水泳の練習メニュー4選とメニューの作り方や考え方!
水泳の練習メニューについて今回はピックアップします。初心者でも筋肉や体幹を鍛えられるトレーニングや体力の作り方、ジムでのトレーニング方法などをご紹介します。これで水泳練習初心者も安心して泳げますよ!
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公式ライター Activel_director
水泳の練習の目的を決める
水泳に対して、あなたが練習する目的は一体なんでしょうか?
特に初心者の方は「目的と言っても…」と悩むと思いますので、大きく4つに分類します。
1.持久力を上げたい
水泳における持久力は「長く泳いでばてない」ことですが、これは体力ではなく呼吸に関わっています。
つまり、練習メニューで重点的に鍛えるべきは体力ではなく呼吸量(酸素の最大摂取量)です。
その作り方について、詳しく後ほど説明しますのでご参照ください。
2.スピードを上げたい
初心者の方はがむしゃらに速く泳ごうとしてしまいますが、実はこういった練習メニューはあまり効果がありません。
1本1本集中して泳げる練習メニューを作ることをおすすめします。
3.水泳で使える体幹を鍛えたい
水泳に効果的な体幹は、実は全身に及びます。全身の体幹を効率的に鍛えられる練習メニューをこの後ご紹介します。作り方の意識を変えれば、あなたの体の体幹も大きく変わることでしょう。
体幹を鍛える静かな動きの中には、体力を増幅させるトレーニングも多いです。若いうちは関係ないと侮ることなく、自身の体の体力を向上させるためにトレーニングをすることも良いと思います。
4.水泳で使える筋肉をつけたい
筋肉を水泳でつける、体力をつける、水泳でダイエットするなどの目的を持っているならば、水泳でつく筋肉はややバランスに欠けますし、痩せるという印象とは程遠いのであまりおすすめしません。男性が逆三角形の体を手に入れたいのであれば水泳のメニューは効果的です。
「水泳練習で何を極めたいのか」が大切
水泳にはいくつかのポイントがありますが、その中のどれが自分に欠けているメニューの作り方なのかを見極めることが重要なのです。
水泳の練習メニューで大切な4つのポイント
1. 泳ぐ速さ
2. 1本あたりの距離
3. 反復回数
4. 休憩時間
この4つの組み合わせを変えることによって、先に挙げた目的に応じた練習メニューを組んでいきます。
1.泳ぐ速さ
メニューの考え方として、1分あたりどれくらいの心拍数を数えているかが重要になります。
泳ぐ速さを速めれば速めるほど自分の体に負荷をかける分、持久力は持ちません。
スピードアップを狙う練習メニューの作り方では、特に泳ぐ速さを意識しながらメニューを作ります。
この時意識したいのが自身の体の上限です。
水泳は体幹、呼吸という体に非常に重要な機能を司るスポーツです。
無理な過労を与えないよう意識した練習メニューの作り方が必要です。
2.泳ぐ距離
初心者の方はとにかく長く泳ぐことが重要と捉えている場合が多いのですが、泳げる距離いっぱいいっぱいに泳ぐ必要はありません。体力勝負が水泳にとって重要なわけではありません。
目的に応じた距離にすれば良いのです。
3.反復する回数
例えばそれがウォーミングアップなのか、メインの練習なのかという点でも反復回数は異なります。
反復回数はそのまま自身の休憩時間と水泳時間の回数にもあたりますので、初心者の方は自分の体力と相談した上で反復回数を定めていきましょう。
4.休憩時間
水泳の練習メニューは泳ぎ続けることが重要ではありません。
むしろコンスタントに自身の速度を意識して練習するために、休憩をとることが非常に重要です。
休憩時間は泳ぐ速さによって変わってきます。
練習メニューの4つのポイントを利用した例
その場合、水泳100mを20回反復することになります。
1分間の心拍数が120回程度になることを意識しながら、1分40秒で100mを泳ぎ切ります。
上記の4つの要素を組み合わせた練習メニューでトレーニングしていきたいと思います。
水泳の持久力を高めるおすすめ練習メニュー
初心者練習メニュー…100×20 1’40 target HR:120 bpm
ここでポイントとなるのが、持久力を高めたい時は総時間が20分以上になるような練習メニューを作ることです。
また、休憩時間はあまりとらなくて良いです。
弱い負荷を20分以上かけ続けることによって、呼吸に対する持久力がアップする練習メニューが作れます。
中級者以降の練習メニュー…泳ぐ速さを徐々に速く設定
140bpm~170bpmが目安ですが、持久力トレーニングの場合は水泳練習総時間を変えないことが大切ですので、初心者の方は特に少しずつ様子を見ながら負荷を調整してください。
心拍数はどうして上がるのか?
エネルギーが欠乏してくると多くの酸素を取り込もうとするため心拍数は上がります。
運動した時に心拍数があがって呼吸が荒くなるのはこのためです。
こういった呼吸によるエネルギー補給が及ばなくなると、体はエネルギー補填先を無酸素エネルギーへ自動的に切り替えるのですが、呼吸によるエネルギーで運動できるレベルを上げれば上げるほど水泳では持久力が高まります。
従って、心拍数が高い状態でキープし続けられる状態を鍛えるトレーニング方法、練習メニューを作ることが、水泳においての持久力アップにつながるのです。
水泳のスピードアップにおすすめの練習メニュー
緩急をつけた練習メニューの作り方が大事
しかし、これを回数や距離を気にせずにガムシャラにやってしまうと、ケガの元にもなりますし、根本的な練習にはなりません。
ウォーミングアップ→メインスイム→クールダウンという3ステップを崩すことなく、無理のない練習メニューを作りましょう。
ウォーミングアップ…25×8 target HR:120bpm
自身の体調や周囲の環境(コースの状態)を確認するなど、この後のメインの練習に備えての水泳です。
全速力スイム…100×4 12’00 speed:max
ここで練習メニューの作り方として押さえておきたいポイントは、100m-200mで1本とするところです。25m-50mでは短すぎ、全速力でのフォーム確認にはあまりにあっという間すぎます。
また、反復回数は多くとも10回は越えないようにしましょう。疲労がたまった状態での全速力水泳は怪我の元ですし、非効率的です。
休憩時間はしっかりとる
全速力水泳の場合は、2分から10分程度の休憩時間をとりましょう。
各回の水泳に対して意識を集中させ、全速力でスピードアップを意識するためにはそれくらいの休憩時間が必要です。
闇雲に連続して泳いでもスピードアップは望めません。
クールダウンは心拍数を意識する
全速力水泳で上がった心拍数を元に戻すことを意識しながら、リラックスモードに体を移行しましょう。このクールダウンを入れないと、筋肉疲労などの観点から練習がつらくなってしまいます。
水泳×体幹でおすすめの練習メニュー
基本は全身の体幹を鍛えるメニューを
【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION
腹部を中心に全身のバランスと体幹を鍛えられるため、水泳に対して大変効果的です。
★フロントブリッジ1分×3セット+サイドブリッジ1分×2セット
こういったシンプルなブリッジトレーニングから体幹を徐々に鍛えていきましょう。
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先に挙げたブリッジの際に正しいバランスをキープして体幹をより意識するために効果的です。
ジムで鍛えるならばバンドトレーニングが効果的
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全身のバランス力が鍛えられるだけでなく、水泳に用いられる肩甲骨周りの柔軟さを手に入れることもできるでしょう。
水泳×筋肉でおすすめの練習メニュー
ズバリ水泳に効果的な筋肉トレーニングはこれ!!
①パイクプッシュ15回×3セット
②スクワット15回×3セット
③背筋チューブトレーニング20回×3セット
★トレーニングジムに通っているならば懸垂トレーニング追加
水泳で用いる筋肉は全身に及んでおり、一部の筋肉トレーニングというよりは全身に関わる筋肉を使えるトレーニングをおすすめします。懸垂以外はジムに通わなくとも自宅で空いた時間にトレーニングすることができます。
ただし、トレーニングジムに通うことで可能になるトレーニングも各種あるので、必ずしも自宅で出来る練習だけで事足りるとは言えません。
三角筋はパイクプッシュで鍛える
自重トレで肩を鍛えるパイクプッシュアップのやり方と負荷調整方法
三角筋を水泳に特化するように筋肉をつけるならば、パイクプッシュがおすすめの作り方です。
体力をつけるという点でも大変役立ちます。
パイクプッシュは自宅にあるもので筋肉への負荷をかけることもできますので、動画を参考にしながらチャレンジしてみましょう。
15回1セットで3セット程度が目安です。
スクワットで水泳独自の「脚力」を磨く
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!
15回3セットを基準に、自身の筋肉や体力と相談してもう少し増やせるようであれば徐々に増やしましょう。
チューブトレーニングで背筋を効果的に鍛える
背筋を効果的に鍛えるためには、チューブを用いたトレーニング方法がおすすめ。
20回3セットを目標に、座った状態でのチューブローイングにチャレンジしてみましょう。
トレーニングジムなどの広いスペースで集中して行うほうが良いかと思いますが、自宅でも十分練習することのできるトレーニングです。
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チューブローイング/広背筋(背中)/チューブトレーニング
ジムで鍛えるならばチャレンジしたい懸垂トレーニング
なかなか懸垂マシンを自宅で使うのは難しいかもしれませんが、トレーニングジムに通っている方ならばぜひチャレンジしてみましょう。
安定感抜群の懸垂マシン!チン&ディップスジムTRUSTをレビュー
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まとめ
水泳は体そのものの体力に大きく左右されるスポーツです。
自分の体に意識的な負荷をかけることで、効率よく体力向上と水泳力アップを図っていきましょう。
コツは、考えて練習メニューを作ること。
そのための型を守るのは少し大変かもしれませんが、意識的に練習を重ねれば確実に速く泳ぐことができるでしょう。
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