水泳の飛び込みのコツ！基本レベルをUPする練習方法5選

水泳競技(競泳)では、スタート時に飛び込み台から水中に飛び込む動作が必要です。 また水泳において、この飛び込みの上手下手によって、タイムにも差が出てきます。 しかし、水泳の飛び込みは、その練習方法があまり知られていません。
そこで、水泳(競泳)における「飛び込み」に着目し、その練習方法やコツ、注意点を紹介しています。

水泳の飛び込みは、プールの端に設置された飛び込み台(スタート台)を使用して行われます。 水泳の飛び込み台には、簡素なものから本格的なものまで様々な種類があります。 公式の水泳大会では本格的なものが使われますが、市民プール等では簡素なものしかない、または飛び込み台を設置していないプールも多くあります。

水泳の飛び込み台は、足をかけやすいように四角いものが一般的で、背泳ぎのスタート用に低い位置に掴める凹みやパイプ・棒がついています。２０１０年からの国際大会では、水泳の飛び込み台にも陸上のクラウチングスタートのように足をかけられるバックプレートというものがつくようになりました。日本の主要な水泳大会でもすぐに導入され、各地の大会・プールでもバックプレート付きの飛び込み台が使用されるようになってきています。

水泳の飛び込みにはいくつか種類があります。 台を使って飛び込むというのは同じですが、泳ぎ方(泳法)によって飛び込みの種類も変わります。 ここでは水泳の主要な4種目における泳ぎ方別の飛び込みの種類と、水泳の飛び込みにおける基本のフォーム、そして飛び込みに関するルールを紹介します。

泳ぎ方別といっても、バタフライ・平泳ぎ・クロールの飛び込み方法は基本的に同じです。 両足を揃えるフォームと片足を後ろに引くフォームがありますが、水泳初心者の場合は両足の方が綺麗に飛び込みやすいためおすすめです。
背泳ぎ(メドレーリレー含む)のみ、他の種目と違い1度水中に入ってから飛び込みます。

いずれの飛び込み方でも、「用意(Take your marks.)」の合図で構えてからスタートの合図が鳴るまでは静止していなければなりません。 また、飛び込み後の潜水は15mまでと定められています。

水泳の飛び込みでは、笛が短く4回、長く1回鳴ったら飛び込み台に上がり、スタートの準備をします。
台に上がったら、両足フォームの場合、両足の指を飛び込み台の前にかけます。
「用意」の合図で台を掴み、少し肘を曲げて前のめりになった状態で静止します。
そして、スタートの合図が鳴ったら手を抵抗の少ないけのびに近い形にして、足を揃えて飛び込みます。

飛び込み台の規格が変わってからは、以前に増して片足を引くフォームが主流であるということができます。

後ろの足でプレートを蹴ることができるうえ、反動をつかって飛び込むことができるため、水泳上級者であればこちらのフォームをおすすめします。

片足フォームの場合、笛が鳴って台に上がったら前足の指を台にかけ、後ろの足はブロックに軽くおいて準備します。
「用意」の合図で台を掴んで少し身体を後ろに引き、スタートの合図で反動を利用して飛び込みます。
その際空中で手と足を大まかに揃えます。

慣れるまでは足を揃える段階で体勢が崩れて身体が斜めに傾いたままの飛び込みになってしまうこともありますが、練習を重ねれば両足を揃えるフォームよりも速く勢いのある飛び込みが可能になります。

背泳ぎの飛び込みの場合、飛び込み台の上からではなく、1度プールに入ってからスタートします。 背泳ぎの場合は笛が短く4回、長く1回鳴ったらプールの中に入ります。 もう1度長い笛が鳴ったら、飛び込み台の所定の位置を掴み、壁に足をつけます。

「用意」の合図で肘を曲げて身体を壁に寄せるように引き上げ、スタートの合図で手を万歳するような形で挙げて、壁を蹴ります。 身体を反らせるようにして飛び込むため、背泳ぎの飛び込みには少しコツがいります。

ここからは、水泳の飛び込みを練習する方法を紹介していきます。水泳の飛び込み練習は、当然ながら飛び込み台が設置されている(台がなくとも飛び込みを行う)場所の近くに人がいる状態で行ってはいけません。 また、市民プール等では飛び込みが禁止されていることも多いため、飛び込み練習を行う際は必ず飛び込みが可能なプールで、壁から10m以内に人のいないレーンで行う必要があります。

更に、水泳・飛び込み初心者の場合、入水時下を向きすぎて深く潜ってしまうことがあるため、初めのうちは深いプールで練習を行うようにしましょう。 水泳大会などの場合、一定時間飛び込み練習を行えることが多いため、大会前に練習ができなくても最悪当日に行うことができますので、安心してください。(全ての水泳大会で行われる訳ではありません。)

水泳初心者の場合は、いきなり飛び込み台からの飛び込み練習を行うのは危険なので、まずは水中でイルカ跳び(イルカ飛び、ドルフィンジャンプ)という練習を行うと、水泳の飛び込みの感覚を掴むことができます。 イルカ跳びのやり方は、まず浅め(水深1m程度)のプールの底、または水中にある台の上に立ちます。 膝を軽く曲げて、手を上に挙げながら斜め上に向かって、アーチを描くようにして跳びます。

イルカ跳びはバタフライや平泳ぎの練習として行われることが多い水泳の練習方法ですが、飛び込みの練習としても有効で、水面に向かって飛ぶことに慣れ、恐怖心や不安をある程度取り除くことができます。 また、入水する時の感覚やコツ、どのような角度で飛び込めば抵抗が少ないのかといったことを、安全に学ぶことができます。

水泳の飛び込みの感覚が掴めてきたら、プールサイド(水面と同じ高さ)から飛び込んでみましょう。 イルカ跳び→プールサイド→スタート台と段階を踏んでいくことで、きれいなフォームを身につけることができます。

ここでは、初めに手の形を作ってしまってから飛び込むという練習をします。 まず、プールサイドのギリギリのところに立ち、両足の指をへりにかけます。 少しかがんで、頭の後ろから手を組んで上半身をけのびの形にし、前～斜め下(水面の方向)に指先を向けて構えます。 そのまま、前を見ずに下を向いたまま飛び込みます。

上や前に飛んだり、手を組むのに専念してしまったりするとお腹から落ちることがありますが、この場合手を予め組んでおくことで余計な動きをせず、自然と斜め下に向かって飛べる可能性が高くなるため、失敗が少なくなります。

手を組んだ状態からの飛び込みで適切な飛び込みの入水角度を学んだら、次は空中で手を組む練習を行います。

この練習も、まずは飛び込み台からではなく、水面と同じ程度の高さのプールサイドから行ってください。
まずは何も構えないフラットな体勢からの飛び込み、そして次の飛び込み台を使った練習に向けて実際の構えをしてからの飛び込みを練習しておきましょう。 背泳ぎの飛び込みの場合、フラットな体勢からの飛び込み練習はできないため、「構えて飛び込んでみる」の項目を参照してください。

まずは、構えなしのフラットな状態からの飛び込み練習です。 やり方は簡単で、先程の手を組んでから飛び込む練習と同じようにプールサイドのへりに立ったら、少し反動をつけて手を前に出しながら飛び込みます。
イルカ跳びの感覚と手を組んでからの飛び込み練習で覚えた感覚を合わせて、低いアーチを描くように飛びます。

頭を下げて、組んだ手の指先→頭→胸→腰→足先という順番で入水できるように意識します。 手は完全にけのびの形にする必要はありませんが、できるだけそれに近づけて自然な形で飛び込みます。 本来の飛び込みフォームのように構えていない分、空中での動きが少なくなり、腕を動かしたり姿勢を作ったりする余裕が生まれます。

プールサイドで構えなしの状態から上手く飛び込めるようになったら、実際に飛び込みの構えから飛び込んでみましょう。 同じようにプールサイドのへりに立ったら、足よりも外側を掴んで(もしくは手をつける)、肘を曲げて少しかがみます。 そこから、手を離して前に出しながら飛ぶ→頭を腕の下になるように下げる→姿勢を整えて指先から飛び込むという一連の動きを行います。

文章で読むよりも、実際にやってみた方がコツは掴みやすいので、繰り返し練習して、構え→飛び込みという動きを身体に覚えさせましょう。 背泳ぎの飛び込みの場合、プールサイドのへりや壁の一部が掴めるタイプのプールであれば低い位置からの練習が可能です。 両手でその場所を掴んだら、体育座りのような形で足先を揃えて壁につけます。肘を引いて壁に近づけ、一気に身体を反らせて指先・頭から入水します。

プールサイドの水面と同じくらいの高さから飛び込む練習に慣れ、綺麗なフォームで飛び込めるようになってきたら、いよいよスタート台の上からの飛び込み練習を行います。ここまで基本のフォームをきれいにする練習を行ってきましたが、飛び込み台を使った練習はより実践的な練習です。

プールサイドからの飛び込みを繰り返しているので、初心者の場合も飛び込み台からの飛び込みにもさほど恐怖心を感じないでしょう。
少し高い位置からの飛び込みなので、今までよりも遠くに飛ぶことができるほか、滞空時間も少し長くなるため姿勢を整える余裕が生まれますが、その分姿勢も崩れやすくなります。これまでの練習をしっかりとこなしていれば、姿勢が崩れることもなく、きれいなフォームで入水できる可能性が高いです。

まずは飛び込む前に、台の上でスタートの構えをしてみましょう。 プールサイドからの飛び込みとは違い、水泳大会用等の角度がついている飛び込み台もあるため、台の上で構える感覚に慣れておきます。
角度のついている飛び込み台の場合、より前傾姿勢になるため恐怖心を持ってしまう方もいるかもしれません。
特に、水泳初心者におすすめした両足をかけるフォームの場合は前に体重が乗り、落ちてしまうのではないかという不安も生まれやすいので、そのような方は、一度片足を引くフォームで構えてみましょう。

水泳上級者で飛び込みに慣れている方でも、構えはただ何となく行っているという方は、練習の機会に構えのフォーム・角度から見直してみましょう。

両足を揃えた飛び込みでは、プールサイドから飛び込んだ時と同じように足をかけ、台のへりを掴みます。
初めはプールサイドから行ったようにフラットな姿勢からの飛び込みを行ってみても良いでしょう。

ある程度の高さからの飛び込み練習を繰り返すことで、適切な角度・距離で入水することができ、スムーズに潜水へと入っていくことができるようになります。
台を使った飛び込み練習では、得意な泳ぎ方(泳法)で水泳大会に出ることを想定して行うと良いでしょう。

飛び込み→潜水→2～3ストローク程度まで全力で泳ぐという練習をすることで、飛び込んだ後の適切な潜水キックの回数を知ることができるうえ、水泳大会へ向けた実践練習・イメージトレーニングにもなります。

片足を引くフォームでの飛び込みでは、プレートがある場合、位置を調節しながら自分に合う位置を探します。 フラットな飛び込み台の場合はかかとがはみ出るように足先を台の後方において構えます。 どちらの足を前にして構えるか、プレートの位置はどうするか等、片足を引くフォームは色々と試して自分に合うフォームを見つける必要があります。 先述したように、片足を引くフォームでは空中で足を揃える動きが必要で、姿勢を真っすぐ保って入水することが両足のフォームよりも困難であるといえます。

とはいえ、水泳の飛び込みは、練習を重ねればきれいなフォームを身につけることができます。 片足を引くフォームでも、好きな泳ぎ方で、飛び込み→潜水→泳ぐという一連の動きを繰り返し練習しましょう。

背泳ぎの飛び込みは、水泳の主要4種目の中でも特殊です。 水泳の飛び込み台には背泳ぎの飛び込み用に掴むことのできる凹みやパイプがついているため、水中に入ったらその部分を両手でつかみます。 一般的な水泳の飛び込み台の場合、台の外側の脚を縦に掴むか、その両側の脚を繋ぐ棒(グリップ)を横に掴むかという2つの選択肢があります。
自分のやりやすい方法で飛び込むのが一番ですが、水泳大会の規模によっては横に掴むグリップや凹みしかない台を使用することも十分考えられますので、水泳初心者～中級者、水泳大会未経験者の場合は横のグリップで練習しておくと無難です。

手を離して掴むか、くっつけて掴むかは個人の自由ですが、身体を引き付けて反動をつけるためには手を離した方が、力が伝わりやすくなります。練習の段階で、自分に合ったやり方を見つけておきましょう。

紹介した練習方法を実践し、水泳の飛び込みにおける基本的な動作を習得したら、次は更なる上達のために水泳の飛び込みにおけるコツをおさえておきましょう。 ここで紹介する飛び込みのコツは、姿勢を保つコツ、入水後のコツ、飛び方のコツです。
これらを意識しながら練習を繰り返すことで、水泳大会などの本番でコツを意識しなくても自然ときれいなフォームで適切な飛び込みができるようになります。

水泳の飛び込みにおける1つ目のコツは、姿勢を保つコツです。 水泳の飛び込みを上手に行うために押さえておくべきこととして、空中で姿勢を保つことがあげられます。 当然ながら、姿勢が崩れたまま入水すると、水の抵抗を受け、水泳において重要な推進力を失ってしまいます。そのため空中で姿勢を保つには、ある程度の筋肉とコツが必要です。 スタートの合図とともに全身にグッと力を入れて飛ぶ際、体幹とお尻の筋肉を意識することで、手足もより真っすぐピンと伸ばすことができ、姿勢もよりきれいになります。

イルカ跳びやフラットな姿勢からの飛び込みでも、体幹に力を入れて姿勢を保つというコツを意識しながら行うことで、飛び込みの姿勢が安定していきます。 陸上で行う飛び込み練習のやり方として、けのびの姿勢を作ってつま先立ちをしながら姿勢を保つという方法もあります。

水泳の飛び込みにおける2つ目のコツは、入水後のコツです。 入水前の姿勢のコツを理解して実践しても、飛び込んだ、と思って手を緩めたり姿勢が崩れたりしては意味がありません。 きれいな姿勢での飛び込み→スムーズな潜水動作への移行→浮き上がりまでできて、はじめて上手な飛び込みということができます。 入水後も気を抜かず、けのびの姿勢をしっかりと保つように意識しましょう。

入水後のコツとしては、すぐにキックを打ち始めないということがあげられます。 けのびの姿勢を保ち、入水後の衝撃による手足のバランスを整えたら、潜水を始めます。 このコツを意識することで、スムーズに潜水に入ることができます。 背泳ぎの飛び込みの場合も、飛び込みによる衝撃がある程度おさまったら上手く身体をうねらせてバサロキックを行うことでスムーズな飛び込み動作になります。

水泳の飛び込みにおける3つ目のコツは、飛び込み方(台の蹴り方)のコツです。 水泳の飛び込みは、より高く長く飛ぼうとして上方向へ飛んでしまうと失敗する確率が高くなります。 更に前へ飛ぶためのコツとしては、頭を一度上げて前を見るようにしてから頭を下げて姿勢を整えて飛び込むということがあげられます。

水泳大会などではよく見る飛び込みのやり方ですが、前を見ながら飛ぶことで、下を向いている時よりも手先が前方を向くため距離が伸びますが、その分姿勢を保つことや練習してきた適切な角度で飛び込むことが困難になります。
そのため、この方法で飛び込むためにはやはり繰り返しの練習が必要となります。

本記事では水泳の飛び込みにおける基本動作と練習方法、そして飛び込みの各動作におけるコツを紹介しました。

水泳の飛び込みにおいて、飛び込み→潜水→浮き上がりまでの一連の動作が上手くいくと、気持ちよく泳ぎに入っていくことができます。
また、適切できれいなフォームで飛び込むことで、タイムの向上も期待できます。

適切なフォームを身につけるためには練習が欠かせません。
水泳の全種目に共通する動きである飛び込みは、段階を踏みつつ繰り返し練習することで、基本的な動きから細かいコツまでを必ず身につけることができます。

普段の練習で飛び込み練習を行うことが難しい場合も、水泳大会に出場する際には練習場所を見つけて繰り返し練習をしておくと良いでしょう。