クロールの泳ぎ方と息継ぎのコツと気になるポイントとは？【水泳】

水泳において、クロールは最も一般的で、水泳初心者でも取り組みやすい基本的な種目ですが、その意味を知っている方は多くありません。
クロールは、英語でいうとfreestyleではなくcrawlで、「這う(はう)」という意味です。水泳大会などでは「自由形(freestyle)」という種目の中で泳がれることの多い種目ですが、自由形では必ずしもクロールを泳がなければならないというわけではなく、クロールはあくまでも自由形における一般的な泳ぎ方のひとつです。
這うという名の通り、水泳においてクロールは水面を這うように泳ぐというイメージを持っておくと、泳ぎ方やコツの習得・上達が早くなります。

まずは、水泳のクロールにおける基本的な泳ぎ方・フォームを確認しておきましょう。
ここでは、キック(脚の動き)・ストローク(手と腕の動き・かき方)・全体のフォームにわけて、大まかな泳ぎ方を説明します。クロールは、他の水泳種目と比べても手足を絶え間なく動かす種目ですが、水泳初心者の場合まずキック(バタ足)をしっかりと習得し、その後で手の動きを足していくという方法が、最も簡単かつ効率的にクロールの泳ぎ方をマスターする方法です。

水泳のクロールにおけるキックは、バタバタと絶え間なくキックを打つことからバタ足と呼ばれます。
バタ足は片脚をバラバラに動かすキックで、特殊な動きはないため、水泳のキックの中では水泳初心者にとっても取り組みやすいキックであるということができます。
バタ足の基本的なやり方としては、片脚の膝を軽く曲げて蹴りおろし、その脚を元に戻すと同時にもう片方の脚を蹴りおろしますが、具体的なやり方やコツは後ほど説明しましょう。

クロールのストロークは、片手ずつ水中でS字をかくように行います。
基本的なかき方は、まず片手を前に伸ばした状態から手のひらを外に向け、肘を曲げて水を集め、胸の下あたりから一気に集めた水を後ろに押します。この流れを水泳の世界では、キャッチ→プル→プッシュといいます。
プル・プッシュの動作で水をかいたら、手を水面上に出して前に戻し、入水する。この流れをフィニッシュ→リカバリー→エントリーといいます。
かき方のタイミングは、片方がストロークしている時、もう片腕は前に伸ばして待機し、リカバリーした手の入水直前からストロークを始めます。
このプルやリカバリーなどの動作のタイミング、かき方をおさえることが水泳のクロールを速く美しく泳ぐコツであるということができますが、後ほど詳しく説明します。

水泳のクロールにおける全体のフォームとしては、キックを絶え間なく打ち、身体を水面の高さに保ちながら伸びるようにしてストロークを行って進みます。
水泳初心者がやりがちなのが、頭や身体が激しく上下する泳ぎ方ですが、クロールは這うようにして泳ぐという名前の通り、水泳種目の中でも上下動は少なく、推進力を前に前にもっていくイメージで泳ぐことが速く泳ぐための上達ポイントです。
キック・ストローク同様、詳しいコツやポイントは後ほど紹介します。

ここからは、具体的なクロールの泳ぎ方のコツを説明します。
ここではクロールの泳ぎ方のコツを、キックのコツ・ストロークのコツ・全体のコツ・息継ぎのコツの4つに分けて説明します。
全てに共通するポイントとしては、

・フラットな姿勢を保つということ
・力を入れすぎないこと
・軸を意識すること

の3つが挙げられます。これらはクロールのみならず水泳を上達させるためにも非常に重要なポイントです。
では、クロールの泳ぎ方について、それぞれのコツについてみていきましょう。

まず、水泳のクロールにおけるキック(脚の動き、バタ足)のコツを紹介します。
ここでは、クロールのキックのコツとして

・足の筋肉に力を入れすぎない
・水面上に足を出さない

という2つのコツを紹介します。 どちらも、水泳初心者がクロールでやりがちな間違ったフォームとその理由を紹介しながら、クロールのキックのコツを紹介しています。

水泳初心者の場合、バタ足で強くキックを打とうとして、膝を伸ばしたまま脚全体の筋肉に力を入れて、速く力任せに蹴ろうとする方が多くいます。また、膝を曲げるにしても、思い切り膝を曲げて蹴り下ろすという方もいます。実はこれらのキックは正しいキックの打ち方とはいえません。
水泳のクロールにおけるキックでは、筋肉に力を入れて膝を曲げるのではなく、膝をやわらかく使い、股関節(もも)→膝→足と順番に落とすようなイメージで自然と蹴り下ろすキックが理想です。元に戻す際にも、蹴り下ろした反動で脚が自然と戻ってくるのが理想で、筋肉に力を入れすぎるとこの反動は起こりにくくなります。力を入れてしまうと速く進むための効率的なキックが打てないだけでなく、疲れやすくなってしまいます。

水泳初心者がクロールのキックでやりがちな間違いとして、水面上に足を出して大きくキックをするということが挙げられます。
力を入れすぎないということにもつながりますが、思い切り膝を曲げて水面上に足を出して下へ下へ蹴ろうとすると、非効率的なキックになってしまいます。基本的には、水泳では上下動は少ないほうがよく、力を下方向ではなく後ろに持っていかなければなりません。
また、足が水面上に出るということは、本来水を蹴るはずの時間と力を、空気を蹴る・水面を叩くことに使ってしまっているということなので、非常にもったいない動きであるということができます。
速く効率的に進めるキックを打つために、なるべくフラットに、自然にキックができるように練習を積みましょう。

水泳のクロールにおけるキックのコツを覚えたら、次にストローク(腕の動き)のコツを学びましょう。
正しいストロークで水をかくことは、キックによる推進力で進んでいる身体を更に進め、速く泳ぐことにつながります。
ここでは、水泳のクロールにおけるストロークのコツとして、

・キャッチからフィニッシュのコツ
・リカバリーとエントリーのコツ
・クロールで腕をより遠くに伸ばすコツ
・手に力を入れすぎない

という4つのコツを紹介します。

クロールにおけるストロークには、キャッチ→プル→プッシュ→フィニッシュ→リカバリー→エントリー
という流れがあることは、クロールの泳ぎ方で説明しました。
キャッチ・プル・プッシュのコツとしては、手だけでなく腕、特に肘より下を面のように使って水をとらえることが重要です。そして、とらえた水を逃さないようにプル・プッシュで一気に後ろに運びます。
このときの水のかき方としては、斜め後ろから後ろに向けて手のひらをたてて水をかくように意識し、横に向かってかかないように注意します。プルやプッシュの段階で横にかいてしまうと、身体の軸がぶれ、抵抗を受けやすいフォームになってしまいます。
フィニッシュ(手を水面上に出す)は、太ももの横あたりで行います。この位置が後ろ過ぎると、肩を必要以上に大きくまわさなければならなくなり、フォームが崩れやすくなるので注意しましょう。

プル・プッシュを行って手を水面上に出したら、その手を前に戻すという動作が必要になります。このとき、腕を伸ばして戻すフォームと、曲げてから伸ばして戻すフォームがありますが、水泳初心者の場合、腕を伸ばした方が筋肉に変な力が入りにくく、きれいに泳ぐことができる傾向にありますが、基本的にはやりやすい方でよいでしょう。
リカバリーをしたら、手を入水(エントリー)させ、手は若干手のひらを外側に向けて斜めに入れると、水しぶきがたちにくくスムーズに入水させることができます。入水させた手と腕は、まっすぐ前に伸ばしましょう。このとき、肩甲骨を使ってより遠くに伸ばせるように意識することがポイントです。

先程説明した、腕を前に伸ばす際、肩甲骨を使って遠くに伸ばす事もコツの1つですが、腕を遠くに伸ばすその他のコツとして、身体を上手に使うということが挙げられます。
身体の中心に頭を通る軸があり、その軸を中心にシーソーのように身体が回転するようなイメージでストロークをします。
具体的に説明すると、頭の位置は動かさずに、左腕を伸ばしている時には右肩が少しあがって上半身だけ傾いている状態、右腕を伸ばしている時にはその逆になるように水をかきます。このとき、回転させすぎてもよくないうえ、ある程度の体幹の筋肉が必要であるため、このコツにはある程度の練習による慣れも必要です。

キックと同様、水泳では手にも力を入れすぎないことが重要です。
キャッチ・プル・プッシュいずれの段階においても、手に力を入れてお椀のような形でかくよりも、若干指を開いて手を大きく使う方が、水を効率的にかいて速く泳ぐことができます。
腕の筋肉に思い切り力を入れることによって、プルで水をたくさんかけるわけではありません。また、手に力を入れすぎると腕の筋肉にも不必要な力が入ってしまい、ますます効率的な水のかき方ができなくなってしまいます。
手を開きすぎても水をとらえられなくなってしまいますが、筋肉に力を入れるのではなく、自然に開くような形で水をかくことが、速く効率的に泳ぐコツです。

水泳のクロールにおけるキック・ストロークそれぞれの泳ぎ方のコツを覚えたら、次はキックとストロークを合わせた全体のフォームにおけるコツを学びましょう。
ここでは、クロール全体のコツとして

・クロールにおけるキックの多さには個人差あり
・頭の位置を変えない
・水しぶきをたてない

という3つのコツを紹介します。

クロールにおけるキックは1ストロークに1回という人もいれば、断続的に速く打ち続ける人もいます。
短距離型の水泳選手は断続的に速く強く打ち、長距離型の水泳選手は体力温存のために少なめに打つ傾向があります。
水泳初心者の場合も、目的によってキックのスピードを変えると効率的に泳ぐことができます。
短い距離を今よりも速く泳ぎたい場合は全力で速く打ち、今よりも長い距離を泳ぐことを目標とするのであれば少なめに効率的なキックを打つという具合です。

水泳のクロールにおける最大のポイントといってもいいほど重要なのが、頭の位置を変えないということです。
水泳初心者の場合、くねくねと身体が動いてしまったり、どうしても上下動が大きくなってしまったりということはある程度仕方のないことです。しかし、水泳のクロールにおいて頭を動かさないという点を意識することは、これらを改善する近道にもなります。
目線は斜め前で固定し、身体を回転させるようにしてストロークを行うことが、水泳のクロール上達におけるポイントです。

水泳において、水しぶきがたつということはそれだけ無駄な力を使っているということであり、せっかくの推進力を逃がしてしまっているということです。
キックのコツでも説明したように、水を押すべき力を空気を押すことや水面を叩くことに使ってしまうような泳ぎ方は非効率的で、速く泳げる美しい泳ぎ方であるとはいえません。
ある程度、力強く泳ぐことは水泳・クロールの上達におけるポイントにもなりますが、その力は水を押して速く泳ぐための推進力を得ることに使いましょう。

クロールを泳ぐ際、水泳初心者が最もつまずきやすいのが息継ぎです。
しかし、この息継ぎを上達させることは、クロールを速く美しく泳ぐための重要なポイントであるということができます。
ここでは、水泳のクロールにおける息継ぎのコツとして、

・息継ぎで上体を起こさない
・クロールの息継ぎは一瞬で行う
・息継ぎをしてもストロークを変えない
・クロールは左右両方で息継ぎを行う

という4つのコツを紹介します。

水泳初心者に多いのが、クロールの息継ぎの際に苦しくならないように上半身ごと上にあげるような泳ぎ方です。しかし、この泳ぎ方では上体が上がるぶん脚が下がるためかえって沈んでしまう原因となり、更に脚が下がることで抵抗を受けて進みにくくなってしまいます。
水泳のクロールにおいて、息継ぎでフォームが大きくぶれるとその後の修正に数ストローク費やすので、とても非効率的な泳ぎ方になってしまいます。上体を起こすのではなく、顔の向きだけを変えてフラットな姿勢を保てるように練習することがポイントですが、これにはある程度の体幹の筋肉が必要です。

水泳のクロールにおける息継ぎのコツとして、一瞬で行うということも挙げられます。水泳初心者は苦しくならないように大きく呼吸をしようとする傾向にありまが、クロールにおいてはしようと思えば、毎ストロークでも息継ぎができるため、水泳初心者でも正しい息継ぎをすれば、慌てて大きく吸わなくても苦しくなることはありません。
吸うときは肺ではなく口と喉だけで息を吸うイメージをもって一瞬ですっと吸い、吐くときは基本的には鼻から吐きます。
水泳のクロールにおける息継ぎでは、頭の位置を動かさないことを念頭において、顔の向きを口が出るくらいまで変えるだけに留めると、速くスムーズな息継ぎを行うことができます。このコツは、水泳のクロールを速く泳ぐための重要なポイントでもあります。

水泳のクロールにおいて更なる上達をするためには、息継ぎのときにいかにフォームを崩さずに泳げるかということは非常に重要です。
息継ぎを行う際のストロークと行わない際のストロークでかかる時間、かける水の量、腕の回転の大きさなどができるだけ変わらないように意識して泳ぐと、速く泳ぐことのできる美しいフォームに近づける事ができます。
リズムを崩さずに、息継ぎをしてもしなくても同じフォームで泳げるよう、繰り返し練習を行いましょう。

水泳初心者の場合、どうしても自分のしやすい方で息継ぎを行ってしまいますが、水泳においては速くきれいに泳ぐために左右のバランスを保つことは非常に重要です。
息継ぎを行う際にもストロークやキックを変えないというコツを紹介しましたが、水泳初心者のうちは難しいコツでもあります。そのため、左右のバランスを保つため、水泳・クロールの上達のためには、息継ぎは左右両方で均等に行うとよいといえるでしょう。
水泳初心者のうちから両方での息継ぎを練習しておくことで、水泳・クロールが上達してからもより速く泳ぐための基盤をつくることができます。

ここまで、水泳のクロールにおける基本的なフォームと、泳ぎ方におけるコツをキック・ストロークなどに分けて詳しく説明しました。
いずれにおいても、速く美しいフォームでクロールを泳ぐためには、なるべく抵抗を受けないようにフラットな姿勢で、水しぶきをたてず、軸と頭の位置を一定にして泳ぐことがコツとしてあげられます。また、不必要な力を入れることは、水泳においては疲れやすく非効率的な泳ぎ方の原因となります。これらのコツを習得し、水泳のクロールを上達させるためには、練習と慣れが必要です。
繰り返し練習し、クロールの泳ぎ方とそのコツをマスターしてください。