水泳の筋トレ自宅メニュー6選！簡単にできる方法とは？

水泳は健康管理や体力増加のためにやっている方がとても多いです。

また学校の授業でもやる事があるので誰しも一度は経験をしたことがあるでしょう。

その中でもっとうまく泳ぎたい、もっと速くなりたいという方もたくさんいらっしゃいます。

しかしプールで泳ぐためにはスポーツジムや公共の施設などに通わなくてはならず、毎日泳ぐのはとても難しいでしょう。

時間がない時でも水泳のために筋トレをやっている方もいると思います。

今回は自宅でも出来る水泳のための筋トレメニューを6選ご紹介します。

一つのメニューで5～10分間ぐらいなので、私生活の中で時間が空いた時にやってみましょう。

一日一つだけでも良いので続けていく事が大切です。

合間を見つけて試してみましょう。

「インナーマッスル」という言葉がありますが、表面からではわかりにくい内部にある筋肉の事を言います。

水泳ではキレイなフォームで泳ぐ事が必要なので、体の芯になる部分「体幹」を筋トレする事で、効率よく泳ぐ事が出来ます。

胸板の筋肉の事で、前に押したり引いたりする時に必要な筋肉です。

私生活でもよく使う筋肉なので、大胸筋の筋トレを意識して行いましょう。

肩の端の端にある筋肉の事で、水を押し出すのに必要な筋肉です。

水泳選手の肩幅が広いのは、三角筋が鍛えられているからです。

後ろの首から肩甲骨の上までにある筋肉の事で、首や背中が大きく見えるのはここの筋肉が発達しているからです。

肩こりの部分と言ったらイメージしやすいと思います。

力強いパドリングに必要な筋肉で、普段のトレーニングでも意識して筋トレをしましょう。

肩甲骨の下から腰の背骨あたりまである筋肉の事で、僧帽筋と同様にパドリングに必要な筋肉です。

また体の軸をブレない様にするためにも重要な部分と言えます。

普段のトレーニングでも意識して筋トレをしましょう。

足の太もも前部の筋肉の事で、キックで蹴り出すのに必要な筋肉です。

水泳をしている時に特に酷使する場所なので、しっかりと筋トレをしましょう。

太ももの後部にある筋肉の総称の事で、蹴り出したキックを引き戻すために必要な筋肉です。

キックでは大腿四頭筋を鍛える方はいますが、この筋肉も非常に大切なので同等の筋トレをして鍛えていきましょう。

水泳の自宅でも出来る筋トレメニューを6選ご紹介します。

今回はよくあるような腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットは紹介しません。

ここでは上記の筋トレメニューに加えて新しく追加で出来るものをご紹介します。

少しの道具があれば、筋トレメニューの幅が増えるので是非試してみましょう。

①仰向けになり腰が反らないように腰回りや腹筋を筋肉意識して押さえる
②膝を立てた状態で片足を斜め45度に交互に持ち上げる
③上記②と同じ姿勢で足を延ばしたまま持ち上げる
④上記③の姿勢で足を上げたまま横に15度ほど開いて戻す
⑤股関節を意識しながら行う

①その１と同じ姿勢に構える
②腰をゆっくり持ち上げる
③膝と腰が真っすぐになったら戻す

①その１と同じ姿勢になる
②片足を胸に引き寄せる様に動かす
③両手で膝を抑えて負荷をかける
④左右交互にゆっくりと行う

①肩や腕、足で体を支える様に構える
②腰を浮かしように力を入れる

うつ伏せでも同様のトレーニングが出来ます。

難しいようであればこちらがおすすめです。

①横向きになって肘と足先だけ体を支える様に構える
②体が曲がらないように真っすぐ姿勢をキープする

①腰やお腹が曲がらないように体を真っすぐ構える
②片足を体と一直線になるように伸ばしてキープする
③左右交互に５秒以上かけて行う
④腕も②と③と同じ様に曲げて戻す
⑤対角線の腕と足を上記と同じようにキープしてから戻す
⑥体がブレない様に左右交互に行う

※動画内のすべてではありませんが、抜粋してご紹介しています。

キック力強化体幹トレーニングは、

①仰向けになり足を45度まで上げます
②足の付け根から動かすように細かく速くバタ足をする
③慣れてきたら腕も同じ様に動かす
④腰が浮かないように腹筋で押さえる

膝から先は力を向いてリラックスして行いましょう。

寝たときに自分の体より広いサイズを選びましょう。

動いている時にズレにくいマットがおすすめです。

また収納や持ち運びやしやすいので上記の商品を購入してみましょう。

大胸筋の筋トレメニューは、

①腕立て伏せの構えをして、手足を肩幅より開く
②そのまま腕立て伏せの要領で、腕を曲げたままキープする
③対角線の手足を交互に前に出す
④体が反らないように腹筋と広背筋を意識する

※あまり狭く構えると大胸筋に負荷がかからないので気をつけましょう。

通称「アリゲーター」と呼ばれるトレーニングで、ワニの様に低い姿勢を保ちながら歩くように動く方法です。

腕を曲げたままキープしているので、大胸筋には常に負荷がかかります。

また伸ばした腕と曲げた腕で支える事により、大胸筋の中でも違う部分を刺激しているので、効率よく鍛える事が出来ます。

あまり広いスペースがない場合は、その場で手足を入れ替えるだけでも良いです。

同時に体幹も鍛えられるのでおすすめの筋トレメニューです。

腕立て伏せで大胸筋を鍛えるのは一般的ですが、違うメニューも取り入れていきましょう。

肩の筋トレメニューはダンベルを使用します。

三角筋と僧帽筋を鍛える筋トレです。

①両腕を伸ばしたまま左右の肩まで上げる
②肩の高さまで腕を上げて肘を90度に曲げてキープする
③上記②と同じ姿勢でそのままダンベルを上に持ち上げてもとに戻す

※動画内では①のメニューしか紹介されていません。

①と③は1セット20回で2セット行いましょう。

②は30秒から少しずつ増やしていきましょう。

肩の筋肉は、腕の回転や水の押し出しに重要な部分になります。

よくある筋トレ方法だとあまり効率よく鍛える事が出来ない部分なのでダンベルを使って筋トレするのがおすすめです。

あまり重たいダンベルだと怪我をしてしまうので1kgから始めていきましょう。

無理をすると痛めやすい部分なので軽い負荷から始めましょう。

背中のトレーニングでもダンベルを使います。

広背筋の筋トレになります。

①足を肩幅まで広げて膝を少し曲げて構える
②胸を張り体を膝から90度になるように倒す
③脇を締めてダンベルを構える
④脇の下に引き寄せるイメージで持ち上げる
⑤ゆっくりと戻す

1セット20回を2セット行いましょう。

腰の悪い方は、四つん這いの状態で片方ずつやるのがおすすめです。

背中の筋肉はとても意識が難しいと思います。

コツは、ダンベルを持ち上げるのではなく引き寄せて背中まで近づけようとするイメージです。

背中の筋肉が動いているか感じながらやってみましょう。

金属製のダンベルは邪魔になりやすく、落としてしまうと床がへこんでしまいます。

ウォーターダンベルならプラスチック製なのでその心配がなく足に当たっても安心です。

また水の量を調節出来るので、自分に合った重さに合わせられるので便利です。

キック力強化トレーニング１は小さいバランスボールを使って行います。

①膝を伸ばしたまま座る
②バランスボールを両膝で落ちないように挟む
③後ろに腕を伸ばし、体を支える
④伸ばしたままに両足を浮かす
⑤慣れてきたら上下に動かす。

腹筋をしながら足の内側の筋肉を鍛える事が出来ます。

足をしっかり揃える事でキック力強化にも繋がります。

※余裕の方は腕を前で組んでやってみましょう。

キック力強化トレーニング２もバランスボールを使います。

①上記のトレーニング１と同じ構えをします。
②左右交互にバタ足をするようにゆっくり動かします
③バランスボールが動かないように力を入れる
④つま先を伸ばしたまま行う

30回を２セットから始めて徐々に増やしていきましょう。

股に挟んで使うには直径20cmぐらいのバランスボールが良いです。

使いにくいのであれば少し空気を抜いた状態の方が足にフィットするのでおすすめです。

20cmの大きさならば他のトレーニングにも使えて邪魔になりません。

水泳が速くなるためには、たくさんのトレーニングが必要になってきます。

YouTubeでは水泳の筋トレ関連の動画がたくさんアップされています。

気になる方はリンクからアクセスしてみましょう。

水泳が速くなるために自宅で筋トレをしている方もたくさんいると思いますが、ワンパターンにトレーニング方法だと飽きてしまいなかなか続けられません。

今回ご紹介した筋トレメニューを普段のトレーニングに加えて楽しく続けられるようにしましょう。

大胸筋や肩、背中の筋肉は特に重要なので重点的に鍛えてみましょう。

自宅で一人の筋トレが出来ない方は水泳仲間と集まって筋トレしてみましょう。

キレイな姿勢でやっているのが、回数を数えてもらえるなどのメリットもあります。

少しずつ変化を加えながら筋トレを続けていきましょう。