2018年10月16日 更新

クロールの3つのコツ!上手く泳ぐ方法とは?【水泳上達ガイド】

クロールは背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライにも通じる、水泳の基本となる泳法です。水泳を上達させるなら、クロールをマスターすることが必須となります。今回は、クロールを上手く泳ぐためのコツとメニュー、さらに応用編としてスピードアップとロングディスタンスのコツを解説します。

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クロールを上達させる3つ目のコツは、息継ぎにあります。水泳における泳法の中でも、比較的に動作が簡単とされるクロールですが、息継ぎはもっとも難しい泳法です。ですが、正しいやり方がわかれば初心者でもすぐに上手く息継ぎができるようになります。

【クロールで息継ぎをするときの基本】
①水中の中で息を吐く
②頭を上げすぎない  
③息継ぎのコツをつかむ練習


この3つのコツを意識し、効果的に呼吸ができるようになると、体力の消耗が激しいとされるクロールでも楽に泳ぐことができます。正しい方法をしっかりマスターしましょう。

水中の中で息を吐く

Swimmer Competition Olympics · Free photo on Pixabay (60974)

クロールで上手く息継ぎをするコツとして、息を吐くときは、水中で鼻から吐くことを覚えておきましょう。

息をタイミングは、水面から顔を上げる一瞬となります。このわずかな時間でより多くの息を吸うために、水中でしっかりと息を吐いておくことが必要です。息を十分に吸えていないと、次第に呼吸が苦しくなり、すぐに体力を消耗してしまいます。

息を吐くタイミングと吸うタイミングをしっかり把握し、上手く呼吸することを心がけましょう。

頭を上げすぎない

Swimmer Freestyle Water · Free photo on Pixabay (60977)

水泳中に呼吸をする際、頭をあげすぎとフォームが崩れてしまい、スムーズに泳ぐことができません。

顔を上げる範囲の目安としては、できる限り水面のギリギリ、あごが水面から出る程度で充分です。顔をすべて水面から出す必要はありません。

水泳選手などクロールがうまい人ほど、水面から顔を出す範囲が小さくなる傾向があります。初心者は慣れるまで難しいですが、顔を水面から出すのは、できるかぎり最小限度の範囲で留めることを覚えておきましょう。

腕のタイミングに合わせて顔を上げる

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クロール中の息継ぎで顔をあげるときは、顔の角度だけでなく、顔を出すタイミングも重要となります。
ストロークで腕を入水するときに顔を出し、水をかいて回した腕を水中へ戻すまでに顔を水面につける、というタイミングのサイクルを意識することがコツです。

このタイミングをつかむときにも、ストロークと連動して体が左右に傾くローリングが役立ちます。浮いた体と同じ方向をむいて水中から顔を出すと、自然にタイミングをつかむことができます。ローリングにあわせて上手く呼吸をしましょう。

クロールのコツをつかむ練習方法

クロールを上達させるコツは、キック、ストローク、息継ぎの3つにありますが、実際にコツをつかむための練習メニューを解説していきます。基本的なトレーニングメニューですから、初心者でもチャレンジしやすい内容です

一度にすべてのトレーニングをおこなうのは難しいため、①~③の順に1メニューずつ反復して進めていく方法がおすすめです。水泳の用語ではドリル練習と言いますが、足や腕など部分的な動作を確認するために適したトレーニング方法となります。また、感覚が鈍らないよう、できるかぎりこまめに練習に取り組みましょう。

①息継ぎのコツをつかむ練習

水泳中の息継ぎは、水中で息を吐いて、顔を水面から出す一瞬に吸うことが重要です。ストロークやキックの動きを練習する前に、まずはこの呼吸法をしっかりと覚えましょう。

【息継ぎ練習のやり方】
①水中でしゃがみ、鼻から息をしっかり吐く
②プールの床を蹴って水面から顔を出し、息を吸う

水中で「ンー」と鼻から息を吐いて、顔を出したときに「パッ」と息を吸うことをイメージすると、一連の動作を確認しやすくなります。

②ストロークのコツをつかむ練習

クロールではストロークがもっとも重要な動作です。正しい腕の動きを覚え、より多くの推進力を生み出すストロークを習得しましょう。

【ストローク練習のやり方】
①片腕をのばしてビート板にのせる
②もう片方の腕でストロークをおこなう
③手を入れ替えて①~②を繰り返す

片腕だけで集中的にストロークをおこなうため、腕の動きを確認するには最適な練習メニューです。水中で吐いて水面上で吸う、肩甲骨から腕を伸ばして大きく動かす、動作にあわせて手のひらの向きを変えることを意識しておこないましょう。

③キックのコツをつかむ練習

水泳中の呼吸のリズムやストロークを覚えたら、最後はキックの練習です。キックに特化した練習は、ビート板が有効です。

【キック練習のやり方】
①両手をビート板にのせる
②キックのみで前進させる

足を動かすときは、お尻から太ももをしっかり動かし、ひざと足首の力を抜きましょう。慣れたらビート板なしで取り組み、最終的にストロークをつけてトレーニングのレベルをアップさせます。また、ストロークをつけるときはキックとタイミングを合わせましょう。

クロールで速く泳ぐ2つのコツ

クロールを上達させるために基本的なコツを習得したら、次は応用としてクロールで速く泳ぐ方法にチャレンジしてみましょう。クロールの基本をマスターしていれば、初心者でもスピードアップは充分に可能です。  
 
クロールで速く泳ぐためには、推進力となるストロークをいかに多く繰り返すことができるかが重要なポイントとなります。これには腕の回転数を増やし、できる限り体力を温存させてることが必要です。根気よく練習つづけて、確実に習得しましょう。

腕の回転数を上げる

Swimmer Training Lane · Free photo on Pixabay (60976)

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慶影 | 101,111 view

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