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平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法7選!速く泳げるようになろう

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法7選!速く泳げるようになろう

泳法のひとつである平泳ぎは、全身を大きく動かす泳法です。よって上半身、下半身どちらも、まんべんなく筋肉を鍛えることで、平泳ぎが速くなるのです。では、平泳ぎに必要な筋肉とは?を始め、効果的な筋トレ方法を7つご紹介します。

2021.12.16 水泳

平泳ぎに必要な筋肉とは?

速く泳ぐために必要な筋肉

Leisure Man Muscles · Free photo on Pixabay (43916)

水泳で速く泳ぐためには上半身、下半身どちらの筋肉もまんべんなく鍛える事が大事です。
平泳ぎを速く泳ぐために、特に必要な筋肉は主に三角筋、広背筋、大胸筋、腹斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の7つです。これらの筋肉を鍛えることにより、平泳ぎに必要とされる腕を引きつける筋肉、息継ぎ時に体を起こす筋肉、キック足に必要な筋肉が強化され、プールで速く泳ぐ事ができます。また、これから紹介するトレーニング方法は、器具を必要としない自重トレーニングを中心に紹介しているので、水泳の練習後にプールサイドでトレーニングを行うなど参考にしてみて下さい。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法①

平泳ぎが速くなるためのパイクプッシュアップ

パイクプッシュアップ(パイクプレス)は、プッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーションの一つになります。
普通のプッシュアップが大胸筋の筋肉を中心に鍛えるのに対し、パイクプッシュアップは、三角筋の筋肉を中心に鍛えることのできる筋トレ方法です。三角筋を鍛えることで、平泳ぎをする際の、腕の突き出し後の水を掻く動作が強化され、平泳ぎが速く泳げるようになります。パイクプッシュアップは、器具を必要としないので、水泳前や水泳後にプールサイドで行うこともできます。

パイクプッシュアップのトレーニング方法

フェイクアップトレーニングの方法は、両手両足を肩幅程度に広げ、四つん這いの体勢を作る所からスタートします。四つん這いを体勢から、膝を離しお尻を高く上に突き出し、足を広げるのですが、この時、腕と足はまっすぐ伸びた状態で。体がくの字になっている状態にしましょう。
次に、息を吸いながら伸びている腕を徐々に曲げていき、おでこを地面につけるイメージで、肩の筋肉を意識しながらゆっくりと曲げ、息を吐きながら腕を伸ばしていきます。この時、膝を曲げないよう注意し、しっかり腕を伸ばしきりましょう。
これを1セットとして繰り返し行います。初めは10回3セットを目安にトレーニングしていき、最終的には連続30回できるようトレーニングしましょう。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法②

平泳ぎが速くなるためのチンニング

チンニング(懸垂)は、水泳をする上で欠かせない筋トレ方法です。
主に腕と広背筋の筋肉に効果的ですが、上半身全ての筋肉を鍛えることができるトレーニングと言っても過言ではなく、平泳ぎに重要な体を起こす際に、必要な広背筋を効率よく鍛えることができます。広背筋は速く泳ぐために、重要な筋肉になので、トレーニングに取り入れてみましょう。
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Muscle Gym · Free photo on Pixabay (44535)

チンニングのトレーニング方法

チンニングのトレーニング方法は、腕を肩幅より少し広めにし、順手でバーにぶら下がり、顎をバーにつけるイメージで、息を吸いながら腕を曲げていきます。この時背中の筋肉に意識を集中させる事がポイントです。また、腕のみで体を引き上げるのが難しい人は、台に乗り、少しジャンプをするイメージで、反動を使って体を引き上げるようにするのが良いでしょう。
次に、できるだけ目線がバーより上になるように腕を曲げ、そのまま1秒ほど静止し、背中の筋肉を意識しながら、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしていきます。
これを1セットとして繰り返し行います。初めは5〜10回を3セットを目安にトレーニングを行い、最終的には、連続20回を目指しトレーニングしましょう。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法③

平泳ぎが速くなるためのプッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、主に腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法だと思われがちですが、実は胸の筋肉である大胸筋をメインに鍛えることのできる筋トレ方法です。
大胸筋は水泳全般に必要な筋肉であり、平泳ぎの腕を突き出す動作に必要な筋肉です。
またプッシュアップは、腕の幅や位置を変えるだけで効果が変わるので、幅を狭めたり広げたりして更に大胸筋を強化することができます。
Plank Exercise Female · Free photo on Pixabay (44533)

プッシュアップのトレーニング方法

プッシュアップのトレーニング方法は、手を肩幅より少し広めにし、腕とつま先を地面につけ腕立て伏せの体勢を作り、息を吸いながら胸の筋肉を意識して、ゆっくりと腕を曲げていきます。この時、腰が曲がらないようにし、体が一直線になるように意識しましょう。
次に、胸の筋肉を意識して、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしていきます。この時も、体が一直線になるように意識しましょう。
これを1セットとして繰り返し行います。初めは10回〜15回を3セットを目安に、トレーニングしていきましょう。最終的には、連続30回を目指しトレーニングしましょう。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法④

平泳ぎが速くなるためのサイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、腹筋の側面にある腹斜筋と体幹をメインに、鍛えることができる筋トレ方法で、サッカーの長友選手がトレーニングに取り入れている方法としても有名で、水泳には欠かせないトレーニングです。
腹斜筋と体幹を鍛えることにより、平泳ぎの際の腕を突き出す、足でキックする、水を掻く、腕を引きつける、体を起こすといった動作時に起こる体のブレを抑える効果があり、平泳ぎを早く泳ぐため必要なトレーニングなのです。

サイドエルボーブリッジのトレーニング方法

サイドエルボーブリッジのトレーニング方法は、まず横向きに寝転がり、肘を立て腰を浮かせ体を一直線にします。肘を立てる位置は、肩の真下になるようにしましょう。もう一方の腕は頭の後ろに回し、お腹周りの筋肉に力を入れ、そのままの30秒キープします。
慣れてきたら、1分キープを目指しトレーニングするといいでしょう。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法⑤

平泳ぎが速くなるためのブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは主に、太ももの前面にある大腿四頭筋と、内側の筋肉の内転筋群を鍛えるのに効果的で、水泳に必要な下半身の筋トレ方法です。
実は平泳ぎに必要な運動量の割合は、上半身4、下半身6とも言われており、下半身の筋肉がとても重要になのです。
ブルガリアンスクワットで、大腿四頭筋や内転筋群を鍛えることによりキックの強化、キック後の足の戻しの強化ができます。

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法

ブルガリアンスクワットのトレーニング方法は、椅子など用意し、椅子を背にした状態からスタートします。
足を肩幅くらいに広げ、片足を椅子に乗せ、もう片方の足は少し前に出しておき、上半身が真っ直ぐになるように固定します。この時猫背にならないよう意識しましょう。息を吸いながら、太ももの筋肉を意識し、ゆっくりと膝を曲げていきます。できるだけ90度になるように曲げていきましょう。この時、前の足に重心がかかるよう意識しながら行うのがポイントです。
次に、息を吐きながら太ももの筋肉を意識し、ゆっくりと膝を伸ばします。
これを1セットとして繰り返し行います。初めは7回〜10回程を目安にトレーニングし、最終的には15〜20回できるようトレーニングをしましょう。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法⑥

平泳ぎが速くなるためのスタディングレッグカール

スタディングレッグカールは主に、太ももの後にある、ハムストリングスに効果的な筋トレ方法になります。
ハムストリングスを鍛えることにより、水泳に必要なキックの強化、キック後の足の引きつけ動作が強化され、平泳ぎが速く泳げるようになります。またレッグカールには様々なバリエーションがあり、自分の筋力に合わせて別のバリエーションをチョイスすることが可能です。
また、今回紹介するスタディングレッグカールでは、器具を必要としませんのでプールサイドで筋トレすることもできます。

スタディングレッグカールのトレーニング方法

スタディングレッグカールのトレーニング方法は、まず肩幅くらいに立ち、両手を腰に当て、片方の足のかかとをお尻に付けるようなイメージでゆっくりと曲げます。この時太ももの裏側の筋肉に意識を集中しましょう。また、バランスが取りづらい場合は壁に手を添えても大丈夫です。
次に、曲げた足をゆっくりと戻していきますが、地面には足をつけなず常に足を浮かせた状態にしましょう。
これを1セットとして交互に繰り返し行います。初めは10回〜20回を目安にトレーニングし、最終的には20〜30回できるようトレーニングしましょう。

平泳ぎに必要な筋肉を鍛える筋トレ方法⑦

平泳ぎが速くなるためのヒップリフト

ヒップリフトは主に、お尻の筋肉である大臀筋、体幹強化に効果的な筋トレ方法です。
ヒップリフトもレッグカール同様、キックの強化、キック後の足の引きつけ動作が強化され、平泳ぎが速く泳げるようになります。また体幹が鍛えられることによって、キック時の体のブレを抑えることができるといった効果も期待できるので、水泳全般のスピードアップに効果的です。

ヒップリフトのトレーニング方法

ヒップリフトのトレーニング方法は、まず仰向けに寝転がり、膝を立てて足をできるだけお尻の方にに近づけます。この時上半身は力を抜き、リラックスした状態にしましょう。
次に、息を吐きながらお尻の筋肉を意識し、腰をゆっくりと上げていきます。この時反動は使わないようにするのがポイントです。膝とお腹が一直線になるまで持ち上げたら1秒キープします。
そして、息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていきます。
これを1セットとして繰り返し行います。初めは10回〜15回を目安にトレーニングしていき、最終的には15〜25回できるようトレーニングしましょう。

速く平泳ぎを泳ぐには、筋力の強化が必要不可欠!

Swimming Competition Swimmer · Free photo on Pixabay (44536)

平泳ぎを速く泳げるようになるには、やはり筋力の強化が必要不可欠です。今回紹介したトレーニングの他にも、器具を使う筋トレ方法がありますが、今回は、ほとんど器具を必要としません。なので、プールサイドや自宅など、どこでもトレーニングすることができます。
また、筋肉に負荷がそこまで高くないので、女性や子供も取り組める筋トレ方法なので、ぜひ積極的トレーニングをし、平泳ぎのスピードアップにつなげましょう。

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