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【水泳初心者】まずはクロールが泳げるようになる為に必要なこと!

【水泳初心者】まずはクロールが泳げるようになる為に必要なこと!

水泳を始めたいけど何をしていいかわからない初心者の方のため、クロールが泳げるようになるまで泳ぎ方や練習方法やトレーニングメニューをご紹介していきます。水泳初心者の方のために泳ぐためのポイントも抑えながらご紹介するので参考にしてください。

2021.12.16 水泳

水泳の初心者が泳げるようになるためには?

水泳初心者へ上手くなるコツをご紹介!

水泳をしている家族のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6721)

夏が近づくにつれてプールや海で泳ぎたくなる方が多いと思います。
自分は泳げないから絶対無理なんて思って遠ざかっていると、ますます泳げなくなってしまいます。
お誘いがあったのに怖いから一日中砂浜やプールサイドで過ごすなんて事もあります。
そんな方に泳げるようになって頂きたいと思い、水泳初心者の方に泳げるようになるコツをご紹介させて頂きたいと思います。
水泳初心者の方にストレッチからクロールが泳げるようになるまでの練習メニュー、特にクロールの腕の動きや息継ぎの紹介はしっかりと見て頂きたいです。
またおすすめのトレーニングメニューもあるので参考にしてください。

運動不足やダイエットにも効果的

ダイエットのイラスト「ビフォーアフター」 | かわいいフリー素材集 いらすとや (6736)

ダイエットしたいのに全然痩せないなんて誰しも経験したことがあると思います。
筋トレやランニングなどよりも体への負荷が少ないので、運動不足の方にもおすすめです。
最近のプールは温水プールが多くなっているので、一年中水泳ができる環境が整っています。
水泳は誰でも簡単に始められるトレーニングなので挑戦してみましょう。
初心者用のプログラムは練習メニューが決まっているので安心です。
続けていけば水泳選手みたいにスリムでかっこいいスタイルになっていきます。

水泳初心者上達方法【準備編】①独学で泳いではダメ!

泳いでいる姿は自分では見えません

ナルシストのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6725)

どんな一流アスリートでもトレーナーの存在無くして好成績を残す事は出来ません。
水泳初心者だから恥ずかしいし、誰にでも迷惑かけたくない気持ちも良く分かります。
だからといって、自分一人でどんなに練習やメニューをこなしても全く成長しませんし、むしろ周りに迷惑をかけてしまう事があります。
本やインターネットなどの情報だけで頭でっかちにならず、教えてもらってこそ泳げるようになってきます。
独学で泳ぎ通してみてもキレイに泳げることはなく、指導してもらった人の方が早く泳げるようになっていくのを見るほど恥ずかしい事はないでしょう。
初心者の方は恥ずかしがらずにプログラムなどに参加していきましょう。

水泳初心者は鏡となるパートナーが必要

水泳のイラスト「コーチと生徒」 | かわいいフリー素材集 いらすとや (6722)

水泳初心者の方は必ず指導してくれるトレーナーと一緒に練習をしましょう。
おすすめはスポーツトレーニングジムに通う事です。
プールがあるスポーツジムのほとんどが水泳初心者向けのプログラムを行っています。
曜日や時間帯にもよりますが、幅広い年齢層の方が参加しています。
いっしょに参加される方すべてが初心者の方なので安心して泳ぐ事ができます。
初心者の方が一人で練習する時のために練習メニューやトレーニング方法を教えてくれるので相談してみましょう。
また、ご近所のプール施設でも行っている場合がありますので、興味がある方は連絡して聞いてみましょう。

水泳初心者上達方法【準備編】②プールに入る前の準備運動

ストレッチを十分にやること

伸びをしている人のイラスト(男性) | かわいいフリー素材集 いらすとや (6740)

どんな運動でもストレッチは欠かせないものです。
水泳は全身を使う運動なので入念にストレッチが必要です。
屈伸やアキレス腱を伸ばすのはもちろんの事、肩や足首、膝、足の付け根を重点的にやりましょう。
トレーナーにストレッチのメニューを教えてもらい、一人で出来るようになりましょう。

おすすめのストレッチ方法ご紹介!

ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後

おすすめのストレッチ動画です。
参考にしてください。
【ストレッチメニュー】
動画では基本的なストレッチ方法を紹介しています。
いきなり全部覚えなくていいので時間をかけてゆっくりやっていきましょう。

【3つのポイント】
①ゆっくり深呼吸しながら一回を30秒以上かけてやる
②筋が張っているところを意識する
③痛くなる手前でやめて時間をかけてやれところで止める

なかなかプールサイドで長時間座ったり寝転んだりできないので、ストレッチエリアで時間をかけてゆっくりやりましょう。
一人で出来るようになったら、新しいストレッチのメニューを聞いてみましょう。
しっかりとした準備があってこその練習ができ、高いパフォーマンスを発揮しています。
また泳ぎ終わった後も同様なストレッチを行う事で疲労回復にもなるので、水泳の前後は必ずストレッチをしましょう。

練習前に水泳でプールで泳ぐということは?

水泳は関節への負担が少ない

関節痛の男性のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6727)

筋トレやランニングの最中に足腰が痛くて動けなくなったり、頑張りすぎて余計に痛めて運動自体をやめてしまう方がとても多いです。
水泳は水の浮力のお陰で関節に過度な負担がかからないので、運動不足の方やリハビリ中のトレーニングにとても有効です。
年を重ねるにつれて体中が痛くなってくる事があります。健康維持の目的でも水泳を始められる方がたくさんいます。

水泳は水圧で運動効果が高い

Instagram (6741)

プールや海に入った後、体が急に重くなった経験をした方もいると思います。
それは水圧の効果で自分が思ったよりも運動している証拠です。
小学生の頃、プールの後の授業がとても眠たくなってしまった事があると思います。
関節への負担を少なくし運動効果が高いのでダイエットの方には最適のトレーニングになります。
また体温と水温の温度差でも運動効果がみられるので、水泳は運動初心者にピッタリです。
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プールの中でも汗をかく【水泳初心者重要ポイント】

水分補給のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6726)

どんな運動をしても汗は必ずかきます。プールなどでは自分か汗をかいている感覚がわかりにくいので、水分補給を怠りがちです。
初心者の方はプールや海に出た後に脱水症状や熱中症にもかかるケースがあるので、こまめに水分補給をしましょう。

【おすすめの水分補給方法】
①飲み物はスポーツドリンクを選びましょう。
 (甘くて苦手な方は、水で薄めて飲みましょう。)
②10分や15分毎に水分補給しましょう。
 (プログラムの参加されている方は、トレーナーに聞いてみましょう。)
③口が乾いていなくても一口は飲みましょう。
 (水泳中は喉の渇きに気付かないので必ず飲む事。)
④必ず蓋ができ、倒れてもこぼれない事。
 (プールを汚す事はマナー違反なので気を付けましょう。)

スポーツドリンクは水で薄めて飲むと吸収が早くなるのでおすすめです。

【ダメな水分補給方法】
・ジュースなど糖分がもの
 (余計に口が乾くので意味がありません。)
・コーヒーなど香りが強いもの
 (こぼれたりして香りが充満すると周りに迷惑が掛かります。)
・缶など蓋ができないもの
 (こぼれてしまうと自分ではどうにもできません。)

初心者の方は効果的な水分補給方法を心がけましょう。

おすすめスポーツドリンクご紹介

ファイン イオンドリンク スポーツドリンクの味 22包 (6814)
via amzn.to

ファイン イオンドリンク スポーツドリンクの味 22包

・原材料  デキストリン、食塩、酸味料、塩化K、ビタミンCなど
・内容量  70g
・カロリー1包(3.2g)当たりのエネルギー  8.7kcal
・粉末清涼飲料として本品1包(3.2g)あたり500mL程度の水で溶かしてお飲みください。
市販されているスポーツドリンクは、値段が高く場所も取るのでまとめ買いが出来ません。粉上の商品を選べば、水さえ準備できれは後は混ぜるだけで出来ます。価格も安くボトルに入れれば何回も使えてゴミも少なくて済みます。

水泳初心者の上達方法【練習編】①まずは水に慣れよう!

初心者はゆっくりと水に慣れましょう

Instagram (6717)

入る前に体を水に慣れさせる必要があります。
ぬるくなったお風呂に入った時、下に方だけ冷たいなんて経験したことありませんか?
海でも奥に行くと、足のところだけ冷たい事がよくあります。
また水圧の効果で全身が締め付けられるのでいきなり入ってしまうと、心臓に負担がかかり倒れてしまう事もあります。
準備として、ストレッチやシャワーなど浴びて、体を慣らしておく必要があります。
これは水泳初心者から上級者まで関係なくやらなければいけない事です。

プールでウォーキング

水中ウォーキングのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6728)

スポーツジムなどプール施設があるところには、ウォーキングコースが設置してあります。
泳ぐ前の準備運動としても最適なので歩いてみましょう。
水の抵抗で始めはうまく歩けませんが、体を大きく動かす事で徐々に歩けるようになります。
運動としても効果が高いのでウォーキングだけされる方もいます。
初心者の方は準備運動も兼ねてウォーキングで体をほぐしておきましょう。

水中ウォーキング方法ご紹介!

【コパン土岐店】「歩く」から始めよう。水中ウォーキング動画

おすすめの水中ウォーキングの動画です。
参考にしてください。
各施設によって進み方向が決まっています。
訪れた際は、ルールや注意事項をしっかり聞きましょう。
25mプールで2往復すれば全身がほぐれてきます。
水中ウォーキングでも十分な運動効果があるので、水泳が怖くまだ参加できない方はウォーキングから始めて行きましょう。
慣れてきたら初心者用のプログラムに参加してください。

水泳初心者の上達方法【練習編】③ビート板の使い方

ビート板の浮く力で泳ぎを補助!

ビート板のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6724)

ビート板は浮力が高いので初心者の方の泳ぎをサポートしてくれます。
プールサイドに置いてあるので積極的に使用しましょう。
先端を掴み肘までのせてみましょう。
ビート板を使えば溺れる事はないので安心です。
何かの拍子で離してしまってもプール監視員が助けてくれます。
不安な方は、プールに人が多い時間を選んで泳げばみんなが助けてくれるので安心です。

水泳初心者の上達方法【練習編】④蹴伸びで姿勢をチェック

泳ぐ感覚を身につける【水泳初心者重要ポイント】

Instagram (6718)

まずはバタ足なんて思う人もいますが、姿勢をしっかり保てない限りどんなにバタ足しても泳げるようにはなりません。
初心者の方は、息継ぎと進行方向を見るために顔を上げてしまうので、足が下がってしまいうまくバタ足が出来ません。
泳いで進んで行く感覚を身に付けるためにも始めは蹴伸びの練習をします。

【練習メニュー】
①ビート板の手前を両手で持ちます。
②腕を頭の横で耳を塞ぐように構えます。
③プールの壁を両足で力強く蹴ります。(動画あり)
④目線はプールの底か自分のおへそを見るのがベストです。
⑤息は鼻から一定の早さで吐き出します。
⑥苦しくなる前に必ず立ち上がりましょう。

蹴伸びの方法を水中動画でチェックしよう!

Swim けのび

ビート板は使っていませんが、蹴伸びの足の動きの参考にしてください。
【蹴伸びのコツ】
ポイントはアゴを引いて目線を前に向けない事です。
前を向かないと怖いと思いますが、プールの底には何メーター泳いだかわかるように横線が引いてあると思います。
またトレーナーがいれば、ぶつからないように見てくくれるので安心です。
初心者の方は足元のラインだけを意識するようにしましょう。
蹴伸びが出来るようになると練習メニューも変わってきます。

水泳初心者の上達方法【練習編】⑤始めは細かくバタ足

バタ足は徐々に大きく【水泳初心者重要ポイント】

小学生の頃、プールサイドでみんなと並んでバタ足をしたと思いますが、他の所では迷惑になるのでなかなかできません。
水しぶきをたくさん出すために膝から大きくバタ足をしていましたが、そのままではうまく泳ぐ事ができません。
また大きく足を動かそうと力いっぱい動かしても余計に前に進まなくなります。

バタ足のコツは、股から膝、つま先まで順番にムチの様に動かす事です。

バタ足の方法を動画で確認しましょう

【水泳】【競泳】バタ足 キックの基本

バタ足の動きを解説している動画です。
始めから膝を動かす事はとても難しいです。
バタ足は小さく細かい動きから徐々に大きくしていきます。

【練習メニュー】
①足の親指を細かくこすり合わせるように小さく動かします。
 (水面に足が出でしまうのは、力が水面上に逃げている証拠です。)
②次は膝から動かすように意識してみましょう。
 (膝を曲げのではなく、つま先からの動きを大きくするイメージです。)
③進むようになったら股の付け根から大きく動かしましょう。
 (力まずに、大きく動かす事だけに集中しましょう。

【重要ポイント】
泳げない方の多くは足全体に力が入ってしまい、うまくバタ足ができない事です。
イメージとしては、足首からつま先だけに水の抵抗が感じられるようにして、足首でリズムを刻むように出来るとうまく泳げます。
脛に一番抵抗が感じる人は、膝に力が入っています。
どんな魚でも尾ビレは後ろの先端しかついていないのと同じです。
力を入れるポイントは足の先端だけで、あとはそれに合わせて足を連動させるだけで良いです。

水泳初心者へバタ足トレーニングご紹介

水泳のバタ足で”力み”をとる椅子をつかった陸上トレーニング

おすすめのバタ足トレーニングをご紹介します。

椅子やソファーに寝転がるトレーニングです。
足を浮かせて細かくバタ足する事を意識しましょう。
練習メニューを意識すると効果的です。

【トレーニング注意事項】
・椅子は倒れるので十分注意して行いましょう。
・腰が痛くなったら休憩しましょう。

バタ足を強くするトレーニングご紹介

イスに座って脚の筋トレ☆椅子ヨガ

足の筋力アップにおすすめの動画です。
【トレーニングメニュー】
①椅子に座って足をクロスします。
②少し持ち上げて上下の足を挟むように力を行けましょう。
③少し腹筋に力を入れながらゆっくり約10秒かけて息を吐きます。
④息が吐き終わったら足を入れ替えて同じことを繰り返しましょう。
⑤慣れないうちは、2セットでも十分股がパンパンになります。

このメニューは椅子やソファーに座れればいつでも出来ます。
一度、動画と一緒にトレーニングしてみましょう。

水泳初心者の上達方法【練習編】⑥息を吐く=息継ぎ

肺は空気のスポンジ

台所用スポンジのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6731)

息継ぎができないから水泳が嫌いという人も多くいます。
一番重要なことは、息を吐き続ける事です。
肺は空気のスポンジのようなもので、息を吐きだしたらすぐにまた息を吸い込もうとします。
息継ぎがうまくできない方の中には、息を止めて泳いでいる方もいます。
泳いでいる時は、一定の早さで鼻から息を吐き続ける事が重要です。
ですから鼻詰まりになっている時は、水泳はおすすめできません。
吐くスピードは自分が苦しくない程度でゆっくり吐くのが理想です。
苦しかったら吐くスピードを少し早くしてみましょう。

息継ぎの感覚を掴む練習【水泳初心者重要ポイント】

お風呂の中でもできる、潜って息継ぎの感覚を掴む簡単な練習方法です。

【水泳初心者の簡単息継ぎ練習方法とは?】
①鼻から息を吐きながら潜る
②ゆっくり4秒か6秒数えましょう。
 (偶数だと息継ぎが同じ方法になります。)
③カウント中に息を吐き切るようにする
④息を吐きだしたら水面に顔を出しましょう
⑤慣れてきたら繰り返し行います。

クロールと同じ感覚で息継ぎ出来ます。
息継ぎが苦手な方は、立ったまま潜って練習してみましょう。

目線が命!【水泳初心者重要ポイント】

アゴを引くておへそを見る感覚

競泳のイラスト(女性) | かわいいフリー素材集 いらすとや (6826)

うまく泳げる方の全員は顔の向きが下を向いています。
何故かといえば、顔を上げると水の抵抗が顔にかかります。
また顔を上げると自然に胸が上に反りあがり最後は足が下がります。

普段の生活上でもキレイな姿勢になるためにアゴを引けと言われた事があると思います。

実験で座った状態でアゴを引くのと上げるので違いをみましょう。
アゴを上げた状態だと胸が張り、体が少し後ろに反ると思います。
人間の頭は非常に重いので、少しでもバランスが崩れると姿勢が保てません。
またアゴを引いた方が、力が入れやすいのでどんなスポーツ競技でもアゴを引く事はとても大切な事なのです。

水泳なら体が反るほど水の抵抗を受けるので、どんなにバタ足しても前に進みません。
ですから、バタ足よりも先に姿勢を覚える事が重要なのです。

水泳初心者の上達方法【クロール編】①掌をお腹から太ももを力強く押し出す

水中は力強く

クロールのプルの一連動作

クロールの腕の動きの見本動画です。
クロールの姿勢は両手の掌を重ね、腕は耳の横でアゴを引くのが基本です。
クロールが苦手な人は、常に力を入れてしまう事です。
ビート板でバタ足が出来るようになるとクロールの練習をすると思いますが、大きく腕を回す事は間違っています。

わかりやすい例で、水中で腕を左右に大きく広げたまま胸の前に水をかき集めるように掌を合わせてください。
かなりの負荷でとても力がいります。また逆に脇を閉めた状態だと簡単にできると思います。
水中では腕を伸ばしたまま力を入れるとうまく動かせません。
クロールでは揃えた指先から太ももまでとてもじゃないですが力が入らないでしょう。

【クロールのコツ】
①始めから力を入れない事。
②顔の前から力を入れて手のひらで水圧を感じるようにする。
③わき腹から太ももにかけて水を押し出すイメージで。
④水面に出た腕は前の掌に戻しましょう。

クロールといえば腕を回すイメージが強いため伸ばしたままの方がいますが、水の抵抗があるので効率的でもなく姿勢を崩す原因になります。

上記の動画で、途中で肘を曲げて後ろに押し出しているのが良くわかります。

クロールの腕以外はリラックス

リラックスしている女の子のイ子のラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6812)

クロールはあまりバタ足を意識しなくても泳げる方法なのです。
下半身はリラックスしてバタ足をして、上半身はポイントを押さえて水をかくだけで泳げます。
水泳初心者の方はクロールから覚えていきましょう。

腕のトレーニングも足と一緒

加圧トレーニングのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6827)

腕のトレーニングはクロスして挟むように力を入れます。

【トレーニングメニュー】
①両手の掌を重ねて前に伸ばします。
②挟み込むように上下に強く力を入れます。
③息を吐きながら10秒続けましょう。
④終わったら上下逆にします。
⑤2セットやって余裕があれば、セット数を増やしましょう。

腕のトレーニングは掌の位置で負荷がかかる位置が違ってきます。また掌を拝むようにすれば胸の筋トレになります。少しずつ方法を変えてトレーニングしていきましょう。

水泳初心者の上達方法【クロール編】②一定のリズムで腕を回す

息継ぎのタイミングがわかる

メトロノームのイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (6732)

一定のリズムで腕を回す事が出来れば自然と前に進みようになります。

しかし息継ぎのタイミングがわからない方は何がいけないのでしょうか。実は簡単な事でクロールのタイミングが一定ではないからです。どんなに水泳がうまい人でも一定のリズムで泳げない人は息継ぎができません。

毎回違い腕の動きでは息継ぎのタイミングを計れません。息継ぎを覚える前にクロールで一定のリズムで泳ぎ続ける事ができるようになりましょう。

水泳初心者の上達方法【クロール編】③息継ぎは腕枕を意識する

息継ぎの方法をチェックしよう

水泳 クロール息継ぎができない原因

クロールの息継ぎを解説している動画です。

腕と耳をくっつける

まずは動画を見てみましょう。
息継ぎの時に顔を水面に上げてしまって、体がくの字に曲がり余計に沈んでしまいます。

①腕と耳をくっつけて腕枕をするイメージを持ちましょう。
②顔は持ち上げるのではなくプールの壁に顔を向けましょう。
③口だけか水面に出ていれば呼吸はできます。

息継ぎのタイミングは力強く

連続して息継ぎする時は、息継ぎのタイミングだけクロールの腕の力でしっかり水を押し出しましょう。
息継ぎはバランスが崩れやすいのでしっかり水をかくことで浮力が増して息継ぎしやすくなります。
出来る事ならバタ足もしっかりやりましょう。
ですので、普段はリラックスして泳ぐ事が必要です。

水泳初心者の上達方法【クロール編】④ビート板の持ち方を変える

そっと手を添ええるだけ

クロールの基本ドリル「片手クロール」(ビート板あり)

ビート板クロールの解説動画です。
息継ぎがタイミングよくできるようになったら、ビート板の持ち方を変えましょう。
しっかりと掴むのではなく、そっと掌を添えるだけです。
ビート板の浮力が小さくなるので、より自分の力で泳ぐ事ができます。
始めは腕全体をのせてもいいですが、慣れてきたら少しずつのせる面積を減らし、最終的には指先だけ触れているのが理想です。
ここまでくればビート板なしでもクロールができるはずです。

水泳初心者の上達方法【クロール編】⑤一人で泳いでみよう

距離は気にしない

オリンピックのイラスト「競泳」 | かわいいフリー素材集 いらすとや (6825)

実際にクロールに挑戦する時は、泳いだ距離は気にしてはいけません。どちらかといえば、自分がやりやすいクロールと息継ぎの回数を1セットとして、何セットできるようになったかが重要です。

偶数のカウントの方が同じ向きで息継ぎできます。

初めから距離を気にしてしまうと変に力が入ってうまく泳げません。自分の中の尺度で何セットできるかを考えた方が良いです。それが結果的にどれだけ泳げるようになったかというだけなのです。

自分に合ったリズム、ストロークで泳ぐ事の方が大切です。

途中で立ち上がること

苦しいから立ち上がるのではなく、同じセット数でどれだけ進めるようになったか確認するためです。
もちろん苦しくなったら立ち上がりますが、セット数を決めてどれだけ進んだか確認すれがば、どれだけ効率的に泳げているかわかります。
繰り返していくうちに長くなればなるほど自分が上達しているのがわかります。

恥ずかしいとは思わない事が大事【水泳初心者重要ポイント】

誰でも初めは泳げない

Instagram (6779)

水泳に苦手意識のある人は、溺れてしまった事や水泳の授業でうまく泳げなかったことがトラウマになった方が多いと思います。
学校では限られた時間の中で泳がなくてはいけないので、泳げない子はおいていかれてしまうのは避けられません。先生の人数も限られているので泳げない子ばっかり付きっきりもできないでしょう。
習い事で水泳教室に通っている子もいますが、みんなが通えるわけではありません。

誰しも初めは泳げません。時期の違いはありますが、みんな同じ経験を得てうまく泳げるようになっています。
運動の得意不得意の差はありますが、大人になってからでも泳げるようになった人はたくさんいます。

続けることが近道

どんな事でも続ける事しか近道はありません。
特に水泳は日常生活にない状況なので泳ぎ続けなければ、うまく泳げなくなってしまいます。
昔は泳げたけど今は全然泳げない方もいます。
ですから泳げない事を恥ずかしい事とは思わずに続けていく事が上達への近道になります。

水泳初心者の方は、まず楽しむ事から始めていきましょう。
楽しい事であれば続けられるし上達スピードも早いです。

この記事を読んでいる方は少しでも水泳に興味があると思いますので、まずはプールなどに足を運ぶ事が何より大切な事です。

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