バタフライの泳ぎ方とコツ！気になるポイントとは？【上達ガイド】

バタフライとは、水泳における泳法のひとつで、背泳ぎ・平泳ぎ・クロールと共に水泳においての主な4種目としてもあげられます。4泳法の中でもバタフライは泳ぎ方にコツが必要で、水泳において最も習得が難しい泳法といってよいでしょう。

リズムよく全身を動かし、うねりを生み出す泳ぎ方は独特で、水泳の主な4泳法の中では両手が同時に水面から出る唯一の泳法で、水泳の練習メニューなどではFlyと表記されることが多く、水泳選手の間では、通称で「バッタ」と呼ばれます。

バタフライはコツを習得すればクロールの次に速く泳げる泳法で、泳いでいる姿も華麗なので、ぜひ泳ぎ方のコツをマスターしましょう。

では、バタフライの泳ぎ方を詳しくみていきましょう。本記事ではストローク(水のかき方)の動きと、ドルフィンキックについての説明を主としています。
また、泳ぎ方の全体のイメージを掴んでいただくために、それぞれの特徴的な動きについても解説していきます。

バタフライは水泳種目の中でも習得が難しい泳法であるため、理論にしても練習にしても、段階を踏んで少しずつ泳ぎ方の理解・習得をしていくことが望ましいでしょう。

バタフライの特徴は、両手を左右対称に動かすストロークです。両手を同時に、左右対称に動かす泳ぎ方という点では平泳ぎと同じですが、両手が同時に水面から出る泳ぎ方は水泳においては特殊で、バタフライのみの特徴です。そのため、平泳ぎよりも激しい動きにみえる泳ぎ方であるということができます。

バタフライのストロークは、両手を前に出して伸び、肘から上をまわすようにして水を掴んで胸のあたりにあつめ、そこから一気に後ろへ押して手を水面上へ出します。そして両手を同時に前へ戻し、入水させて再び伸びる動作へと入っていきます。

バタフライのキックはドルフィンキックと呼ばれ、その名の通りイルカのようなうねりのある動きが特徴です。

バタフライの場合、泳ぎ始め・ターン後の潜水もこのドルフィンキックで行います。クロールや背泳ぎもドルフィンキックで潜水をするため、習得が難しいとはいえ水泳における基本ともいえるキックです。

ドルフィンキックは、両足を揃えて動かし、全身にうねりを生み出すキックですが、足だけではなく、腰を中心に全身を使うことが必要です。

バタフライではドルフィンキックが第1キックと第2キックに分けられます。第1キックは両手を入水させる時、第2キックは身体を浮き上がらせるときに打つキックですが、泳ぎ方の習得では厳密に覚えなくても構いません。

普段陸上で生活する人間が水中でうまく前に進むためにはコツが必要です。そして、バタフライに限らず各泳法に言えることですが、泳ぎ方のコツは、推進力を生み出す過程にあります。

バタフライにおける泳ぎ方のコツは①リズム、②うねり、③力の入れ方にあります。
ここではその一つ一つについて、どのようにして推進力を生み出すのか解説していきます。

バタフライにおいて、上手に泳げるか泳げないかの分かれ目はリズムにあるといってもよいくらい、リズム(タイミング)は重要です。

手と足をタイミングよく動かし、リズムよく泳ぐことで波にのることができ、推進力を妨げることなく進むことができます。

しかし、水泳選手のように一定のリズムを保ったきれいなフォームで泳ぐためには、相応の筋肉や慣れが必要です。
そのため、繰り返し練習することで水泳に必要な筋肉を鍛えるとともに、自分に合ったリズムや、それを保つやり方をみつけ、そのリズムに慣れていくしかありません。

バタフライにおける最大の特徴といえるのが、このうねりです。
身体を上手にうねらせることで波をつくりだし、推進力となって前に進んでいくことができます。

うねりを生み出すには、全身の使い方にコツがいるため、こちらも繰り返しの練習で習得し、そのやり方に慣れていくしかありません。

うねる、というと身体を曲げよう、波をつくろうとしてしまいがちですが、手と足を動かした結果、自然とうねるような動きになっている、というやり方が理想です。

水泳選手のバタフライをみると、とてもなめらかに動いていることがわかります。
実際、キックとストロークのタイミングを合わせ、伸びるところ、力を入れるところを理解していれば、うねりは自然に生まれます。

バタフライは水泳の種目の中でも激しく見える泳ぎ方ですが、実は思い切り力を入れている動作はあまりありません。
特に、水面に出ている腕にはあまり力を入れない水泳選手が多いといっても良いでしょう。

手や足に思い切り力を入れるということはせず、水を後ろに押す動作でのみ力を使うイメージです。

水泳ではどの泳法にもいえますが、いかに効率的に推進力を生み出すかというのは重要な課題です。

特に水泳初心者の場合、新泳法習得の際、まず25m泳ぐことを目標にします。
バタフライは体力も使うため、水泳初心者が力を入れて泳ぐと、効率的に進めず、25m泳ぎ切る前に疲れてしまう可能性があります。
そのため、必要以上に力を入れないということがとても大切です。

何度か述べているように、バタフライは水泳の泳法の中でも最も習得することが難しい泳法です。
先程3つ紹介したコツも、文章でわかったからといって水の中で簡単にできるかといえばそうではありません。

水泳に必要なコツや筋肉は、水泳の練習でしか身につきません。
水泳選手のようなきれいなフォーム、なめらかな泳ぎ方を習得するには、それなりの練習量が必要です。

そこで、ここからはバタフライのコツを習得するための練習方法を紹介していきます。

バタフライにおいて力を入れる箇所は少ないと言いつつも、両腕を左右対称に動かし続けるバタフライは、水泳の他の泳法と比べると、きれいなフォームで泳ぐためには筋力や体力が必要な泳法です。

心肺機能向上などの基礎体力や姿勢をフラットに保つ体幹の筋肉、肩甲骨の使い方などは、水泳に限らずどのスポーツにも共通する大切な要素です。
そのため、この部分は水泳の練習以外でも補うことができます。

しかし、水泳において効率的な水のかき方に必要な筋肉や、リズムよく推進力を生み出すキックを打つのに必要な筋肉を鍛える際には、実際に水泳の練習を行って鍛えるというのが最適な方法です。

水泳は水の中に入って行う特殊なスポーツです。
そのため、陸上でのトレーニングでは泳ぎ方のコツを習得することは困難です。
水泳のコツやフォームは実際に泳いでそのやり方を習得するのが最も効率的で適した方法です。

もちろん、先述したように水泳のレベルアップのためには陸上トレーニングをするというやり方もあります。
しかし、水泳初心者が泳ぎ方のコツやイメージを習得しないまま、いきなり陸上でトレーニングをしてもあまり意味がありません。

水泳・バタフライの初心者がバタフライのコツを覚える段階では、まず水の掴み方を実際に泳いで覚えること、そして水泳の練習の中で徐々にコツをつかんで上達させていくことが大切です。

とはいえ、やり方も何もわからずに水泳初心者がいきなりバタフライを泳ぐのは至難の業です。

水泳教室のコーチや水泳選手の泳ぎを見たり、水泳の本・DVD教材などをみたりしてバタフライの泳ぎ方のイメージを持っておくのは大切ですが、水泳初心者の場合、順序立ててバタフライの身体の使い方・泳ぎ方を覚えていくと良いでしょう。

まずはバタフライの基本となるドルフィンキックの練習、次に手と足のタイミングを掴み、バタフライに必要な筋肉を鍛えるための片手バタフライ、そして最終段階として実際にバタフライを泳ぎながら細かい泳ぎ方のコツをつかむ、という順の練習方法がおすすめです。

では、ここから実際にバタフライのコツ習得のための練習方法を紹介していきます。
まずは、水泳の基本ともいえるドルフィンキックの練習から始めましょう。

上述したように、水泳においてドルフィンキックはバタフライの一部というだけでなく、バタフライ・クロール・背泳ぎのスタート・ターン後の潜水にも使用されるため、水泳の大切な要素ということができます。
また、平泳ぎの潜水である「ひとかきひとけり」でも、ドルフィンキックを軽く打つことができます。

水泳競技における詳しいルールは省きますが、このように水泳のどの種目にも関わりのあるドルフィンキックを習得しておくことは、バタフライだけでなく水泳全体のレベルアップにもつながります。

「ドルフィンキック」という名前ではありますが、バタフライや潜水において、ドルフィンキックで推進力を生み出すためには、足だけではなく身体全体を使わなければなりません。

バタフライはもちろん手と足を両方使うことによって進む泳法ではありますが、全体的なイメージとしては、キックという基盤の上にストロークという手の動きがのっかる、というようなイメージを持っていても良いでしょう。

それくらい、バタフライにおいてドルフィンキックで推進力を生み出すことは大切であり、全ての基本ということができるのです。

水泳初心者の場合、キックの練習というと、ビート板の使用を思い浮かべるかもしれません。

もちろんビート板は浮力があり、子どもや水泳初心者の練習に適した道具ではあります。
しかし、ドルフィンキックの練習の場合、ビート板の浮力が、うねる動きや推進力を邪魔してしまう可能性があります。

また、ビート板を使う場合どうしても水面に近いところでキックをするため、水泳初心者の場合足が水面上に出てバシャバシャと水しぶきがたってしまう可能性があります。
これは良いやり方とはいえません。

ドルフィンキックの練習を効率的に行うには、けのびの姿勢で練習を行うのが良いでしょう。
そうすることで、身体の使い方やうねりのコツを効率的に覚えられるほか、潜水の練習にもなります。

水泳初心者がキックをする際、力を入れ、膝を思い切り曲げて下へ下へ蹴ろうとする人が多くいます。
その結果、バシャバシャとしたキックになってしまいます。

ある程度筋肉があった方が推進力を生むのは事実ですが、その筋肉は水泳の練習をすることで身についていくので、水泳初心者が意識して力を入れる必要はありません。

理想は、蹴り落とした反動で膝が自然に曲がるというやり方です。

腕で試してみましょう。手の平を上にして片手を前にあげてください。
肘を思い切り曲げ、指先まで力を入れて手を振り落とす場合と、軽く手をあげ、肘→手首と柔らかく使って振り落とす場合、どちらのやり方が手の跳ね返りを感じられるでしょうか。
後者ではないでしょうか。

キック練習で大切なのは、バタフライにおける身体の使い方を覚えることです。

キックをした瞬間に少し腰が浮いて上体が自然と沈むので、手を上に向けて姿勢をフラットに戻し、再び手を下に向けてキックを打つ、というのが理想的な「うねり」のやり方です。

手(腕)、腰、足の使い方にコツがいるため、水泳初心者にとっては最初はとても難しいかもしれません。

手を上に向けたり下に向けたりしますが、基本的には腕はあまりぶれないようにします。
手の向きを少し変えるだけで、上半身の進む方向が全く変わります。

色々と試してみて、自分に合った手の動かし方、うねりのコツ・やり方を探ってみましょう。

けのびの姿勢でキックをするというやり方をおすすめしていますが、水泳初心者の場合、多くの人が呼吸に対して不安を感じます。

最初は苦しくなったら立つというやり方でも構いません。
慣れてきたら、バタフライの呼吸のタイミングを掴むために、平泳ぎのように水をかいて頭を上げ、呼吸を入れましょう。

キック5回に1回呼吸というペースから始めて、2回に1回まで頻度を上げていきます。

呼吸の前のキックで手を上に向けて水面近くに浮上し、キックのタイミングで顔を上げて呼吸、手を前に戻すタイミングでキックを入れて再びもぐります。

このやり方で、呼吸のタイミングと、手を前に戻した時に伸びて進むイメージを掴みます。

さて、キックの練習にある程度慣れてきたら、早速両手を使ったバタフライへとうつるのではなく、まずは片手バタフライに挑戦してみましょう。

バタフライの上達には、ある程度の筋力と、ストロークとキックのタイミングを合わせること、ストロークしながらのうねりのコツを掴むことが重要です。

このやり方を取り入れることで、両手よりも体力を使うことなく、バタフライに必要な筋肉をつけながら、手のかき方や手足のタイミング、バタフライのイメージを、実際に泳ぎながら習得することができます。

水泳選手も、ストロークの確認等のために片手バタフライを取り入れることがあります。
ターンや回数、呼吸ごとに左右を変えるなど、左右均等に練習を行いましょう。

では、片手バタフライ練習のやり方を見ていきましょう。

キックの練習で行ったようなけのびの姿勢から、クロールのように片手で水をかき、水面上に出すタイミングでキックを打ちます。
そして、その勢いのまま手を前に戻し、入水させるタイミングでもう一度キックを打ちます。
キックしながら呼吸をする練習でつかんだタイミングを思い出すと良いでしょう。

このやり方では、入水のタイミングでキックを打つことで推進力が生まれることを実感することができます。

呼吸は、毎回のストロークでする必要はありませんが、水泳初心者の場合は片手バタフライでは毎回呼吸した方が楽かもしれません。
初心者は横向きの呼吸から始めると、楽に姿勢を保つことができます。

クロールのストロークと共通する部分でもありますが、バタフライのストロークはS字を描くように行います。

手を前に伸ばした状態から、手のひらを外に向け、胸のあたりくらいまででSの上半分を描くように水を集め、そこから一気に後ろへかいて、斜め後ろから手を水面上へ出します。

そのまま腕は伸ばして前に戻し、入水の際は手のひらを外側に、斜めにして入れると抵抗を受けにくく、次の水をかく動作に入りやすくなります。

慣れないうちは、キック+呼吸の練習のように、5回に1回ストローク、というやり方でも良いでしょう。

楽にできるようになってきたら、ストロークしない方の腕を「気を付け」のように下ろした形でやってみましょう。

バタフライのストロークの際、足の位置が落ちてしまうと、胸から膝までダイレクトに抵抗を受けることになります。
そうなると、抵抗を受けてなかなか前に進まないだけではなく、身体が浮いていかないので呼吸がしづらくなり、更に上半身を上げようとしてまた足の位置が落ちる、という悪循環に陥ってしまいます。

姿勢はなるべくフラットに保つのが理想ですが、それにはある程度推進力が必要です。
バタフライに限らず、水泳では、上下の動きは少なくした方が良いといえます。

逆に言えば、上下の動きが大きい場合、うまく力を使えていない、力を水に伝えられていないということになります。
練習を積んで、上ではなく前へ進んでいくようなかき方を身につけましょう。

片手バタフライの練習でイメージやコツを掴んできたら、いよいよ実際に両手をつかってバタフライを泳いでみましょう。バタフライの練習の要領は、両手になって同じです。しっかりと、ドルフィンキックと片手バタフライのコツを意識して泳ぎましょう。

両手を使ったバタフライで重要なことは2つです。
　①最初はフォームを形作るためにゆっくりと泳ぐこと。
　②ゆっくりと泳ぐ中で、体全体を伸ばして、手を前に伸ばしてキックを打つこと。
　　
この際、速く泳ごうと意識することは厳禁です。まずは基本をしっかり体に覚えこませましょう。

片手バタフライの練習でイメージやコツを掴んできたら、いよいよ実際に両手をつかってバタフライを泳いでみましょう。

といっても、難しく考えることはありません。
両手になっても、練習の要領は、キックの練習や片手バタフライのやり方と同じです。

段階を踏んで覚えてきたコツを、両手で泳いでも使えるように、たくさん練習して泳ぎ方を上達させましょう。

速く泳ごうとするのではなく、最初はフォームを確かめるようにゆっくりと泳いでみましょう。
水泳初心者の場合、一番進むのは手を前に入れてキックを打った時です。
速く進もうとせかせかたくさんかくのではなく、伸びて進むイメージをもって練習することはとても大切です。

片手バタフライの練習で覚えたリズムやタイミング、そしてかき方のコツを両手でも実践してみると、両手が同時に水面上に出ることで、身体が沈みやすいということがわかります。

しかし、片手バタフライで充分な練習を積んでいれば、両手を使ったバタフライでも沈まない、身体をフラットに保つための筋力はついているはずです。

また、ストロークを片手の時よりも少し速くすることで沈みにくくなります。
とはいえ、ストロークを速くしても、前に伸びて進むと言うイメージが大切であることにかわりはありません。

うねりを上手に使って伸びて進むイメージを持ちつつ、キックとタイミングを合わせて、ある程度勢いのあるストロークをしてみましょう。

水泳初心者の場合、両手でバタフライを行うと、腕を前に戻すときに肘が曲がってしまう人がいます。

しかし、腕が曲がったまま前に戻ると、当然腕を伸ばしている時よりも手の入水位置が手前になるほか、手に角度がついてしまうため手や身体が深く潜り、水泳ではあまりよいとされない上下の動きが大きい泳ぎ方となり、余計な抵抗を受けてしまうことになりかねません。

腕はできるだけ自然に伸ばして、手をより前に入水させるようにしましょう。
その際、片手バタフライで練習したように、手のひらを外に向け、両手がV字になるような形で入水させると、抵抗を受けにくくなります。

水泳初心者の場合、両手を使ったバタフライで呼吸をする際、水が口に入ることを恐れて、顔を上に向け、上へ上へと力を使ってしまう人が多くいます。
しかし、それでは上半身がたち、抵抗を受けて進みにくくなり、結果として余計に苦しくなるだけです。

ここでも水泳の基本である、身体をフラットに保つ泳ぎ方を意識しましょう。

呼吸の際には、斜め上に進んでいくイメージを持ちます。
呼吸は水面から口が1cmでも出ていればできるので、胸を立たせて顔を上げるのではなく、顔は斜め下を向く形で、肩甲骨を使って腕をまわします。

片手バタフライの練習でも行った、数回に1回ストロークという練習方法は、ここでも有効です。

バタフライは、腰に負担が少ないと言われる水泳の中でも、ある程度腰に負担がかかってしまう泳ぎ方です。
はやく習得したくてたくさん練習したい気持ちはわかりますが、練習のし過ぎによる腰の炎症や故障を避けるためにも、ほどほどに抑えておきましょう。

また、バタフライは水泳の中でも身体全体を使う泳ぎ方でもあるため、水分補給を忘れずに行いましょう。
水泳は水の中で行うスポーツなので目立ちませんが、消費カロリーも大きく、想像以上に汗をかくスポーツでもあります。
泳ぐことになれていない水泳初心者であればなおさらです。

プールサイドに上がった瞬間に倒れる、などということにならないためにも、水分補給やペース配分には充分気をつけましょう。

水泳という慣れの必要なスポーツの中でも最も習得が難しいといえるバタフライ。
本記事ではそのバタフライの泳ぎ方と、練習方法を見てきました。

その中で、バタフライを泳ぐためには、様々なコツがあるということがわかります。
水泳選手やコーチのようにきれいなフォームで泳ぐためには、繰り返しの練習が必要です。

しかし水泳は、段階を踏んで地道に練習を積んでいけば、必ず上達を実感することができます。
そして、水泳において最も姿勢を保つのが難しく体力のいるバタフライをマスターすれば、他の泳法のレベルも上がることは間違いありません。

泳ぎ方を習得したら、次はそのフォームを保ったままいかに速く泳げるか、ぜひ挑戦してみてください。