水泳の練習メニュー4選とメニューの作り方や考え方！

水泳の練習メニューを作る時に必要なのは、明確な目的です。

水泳に対して、あなたが練習する目的は一体なんでしょうか？
特に初心者の方は「目的と言っても…」と悩むと思いますので、大きく4つに分類します。

初心者の方に向けてですが、そもそも持久力とは何かについて一度考えていきたいと思います。
水泳における持久力は「長く泳いでばてない」ことですが、これは体力ではなく呼吸に関わっています。
つまり、練習メニューで重点的に鍛えるべきは体力ではなく呼吸量(酸素の最大摂取量)です。
その作り方について、詳しく後ほど説明しますのでご参照ください。

スピードを上げたい場合、練習メニューの作り方で絶対に注意したいのが「力任せに泳がない」こと。
初心者の方はがむしゃらに速く泳ごうとしてしまいますが、実はこういった練習メニューはあまり効果がありません。
1本1本集中して泳げる練習メニューを作ることをおすすめします。

水泳に必要なのは筋肉だけではない、ということは初心者の方でもご存知かと思います。体幹は水中で体の軸をブラさないために非常に重要な要素で、体幹が鍛えられていることでスピードアップだけでなくフォームの修正もでき、効果的に水泳の練習メニューの作り方を考えることができます。

水泳に効果的な体幹は、実は全身に及びます。全身の体幹を効率的に鍛えられる練習メニューをこの後ご紹介します。作り方の意識を変えれば、あなたの体の体幹も大きく変わることでしょう。

体幹を鍛える静かな動きの中には、体力を増幅させるトレーニングも多いです。若いうちは関係ないと侮ることなく、自身の体の体力を向上させるためにトレーニングをすることも良いと思います。

水泳に使える筋肉は上半身と下半身の作り方でわかれており、上半身には目に見えて使われる筋肉が多くつきます。筋トレでこういった水泳に用いる筋肉を重点的に鍛える作り方をとれば、より効果的に練習メニューを作ることができます。初心者の方はついついわかりやすい筋肉トレーニングを詰め込みがちですが、水泳に応じたものを効率的にやっていきましょう。

筋肉を水泳でつける、体力をつける、水泳でダイエットするなどの目的を持っているならば、水泳でつく筋肉はややバランスに欠けますし、痩せるという印象とは程遠いのであまりおすすめしません。男性が逆三角形の体を手に入れたいのであれば水泳のメニューは効果的です。

目的があることによって、水泳の練習メニューをどのように組み立てるかがおのずと決まってきます。
水泳にはいくつかのポイントがありますが、その中のどれが自分に欠けているメニューの作り方なのかを見極めることが重要なのです。

練習メニューの基本的な作り方は、下記の4つの要素から作ります。

1. 泳ぐ速さ
2. 1本あたりの距離
3. 反復回数
4. 休憩時間

この4つの組み合わせを変えることによって、先に挙げた目的に応じた練習メニューを組んでいきます。

泳ぐ速さは、どれくらい自分に負荷をかけるかという指標になります。
メニューの考え方として、1分あたりどれくらいの心拍数を数えているかが重要になります。
泳ぐ速さを速めれば速めるほど自分の体に負荷をかける分、持久力は持ちません。
スピードアップを狙う練習メニューの作り方では、特に泳ぐ速さを意識しながらメニューを作ります。
この時意識したいのが自身の体の上限です。
水泳は体幹、呼吸という体に非常に重要な機能を司るスポーツです。
無理な過労を与えないよう意識した練習メニューの作り方が必要です。

泳ぐ距離を明確に決めることが練習メニューの作り方では重要です。
初心者の方はとにかく長く泳ぐことが重要と捉えている場合が多いのですが、泳げる距離いっぱいいっぱいに泳ぐ必要はありません。体力勝負が水泳にとって重要なわけではありません。
目的に応じた距離にすれば良いのです。

反復する回数も、自身の持つ持久力と目的に応じてメニュー変更します。
例えばそれがウォーミングアップなのか、メインの練習なのかという点でも反復回数は異なります。
反復回数はそのまま自身の休憩時間と水泳時間の回数にもあたりますので、初心者の方は自分の体力と相談した上で反復回数を定めていきましょう。

意外と初心者の方で練習メニューを作る際に忘れられてしまいがちなのが休憩時間です。
水泳の練習メニューは泳ぎ続けることが重要ではありません。
むしろコンスタントに自身の速度を意識して練習するために、休憩をとることが非常に重要です。
休憩時間は泳ぐ速さによって変わってきます。

例えば、『100×20 1’40 target HR:120 bpm』という表記の練習メニューがあったとしましょう。
その場合、水泳100mを20回反復することになります。
1分間の心拍数が120回程度になることを意識しながら、1分40秒で100mを泳ぎ切ります。

上記の4つの要素を組み合わせた練習メニューでトレーニングしていきたいと思います。

先の例示にも使用させていただいた水泳練習メニューですが、100m×20回は初心者も含め妥当なメニューとなります。
ここでポイントとなるのが、持久力を高めたい時は総時間が20分以上になるような練習メニューを作ることです。
また、休憩時間はあまりとらなくて良いです。
弱い負荷を20分以上かけ続けることによって、呼吸に対する持久力がアップする練習メニューが作れます。

持久力の向上を徹底的にトレーニングしたいならば、120心拍数/分をより速く設定しましょう。
140bpm～170bpmが目安ですが、持久力トレーニングの場合は水泳練習総時間を変えないことが大切ですので、初心者の方は特に少しずつ様子を見ながら負荷を調整してください。

ところで、心拍数を上げることと持久力が何故大きく関わっているかご存知ですか?
エネルギーが欠乏してくると多くの酸素を取り込もうとするため心拍数は上がります。
運動した時に心拍数があがって呼吸が荒くなるのはこのためです。

こういった呼吸によるエネルギー補給が及ばなくなると、体はエネルギー補填先を無酸素エネルギーへ自動的に切り替えるのですが、呼吸によるエネルギーで運動できるレベルを上げれば上げるほど水泳では持久力が高まります。

従って、心拍数が高い状態でキープし続けられる状態を鍛えるトレーニング方法、練習メニューを作ることが、水泳においての持久力アップにつながるのです。

スピードアップを狙った練習メニューでは、水泳の中でも最も体に負荷をかける「全力水泳」力を鍛える必要があります。
しかし、これを回数や距離を気にせずにガムシャラにやってしまうと、ケガの元にもなりますし、根本的な練習にはなりません。
ウォーミングアップ→メインスイム→クールダウンという3ステップを崩すことなく、無理のない練習メニューを作りましょう。

ウォーミングアップではゆっくり、無理せず泳ぎます。
自身の体調や周囲の環境(コースの状態)を確認するなど、この後のメインの練習に備えての水泳です。

スピードアップのための練習メニューは、全速力で泳ぐことにつきます。水泳におけるスピードアップは、全速力で泳ぐ時のフォームや体の使い方を体で覚えていく他ないのです。

ここで練習メニューの作り方として押さえておきたいポイントは、100m-200mで1本とするところです。25m-50mでは短すぎ、全速力でのフォーム確認にはあまりにあっという間すぎます。

また、反復回数は多くとも10回は越えないようにしましょう。疲労がたまった状態での全速力水泳は怪我の元ですし、非効率的です。

この時大切なコツは、トレーニングの合間の休憩時間をしっかりとるということです。
全速力水泳の場合は、2分から10分程度の休憩時間をとりましょう。
各回の水泳に対して意識を集中させ、全速力でスピードアップを意識するためにはそれくらいの休憩時間が必要です。
闇雲に連続して泳いでもスピードアップは望めません。

クールダウンの内容はウォーミングアップと同様のゆっくりとした水泳でも構いませんし、ウォーキングなども効果的です。
全速力水泳で上がった心拍数を元に戻すことを意識しながら、リラックスモードに体を移行しましょう。このクールダウンを入れないと、筋肉疲労などの観点から練習がつらくなってしまいます。

水泳で使う体幹を鍛える練習メニューとしては、ブリッジスタイルを用いる体幹トレーニングをおすすめします。ジム・自宅問わず練習できるおすすめメニューは、フロントブリッジです。
腹部を中心に全身のバランスと体幹を鍛えられるため、水泳に対して大変効果的です。

★フロントブリッジ1分×3セット＋サイドブリッジ1分×2セット

こういったシンプルなブリッジトレーニングから体幹を徐々に鍛えていきましょう。

ジムではなく自宅でトレーニングする場合は、体幹という点ではコアスライダーをおすすめします。
先に挙げたブリッジの際に正しいバランスをキープして体幹をより意識するために効果的です。

トレーニングジムなどに通う場合は、バンドを用いた上半身をベースとした体幹トレーニングを行うことをおすすめします。
全身のバランス力が鍛えられるだけでなく、水泳に用いられる肩甲骨周りの柔軟さを手に入れることもできるでしょう。

水泳用筋肉トレーニングとしておすすめしたいのは、下記メニューです。
①パイクプッシュ15回×3セット
②スクワット15回×3セット
③背筋チューブトレーニング20回×3セット
★トレーニングジムに通っているならば懸垂トレーニング追加

水泳で用いる筋肉は全身に及んでおり、一部の筋肉トレーニングというよりは全身に関わる筋肉を使えるトレーニングをおすすめします。懸垂以外はジムに通わなくとも自宅で空いた時間にトレーニングすることができます。

ただし、トレーニングジムに通うことで可能になるトレーニングも各種あるので、必ずしも自宅で出来る練習だけで事足りるとは言えません。

水泳で最も使う筋肉は、肩周りの動きを司る三角筋です。
三角筋を水泳に特化するように筋肉をつけるならば、パイクプッシュがおすすめの作り方です。
体力をつけるという点でも大変役立ちます。
パイクプッシュは自宅にあるもので筋肉への負荷をかけることもできますので、動画を参考にしながらチャレンジしてみましょう。
15回1セットで3セット程度が目安です。

水泳では水をかくための脚力が必要ですが、スクワットでつける筋肉が水泳に効果的な作り方です。
15回3セットを基準に、自身の筋肉や体力と相談してもう少し増やせるようであれば徐々に増やしましょう。

水泳において効果的に水をかき前に進む推進力を与えてくれる筋肉は背中にあります。
背筋を効果的に鍛えるためには、チューブを用いたトレーニング方法がおすすめ。
20回3セットを目標に、座った状態でのチューブローイングにチャレンジしてみましょう。
トレーニングジムなどの広いスペースで集中して行うほうが良いかと思いますが、自宅でも十分練習することのできるトレーニングです。

「懸垂」は水泳で使う上半身の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹を整える作用もある一石二鳥のトレーニング方法です。
なかなか懸垂マシンを自宅で使うのは難しいかもしれませんが、トレーニングジムに通っている方ならばぜひチャレンジしてみましょう。

水泳のおすすめ練習メニューと、体幹や筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介しました。
水泳は体そのものの体力に大きく左右されるスポーツです。
自分の体に意識的な負荷をかけることで、効率よく体力向上と水泳力アップを図っていきましょう。
コツは、考えて練習メニューを作ること。
そのための型を守るのは少し大変かもしれませんが、意識的に練習を重ねれば確実に速く泳ぐことができるでしょう。