クロールの4つの練習のコツ！上達するための練習メニューとは？

クロールを上達させるための近道は、とにかくクロールを泳ぐことです。水泳の初心者やフォームに悩んでいる人は、練習方法やフォームの修正ポイントがわからなかったりします。

そのため、基本的なフォームの練習方法や、泳ぎ方の練習におけるコツを知ることは、クロールの上達のために必要だということができます。

ビート板を使ったキック練習は、水泳において最も基本的な練習方法ですが、ビート板の使い方を工夫することで、ビート板1枚でも様々な練習をすることができます。

・1つ目のビート板の練習のやり方は、ビート板を縦に使い、腕を伸ばして前方をつかみます。このとき、手は重ねても離してもよいので、自分のやりやすい方で練習しましょう。

・2つ目の中級者向けのやり方は、ビート板の中央あたりに手を置き、顔をつけてキックを打ちます。

・3つ目の上級者向けのやり方は、ビート板を横長に持ち、水面に垂直になるように立てて、水の抵抗を受けながらキックを打ちます。

ビート板を使うメリットは、体幹が鍛えられていない初心者でも、ビート板が姿勢を保つ補助となってくれるため、脚の動きに集中できる点にあります。ビート板練習の基本的なコツとしては、腰をあまり反らせすぎず、泳いでいるときに近いフラットな姿勢を意識することが挙げられます。

また、膝を曲げすぎて足が水の上に出ないように意識することも重要です。中・上級者向けとして紹介した2つ目と3つ目の方法でも、このコツを意識することで体幹やバタ足に必要な脚の筋肉が鍛えられ、より速く楽に泳ぐことができるようになります。

水泳でいうストリームラインとは、けのびの姿勢のことで、横から見るとstreamline(流線形)のようにフラットで水が流れやすい姿勢であることからこう呼ばれます。

ストリームラインのやり方は、まず片手の上にもう片方を軽くのせるようにして重ね、上になった手の親指で軽くつかんで固定します。そのまま腕を耳の後ろにつけるようにして伸ばし、脚もまっすぐ伸ばします。ストリームラインのキックは、少し潜って、その姿勢のままキックを打つ潜水練習が基本です。

呼吸法としては、クロールのストローク、または平泳ぎのように前で呼吸し、呼吸の後は再び潜ってキックを打つのが一般的です。

クロールのキックの上達には、背泳ぎのキックを行うことも有効です。背泳ぎのキックは、クロールのキック(バタ足)を仰向けで打つキックです。仰向けのキックでは、うつ伏せのキックと比べて、膝を曲げすぎると腰が沈んでしまったり、水を上手く蹴ることができなくなってしまったりします。

そのため、背泳ぎのキックは、クロールのキックにおける正しいフォームを確認したり、力を入れすぎない柔らかなキックの打ち方を覚えたりするのに最適であるということができます。

クロールのキックを上手く打つことができない場合や、呼吸が苦しくなってしまう場合、また通常のキック練習としても、背泳ぎのキックは非常に有効です。

ストリームラインのキックにおいては、手の指先から足の指先までできるだけまっすぐに伸ばすことが抵抗を少なくし、速く進むための基本的なコツであるということができます。

しかし、その際に力を入れすぎるとキックが打ちにくくなるので、姿勢を保つために必要な適度な力のみ入れるようにすることもコツであるということができます。

ストリームラインのキックは、ビート板を使うキックよりも泳いでいる姿勢に近く、正しいフォームの維持に体幹の筋肉を使うため、クロールをきれいに速く泳ぐための基本を身につける方法として最適です。

壁キックとは、プールの壁を掴んだり手を置いたりしたままキックを打つ練習のことです。壁キックはスイミングプールの端から端まで泳ぎ切る必要がないため、水泳初心者にもおすすめのメニューです。壁キック10秒→ターン→スイムという流れを繰り返すことで、効率的にターンや潜水の上達を目指すことができます。

壁キックを行う際は、壁をキックによる推進力で押す感覚で、壁についた手に圧力がかかるのを感じながら行います。
壁キックのコツとしては、腕を伸ばして力を入れるのではなく、軽く曲げておくことが挙げられます。そうすることで、キックの推進力を感じやすくなり、正しいキックの打ち方などを確認しながら行うことができます。

クロールのキックにおける正しいフォームの習得や上達の手段としては、ドリルキックも有効です。ドリルキックは、水泳の練習ではよく行われる方法で、様々な種類があります。ここでは、その中から基本的なものとして5種類を紹介します。

①サイドキック
②気をつけキック
③ヘッドアップキック
④立ちキック
⑤フィンを使う練習

サイドキックとは、横向きのキックのことです。通常クロールは身体の前面を下(プールの底)に向けますが、サイドキックでは横に向け、下になった腕は進行方向に伸ばし、上になった方は身体につけます。その体勢のままバタ足を打ち、ターンやメニューの本数ごとに左右の向きを変えます。呼吸は顔だけを上に向けて行ってください。

サイドキックは、下向きのキックと違い、水泳初心者がやりがちな、膝を曲げすぎて足が水面上に出てしまうということが起きにくい方法です。しかし、下向きよりも身体をフラットに保つことが難しいため、膝を曲げすぎると沈んでしまいます。サイドキックのコツは、体幹を意識して、水を蹴る感覚をつかむことです。

気をつけキックとは、その名の通り気をつけの姿勢でキックを打つ方法です。気をつけの姿勢は、腕を進行方向に伸ばすストリームラインやサイドキックと違い、水の抵抗を受けやすく、姿勢を保つことが難しいため、より体幹の筋肉やキックの推進力が求められます。

コツとしては、頭を下げすぎず、目線を真下ではなく少しだけ進行方向に向けることです。これはクロール自体にもいえることで、バシャバシャと水しぶきがたつような泳ぎ方を避けるコツであるともいうことができます。気をつけキックにおける呼吸は、気をつけの姿勢のまま顔を水面上にあげて行います。これがきつい場合は、平泳ぎのように手を前でかいて呼吸をします。

ヘッドアップキックは、ストリームラインの状態から顔だけを水面上に上げてキックを打つ方法です。姿勢としてはビート板を持つのと同じような状態です。サイドキック、気をつけキックよりも更に姿勢を保つのが難しく、体幹の筋力とキックの推進力を上げ、クロールを上達させるために有効です。

ある程度の推進力がないと沈んでしまうため、水泳上級者向けではありますが、その効果は高いということができます。

ここで意識するコツとしては、ビート板を持ったキックと同じように、身体をそらせすぎず、あくまでフラットな姿勢を保ちつつキックを打つことが挙げられます。

立ちキックとは、少し深めのプールで水面に垂直に、立つような姿勢で打つ方法です。
垂直の姿勢ではクロールのキックは特に沈みやすいため、水泳上級者向けの方法ですが、最初は手を水につけて動かすことで少し浮きやすくなります。
慣れてきたら、手を水面上にあげて、脚の力のみで顔の位置を水面上にキープできるようにします。
最初は5～10秒程度から始めて、慣れてきたら30秒～1分を何セットか行う、またラスト10秒はストリームラインで行うなど、様々な工夫ができます。
立ちキックでは、ひざ下だけでなく脚全体を使ってキックを打つことが求められ、体幹や脚の筋力アップ、キックの上達などの効果が期待できます。

フィンとは、水泳で使われる道具のことで、足ひれとも呼ばれます。足に装着すると、通常のキックよりも速く進むことができるため、先述のドリルキックが難しいと感じる方や水泳初心者でも、フィンを使うことでメニューの幅が広がります。

また、素足のキックよりも水を蹴る量が多いため、脚の筋力アップにも効果的です。更に、フィンを使ったキックでは水面上に足首が出てしまうとひれの部分を激しく水に打ちつけることになり、フィンが脱げてしまったり、全く水を蹴ることができなくなってしまったりするため、フォームの確認・改善にも役立ちます。

クロールのキックにおける正しいフォームを身につけるためには、これらのメニューを反復して行うことが重要です。その際に意識する基本的なポイントとコツをまとめると、以下の4点となります。

①大きく蹴ろうとして膝を曲げすぎない
②力を入れすぎない
③足はできるだけ水面上に出さない(水しぶきをたてない)
④体幹を意識し、姿勢をフラットに保つ

キャッチアップとは、通常のクロールとは異なり、1ストロークごとにストリームラインのような姿勢に戻す方法です。

通常のクロールでは、片手で水をかいて完全に前に戻す前にもう片方の手でストロークを始めますが、キャッチアップでは前に戻した手をもう片方の手に重ねてから次のストロークを始めます。その間、キックは通常のクロールと同様に打ち続け、息継ぎも通常のクロールと同様に行います。

水泳初心者がクロールでやりがちな泳ぎ方が、速く進みたいあまりにとにかく腕を速くまわしてしまう泳ぎ方です。しかし、正しいフォームで水をしっかりとかけていないストロークでは、速く腕をまわしてもなかなか進まず、早々に疲れてしまいます。

キャッチアップでは、自分が1ストロークでどれだけ進むことができるのかを確認でき、丁寧に水をとらえることに意識を向けることができます。また、ストロークによる身体のぶれも確認できるため、フォームの確認や修正に最適です。
コツとしては、ストロークしていない方の手をできるだけ前に伸ばし、肩を使って身体をローリングさせながら水をかくことが挙げられます。

クロールの上達のためには、キックだけではなくストローク(腕の動き)の上達も必要です。ストロークでも、ドリルメニューを行うことで、正しいフォームへの修正や泳ぎの上達を目指すことができます。ここでは、クロールのストロークにおけるドリルメニューとして3つを紹介します。

①ストレートアーム
②フィストスイム
③片手ストローク

クロールのストロークが上手くできない、または水を上手くとらえられていないという感覚がある方は、手だけで水をかいてしまっていることが考えられます。そのため、クロールの上達には腕全体で水をとらえて泳ぐという意識も必要です。

ストレートアームは、クロールのストロークを、腕を伸ばして行う方法です。水をかく時も、腕を前に戻す(リカバリー)時も、できるだけ腕を伸ばします。
ストレートアームで泳ぐことで、リカバリーの時に手をできるだけ前に入水させ、肩から腕をまわして身体を大きく使う感覚、また腕全体で水を押す感覚をつかむことができます。

フィストスイムも、腕全体で水をかく感覚をつかむのに適した方法です。
フィストスイムとは、手をグーにしたままストロークをするというメニューです。
手のひらで水をかけない分、通常のストロークよりも進みにくく、腕で水をとらえないと推進力が得られません。しかし、肩への負担が通常よりも少ないため、同じ距離を泳ぐ場合でも通常のストロークよりも疲労感・怪我のリスクが少ない割にクロール上達のための効果が高いということができます。

25mもしくは50mをフィストスイムで泳ぐことが難しい場合、最初の10ストロークだけフィストスイムで泳ぐ、またはフィストスイムと普通のクロールを4ストロークずつ交互に泳ぐなどの方法が効果的です。

片手ストロークとは、ストロークを片手のみで行うことです。キャッチアップの片手版と考えるとイメージしやすくなりますが、通常は片手のストロークをしたらもう片方でストロークを始めるところ、手を前に戻したら再びその手でストロークを始めます。

片手ストロークには、ストロークしない方の手を前に伸ばすやり方と、気をつけのように身体につけるやり方の2通りあります。手を前に伸ばすと息継ぎがしやすく、姿勢も保ちやすい反面、常に片腕が前に伸びていることで、身体につけるよりは肩を使いにくいということができます。

どちらのやり方で泳ぐ際も、フィストスイムなどと同様、肩から腕をまわし、身体を大きく使うことを意識することが重要です。

パドルとは、水泳の練習で手に着用して使用する道具です。手よりもひとまわり大きい板のようなもので、カエルなどでいう水かきのような役割をしてくれるとともに、水をかく際に通常よりも筋肉を使うため、水泳のストロークに必要な筋力アップにも効果的です。

また、パドルを使って水をかく際に感じる水の重さで、自分が上手くとらえられている水の量を感じることができ、手の角度や腕の使い方の修正にも役立ちます。
パドルとセットで使われる道具として、プルブイがあります。プルブイとは脚に挟んで使う道具のことで、これを使用すると脚が浮いてくれるため、腕の動きに集中することができます。

プルブイとパドルをつけてキックなしでクロールを泳ぐだけでも効果的ですが、これらを使う方法として他にも、先述のドリルメニューや、ヘッドアップ、両手ストロークといったものがあります。
ヘッドアップはキックで説明したように頭を上げて泳ぐメニューで、通常よりも正確に速くストロークを行うことで浮力を得ることができます。
両手ストロークは、平泳ぎのひとかきひとけりのような動作で、両手を前に伸ばした体勢から両手で同時にストロークをするメニューです。

ストロークを鍛える方法としては、パドルのみを使ったり、プルブイのみを使ったりすることも有効です。キックメニューで登場したフィンとパドルをつけて、通常よりも速い泳ぎを体感するという方法も、効率的な泳ぎ方を習得するためには有効な手段です。

いずれにしても、パドルやフィンといった道具を使いすぎると自分の手や脚の感覚を見失ってしまうこともあるので、あくまでも道具は補助的に使い、特に水泳初心者のうちは、自分の感覚を頼りに正しいフォームを身につけていくことが重要です。

クロールにおけるストロークのポイントとしては、頭が極力動かないようにすることが重要です。これは同時に、体幹を意識し、身体に軸をもたせること、フラットな姿勢を保つことにもつながります。水泳のストロークでは、前に進むために水を後ろに押すことが重要です。頭がぶれるということは、ストロークによる推進力が上下や左右にそれてしまっていることを意味します。

また、頭がぶれると、フラットな姿勢を保てなくなるだけではなく、ストロークが毎回異なる乱れた泳ぎになったり、水しぶきをあげるバシャバシャという疲れるだけの泳ぎになってしまったりといったことが起こりやすくなります。

息継ぎがどうしても上手くいかないという初心者はたくさんいます。クロールの息継ぎで意識することは、主に3点です。

1点目は、頭を上げようと思わないことです。頭のぶれは、泳ぎのぶれにつながり、息継ぎで大きく頭を動かすことで沈んでしまったり、上手くストロークができなくなります。

2点目は、たくさん息を吸おうと思わないことです。クロールでは、息継ぎは好きな時に入れることができます。たくさん吸おうと息継ぎの時間を長くすると、身体のバランスが崩れ、沈んでしまいます。

3点目は、ストロークの速さは変えないことです。2点目と共通しますが、息継ぎをする際のストロークのみ長い時間をかけると、身体のバランスが崩れます。

全体を総括すると、クロールの練習においてまず意識することは、キック・ストローク・息継ぎいずれにしても、フラットな姿勢を保つということです。意識しながら練習することで、自然と水泳に必要な体幹の筋肉が鍛えられるとともに、フォームもきれいになり、より上手く、速く、きれいに泳ぐことができ、より長い距離を楽に泳げるようになり、練習の効率も上がり、さらなる上達を目指すことができます。