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水泳の筋トレメニュー12選!速くなるための筋トレとは?

水泳の筋トレメニュー12選!速くなるための筋トレとは?

水泳で速くなるためには陸上での筋トレも欠かせません。今回は水泳で速くなるためにおすすめの筋トレメニューを12選ご紹介します。参考にして頂き水泳だけでなく、筋トレもトレーニングメニュー入れて速く泳げるようになってください。

2021.12.16 水泳

水泳で速くなるための筋トレメニューの考え方とは?

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水泳とは、出来るだけ水の抵抗を受けずに効率良く体を動かす事で速く泳ぐ事を目的としたスポーツと言えます。

他のスポーツ選手に比べて水泳選手の筋肉は独特なものがあり、泳ぐために特化した体になっています。

今回は水泳を速く泳ぐための筋トレメニューを12選ご紹介します。

水泳選手も陸上トレーニングをしっかりと行い、水中で高いパフォーマンスを発揮できるように励んでいます。

陸上トレーニングは体幹トレーニングとマシンを使った筋トレが重要です。

水泳で少しでも速く泳ぎたい方は是非参考にしてください。

水泳に必要な筋肉とは?

水泳に有効な部位|水泳で速くなるための筋トレメニュー

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水泳もランニングと一緒で全身の筋肉を使って運動します。

ここでは水泳に必要な筋肉の部位を紹介します。

速くなるためにはご紹介する部位を意識して筋トレをしていけば効果がで出来ます。

体幹

インナーマッスルと言われる体の内側にある筋肉の通称でどんなスポーツでも必要な部分になります。

水泳ではフォームを一定に保つ事に必要です。

他の筋肉をいくら筋トレしてもフォームを保つ事が出来なければ水の抵抗を大きく受けてしまい速く泳ぐ事が出来ません。

体幹を鍛える事は速く泳ぐためのトレーニングとして一番重要です。

水泳をするだけでなく日ごろから出来るだけ陸上トレーニングに取り入れていく事が必要です。

大胸筋

水を掻き分けるために重要な筋肉です。

4種の泳ぎ方全部に必要な筋肉で、大きな筋肉なので大胸筋を使って上手に泳ぐ事が速くなるためにしっかりと筋トレしていきましょう。

水泳は体のバランスが重要です。

大胸筋を鍛えていく事で水泳が速くなる近道になります。

三角筋

パドリングをするために必要な筋肉で、肩をスムーズに動かすために筋トレをしていきましょう。

大胸筋と三角筋を上手く動かす事が速く泳ぐために重要になってきます。

あまり無理な負荷をかけてしまうと怪我をしやすい筋肉なので焦らずゆっくりと筋トレをしましょう。

水泳の全種目で必要な筋肉になります。

僧帽筋

水泳選手の特徴である大きな背中は僧帽筋が鍛えられているからです。

上半身では大胸筋と同様に水泳では重要な筋肉になります。

僧帽筋を筋トレすれば速く泳げるようになります。

大胸筋とバランスよく鍛えていきましょう。

広背筋

背中の肩甲骨下にある筋肉で水を押し出すために必要な筋肉です。

水泳ではとても重要な部分で大胸筋と僧帽筋同様に重点的に筋トレしていきましょう。

腹斜筋

横腹にある筋肉で体を捻る動きに必要な筋肉です。

普段の生活では鍛えにくい筋肉なので意識して鍛えていきましょう。

水泳ではフォームを保つためにも有効な筋肉です。

大腿四頭筋

太もも前部の筋肉でキックに必要な筋肉になります。

水泳で速くなるためには下半身の強化は必然になります。

バランスよく泳ぐためには下半身の筋トレも必要になります。

ハムストリング

太もも後部の筋肉の通称でキックに必要な筋肉です。

大腿四頭筋と同様に鍛えていきましょう。

キックは太ももからしっかりと動かしていけば速く泳げるようになります。

水泳の筋トレメニュー12選ご紹介!

おすすめの筋トレメニュー|水泳で速くなるための筋トレメニュー

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水泳で速くなるための筋トレメニューを12選ご紹介します。

手軽に出来る体幹トレーニングからマシンを使った筋トレをご紹介します。

プールがある施設にはトレーニングジムも一緒にある事が多いと思います。

水泳を行うと共にトレーニングジムにも通って速くなるために鍛えていきましょう。

①水泳の筋トレメニュー:体幹(1)

ストリームラインを見直そう!

水泳陸上トレーニング:バランスボールでストリームラインを見直そう|陸上トレーニング(1)~ブレない泳ぎを作るコツ~<森塾>【定-83】

水泳で速くなるための筋トレメニュー

体幹が維持出来ているか確認する
バランスボールを使って体幹がしっかりしているか確認します。

ストリームラインが出来ているかチェックしましょう。

①足がつかないようにバランスボールに乗る
②慣れてきたら体を少しバウンドして体がブレない様にする
③両手を頭上に伸ばしクロールの構えで状態を維持する

時間がない方でもテレビなどを見ながらやれる方法です。

日ごろの体幹トレーニング出来ているかチェックするのにもよいでしょう。

時間がない時でも簡単に出来るのでおすすめです。

②水泳の筋トレメニュー:体幹(2)

ストリームラインを維持しよう

水泳陸上トレーニング:ボールを使ってストリームラインを維持する方法|陸上トレーニング(10)<森塾>【定-113】

水泳で速くなるための筋トレメニュー

体幹の強化筋トレメニュー
小さなバランスボールを使って体幹をトレーニングします。

①小さいバランスボールをおへそに当てる
②両肘をついて腕立て伏せの様に体を浮かす
③片足ずつ足を上げてバランスを崩さないようにする

構えた時に体が曲がらないように腹筋と背筋を意識して姿勢を真っすぐ保ちます。

バランスボールに寄りかからないように気をつけましょう。

クッションなどで代用してもよいでしょう。

上手く泳げない方の中には腹筋と背筋のバランスが悪い方もいます。

バランスが悪いと泳いでいてもなかなか速く泳ぐ事が出来ません。

スイミングフォームを維持するためのおすすめの体幹トレーニングです。

③水泳の筋トレメニュー:体幹(3)

ブレないローリング

水泳陸上トレーニング:ブレないローリングを作る方法|陸上トレーニング(7)<森塾>【定-103】

水泳で速くなるための筋トレメニュー

ブレない体幹つくる強化筋トレメニュー
バランスボールを使って体幹をトレーニングします。

①バランスボールを上半身だけうつ伏せになるように乗る
②体の軸を中心に肩を上下に動かす
③軸がブレないように腹筋と背筋を意識する

うつ伏せと仰向きの両方を行います。

軸を意識してゆっくりやっていきましょう。

クロールや背泳ぎなど体を捻って泳ぐのにおすすめの体幹トレーニングです。

ガムシャラに手足を動かすだけではなく軸が真っすぐになっているか意識して泳いでみましょう。

④水泳の筋トレメニュー:大胸筋(1)

チェストプレス

JOYFIT マシントレーニング「大胸筋を鍛える」チェストプレス編

水泳で速くなるための筋トレメニュー

水を掻き分ける大胸筋の筋トレメニュー
大胸筋を強化するトレーニングメニューです。

前後に押すための筋肉を鍛えます。

①胸と両肘が一直線になるように構える
②押す時は速く、返りはゆっくり行う
③肩に力が入らないように気をつける

大胸筋は水泳ではとても重要な筋肉です。

腕や肩の筋肉だけでは力が弱く怪我をしやすくなってしまいます。

大胸筋の力が上手く使う事が出来れば速く泳げるようになります。

また、斜め上に押すインクラインチェストプレスは大胸筋の上部を鍛えるマシンで、指先から水を掻く時に重要な筋肉なので一緒に鍛えていきましょう。

⑤水泳の筋トレメニュー:大胸筋(2)

ペクトラル

ペックデッキフライの基本的な使い方

水泳で速くなるための筋トレメニュー

平泳ぎにおすすめ大胸筋の筋トレメニュー
平泳ぎの方におすすめの大胸筋を強化するトレーニングメニューです。

①胸の筋肉が少し張るようにイスの高さを合わせる
②肘を内側に合わせる様に動かす
③息を吐きながら1回ずつしっかり行う

肩に力が入らないようにして大胸筋を意識しながら行いましょう。

平泳ぎで水をかき集める動きに必要な筋トレになります。

⑥水泳の筋トレメニュー:三角筋(1)

ショルダープレス

JOYFIT マシントレーニング「肩を鍛える」ショルダープレス編

水泳で速くなるための筋トレメニュー

パドリングの強化筋トレメニュー
肩の筋肉を強化するトレーニングメニューです。

①腕を頭上に伸ばし肩の筋肉を意識する
②ゆっくりと三角筋を意識しながら戻す
③三角筋は痛めやすい筋肉なので無理な負荷をかけないようにする

軽い負荷から徐々に鍛えていきましょう。

水泳選手は肩幅が広いイメージがありますが、それは三角筋を鍛えているからです。

大胸筋と連動して動かせるように鍛えていきましょう。

⑦水泳の筋トレメニュー:僧帽筋

ラットプルダウン|水泳で速くなるための筋トレメニュー

ラットプルダウンの基本的な使い方

水泳で速くなるための筋トレメニュー

力強いストローク筋トレメニュー
僧帽筋を強化するトレーニングメニューです。

①体が浮かないように膝のシートを合わせる
②肩幅より広くなるようにバーを掴む
③シートに座り上半身に引き寄せる
④肩甲骨を寄せるイメージで行う

腕の筋肉に頼らずに背中が動いているか意識しましょう。

クロールや背泳ぎ、バタフライなど腕を大きく回す泳ぎ方の時に重要な筋肉になります。

腕が背中に回っている時は僧帽筋を使って動かしています。

⑧水泳の筋トレメニュー:広背筋

ローイング

ロープリーローのやり方-背中に厚みをつける筋トレ

水泳で速くなるための筋トレメニュー

バランスと水を押し出す筋トレメニュー
広背筋を強化するトレーニングメニューです。

①シートに座り猫背にならないように胸を張る
②腕からではなく背中から倒れる様に動かす
③脇を締めながら肩甲骨を合わせる様にバーを胸まで引き寄せる

足や腕に力が入りやすいですが、あくまでも広背筋を筋トレするための補助として使いましょう。

水を後ろに押し出す時やバランスよく泳ぐために重要な筋肉です。

⑨水泳の筋トレメニュー:腹斜筋

ロータリートルソー

ロータリートルソーの効果的な筋トレ方法/腹斜筋/テクノジム/ジョイフィット24四ツ橋 #腹筋 #お腹

水泳で速くなるための筋トレメニュー

バランスよく泳ぐための筋トレメニュー
腹斜筋を強化するトレーニングメニューです。

①シートに座ったらバーを下ろして少し前かがみになる
②体の軸を意識して外に捻るように腹筋を動かす
③小さくゆっくりと動かす
④左右1セット交代で行う

大きな負荷をかけずに回数をこなすことに意識して行いましょう。

体幹の強化にも重要なトレーニングです。

よくある腹筋の筋トレでは縦にある腹直筋をよく鍛える事はありますが、腹斜筋まで鍛える事はあまりありません。

軸がブレないように泳ぐために必要な筋肉なので腹直筋同様に鍛えていきましょう。

⑩水泳の筋トレメニュー:大腿四頭筋(1)

レッグプレス|水泳で速くなるための筋トレメニュー

『JOYFIT24』マシン紹介ムービー[足を鍛える」レッグプレス編Ⅴ

水泳で速くなるための筋トレメニュー

下半身全体強化筋トレメニュー
大腿四頭筋を中心に下半身全体を強化するトレーニングメニューです。

①膝が90度になるようにシートに座る
②膝を伸ばし切らないように足に力を入れる
③ゆっくりと負荷がかかった状態まで戻す

膝の動かし方に注意しながら筋トレしましょう。

下半身全体を鍛える事が出来るマシンで筋トレの代表的なマシンです。

キック力を上げたい方はレッグプレスから始めてみましょう。

⑪水泳の筋トレメニュー:大胸筋(2)

レッグエクステンション|水泳で速くなるための筋トレメニュー

レッグエクステンションのやり方-大腿四頭筋を鍛える筋トレ

水泳で速くなるための筋トレメニュー

蹴り足の強化筋トレメニュー
キック力を強化するトレーニングメニューです。

①シートに座り下のバーに足首をかける
②大腿四頭筋を意識しながら足を伸ばす
③戻りはゆっくりと負荷を感じながら行う

キック力を強化する事で速く泳げるようになります。

大腿四頭筋に絞って鍛える事が出来るマシンです。

レッグプレスなどと日を変えながら鍛えていきましょう。

⑫水泳の筋トレメニュー:ハムストリング

レッグカール|水泳で速くなるための筋トレメニュー

JOYFIT マシントレーニング「ももの裏側を鍛える」レッグカール編

水泳で速くなるための筋トレメニュー

キック力の持続筋トレメニュー
ハムストリングを強化するトレーニングメニューです。

①シートに座り膝と踵にバーが当たるようにする
②踵を股裏に当てるように膝を曲げる
③ゆっくりと負荷を感じながら戻る

キックの足を素早く戻すために必要な筋トレです。

レッグエクステンションとバランスよく鍛えていきましょう。

あまり動かす機会が少ない筋肉なので無理をせずゆっくり鍛えていきましょう。

水泳強化のおすすめの筋トレ方法

どのように速くなりたいのかを意識する

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水泳が速くなりたいという方はたくさんいらっしゃいますが、どのように速くなりたいのかは人それぞれです。

例えば水泳の短距離の選手は瞬間的にパワーを爆発させるようなトレーニングが必要です。

反対に長距離でトライアスロンなどに遠泳で速く泳ぎたい方は、一定のペースを長時間保てるようなトレーニングが必要になってきます。

水泳の中でも自由形、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなど同じ競技でも泳ぎ方で必要な筋肉が違ってきます。

水泳でなくても他の競技でも目的に合ったトレーニングをしなければ意味がありません。

基本的な筋トレ方法

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筋トレを行う時によく耳にする「超回復」を意識して行いましょう。

筋トレして約2日空けると以前より筋力がアップするという理論です。

しかし筋トレする部位をしっかり追い込んでやらないと意味がありません。

一人では難しい方はパートナーかトレーナーと一緒に筋トレをしましょう。

また近い部分の筋肉をなるべく同じ日にやらないようにしましょう。

例を挙げると、

1日目は、「大胸筋2セット+大腿四頭筋2セット+体幹トレーニング(1)」

2日目は、「僧帽筋2セット+腹斜筋2セット+体幹トレーニング(2)」

3日目は、「三角筋2セット+広背筋2セット+体幹トレーニング(3)」

など自分で組み合わせと鍛える筋肉と休ませる筋肉を決めて行いましょう。

水泳と同時に筋トレする時は、水泳から始めて終わったら筋トレにしましょう。

筋トレしてから有酸素運動した方が脂肪燃焼が良いですが、あくまでも速く泳ぎたい方には水泳に練習をメインに考えて行いましょう。

短距離を速く泳ぎたい方

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短距離を速く泳ぎたい方は出来るだけ重い負荷をかけて少ない回数で瞬発力を高めるトレーニングをしていきましょう。

速筋を鍛える事で短時間で力を出す事が出来るようになります。

1セット20回を基準に2セット目はさらに重たい負荷で回数を少なく行います。

1セット20回終わったら2セット目は16回でギリギリまで追い込めるように負荷を重くしましょう。

3セットまで出来そうならば10回でギリギリになるように設定しましょう。

また陸上で走ってトレーニングする場合は短距離ダッシュをしましょう。

長距離を速く泳ぎたい方

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長距離を速くなりたい方は固定した負荷で回数を多くこなすようにしましょう。

遅筋を鍛える事で長時間筋肉を動かす事が出来るようになります。

1セット30回を目安に2セット目も同じ回数行います。

3セット目も同じ様に行い一定の負荷を何回もこなすようにしましょう。

無理な負荷をかけるのではなくセット数と回数を増やせるように目標を立てましょう。

陸上で走るトレーニングをする時は一定の速度で長距離走りましょう。

水泳の筋トレメニューのまとめ

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今回ご紹介した筋トレメニューを中心に鍛えていけば水泳で速く泳げるようになると思います。

しかし水泳のための筋トレとは、筋肉を大きくするのではなく水中で効率良く動くために鍛える事を意識しましょう。

水泳選手の筋肉はとても大きいので大きくしたいと思いがちですが、目的を間違えて筋トレをしてしまうと大きくなった筋肉が水の抵抗を受けてしまい鍛えた意味がなくなってしまいます。

軽い負荷でもいいので必要な筋肉を刺激して泳ぐための筋トレをして、徐々に鍛えていけば良いと思います。

どんなスポーツでもそうですが、目的に合った筋トレ方法を選ばなければ意味がありません。

いくら大きくなった筋肉でも鍛え方によっては逆効果になってしまいます。

水泳をしている時もどこの筋肉を使っているのか意識しながら泳ぐ事も大切だと思います。

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