2018年9月6日 更新

水泳の筋トレメニュー9選!筋力&体力づくりをしよう

水泳における筋トレメニューについて、まず水泳全般でよく使用される筋肉それぞれを鍛えるための筋トレメニューを紹介します。さらに、クロールや平泳ぎ等の各種目を強化するために必要な筋肉の筋力をアップさせるための筋トレメニューも合わせてご紹介します。

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回旋筋腱板の筋力トレーニングによる水泳への効果

回旋筋腱板は三角筋・僧帽筋と共に肩部分を構成している筋肉であり、ローテーターカフとも呼ばれているインナーマッスルです。回旋筋腱板は筋肉群の1つで棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋という4つの筋肉から構成されており、上腕の回旋運動に非常に重要な働きをする筋肉となっています。
この回旋筋腱板と同じように、水泳の筋トレメニュー①で紹介した三角筋も肩の筋肉です。しかし、三角筋は回旋運動の動作にはほとんど影響を及ぼさないため、水泳における手の回旋運動の強化にはこの回旋筋腱板の強化が必要となります。

回旋筋腱板を鍛える筋トレメニュー

インターナル・ローテーション/肩甲下筋を鍛える方法/筋トレ実践講座

インターナルローテーションと呼ばれる筋トレメニューの方法が、回旋筋腱板を鍛えるのに最適とされています。チューブを使用したインターナルローテーションの手順として、まず、チューブの片方を肘の高さで支えられる高さに結びます。次に、チューブの片方をしっかりと持ち、チューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせるようにします。その後、前腕は地面と平行にしたまま、チューブを持った腕を外に広げていきますが、この時に前腕以外は動かさないようにしましょう。限界までチューブを引っ張ったらゆっくりと元に戻し、このサイクルを繰り返します。
肩部分への刺激を感じながら、呼吸を止めずに、ゆっくりと取り組むようにしましょう。

水泳の筋トレメニュー④大腿四頭筋

大腿四頭筋の筋力トレーニングによる水泳への効果

大腿部前面にあるとても大きな筋肉が大腿四頭筋で、文字通り四つ頭(筋頭のこと)を持っています。大腿四頭筋は、表層部より大腿直筋、外側広筋、内側広筋、そして深層部にある中間広筋という4つの筋肉で構成されています。
水泳選手の体型として、太ももの前面が非常に逞しくなっているのは、この大腿四頭筋が発達しているためです。この大腿四頭筋には膝関節を伸展させる作用があるのですが、水泳の足の動きとしては、股関節から先を全体的に動かすのが理想です。そのため、大腿四頭筋を強化するのは、膝の屈伸力を上げるためではなく、太もも全体の筋力を向上させるためであるということを覚えておきましょう。

大腿四頭筋の自重筋トレメニュー

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

大腿四頭筋を鍛えるために効果的な自重筋トレメニューの方法がスクワットです。スクワットは筋肉トレーニングの中でも最も代表的なトレーニングといわれており、キング・オブ・トレーニングと呼ばれています。
スクワットは様々な筋肉を鍛えることができるトレーニングであるため、大腿四頭筋をピンポイントに鍛えるためにはスクワット時のフォームが重要になります。
正しいフォームは、やや上方を見ながら胸を張って背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないことに注意しながら、椅子に座るように斜め後方にしゃがむようにします。大腿四頭筋の筋力アップのために、この正しいフォームを常に意識するようにしましょう。

大腿四頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルレッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える

ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレメニューです。スポーツジム等にはよくレッグエクステンションの筋トレを行う設備が置かれていますが、ダンベルレッグエクステンションはそれをダンベルを重りとして使って行う筋トレです。
ダンベルレッグエクステンションを行う際には、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作をプラスするようにしましょう。この動作によって大腿四頭筋が完全に収縮するため、さらなる筋力アップが期待できます。また、足を伸ばす際にも大腿四頭筋を意識しながら伸ばすようにしましょう。

水泳の筋トレメニュー⑤ハムストリングス・臀筋群

ハムストリングスと臀筋群の筋力トレーニングによる水泳への効果

水泳の下半身の動作を支える筋肉として最も重要とされているのが、ハムストリングスと臀筋群です。ハムストリングスとは、大腿部後面にある筋肉群のことを指します。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉で構成されており、大腿四頭筋の拮抗筋として働くことで、主に膝関節の屈曲動作に大きく関わっています。
臀筋群とは、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つがあるお尻の筋肉です。臀筋群は全て合わせると股関節のほとんどの動きをカバーしており、さらに体勢の保持といった安定性にも関与しています。
つまり、ハムストリングスと臀筋群で水泳に重要な膝関節の屈曲動作、股関節の動作のほとんどをカバーしていることになるのです。

ハムストリングス・臀筋群を鍛える筋トレメニュー

筋トレ ブルガリアンスクワットの正しいやり方!

ブルガリアの五輪体操チームが発案したといわれているブルガリアンスクワットが、ハムストリングス・臀筋群を鍛える自重トレーニング方法として適しているとされています。
ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことであり、その手順としては、まずベンチや椅子等に片足の甲を乗せます。もう片方の足は、膝を90度に曲げてもつま先より前に膝が出ない位置に置いておきます。そして、前足の膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていきますが、この時に膝を90度まで曲げることを目標にしましょう。その後、ゆっくりと元の位置に戻り、これを繰り返します。反対側の足についても同様の鍛え方の手順でトレーニングしましょう。

水泳の筋トレメニュー⑥大胸筋

クロール強化のために鍛える筋肉は大胸筋

クロールでは、三角筋・胸筋・上腕筋・広背筋・腹斜筋・大円筋・大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋といった身体の様々な筋肉を使用します。これらの筋肉の種類を見ると、下半身よりも上半身の筋肉が多く使われているのがわかります。これはクロールにおいて推進力を生み出すのに重要なのは、下半身のキックよりも腕によるかきの方であり、そのため、自然と腕や腕周りの筋肉を使うことになるのです。
クロールで効率よく推進力を得るためには、縦に手をかく力を強化することが重要となります。したがって、クロール強化のためには、大胸筋の縦方向の収縮力強化が重要となるのです。

大胸筋を鍛える筋トレメニュー

大胸筋上部を鍛えるプルオーバーのコツなど

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