水泳の筋トレメニュー9選！筋力&体力づくりをしよう
水泳における筋トレメニューについて、まず水泳全般でよく使用される筋肉それぞれを鍛えるための筋トレメニューを紹介します。さらに、クロールや平泳ぎ等の各種目を強化するために必要な筋肉の筋力をアップさせるための筋トレメニューも合わせてご紹介します。
2022.12.20
｜
水泳
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公式ライター Activel_director
Index
水泳に筋トレは必要なのか？
筋トレが水泳にもたらす効果
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プールでのスイミング（水泳）に筋トレ効果があるのかという疑問は、水泳に関してよく聞かれる疑問です。これは、水泳の選手の体型が、見事な逆三角形の体型となっていることによる影響が大きいでしょう。実際、プールでの水泳にはある程度の筋トレ効果はあるといえます。
しかし、プールでの水泳で筋肉を鍛えるというよりは、筋トレで鍛えた筋肉を水泳に使っているというのが正しい認識であり、実際、プールでの水泳による筋トレ効果はウエイトトレーニング等の本格的な筋トレ方法と比較すると、はるかに非効率です。したがって、スポーツ科学においても、その競技練習以外に筋トレを行って強化した筋肉・筋力を効率的に発揮できるように、競技練習の中で反復練習を行うというのが常識となっています。
しかし、プールでの水泳で筋肉を鍛えるというよりは、筋トレで鍛えた筋肉を水泳に使っているというのが正しい認識であり、実際、プールでの水泳による筋トレ効果はウエイトトレーニング等の本格的な筋トレ方法と比較すると、はるかに非効率です。したがって、スポーツ科学においても、その競技練習以外に筋トレを行って強化した筋肉・筋力を効率的に発揮できるように、競技練習の中で反復練習を行うというのが常識となっています。
水泳全般でよく使う筋肉
プールでの水泳全般において、三角筋・広背筋・回旋筋腱板・大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群といった筋肉がよく使用されます。一流の水泳選手は、皆共通して筋肉が発達した体型をしていますが、それはこれらの筋肉を筋トレによった鍛え方で鍛えているからです。
これらの筋肉はプールでの水泳の基本的な動作を支えている筋肉であることから、これらの筋肉を鍛えることでプールでの水泳のベースとなる筋力をアップさせる効果が期待できます。
これらの筋肉はプールでの水泳の基本的な動作を支えている筋肉であることから、これらの筋肉を鍛えることでプールでの水泳のベースとなる筋力をアップさせる効果が期待できます。
ここからはそれぞれの筋肉を鍛えるための鍛え方・筋トレメニューの個別に紹介していきます。
水泳の筋トレメニュー①三角筋
三角筋の筋力トレーニングによる水泳への効果
三角筋は、上肢で最も体積が大きい筋肉であり、肩を覆う表層部にあります。三角筋の筋肉はぶ厚く、その厚さによって肩関節を保護する役目も果たしています。
三角筋には肩関節を外転、屈曲-伸展、水平内転-水平外転、内旋-外旋の運動動作をさせる作用があります。したがって、三角筋を筋トレの鍛え方によって強化すれば、肩関節の各種運動に強力な回転モーメントを与えるため、水泳の各種目における手を回転させる運動動作全般に貢献することができる筋肉なのです。
三角筋には肩関節を外転、屈曲-伸展、水平内転-水平外転、内旋-外旋の運動動作をさせる作用があります。したがって、三角筋を筋トレの鍛え方によって強化すれば、肩関節の各種運動に強力な回転モーメントを与えるため、水泳の各種目における手を回転させる運動動作全般に貢献することができる筋肉なのです。
三角筋の自重筋トレメニュー
【1分で分かる筋トレメニュー】パイクプレスで肩の筋肉を鍛えよう | Smartlog
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パイクプッシュアップは、腰を大きく曲げて逆立ちに近い状態を作って腕立て伏せを行う筋トレメニューです。
その手順としては、まず四つん這いの形を作って手を肩の真下に置いた後、足を伸ばして重心を上半身側にずらします。次に、身体をゆっくりと前に倒していきますが、この時に床に額がつかないギリギリの高さまで身体を下げるようにしましょう。その後、手で地面を強く押して元のフォームに戻し、このサイクルを繰り返します。
肩関節保護のため、パイクプッシュアップは肘が体幹より後ろにならないように気をつけて行うようにしましょう。
その手順としては、まず四つん這いの形を作って手を肩の真下に置いた後、足を伸ばして重心を上半身側にずらします。次に、身体をゆっくりと前に倒していきますが、この時に床に額がつかないギリギリの高さまで身体を下げるようにしましょう。その後、手で地面を強く押して元のフォームに戻し、このサイクルを繰り返します。
肩関節保護のため、パイクプッシュアップは肘が体幹より後ろにならないように気をつけて行うようにしましょう。
三角筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルショルダープレス（シーテッド） 解説付き 重量２０・２６・３０・３６キロ
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ダンベルショルダープレスは、三角筋全体を鍛える効果の高い筋トレメニューです。その手順としては、まず直立もしくは座った状態でダンベルを両手に持って、身体の横に肩の高さまで持ち上げて構えます。その構えた体勢のままで両腕を上に上げていき、上で1秒ほど体勢をキープした後に垂直に両腕をゆっくりと下ろしていきます。両腕を下ろして元の体勢に戻ったら、このサイクルを繰り返します。
椅子などに座って行うショルダープレスのことをシーテッドショルダープレスといいますが、この方が反動を使えないため、三角筋を鍛えるのにより効果的とされています。
椅子などに座って行うショルダープレスのことをシーテッドショルダープレスといいますが、この方が反動を使えないため、三角筋を鍛えるのにより効果的とされています。
水泳の筋トレメニュー②広背筋
広背筋の筋力トレーニングによる水泳への効果
広背筋の上部は僧帽筋によって覆われており、人体の中で最も面積の大きい筋肉となっています。水泳選手の身体の一般的なイメージとして、見事な逆三角形型の身体がまず思い浮かびますが、これは背中に逆三角形状にある広背筋が発達しているからです。
広背筋は元々、体幹部の筋肉に属しています。そして、広背筋は肩関節の内旋、内転、伸展といった動作に関与しており、特に伸展動作において最も重要な役割をしていることから、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体に引きつけるという動作への貢献度が高いです。したがって、水泳では手の回転のために身体に手を引きつける動作を速くする効果が期待できます。
広背筋は元々、体幹部の筋肉に属しています。そして、広背筋は肩関節の内旋、内転、伸展といった動作に関与しており、特に伸展動作において最も重要な役割をしていることから、腕をまっすぐに伸ばした状態から身体に引きつけるという動作への貢献度が高いです。したがって、水泳では手の回転のために身体に手を引きつける動作を速くする効果が期待できます。
広背筋の自重筋トレメニュー
【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
via www.youtube.com
広背筋を鍛えるための自重筋トレメニューの方法として、定番種目となっているのが懸垂です。懸垂を行う場合、通常は鉄棒等のバーから上に顎が出るように行います。しかし、この鍛え方では広背筋が完全収縮しませんので、胸を張って、肩甲骨を寄せるようにしてバーに胸をつけにいくという鍛え方が必要になります。
もし、懸垂はハードルが高くてできないという方は、代わりに斜め懸垂を行いましょう。斜め懸垂でも広背筋を鍛えることは可能です。本格的に自宅で懸垂のトレーニングを始めたいという方は、懸垂ラック装置の購入をおすすめします。
もし、懸垂はハードルが高くてできないという方は、代わりに斜め懸垂を行いましょう。斜め懸垂でも広背筋を鍛えることは可能です。本格的に自宅で懸垂のトレーニングを始めたいという方は、懸垂ラック装置の購入をおすすめします。
広背筋のダンベル筋トレメニュー
広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】
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ダンベルローイングは、広背筋をダンベルで鍛えるにあたって最適な筋トレメニューの方法となっており、その中でもワンハンドダンベルローイングという片手で行うダンベルローイングは、可動域が広くなる効果もあっておすすめです。
ダンベルローイングを行う際は、きちんと胸を張って前を見ながら行うというフォームを意識し、肩甲骨を寄せて広背筋をしっかりと完全収縮させましょう。このフォームを意識しないでダンベルローイングを行った場合、広背筋の筋力アップ効果が薄れる可能性がありますので注意が必要です。
ダンベルローイングを行う際は、きちんと胸を張って前を見ながら行うというフォームを意識し、肩甲骨を寄せて広背筋をしっかりと完全収縮させましょう。このフォームを意識しないでダンベルローイングを行った場合、広背筋の筋力アップ効果が薄れる可能性がありますので注意が必要です。
水泳の筋トレメニュー③回旋筋腱板
回旋筋腱板の筋力トレーニングによる水泳への効果
回旋筋腱板は三角筋・僧帽筋と共に肩部分を構成している筋肉であり、ローテーターカフとも呼ばれているインナーマッスルです。回旋筋腱板は筋肉群の1つで棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋という4つの筋肉から構成されており、上腕の回旋運動に非常に重要な働きをする筋肉となっています。
この回旋筋腱板と同じように、水泳の筋トレメニュー①で紹介した三角筋も肩の筋肉です。しかし、三角筋は回旋運動の動作にはほとんど影響を及ぼさないため、水泳における手の回旋運動の強化にはこの回旋筋腱板の強化が必要となります。
この回旋筋腱板と同じように、水泳の筋トレメニュー①で紹介した三角筋も肩の筋肉です。しかし、三角筋は回旋運動の動作にはほとんど影響を及ぼさないため、水泳における手の回旋運動の強化にはこの回旋筋腱板の強化が必要となります。
回旋筋腱板を鍛える筋トレメニュー
インターナル・ローテーション／肩甲下筋を鍛える方法／筋トレ実践講座
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インターナルローテーションと呼ばれる筋トレメニューの方法が、回旋筋腱板を鍛えるのに最適とされています。チューブを使用したインターナルローテーションの手順として、まず、チューブの片方を肘の高さで支えられる高さに結びます。次に、チューブの片方をしっかりと持ち、チューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせるようにします。その後、前腕は地面と平行にしたまま、チューブを持った腕を外に広げていきますが、この時に前腕以外は動かさないようにしましょう。限界までチューブを引っ張ったらゆっくりと元に戻し、このサイクルを繰り返します。
肩部分への刺激を感じながら、呼吸を止めずに、ゆっくりと取り組むようにしましょう。
肩部分への刺激を感じながら、呼吸を止めずに、ゆっくりと取り組むようにしましょう。
水泳の筋トレメニュー④大腿四頭筋
大腿四頭筋の筋力トレーニングによる水泳への効果
大腿部前面にあるとても大きな筋肉が大腿四頭筋で、文字通り四つ頭（筋頭のこと）を持っています。大腿四頭筋は、表層部より大腿直筋、外側広筋、内側広筋、そして深層部にある中間広筋という4つの筋肉で構成されています。
水泳選手の体型として、太ももの前面が非常に逞しくなっているのは、この大腿四頭筋が発達しているためです。この大腿四頭筋には膝関節を伸展させる作用があるのですが、水泳の足の動きとしては、股関節から先を全体的に動かすのが理想です。そのため、大腿四頭筋を強化するのは、膝の屈伸力を上げるためではなく、太もも全体の筋力を向上させるためであるということを覚えておきましょう。
水泳選手の体型として、太ももの前面が非常に逞しくなっているのは、この大腿四頭筋が発達しているためです。この大腿四頭筋には膝関節を伸展させる作用があるのですが、水泳の足の動きとしては、股関節から先を全体的に動かすのが理想です。そのため、大腿四頭筋を強化するのは、膝の屈伸力を上げるためではなく、太もも全体の筋力を向上させるためであるということを覚えておきましょう。
大腿四頭筋の自重筋トレメニュー
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！ | Muscle Watching
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大腿四頭筋を鍛えるために効果的な自重筋トレメニューの方法がスクワットです。スクワットは筋肉トレーニングの中でも最も代表的なトレーニングといわれており、キング・オブ・トレーニングと呼ばれています。
スクワットは様々な筋肉を鍛えることができるトレーニングであるため、大腿四頭筋をピンポイントに鍛えるためにはスクワット時のフォームが重要になります。
正しいフォームは、やや上方を見ながら胸を張って背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないことに注意しながら、椅子に座るように斜め後方にしゃがむようにします。大腿四頭筋の筋力アップのために、この正しいフォームを常に意識するようにしましょう。
スクワットは様々な筋肉を鍛えることができるトレーニングであるため、大腿四頭筋をピンポイントに鍛えるためにはスクワット時のフォームが重要になります。
正しいフォームは、やや上方を見ながら胸を張って背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないことに注意しながら、椅子に座るように斜め後方にしゃがむようにします。大腿四頭筋の筋力アップのために、この正しいフォームを常に意識するようにしましょう。
大腿四頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルレッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える
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ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレメニューです。スポーツジム等にはよくレッグエクステンションの筋トレを行う設備が置かれていますが、ダンベルレッグエクステンションはそれをダンベルを重りとして使って行う筋トレです。
ダンベルレッグエクステンションを行う際には、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作をプラスするようにしましょう。この動作によって大腿四頭筋が完全に収縮するため、さらなる筋力アップが期待できます。また、足を伸ばす際にも大腿四頭筋を意識しながら伸ばすようにしましょう。
ダンベルレッグエクステンションを行う際には、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作をプラスするようにしましょう。この動作によって大腿四頭筋が完全に収縮するため、さらなる筋力アップが期待できます。また、足を伸ばす際にも大腿四頭筋を意識しながら伸ばすようにしましょう。
水泳の筋トレメニュー⑤ハムストリングス・臀筋群
ハムストリングスと臀筋群の筋力トレーニングによる水泳への効果
水泳の下半身の動作を支える筋肉として最も重要とされているのが、ハムストリングスと臀筋群です。ハムストリングスとは、大腿部後面にある筋肉群のことを指します。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されており、大腿四頭筋の拮抗筋として働くことで、主に膝関節の屈曲動作に大きく関わっています。
臀筋群とは、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つがあるお尻の筋肉です。臀筋群は全て合わせると股関節のほとんどの動きをカバーしており、さらに体勢の保持といった安定性にも関与しています。
つまり、ハムストリングスと臀筋群で水泳に重要な膝関節の屈曲動作、股関節の動作のほとんどをカバーしていることになるのです。
臀筋群とは、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つがあるお尻の筋肉です。臀筋群は全て合わせると股関節のほとんどの動きをカバーしており、さらに体勢の保持といった安定性にも関与しています。
つまり、ハムストリングスと臀筋群で水泳に重要な膝関節の屈曲動作、股関節の動作のほとんどをカバーしていることになるのです。
ハムストリングス・臀筋群を鍛える筋トレメニュー
筋トレ ブルガリアンスクワットの正しいやり方！
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ブルガリアの五輪体操チームが発案したといわれているブルガリアンスクワットが、ハムストリングス・臀筋群を鍛える自重トレーニング方法として適しているとされています。
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことであり、その手順としては、まずベンチや椅子等に片足の甲を乗せます。もう片方の足は、膝を90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置いておきます。そして、前足の膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていきますが、この時に膝を90度まで曲げることを目標にしましょう。その後、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。反対側の足についても同様の鍛え方の手順でトレーニングしましょう。
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことであり、その手順としては、まずベンチや椅子等に片足の甲を乗せます。もう片方の足は、膝を90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置いておきます。そして、前足の膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていきますが、この時に膝を90度まで曲げることを目標にしましょう。その後、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。反対側の足についても同様の鍛え方の手順でトレーニングしましょう。
水泳の筋トレメニュー⑥大胸筋
クロール強化のために鍛える筋肉は大胸筋
クロールでは、三角筋・胸筋・上腕筋・広背筋・腹斜筋・大円筋・大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋といった身体の様々な筋肉を使用します。これらの筋肉の種類を見ると、下半身よりも上半身の筋肉が多く使われているのがわかります。これはクロールにおいて推進力を生み出すのに重要なのは、下半身のキックよりも腕によるかきの方であり、そのため、自然と腕や腕周りの筋肉を使うことになるのです。
クロールで効率よく推進力を得るためには、縦に手をかく力を強化することが重要となります。したがって、クロール強化のためには、大胸筋の縦方向の収縮力強化が重要となるのです。
クロールで効率よく推進力を得るためには、縦に手をかく力を強化することが重要となります。したがって、クロール強化のためには、大胸筋の縦方向の収縮力強化が重要となるのです。
大胸筋を鍛える筋トレメニュー
大胸筋上部を鍛えるプルオーバーのコツなど
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縦方向に大胸筋を収縮させる筋トレメニューとして、ダンベルプルオーバーがあります。ダンベルプルオーバーは、大胸筋を縦方向に収縮させることのできるほぼ唯一の筋トレ方法といわれています。
ダンベルプルオーバーは、トレーニング用のベンチに仰向けとなって両腕でダンベルを上げ下げするトレーニングであり、ダンベルを持ったままバンザイするように両手を上げる動作が特徴的となっています。この両手を上げる動作時に、肘を開いて曲げると大胸筋に効果があり、肘を閉じて伸ばすと広背筋に効果があります。このようにダンベルプルオーバーはその動作によって、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりするため注意しましょう。
ダンベルプルオーバーは、トレーニング用のベンチに仰向けとなって両腕でダンベルを上げ下げするトレーニングであり、ダンベルを持ったままバンザイするように両手を上げる動作が特徴的となっています。この両手を上げる動作時に、肘を開いて曲げると大胸筋に効果があり、肘を閉じて伸ばすと広背筋に効果があります。このようにダンベルプルオーバーはその動作によって、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりするため注意しましょう。
水泳の筋トレメニュー⑦内転筋群
平泳ぎ強化のために鍛える筋肉は内転筋群
平泳ぎで使う筋肉は全身にわたるため、その鍛え方も様々ですが、より推進力を出すためにはやはり下半身の筋肉を鍛えてキックの強化を行うのが効果的です。その下半身の筋肉の中でも、平泳ぎ強化のために特に鍛えたい筋肉は内転筋群です。内転筋群は太ももの内側にある、恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋・という5つの筋肉によって構成されているインナーマッスルです。
この内転筋群を筋トレによって鍛えることで、足を横方向に閉じる力が強化されるため、平泳ぎにおけるキック力強化の効果が期待できます。
この内転筋群を筋トレによって鍛えることで、足を横方向に閉じる力が強化されるため、平泳ぎにおけるキック力強化の効果が期待できます。
内転筋群を鍛える筋トレメニュー
内ももを鍛える（内転筋）自重のヒップアダクション筋トレ
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この内転筋群を鍛える筋トレメニューにはアダクションというメニューがあり、最も手軽なものがヒップアダクションと呼ばれる自重トレーニングです。
ヒップアダクションの手順としては、まず床に横向きに寝そべって肘で上半身を支え、上側の足は膝を立てて下側の足の前に出すようにします。その状態から、下側の足の膝を伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げ、その後に上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。片側の足が終わったら、反対側の足でも同様の動作をします。
ヒップアダクションでは、反動をつけて勢いよく行うと内転筋群以外の筋肉の関与が強くなってしまいますので、動作はなるべくゆっくりと行うようにしましょう。
ヒップアダクションの手順としては、まず床に横向きに寝そべって肘で上半身を支え、上側の足は膝を立てて下側の足の前に出すようにします。その状態から、下側の足の膝を伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げ、その後に上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。片側の足が終わったら、反対側の足でも同様の動作をします。
ヒップアダクションでは、反動をつけて勢いよく行うと内転筋群以外の筋肉の関与が強くなってしまいますので、動作はなるべくゆっくりと行うようにしましょう。
水泳の筋トレメニュー⑧長背筋群
バタフライ強化のために鍛える筋肉は長背筋群
バタフライは上半身と下半身を大きくうねらせるようにして泳ぎますので、特に鍛えたいのが上半身を起す筋力となります。そのための主導筋となるのが、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などで構成されている長背筋群です。長背筋群は脊柱沿いに分布しています。
ただ、この上体を起す力というのは長背筋群だけでは働きません。長背筋群が主導ではありますが、それ以外に背筋全体・大殿筋・ハムストリングスなどの筋肉も共同で働きます。したがって、バタフライ強化のためには長背筋群だけを鍛えるのではなく、背中の筋肉全体を鍛えるというイメージを持つことが重要です。
ただ、この上体を起す力というのは長背筋群だけでは働きません。長背筋群が主導ではありますが、それ以外に背筋全体・大殿筋・ハムストリングスなどの筋肉も共同で働きます。したがって、バタフライ強化のためには長背筋群だけを鍛えるのではなく、背中の筋肉全体を鍛えるというイメージを持つことが重要です。
長背筋群を鍛える筋トレメニュー
バックエクステンション／脊柱起立筋を鍛える／スロトレ実践講座
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バックエクステンションは、長背筋群を自宅で簡単に鍛えられる筋トレメニューです。
バックエクステンションの手順としては、まずうつ伏せに寝転がって、手を頭の後ろで組んで体を固定します。その後、息を大きく吸い込み、息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。最大限起き上がったところで、息を吸いながらゆっくり戻るようにします。
バックエクステンションは1回をゆっくりと丁寧に行いましょう。早く動くとフォームが崩れ、一定の筋肉の箇所が偏って刺激されてしまいます。そうなると背中の筋肉全体を鍛えることができなくなるだけではなく、腰痛になってしまう恐れもありますので、十分に注意するようにしましょう。
バックエクステンションの手順としては、まずうつ伏せに寝転がって、手を頭の後ろで組んで体を固定します。その後、息を大きく吸い込み、息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。最大限起き上がったところで、息を吸いながらゆっくり戻るようにします。
バックエクステンションは1回をゆっくりと丁寧に行いましょう。早く動くとフォームが崩れ、一定の筋肉の箇所が偏って刺激されてしまいます。そうなると背中の筋肉全体を鍛えることができなくなるだけではなく、腰痛になってしまう恐れもありますので、十分に注意するようにしましょう。
水泳の筋トレメニュー⑨腸腰筋群
背泳ぎ強化のために鍛える筋肉は腸腰筋群
背泳ぎで使う筋肉は全身にわたっています。手の一かきごとにしっかりとかかなければならないため、脇腹・腕・肩回りの筋肉を使い、泳いでいる間はずっと腹筋を使って身体を浮かせています。
競泳選手を見ても、バタフライや平泳ぎの選手の体型が比較的ガッチリしているのに対して、背泳ぎの選手は比較的スレンダーな体型の選手が多いことでも全身の筋肉をバランス良く使っていることがわかるでしょう。
ただ、背泳ぎでは他の種目の泳ぎ方と比較すると、下半身の筋力に比重が大きい泳ぎ方になっています。また、背泳ぎでは膝を曲げないため、足全体を股関節から動作させる腸腰筋が特に鍛えたい筋肉部位となります。
競泳選手を見ても、バタフライや平泳ぎの選手の体型が比較的ガッチリしているのに対して、背泳ぎの選手は比較的スレンダーな体型の選手が多いことでも全身の筋肉をバランス良く使っていることがわかるでしょう。
ただ、背泳ぎでは他の種目の泳ぎ方と比較すると、下半身の筋力に比重が大きい泳ぎ方になっています。また、背泳ぎでは膝を曲げないため、足全体を股関節から動作させる腸腰筋が特に鍛えたい筋肉部位となります。
腸腰筋群を鍛える筋トレメニュー
下腹部を鍛えるレッグレイズ／基本と負荷軽減及び腰への負担軽減について
via www.youtube.com
腸腰筋群を鍛える筋トレメニューとしては、レッグレイズというメニューが基本種目となっています。
レッグレイズの手順としては、まず仰向けに寝て、両手は身体の横に置きます。次に両足を伸ばしたまま、ゆっくりと地面から挙げていき、60度ほどまで足を上げたら少しの時間キープします。その後、足を30度くらいまで下げ、また再度足を上げるというサイクルを繰り返します。
レッグレイズを行っている時は、足を床につけないようにするとともに、反動を使わないように気をつけましょう。また、レッグレイズ中に腰を反ると、腰椎を痛めてしまう可能性が高くなりますので注意しましょう。
レッグレイズの手順としては、まず仰向けに寝て、両手は身体の横に置きます。次に両足を伸ばしたまま、ゆっくりと地面から挙げていき、60度ほどまで足を上げたら少しの時間キープします。その後、足を30度くらいまで下げ、また再度足を上げるというサイクルを繰り返します。
レッグレイズを行っている時は、足を床につけないようにするとともに、反動を使わないように気をつけましょう。また、レッグレイズ中に腰を反ると、腰椎を痛めてしまう可能性が高くなりますので注意しましょう。
水泳の筋トレメニューまとめ
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ここまで、プールでの水泳のための様々な筋トレメニューを紹介ました。
水泳は基本的に全身運動であることから、使用する筋肉や鍛えるべき筋肉も全身の様々な筋肉となっていますので、水泳に関連する筋肉をなるべく多く紹介していいます。
ただ、水泳の筋トレメニュー⑥～⑨で紹介した通り、泳ぎ方の種目別では、その種目を強化するために必要な筋肉の部位は異なってきます。したがって、もし既に何らかの種目の選手となっている方なら、その種目を強化するのに適した筋トレメニューを実施しましょう。
さらに、筋トレ実施中においても、自分が鍛えようと思っている筋肉の部位をイメージしながら実施すると、効果がアップするのでおすすめです。
水泳は基本的に全身運動であることから、使用する筋肉や鍛えるべき筋肉も全身の様々な筋肉となっていますので、水泳に関連する筋肉をなるべく多く紹介していいます。
ただ、水泳の筋トレメニュー⑥～⑨で紹介した通り、泳ぎ方の種目別では、その種目を強化するために必要な筋肉の部位は異なってきます。したがって、もし既に何らかの種目の選手となっている方なら、その種目を強化するのに適した筋トレメニューを実施しましょう。
さらに、筋トレ実施中においても、自分が鍛えようと思っている筋肉の部位をイメージしながら実施すると、効果がアップするのでおすすめです。
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