クロールの3つのコツ！上手く泳ぐ方法とは？【水泳上達ガイド】

クロールは水泳の基本であり、スイミングスクールでも一番最初に教えられる泳法です。水泳における泳法の中でもっともスピードが速い種目であるため、競泳の自由形では決まってクロールが選ばれます。

平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライの他の泳法にも通じるため、クロールは必ずマスターしておきたい種目です。息継ぎのやり方やフォームが難しく感じられますが、コツを理解して慣れることができれば、初心者でも簡単に泳ぐことができます。

今回は、基本編として上達させるための足・腕・息継ぎのコツとトレーニングメニューを、さらに応用編としてスピードアップやロングディスタンスのコツを詳しく解説していきます。

※ロングディスタンス：水泳で長距離を泳ぐこと

クロールを上達させるために、まずは基本のキックを把握しましょう。足を動かすときに意識するコツは次の3つです。

①太ももをしっかり動かす
②ひざと足首の力を抜く
③ストロークに合わせて足を動かす

※ストローク：水を手でかく一連のフォーム

水を手でかくときに前進する泳法であるため、足の動きで進むわけではありません。しかり、正しい足のフォームをキープすることで、水の抵抗を受けにくく、前進しやすい姿勢をとることができます。ただバタ足をするだけでなく、正しい方法で足を動かすことが重要です。

キックをおこなうときは、お尻からキックをすることがコツです。よく、「太ももから動かす」と表現されますが、これでは充分にキックをすることができません。

手首を振ると分かりやすいですが、根本となる手首のスナップをきかせるほど手のひらのふり幅は大きくなります。キックもこれと同様で、根元である足の付け根からしっかりと動かし、スナップをきかせることで膝や足首も連動して大きく動かすことが可能となります。

キックで直接的にスピードが上がるわけではありませんが、ストロークの推進力をサポートするコツとなります。しっかりお尻から動かすフォームを意識しましょう。

ストロークの推進力をアップさせる良いキックは、お尻からしっかりと足を動かすことがコツですが、膝や足首の力を抜いてブラブラの状態にしておき、できる限りまっすぐにのばしましょう。

クロールは手足の動きな単純な泳法ではありますが、膝や足首に力を入れてしまうと、フォームが崩れる、水の抵抗を受けやすくなるなど、スピードダウンの原因となります。初心者には少し難しいですが、力を入れる部分と抜く部分をしっかりと押さえておくことも上達させるコツです。

キックはむやみに足を動かしても意味がありません。水を手でかく動作、ストロークに合わせて動かすことが推進力を生み出すコツです。

適切なキックのタイミングとして、ストロークする手が入水したときに、手と反対側の足を動かしましょう。例えば、右手で入水したら左足でキック、左手で入水したら右足でキックのような要領となります。

また、左右の手で水をかいて1ストロークとカウントされますが、キックは1ストロークの間に2～6回におこないましょう。キックの回数が多ければ多いほどスピードがアップし、体力の消耗がはやくなります。初心者は1ストロークで2回からはじめ、少しずつキックの回数を増やしましょう。

クロールを上達させる2つ目のコツは、ストロークです。

【ストロークをおこなうときの基本】
①肩甲骨から腕を動かす
②手のひらの使い方を意識
③ローリングを入れる

クロールの推進力の要となるのが、ストロークです。クロールは、キックがなくてもストロークだけで前進することがでる泳法です。それだけにクロールにおけるストロークは非常に重要で、上達させるための最大のコツと言えます。クロールをマスターするために、より多くの水をかくことができる正しいストロークのやり方を習得しましょう。

クロールのストロークは、次の一連の動作で構成されます。

①手を入水させるエントリー
②入水させた手で水を掴んでキャッチ
③キャッチした水をかきこむプル
④かきこんだ水を後方へ押し出すフィニッシュ
⑤次のストロークにつなげるリカバリー

ストロークは肩甲骨から腕を伸ばし、腕全体をつかって大きく回すことがコツです。腕全体で②～④の動作をこなうと、より多くの水を掴んで押し出すことができるため、推進力がグンとあがります。

また、より効率的に腕をつかって推進力を高めることができるため、②～③の動作ではできるだけ肘を高い位置に保ちましょう。

ストロークで推進力を高めるためには、手のひらの使い方も重要なコツです。

1つ目にポイントとなるのが、手のひらの向きです。クロール中は、ストロークの腕の動きに合わせて次のように手の向きを変えましょう。

①水面に対して45度の角度から入水する
②水をつかむキャッチで床に向ける
③水をかきこむプルで内側に向ける
④水を押し出すフィニッシュで外側に向ける

2つ目のポイントは指と指の間隔です。指の間隔を開けすぎるとすき間から水が逃げてしまい、閉じすぎると水をつかむ面積が小さくなるため、水を効率的にかくことができません。閉じすぎず開きすぎない、自然な感覚がベストです。

水泳におけるローリングとは、ストロークの動きと連動して体を左右に傾ける動作のことです。

ストロークにローリングを取り入れることで、ストロークをおこなう腕の動作をスムーズにし、余分に入ってしまう肩の力が上手く抜けるため、クロールのスピードがアップします。

ストロークの動きが重要なクロールでは、特にローリングが必要となります。クロールでは必ずローリングを意識して、より効率的に推進力を生み出すストロークをおこないましょう。

クロールを上達させる3つ目のコツは、息継ぎにあります。水泳における泳法の中でも、比較的に動作が簡単とされるクロールですが、息継ぎはもっとも難しい泳法です。ですが、正しいやり方がわかれば初心者でもすぐに上手く息継ぎができるようになります。

【クロールで息継ぎをするときの基本】
①水中の中で息を吐く
②頭を上げすぎない  
③息継ぎのコツをつかむ練習

この3つのコツを意識し、効果的に呼吸ができるようになると、体力の消耗が激しいとされるクロールでも楽に泳ぐことができます。正しい方法をしっかりマスターしましょう。

クロールで上手く息継ぎをするコツとして、息を吐くときは、水中で鼻から吐くことを覚えておきましょう。

息をタイミングは、水面から顔を上げる一瞬となります。このわずかな時間でより多くの息を吸うために、水中でしっかりと息を吐いておくことが必要です。息を十分に吸えていないと、次第に呼吸が苦しくなり、すぐに体力を消耗してしまいます。

息を吐くタイミングと吸うタイミングをしっかり把握し、上手く呼吸することを心がけましょう。

水泳中に呼吸をする際、頭をあげすぎとフォームが崩れてしまい、スムーズに泳ぐことができません。

顔を上げる範囲の目安としては、できる限り水面のギリギリ、あごが水面から出る程度で充分です。顔をすべて水面から出す必要はありません。

水泳選手などクロールがうまい人ほど、水面から顔を出す範囲が小さくなる傾向があります。初心者は慣れるまで難しいですが、顔を水面から出すのは、できるかぎり最小限度の範囲で留めることを覚えておきましょう。

クロール中の息継ぎで顔をあげるときは、顔の角度だけでなく、顔を出すタイミングも重要となります。
ストロークで腕を入水するときに顔を出し、水をかいて回した腕を水中へ戻すまでに顔を水面につける、というタイミングのサイクルを意識することがコツです。

このタイミングをつかむときにも、ストロークと連動して体が左右に傾くローリングが役立ちます。浮いた体と同じ方向をむいて水中から顔を出すと、自然にタイミングをつかむことができます。ローリングにあわせて上手く呼吸をしましょう。

クロールを上達させるコツは、キック、ストローク、息継ぎの3つにありますが、実際にコツをつかむための練習メニューを解説していきます。基本的なトレーニングメニューですから、初心者でもチャレンジしやすい内容です

一度にすべてのトレーニングをおこなうのは難しいため、①～③の順に1メニューずつ反復して進めていく方法がおすすめです。水泳の用語ではドリル練習と言いますが、足や腕など部分的な動作を確認するために適したトレーニング方法となります。また、感覚が鈍らないよう、できるかぎりこまめに練習に取り組みましょう。

水泳中の息継ぎは、水中で息を吐いて、顔を水面から出す一瞬に吸うことが重要です。ストロークやキックの動きを練習する前に、まずはこの呼吸法をしっかりと覚えましょう。

【息継ぎ練習のやり方】
①水中でしゃがみ、鼻から息をしっかり吐く
②プールの床を蹴って水面から顔を出し、息を吸う

水中で「ンー」と鼻から息を吐いて、顔を出したときに「パッ」と息を吸うことをイメージすると、一連の動作を確認しやすくなります。

クロールではストロークがもっとも重要な動作です。正しい腕の動きを覚え、より多くの推進力を生み出すストロークを習得しましょう。

【ストローク練習のやり方】
①片腕をのばしてビート板にのせる
②もう片方の腕でストロークをおこなう
③手を入れ替えて①～②を繰り返す

片腕だけで集中的にストロークをおこなうため、腕の動きを確認するには最適な練習メニューです。水中で吐いて水面上で吸う、肩甲骨から腕を伸ばして大きく動かす、動作にあわせて手のひらの向きを変えることを意識しておこないましょう。

水泳中の呼吸のリズムやストロークを覚えたら、最後はキックの練習です。キックに特化した練習は、ビート板が有効です。

【キック練習のやり方】
①両手をビート板にのせる
②キックのみで前進させる

足を動かすときは、お尻から太ももをしっかり動かし、ひざと足首の力を抜きましょう。慣れたらビート板なしで取り組み、最終的にストロークをつけてトレーニングのレベルをアップさせます。また、ストロークをつけるときはキックとタイミングを合わせましょう。

クロールを上達させるために基本的なコツを習得したら、次は応用としてクロールで速く泳ぐ方法にチャレンジしてみましょう。クロールの基本をマスターしていれば、初心者でもスピードアップは充分に可能です。  
 
クロールで速く泳ぐためには、推進力となるストロークをいかに多く繰り返すことができるかが重要なポイントとなります。これには腕の回転数を増やし、できる限り体力を温存させてることが必要です。根気よく練習つづけて、確実に習得しましょう。

クロールで長く泳ぐための1つ目のコツは、ストロークの回数を増やすことです。クロールはストロークの推進力によって前進するため、ストロークの回数が多いほどスピードはアップします。

ただし、単にストロークの回数を増やすだけでは速くなりません。肩甲骨から腕を伸ばして大きく動かし、腕の動きにあわせて手のひらの向きを切り替える、ストロークの基本的なフォームをしっかり守って回数を増やすことを意識ましょう。

クロールで速く泳ぐための2つ目のコツは、体力をいかに温存させるかです。ストロークの回数を増やすとスピードアップが可能となりますが、ストロークは回数が増えるほど体力が消耗が激しくなるため、できるだけ体力を温存させる泳ぎが必要となります。

そのため、特に疲れを感じやすい足はできるだけ最小限に動かしましょう。クロールはストロークだけで前進することができるため、キックは水中で体を水平に保つ程度に動かすだけで充分です。体力はキックを最小限にして節約し、ストロークに費やすことをイメージしましょう。

クロールは水泳における泳法のなかでも、比較的に体力の消耗が激しい種目ではありますが、やり方次第で長距離を泳ぐことも可能となります。

クロールで長距離を泳ぐコツは、とにかく体力を温存させて楽な姿勢でとることです。すこしテクニックは必要となりますが、速く泳ぐ方法と同様に、クロールの基本をマスターしていればすぐに習得することができます。

体力の消耗が穏やかで、楽な姿勢で泳ぐことができれば、クロールはとても効率のよい泳法です。

クロールで長距離を泳ぐ1つ目のコツは、できるだけ体力を温存し、楽な姿勢で泳ぐことです。  

ストロークは回数が多ければ多いほど、体力の消耗へつながます。そのため、体力が必要となる長距離の場合、ストロークは大きくゆっくり動かし、回数を減らすことを心がけましょう。  

ただし、ストロークの回数を減らすと推進力が弱くなってしまうため、水をかき終えて次のストロークへつなげるリカバリーの際、おもいきり蹴伸びをして推進力を高めましょう。

クロールで長く泳ぐ2つ目のコツは体力です。当然ですが、距離が長ければ長いほど体力が必要となります。体力を温存させる泳ぎ方だけでなく、体力そのものをアップさせることが重要です。

泳ぐための体力をアップさせるには、長距離を泳ぐのではなく、ハイスピードで短距離を何本も泳ぐトレーニングメニューをこなしましょう。30分だけなど、1回の練習時間は短くても問題ありません。できる限り練習回数を多くこなすことがポイントです。

クロールは水泳の基本であり、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライにも通じる泳法であるため、水泳を上達させるなら必ずマスターしておきましょう。クロールは手足の動きが比較的に単純で、キック、ストローク、息継ぎの方法がわかれば初心者でも格段に上手く泳ぐことができます。

クロールの基本を習得することができたら、速く泳ぐこと、長く泳ぐことを意識して、レベルアップさせてみましょう。慣れるはでは難しいですが、基本の泳ぎ方と同様にコツがわかれば習得することができます。

泳ぎ方を上達させるために、正しいやり方とコツを理解し、根気よく練習を積み重ねていきましょう。