けのびのコツとは？正しい姿勢とキックでしっかり水中動作しよう

けのびとは、水泳において壁をキックして手先から足先までを一直線にして進む方法です。
けのびは、水泳におけるほぼすべての動作の基本となる動作となりますが、水泳では、水の抵抗を受けないためになるべくフラットな姿勢を保つことが求められます。 そのフラットな姿勢というものの基礎が、このけのびの姿勢です。
壁をキックしたあとの伸びている姿勢のことをストリームラインといい、このストリームラインにおいて正しいフォームを学び、きれいな一直線をつくることは、水泳においてとても重要なことなのです。

けのびのコツを覚える前に、正しいフォームを確認しておきましょう。
水泳は水中という特殊な場所で行うスポーツなので、いきなり水中練習をするよりも、ある程度正しいフォームのイメージを持っておくことは重要です。 けのびでは、壁をキックする際に既に腕を組んでいるというわけではなく、壁を蹴りはじめてから素早く腕を組みます。 大まかな動作としては、壁を蹴りながら腕を組む→脚を揃えながら姿勢を整えるという流れで行います。

ここでは、
①腕のフォーム
②脚のフォーム
③全体のフォーム
このの3つにわけて説明します。

まずは腕のフォームから解説します。
手の組み方は、下になる手の甲に上になる手のひらを合わせて、上の手の親指で下の手をつかんで固定し、離れないようにします。 けのびのフォームでは、手先が身体の一番前にあたるので、抵抗を真っ先に受けます。 そのため、手が崩れてしまうとうまく水の流れに乗ることはできません。
腕の組み方は、頭の後ろに上腕がくるようにして、肘と手先をピンと伸ばしますが、詳しい腕の組み方のコツなどは後ほど解説します。

下半身・脚のフォームについてですが、けのびでの脚のフォームとしては、壁をキックしたあと、すぐに脚を揃えて身体を一直線にします。
壁をキックする際は、あまり膝を曲げすぎず、伸ばしすぎずという状態から、足の指とその付け根を使って蹴ります。このとき、かかとまで壁につけてしまうと力が入りにくいことがあるので注意しましょう。
けのびにおいては、お尻と足先に力を入れて足先までしっかりと伸ばすことが重要です。 横から見た時に、腰骨・膝・足先が一直線上にあるようにして、脚は揃えて伸ばしましょう。あまり力を入れすぎても、身体の反りが大きくなりすぎてしまうので、適度に力を入れて姿勢を保つようにしてください。

けのび全体のフォームとしては、横から見ると若干身体が反っているくらいの姿勢が理想形です。
ストリームライン(streamline)とは「流線形」という意味なので、横からみて水が流れるような姿勢になっているかというところがポイントです。 身体を上や横から見た時に、不自然に下がっている部分、上がっている部分がないように、身体のラインをきれいにすると、水泳において重要な、抵抗を受けにくく推進力を逃しにくい姿勢であるということができます。
上手な人のフォームを見るというのも、正しいフォームを理解するための近道ですよ。

けのびにおける正しいフォームを理解したら、自分が正しいフォームをつくれているのかを確認しましょう。
ここでは、自分のけのびのフォームの確認方法として、陸上での確認方法と水中での確認方法をそれぞれ何種類か紹介しています。 けのびのフォームをつくって、そのフォームを確認することは、けのびの練習にもなるため、日々の習慣にすると、水泳のレベルアップをのぞむことができます。

けのびのフォームの確認方法の1つとして、陸上での確認方法があります。
まずは、鏡を見て確認するという方法です。鏡の前で、立った状態からストリームラインをつくり、前や横から身体のラインを確認し、左右にゆがんでいないか、反りすぎていないか、一直線になっているかなど、正しいフォームを頭に思い浮かべながら確認します。 また、肘が曲がっていないか、つま先立ちをしたときに体が更に反ってしまわないかなども確認しておきましょう。
また、壁際に立ち、背伸びをして壁に背中をつけながらストリームラインをつくり、手の指先(甲)・(後頭部・)肩甲骨・お尻・かかとが壁につくか、という確認方法もあります。
少し反った状態になるので、ずっと立っているのは難しいですが、まっすぐなラインをつくれているかどうかの確認としては有効です。

次に、水中での確認方法ですが、水中でも、鏡を見て確認するという方法があります。プールの底に大きな鏡を置いておいて、そこまでけのびで進みます。 肘が曲がっていないか、脚は左右に傾くことなく真っすぐ伸ばせているか、バランスの悪いところはないかなど、繰り返し鏡の上をけのびで通過しつつ確認しましょう。
ただし、この確認方法を行うためにはチームに所属するなどプールにおける鏡の使用許可がとれる状況でないと難しいといえます。
そこで、他の確認方法として、防水機能のあるカメラで撮影する、上手な人にみてもらうなどの方法がありますが、自分で確認する方法として、水の抵抗の受け方を感じて修正していくという方法もあります。しかしこの方法は、上級者向けの方法となるので、自身のあった方法で確認をしましょう。

けのびの正しいフォームとその確認方法を学んだら、いよいよけのびがうまくなるコツを覚えていきましょう。
ここでは、けのびがうまくなるコツとして、

①フラットな姿勢
②腕の組み方のコツ
③頭の位置
④体幹を意識する
⑤指先の使い方
⑥力を入れすぎない

という6つのコツを紹介します。 いずれも、きれいな姿勢をつくり、それをキープするためのコツなので、これらのコツをしっかりと理解することは、他の水泳種目を練習する際などにも有効です。

コツ①として、フラットな姿勢をつくることが重要です。
このフラットな姿勢をつくるためには、ある程度の筋肉や柔軟性も必要になりますが、その筋肉は、習慣的にけのびの姿勢をつくること、練習をすることでもついていきます。 そのため、辛抱強く練習を続けていけば、徐々にきれいな姿勢をつくって保つことができるようになっていくということができます。
また、けのびの練習をすることは、普段の姿勢を矯正することや骨盤の位置をただすことにもつながります。現段階で思うような姿勢がとれていなくても、練習を続けることが重要です。
そして、肩甲骨を大きく動かせるようになることも、けのびにおいてきれいな姿勢をつくるため、また水泳の上達のためにも有効です。 普段から肩甲骨を動かすストレッチなどを行っておきましょう。

コツ②は、腕や手をしっかりと組むことです。
また、けのびは壁をキックしながら素早く腕を組むので、何も考えなくてもきれいに組めるように練習しておかなければなりません。 そこで、自分が腕を組む際に、右手が上の方がよいのか、左手が上の方がよいのか、実際に組んで鏡などで見てみて、身体のバランスなどを確かめながら決めます。 基本的には、一度決めたやりやすい方・身体のバランスがよい方で固定するようにしましょう。
また、上の手の親指で下の手をしっかりとつかんで、離れないようにすることも腕の組み方において重要な点です。

コツ③は頭の位置です。
水泳初心者などの場合、けのびの姿勢をつくったとき、頭の横に腕がきている人も多く、耳をふさぐような形でけのびをしてしまうという傾向があります。 頭を挟むようなフォームでけのびを行うと、肘が水の流れで曲がりやすくなり、フォームの乱れの原因にもなってしまいます。 肘が曲がったり、組んだ手がほどけたりすることはけのびの姿勢をキープするにあたって避けなければなりません。 そのため、頭は腕の間に完全に入れ込み、腕は耳の後ろの後頭部に当たるようにして腕を組むのが理想です。 こうすることで、腕や手にも適度に力が入り、フォームが崩れにくくなります。

コツ④は体幹を意識する事です。
けのびの姿勢を保つためには、体幹やお尻の筋肉を意識することが非常に重要になります。特に腹筋に力を入れることは、姿勢を保つうえではポイントとなります。 腹筋に力を入れることで自然と背中がまっすぐに伸び、そのぶん腕や手にも適度に力が入ります。 また、腹筋のほかにお尻の筋肉にも少し力を入れることで、脚全体に適度に力が入り、背中から足先にかけてのラインがきれいになります。
そのほかに意識した方がよいことは、足先の形です。 足の指を少し丸めるような形で、足を横から見た時に三日月形になっていることが理想です。

コツ⑤は、指先の使い方をマスターすることも重要なことのひとつです。
けのびの姿勢から、指先の向きだけを少し上に向けると、身体は斜め上(水面)に向かって進んでいきます。逆に、下に向けると少しずつ下に潜っていきます。 水泳では、これを利用して進行方向を操作するため、指先の使い方は非常に重要です。 特に、壁を蹴った勢いを逃さないようにするための動作であるけのびや、推進力を保ち、高めるための潜水では指先の使い方がうまいということが有利にはたらきます。
けのびでまっすぐ進みたい場合は、水面に対して平行な角度に指先をキープするようにしましょう。これは慣れていかなければ難しいため、それなりの練習が必要です。

けのびのみならず、水泳において力を入れすぎることはよい方向にははたらきません。
身体に無理な力を入れると、腰が反りすぎたり、脚だけが浮いたり、柔軟な動きにつなげることができなかったり、疲れてしまったりと、よいことがありません。壁をキックする際にも、力を入れすぎると逆にうまく力が伝わりません。特に、かかとまでつけて力を込めたキックをしてしまうと、膝から下の筋肉が緊張して、大きな推進力をうみだすキックができなくなってしまいます。
姿勢をキープするときは腹筋やお尻に力を入れることが重要ではありますが、そのほかの筋肉は自然と力が入ることが多いので、意識的に力を入れる必要はありません。

けのびがうまくなる練習方法として、陸上での練習方法は主に4つあります。

①立った姿勢で(かかとをつけて)ストリームラインをキープ
②壁に背中をつけてキープする
③うつぶせでストリームラインをキープ
④気を付けをした姿勢から、膝を軽く曲げてジャンプすると同時にストリームラインをつくる

これは、フォームの確認方法でも行った方法なので、イメージしやすい方法です。
また、実際にけのびを行う、うつ伏せの体勢で行うことができるほか、立ったまま行うよりも姿勢のキープに筋肉を使うことになるため、けのびの練習方法として非常に有効で、壁の蹴り方や、素早く腕を組む方法の練習をすることができるので、おすすめです。

次に、水中でのけのびの練習方法を紹介します。
水中での練習方法は、主に2つあります。

①5m程度の距離までのけのびを繰り返し行う（けのびの姿勢をつくる反復練習）
②壁を蹴ってストリームラインの姿勢のままどこまでいけるかを計測

という方法です。
指先の使い方や姿勢に注意をして練習を行いましょう。上手に姿勢をキープして、身体が水面に浮き上がっても体幹やお尻に力を入れて姿勢を保つことができれば、いくことのできる距離が伸びていきます。  
上達の確認として、また抵抗を感じながらフォームを修正する手段としておすすめです。

けのびは、水泳での動作の基礎となる重要な動作です。
けのびで最も重要なのが、姿勢をフラットな状態でキープをすることであり、そして、その姿勢を保つためには様々なコツ、そして筋肉が必要であることを紹介しました。 しかし、難しく考えることはなく、けのびに必要な筋肉やコツは、イメージトレーニングや簡単に行うことのできる練習で身につけることができます。 また、けのびの特徴として、陸上でも簡単に練習を行うことができる動作である点が挙げられます。
毎日の習慣としてけのびの練習を取り入れることは、けのびだけでなく水泳の上達にもつながるため、本記事を参考にしてたくさん練習してみてください。