水泳の授業や、プールに遊びに行くと、目にしやすい泳ぎ方がクロールです。

クロールとは、英語で這い回るという意味を持ち、その名の通り水の中を這うような動き方をする泳ぎ方です。
泳ぎ方の特徴は、手と脚が左右対称の動きを行い、常にどちらかの手で推進力を得ることができる点です。
そのため速いスピードを維持することができ、4泳法の中で最も早く泳ぐことができる泳ぎ方とも言われます。

クロールは比較的難易度が低く初心者でも泳ぎやすい泳法です。初心者でも身体の正しい姿勢（フォーム）や動かし方を知れば、きれいなクロールを身に着けることができます。

そもそも、クロールは学校やスクールなど、水泳を教わるところでは必ず最初に習う泳ぎ方であり、
多くの人が知っています。それでは、クロールは具体的にどんな動きをする泳ぎ方かという問いに関しては答えられるでしょうか。

クロールの泳ぎ方は大きく以下の３つに分けることが出来ます。

・キック…足で水を蹴る動き
・ストローク…手で水をかく動き
・息継ぎ…泳ぎながら顔を水面に出し、呼吸を行う動作

各要素の具体的な泳ぎ方については、下記にまとめていきます。

クロールのキックは、通称バタ足と呼ばれています。バタ足は水泳の基本技術として、またウォーミングアップなどでも取り入れられ水泳をする際には何かと使用頻度の多い泳ぎ方です。

初心者は名前の通りバタバタと水を蹴るキックを行いがちです。しかし、きれいなクロールを行うのであれば、それは正しいキックではありません。

キックには蹴り下ろしのダウンキックと蹴り上げのアップキックの2種類があります。

ダウンキックとアップキックは左右の足で常に同時に行われています。そのため、バランスを保つために左右均等の力でキックを行いましょう。ダウンキックの時に「グッ」「グッ」と力を入れるイメージでキックするのがポイントです。

クロールのスピードの大半はストロークから生まれるといっても過言ではありません。ストロークから生み出されるスピードは大きいものです。

手で水をかくという一連の動きは、大きく以下の６つの動きに分解でき、６つの動きを繋げることで、スピードの出るしっかりとした泳ぎ方となります。

先述した通り、息継ぎはストロークの中でもリカバリーの局面で行う動作です。

腕が水中から空中に出た時に顔を横に向けながら水面上に出し、呼吸を行います。その後、エントリーする腕と同じタイミングで顔を水面に戻します。

進行方向とは違う方向に顔を出すため、初心者はバランスが取りづらく、水泳の動作の中でも苦手とする人が多い動きです。
しかし、そんな初心者には難しいと言われる動作も、基本は身体の軸を維持することにあります。身体の軸を維持する最も簡単な方法こそ、フォームを意識することになります。

クロールを綺麗に泳ぐために、まず身に着けたい技術があり、ストリームラインと呼ばれる水泳における基本姿勢を維持することです。

水泳で行う全ての泳ぎ方で基本となる姿勢（フォーム）がストリームラインです。両手を頭の上で組み、指先からから足先まで身体を一直線にした姿勢を指します。

ストリームラインは水の抵抗を減らして、より効率よく速く泳ぐためのフォームです。クロールではストリームラインをベースに、手足が対角線上に一直線になり、水面近くで水平に保つことを意識するようにしましょう。

両腕で耳を挟むようにまっすぐ一直線に伸ばした姿勢がストリームラインの正しいフォームです。正しいストリームラインが作れただけでは、きれいなクロールを泳ぐためには足りませんので以下の点に注意しましょう。

■注意点
姿勢がまっすぐ一直線になっていても、腕が前に傾いていたり背中が反っていて上半身・下半身のどちらかが沈んで身体が斜めになっている泳ぎ方では、余計な抵抗を生み、きれいなクロールを泳げませんのでNGです。


では、きれいなクロールを泳ぐための正しいストリームラインとはどのようなものでしょうか。それは、身体がプールの水面に対して水平に保たれているストリームラインです。

水泳では水面に対して水平でいることが水の抵抗を減らし、スムーズに進むことができると考えられています。水の抵抗が少なくなると、少ない力や動きで長い距離を泳ぐことが出来ます。きれいなクロールは無駄に力をかけない楽な泳ぎ方でもあるため、きれいなクロールを泳ぐためにも抵抗の少ないストリームラインを身に着ける必要があります。

水平な状態を保つためのコツとしては以下の３つがあります。

①背中のカベにできるだけ広く背中をつけるイメージでフォームをつくる
・・・背中を丸めることができず、身体をまっすぐに保つことが出来ます。

②みぞおちを持ち上げるようなイメージでお腹をへこませる（腹圧を入れる）
・・・下腹部に力が入ることで体幹が固定され安定し、下半身が沈むのを防ぎます。

③膝の裏に力を入れる
・・・足が沈むのを防ぎます。

この３つを頭に入れて、きれいなクロールを泳ぐためのストリームラインを身につけましょう。

ストリームラインの練習方法として効果的なのは伏し浮きとけのびです。

伏し浮きとは、水面にうつ伏せ状態となりしっかり浮く練習​です。

ストリームラインを作って、出来るだけ長い時間浮くようにします。
この時、長く浮くことが出来なければ、水の抵抗を生んでいる＝ストリームラインの姿勢として正しくないという事になります。そのため、長く浮けなければ自分のフォームを一つ一つ確認し、悪い所を改善していきます。

特に意識すべきは、膝や腰がしっかり伸びているかという点です。
これらが曲がっている泳ぎ方では身体が沈みやすくなってしまうからです。
長く浮けないという人は、今一度膝や腰がきちんと伸びているか確認しましょう。


けのびは、壁をけってスタートしたら即座にストリームラインを作り、完全に止まるまでそのままの姿勢を維持する練習です。

きちんとフォームができていないと、すぐに止まってしまいます。反対に、しっかり水平状態を保ったストリームラインが出来ていれば、10m以上進むことも可能です。

伏し浮きでストリームラインをしっかり作れるようになったら、けのびで実際に水中を進み、スムーズに水の中を進めるか確認しましょう。

クロールをきれいに泳ぐためには、ムチのようにしなやかで動き続けるキックが必要です。また、見た目が美しいキックは水の抵抗も受けづらく、すいすいと滑らかに水中を進むことが可能です。

■ポイント
・膝が曲がっている
・膝から下が沈んでいる
・途中で動きが止まっている

この３点のキック姿勢は初心者に多く見られる動きです。これらは動きが美しくないばかりか、
水の抵抗を受けてしまい上手に進むことが出来ません。

頑張ってキックを行っても思うように進まず、すぐに疲れて泳げないという状態にもなりかねません。
この３点に動きの自覚がある場合は、速やかに修正する必要があります。

上記に述べた初心者にありがちなキックも、気をつけるだけで上手くなるコツがあります。滑らかで推進力を生むキックのコツは以下の4点です。

１．お尻から脚を動かす
…お尻から動かすことを意識することで、脚全体で効率的に水を蹴ることができます。


２．つま先を軽く伸ばす
…足の甲全体でしっかりと水を蹴ることができます。


３．膝を曲げすぎない
…膝が曲がりすぎているとただ水面を叩いているだけで上手に泳げないキックになります。


４．脚は水面でキープする
…脚が沈むのを防ぎ、水の抵抗を受けづらくなります。

この４つを意識して行うことで、推進力のあるキックを行い、きれいで楽な泳ぎ方になります。

バタ足キックの練習方法は様々な方法があります。ここでは壁キック→ビート板キック→ストリームラインキックの順での練習をおすすめします。

①壁キック
両手で壁を持ち、頭を下げて体が一直線になるように水面でバタ足をします。この時、白い泡が出るように、速いバタ足を心がけます。息が苦しくなったら、顔を上げて息継ぎをし、終わったらまた水中につけます。


②ビート板キック
腕を伸ばして両手でビート板を持ってバタ足で前進します。頭は上げても下げても構いません。上げたまま泳ぐ時は、水の抵抗を受けるため、バタ足を強くする必要があります。


③ストリームラインキック
ストリームラインのフォームをつくり、バタ足で進みます。ビート板の浮力が無い分、脚が沈みやすくなります。そのためしっかり腹圧をいれ、体幹を安定させる必要があります。水平状態を維持しながら、つま先から脚の付け根を柔らかく使ってキックを行います。

ストロークは水泳において泳ぎ方がきれいか否かを決める重要な動きです。ストロークの良し悪しによっクロールのスピードが変わるといっても過言ではありません。

そんな重要なストロークですが、実はちょっとしたコツが2点あります。

①肩甲骨を使って大きく腕を動かす
肩甲骨を意識して、大きく腕を動かすことで効率のよいストロークができます。体幹部の大きな筋肉を使い、疲れにくい泳ぎ方です。


②常にハイエルボーポジションをとる
ストロークでは常に前へ体重移動を行い、推進力を得ようとします。うまく体重を前に移動させるには、肘が常に上の位置にあるハイエルボーポジションを取ることが大切です。さらにハイエルボーポジションでのクロールはそれだけできれいなフォームに見えます。

この2点のコツをおさえて、下記の具体的なストロークの動き方を確認しましょう。

エントリーでは肩の延長線上のなるべく離れたところへ指先から入水​させます。ポイントは水しぶきを立てないよう、優しく入水させることが大切です。

大きなしぶきが立ってしまうと、水中で泡が立ち、キャッチの時に水ではなく泡をつかんでしまい効率の悪い泳ぎ方になります。大きな水しぶきでは、水をしっかりつかむことが難しくなり、推進力が上がらないので注意しましょう。

エントリーした後に水をしっかりとらえたら、キャッチした水に身体を乗せるようなイメージで前に体重移動させていきます。

上手に体重移動させるためには、できるだけ身体の下をまっすぐにかくようにしましょう。​

フィニッシュではキャッチでつかんだ水を逃さずに、最後までかき切ることが大切です。

だからといって思い切り力を込めて水をかく必要はありません。ガチガチに力んだ泳ぎ方では、せっかくのクロールのフォームが崩れてしまいます。力んだからといって速く泳ぐことには繋がりません。

水をかいた後は、スッと力を抜くようなイメージで泳ぎましょう。

水中から腕がでたら、水面をなぞるイメージで手を前に戻します。このとき手が肘より高い位置にある泳ぎ方をすると、

・身体が沈みやすくなる
・力みやすくなる

などフォームが崩れる原因になるので、ここでもしっかりハイエルボーポジションを意識した泳ぎ方を身につけましょう。

クロールのストロークを改善するには、苦手な動きや弱点である動きを重点的に練習するドリル練習をすることが必要です。

・肘を高い位置でキープしながら泳ぐ

・水面に手の甲を擦りながら泳ぐ
→ハイエルボーポジションの習得

・手をグーにして泳ぐ
→水をキャッチする感覚を掴む練習

・手と手が重なり合ったらストロークを始める

・手を前に出して片手クロール
→ストロークの動きの確認練習

・顔あげクロール
→速いスピードでのストローク練習

ドリル練習は様々なものがあり、上記はその一例です。自分が苦手とする動きを確認し、その動きをきちんと行えるようになるまで反復練習を行うことが、ストロークをきれいに行うのに効果的です。

焦らずしっかり練習して、きれいで無駄のない泳ぎ方を身につけましょう。

クロールの息継ぎができない苦しい原因は、主に体が沈んでしまうことにあります。

スムーズな息継ぎには、ローリングという動きが必要です。ローリングはストロークの動きと連動して身体を左右にひねる動きを指します。息継ぎの際に沈んでしまう人の多くは息をしようと一生懸命になるあまり、顔を上げ過ぎてしまっています。

そのため、まずは息継ぎの際はリラックスして身体をひねり、真横をむくだけということをを覚えましょう。

横を向くだけと分かっていても、息継ぎが苦手という方は息継ぎのタイミングに注目します。

具体的なタイミングは、リカバリー時に腕が回り始めたときです。

息継ぎをする側の腕が水面から出てきて息継ぎ側の体が浮いてきたら一緒に顔を水面からそちら側にだします。息を吸って体がもとに戻っていく流れに合わせて下を向けば、息継ぎの完了です。

それでも難しいという方におすすめの方法は、やや斜め後ろの水面から上がってきた自分の手を見ながら息継ぎを行うことです。

リカバリーで上がってくる自分の手を見ようとすると、息継ぎのタイミングと顔の向きもばっちり合い、息継ぎがスムーズに行うことができます。

息継ぎで顔を上げ過ぎてしまう人は、片手クロールで真横を向いて息をする練習が効果的です。

利き手をビート板から放し水をかき、2回に1回のペースで横を向いたクロールの息継ぎをしてみましょう。
片手クロールで息継ぎの時に沈まず、スムーズにできるようになったら両手クロールでの息継ぎにチャレンジしましょう。

泳ぎ方が上手くなるには、キック・ストローク・息継ぎ、それぞれの正しい動き方を覚え、自分のフォームを確認していくことが必要です。

一つ一つ改善していくことで、推進力のある無駄のない泳ぎ方を覚え、フォームも着実に
変化していきます。