クロールの息継ぎのコツとタイミング！沈んで苦しいのはなぜか？

クロールを長い距離泳ごうとする場合、また水泳初心者が25m以上泳ごうとする場合、息継ぎ(呼吸)の動作が必要になるため、息継ぎは水泳の上達には欠かせない要素であるということができます。

しかし、クロールの息継ぎは水泳初心者にとっては難しく、息継ぎの間に水を飲んだり沈んだりしてしまった経験があるという人も少なくないでしょう。

クロールの息継ぎは、コツをおさえれば水を飲むことも沈むこともなくなります。

クロールの息継ぎで沈んでしまうのには理由があります。 ここでは、その理由として、6つの要因があります。
①リズムが悪い
②左右のバランスが悪い
③頭の動かしすぎ
④誤ったフォームで泳いでいる
⑤キックが足りない
⑥フラットな姿勢を保てていない

自分に当てはまっているところがないか、沈んでしまう原因はどこにあるのか、しっかりと理解しておくことが必要です。

クロールにおいてストローク(腕の動き)のリズムが悪いと、フォームが乱れて呼吸動作にもたつき、沈みやすく苦しい息継ぎとなってしまいます。

クロールのみならず水泳のどの種目にもいえることではありますが、テンポ・リズムを一定にして泳ぐことは非常に重要です。
特にクロールは片手ずつかいていくので、水泳上級者でもフォームが乱れやすい泳ぎ方です。

息継ぎが苦しい、沈んでしまうという方はまず一定のリズムで泳ぐことを意識して泳いでみましょう。

これも泳ぎのリズムが悪いということと繋がりますが、左右のバランスが悪いこともクロールの息継ぎで沈む理由の1つです。

左右のストロークにかかる時間や水をかく量、フォームが違うと、かく時間が長い方の手でかいている時に沈みやすくなります。
特に呼吸をする方向が一定だと、左右のバランスが悪くなりがちです。

水泳の長距離選手などでリズムをとるためにわざと左右のストローク時間をずらす人もいますが、息継ぎで沈むことに悩んでいる方や水泳初心者の場合は、まず一定のリズムで左右均等に泳ぐことを心がけて泳いでみると、苦しい息継ぎとなることが少なくなります。

クロールの息継ぎが苦しい理由として、頭の動かしすぎというのも原因の1つとして考えられます。
特に水泳初心者の場合は、息を吸いたいがために顔を水面上に出そうとして頭ごと上げようとする傾向にありますが、これは逆効果です。

まず、首を起こして息継ぎをすると喉が締まって息が吸いづらく、苦しいと感じやすくなります。
また、頭を上げることによって脚や腰が下がりやすくなり、結果としてそれが沈む原因となります。

クロールでは、頭の位置は変える必要がありません。
それは息継ぎについても同様です。
これについては後ほど息継ぎのコツで説明します。

クロールを正しいフォームで泳ぐことができていないというのも、クロールの息継ぎで沈む理由として考えられます。

波音を立てながらバシャバシャとがむしゃらにかいていると、なかなか進まない上に、沈む・口に水が入るなどして苦しい息継ぎとなってしまいます。

そこでここでは、クロールの正しいフォーム(泳ぎ方)・息継ぎで沈んだり苦しくなったりしないような泳ぎ方を解説します。

クロールは片手ずつストロークをする種目です。そのため水をかいて手を前に戻すのにあまり力がいらず、初心者は回転を速くして前に進もうとする傾向があります。

効率的に水をかけていないのに回転が速いと、水しぶきやバシャバシャとした音が立ちやすくなります。しかし水泳では、本来水しぶきというのは立たない方がよいものです。

トップスイマーなどはレースの際水しぶきを上げて泳ぐイメージがありますが、初心者の場合まずきれいに水しぶきをなるべく立てないように泳ぎましょう。

初心者が水しぶきを立てる
=不必要に力を入れている・足が水面上に出て空気を蹴っている
=上下動が大きい

ということで、推進力を生み出す水しぶきであるとはいえないからです。手は斜めに入れるようにして静かに入水させ、バタ足でも足は水中に留めてしっかりと水を蹴るようにします。

では、きれいに泳ぐためにはどのようなことを意識すればよいのでしょうか。

水泳においてはどの種目においても、「伸びる」という意識が重要です。クロールにおいては、前に戻して入水させた手を伸ばすようにして姿勢を保ちます。具体的には、手を入水させたら、肩ごと前に出すイメージで腕を伸ばします。
これを続けると、頭の位置は変わらずに上半身の胴体だけが回転しているようなフォームになるはずです。これを利用して息継ぎを行うと、苦しい思いをすることなく呼吸をすることができます。
こちらも詳しくは後ほど説明します。

クロールの息継ぎで沈む理由として、キックの推進力・浮力が足りていないということも考えられます。クロールにおいてキック(バタ足)が適切に打てていないと、腰や脚が下がって沈みやすくなってしまい、結果として息継ぎが苦しくなります。

しかし、だからといって闇雲に速く打っても推進力や浮力は生まれません。水しぶきを立てないように、正しいバタ足の仕方でキックを打つようにします。

ここまでで紹介したものは全部できていても沈むという場合、フラットな姿勢を保つことができていないと考えられます。 具体的には、 3つのことが考えられます。

・キックは打てているものの腰が反っている
・頭の位置が上すぎるまたは下すぎる
・呼吸動作の時だけ無意識に足が下がっている

足が下がっていなくても、腰がフラットな状態でないと効率的に息継ぎをすることができません。 また、顔が前を向きすぎていたり頭が完全に水中に潜っていたりというフォームは間違いです。 頭の正しい位置は水面に頭頂部～おでこの一部が見えていて、顔の正面が斜め前を向いている状態です。

そして、呼吸動作の時は意識が息継ぎに向きがちで、無意識のうちに足が下がっている可能性がありますので、息継ぎの際にもしっかりとキックを打てるように練習しましょう。

身体が沈む以外にも、クロールの息継ぎで水を飲むなどして苦しい思いをする方もいます。 その理由としては、 ２つあります。

①水面で鼻呼吸をしている
②口で思い切り吸おうとしすぎている

水泳の息継ぎは一瞬の動作です。 呼吸は肺でするものですが、水泳の息継ぎにおけるイメージとしては口だけ・鼻だけでするように一瞬のうちに行うと、水を飲まずに済みます。
また、たくさん吸おうとしなくてもクロールの場合すぐに息継ぎができます。 この点についても後ほどコツを紹介します。

クロールの息継ぎにおけるコツとして、まずはそもそもの呼吸の仕方から紹介します。

水泳の呼吸は、基本的に吐くときは鼻から、吸うときは口からという呼吸方法です。鼻から吸う方がやりやすい方は鼻から吸っても構いません。

クロールにおいては、吸い終わって顔を下に向けた時から水中で鼻から息を吐きます。吐ききるまで吐く必要はありませんが、ある程度吐いておくと、息継ぎの際、吸おうと思わなくても自然と口から息を吸うことができます。陸上のマラソンなどで吐くことを意識するのと同様の考え方です。

クロールの息継ぎで沈んでしまう理由として、頭を動かしすぎるということを挙げました。実はクロールの息継ぎでは、頭を上げる必要はありません。

「伸びることを意識する」という項目で説明したように、腕を肩から前に伸ばすイメージで、正しいフォームでクロールを泳ぐことができていれば、顔を横に向けただけで口が水面上に出て、息継ぎを楽に行うことができます。

むしろ、頭を上げてしまうと首が曲がり、苦しいと感じる原因となってしまいます。首の角度は変えず、横または斜め上あたりを見るイメージで息継ぎをするようにします。

スムーズに泳ぐために上体を起こさない(フラットな姿勢を保つ)というのも、クロールにおける息継ぎのコツとして挙げられます。

肩から前に伸ばすという泳ぎ方ができている場合は上体が起きにくいはずですが、初心者の場合やまだ肩甲骨の動かし方に慣れていないか身体が硬い人の場合上手くできないこともあるため、まずは上体を起こさずフラットな体勢で泳げるように努力しましょう。

上体が起きることで脚が沈み、息継ぎの際に苦しいと感じやすくなるほか、抵抗を受けて進まなくなってしまいます。

息継ぎのコツとして、息継ぎ動作のタイミングをおさえておくことは重要です。

クロールにおける息継ぎのタイミングは、水をかいているときから手を入水させる前までです。

具体的なタイミングとしては、かき始めと同時に頭を横に向けると上体が起きてしまうので、ストロークが胸を通過したあたりで横を向いて息を吸い、腕が見えたら元に戻すイメージで、手を入水させる前に顔を斜め前向きに戻し、鼻から息を吐きます。

このタイミングで息継ぎを行うことで、息継ぎの際にも同じフォームで泳ぐことができ、苦しい呼吸になりづらいということができます。

正しいタイミングで息継ぎをしながら泳ぐことで、ストロークが安定し、左右のバランスを崩さずに泳ぐことができます。

かき始めのタイミングで息継ぎを始めると、どうしてもストロークが大きくなり、左右のストローク時間に差が出てしまいます。
また、フォームが崩れ、結果的に苦しい息継ぎとなってしまう可能性があります。

理想的なクロールは、息継ぎをする時のストロークと息継ぎをしないストロークの時間が均一なクロールです。
正しい息継ぎのタイミングを覚えて、安定したストロークで泳げるようになるためには練習が必要です。

水泳、特にストローク時間の短いクロールでは、息継ぎを一瞬で行うこともコツとして挙げられます。

初心者の場合苦しい呼吸をしたくなくて、どうしても大きく吸おうとしてしまいがちです。
しかし息を吸いすぎると、息継ぎに余計な時間がかかるうえ、その分上体が起きたり身体がひっくり返ったりしてフォームが崩れ、身体が沈みやすくなります。

先程紹介した正しいタイミングで息継ぎを行えば、息継ぎでクロールのフォームは大きく崩れることはありません。
肺まで大きく吸い込むのではなく、口・喉だけで呼吸をするイメージで、すっと軽く吸い、水中では鼻から自然に吐き出します。

クロールの息継ぎにおけるコツとして、慌てて呼吸をしないということも挙げられます。

苦しいと感じてから息継ぎを入れると、フォームが崩れ、どうしても慌てて大きく呼吸をしてしまいます。
そうすると、これまでに説明した、頭の向きを変えない・上体を起こさない・正しいタイミングで呼吸をする・大きく吸いすぎないといったコツが実践できず、結果として苦しい、沈みやすい息継ぎとなってしまいます。

では、どのようにすれば正しいタイミングの息継ぎをキープしやすくなるでしょうか。
ここではそのために意識すべきことを紹介します。

今までよりも長く、ある程度の距離を泳ごうとする場合、苦しくなってから息継ぎをするのではなく、一定のタイミングで息継ぎを入れると比較的楽に泳ぐことができます。

例えば、3ストロークに1回と決めて泳いでみる、あるいは4ストロークに1回と決めておくなど、個人によってやりやすいタイミングがありますので、いろいろと模索してみてください。

2回に1回呼吸だと、左右のバランスがとりにくいだけではなく、初心者の場合などは呼吸のしすぎで逆に疲れてしまうことも考えられますので、できれば3回に1回以上が理想です。

クロールの息継ぎは、右腕でストロークをしている時に右を向いてするか、逆に左でするかという選択肢があります。

初心者の場合、どちらか一方のやりやすい方でしか呼吸ができないという方も多くいますが、苦しい息継ぎにならないようにするためには、左右どちらでも同じように息継ぎできるようにしておくことも大切です。

例えばターン前に呼吸を入れたい場合、どちらか一方でしか息継ぎができないと、ストロークが合わない時に呼吸ができなくなって慌ててしまうということも考えられます。
また、左右のバランスを保つためにも両方で呼吸を入れた方がフォームが安定します。

ここまででクロールの息継ぎにおけるさまざまなコツを紹介しましたが、ここではそのコツを習得するための練習方法を紹介します。

息継ぎで沈んでしまうといった恐怖心のある初心者におすすめの方法が、少し浅めのプールで、立って行う練習方法です。

胸のあたりまでつかる程度のプールで、前傾姿勢(上半身だけ水面で泳いでいるような姿勢)で息継ぎの練習をします。
普通にストロークをしてしまうと前に進んでしまうので、手をグーにするとやりやすいでしょう。

頭の位置を動かさず、上で説明したタイミングで息継ぎをします。
左右どちらでもできるようにしっかりと練習をしましょう。

この練習は沈んで苦しくなるという心配もなく、自宅などでも立って行うことができるのでおすすめです。
恐怖心がなくなったら、ひたすら泳いで練習をすることが上達への近道であるということができます。

水泳上級者でも行う練習として、hypo(ハイポ)設定をした練習があります。
hypoとは、hypoxic(低酸素の)という言葉の略語です。

具体的な練習メニュー表記としてはhypo3やhypo5などの表記が一般的ですが、難しく考えることはありません。
例えばhypo5なら必ず5ストロークに1回のタイミングで呼吸をするという練習です。

この練習を行うことで、長距離の練習でも安定したフォームで安定した息継ぎを行うことができるようになるほか、水泳に必要な肺活量・持久力を身につけることができます。
息継ぎをよりスムーズに、楽に行えるようにしたいという方は挑戦してみてください。

ここまで、クロールの息継ぎにおいて沈んでしまう理由、そして沈まないようにする息継ぎのさまざまなコツとその練習方法を紹介しました。

それらのコツに共通するのは、フラットな姿勢をキープするという点です。これができるようになると、今までよりも断然楽に泳ぐことができ、より長い距離を泳げるようになる可能性が高くなります。そうすると、練習の効率も距離もアップし、水泳自体が上達するということもいえます。

また、初心者のうちからフラットな姿勢を保つことを心がけておくと、水泳において姿勢を保つのに必要な体幹の筋肉が自然と鍛えられ、他の種目の習得も早くなります。つまり、クロールの息継ぎを習得することは、水泳全体の上達にも繋がるということです。

苦しいから、沈んでしまうからと泳ぐことを諦めてしまわずに、まずは立った状態の練習から始めてみましょう。

クロールの息継ぎにおいて沈んでしまう要因と水を飲んでしまう要因を紹介しました。最も大きな要因であり、全てに共通することは、フラットな姿勢で泳ぐことができていないという点です。

そして、息継ぎのコツでは、フラットな姿勢で安定して泳ぎ、息継ぎをするためのコツを紹介しました。リズムよく水をかき、左右のバランスを意識して頭や上体を動かさないことがフラットな姿勢で泳ぐコツであるということができます。

このコツが実践できれば、今までよりも格段に楽に長い距離を泳ぐことができます。クロールの息継ぎは、水泳上達のためには欠かせない要素です。水泳上達のためにも、息継ぎのコツを覚え、長い距離を泳ぐことに挑戦してみてください。