クロールで長く泳ぐ5つのコツとは？ゆっくり疲れない泳ぎ方

クロールは、手足の動きが単純であることから、水泳の練習で最初に教えられる基礎の泳法です。4泳法と呼ばれるクロール・背泳ぎ・バタフライ・平泳ぎのなかで、もっともはやいスピードで泳ぐことができますが、同時に体力を消耗しやすいというデメリットもあり、短距離は泳げても中長距離にんると泳げない人が多いです。

しかし、泳ぎ方次第でクロールでも長く泳ぐことは可能です。今回は、初心者でもできるゆっくり疲れないクロールの5コツと、コツをつかむための練習方法を5つご紹介します。

【クロールで長く泳ぐための5つのコツ】
①泳ぐための体力をつける
②余分な力は抜く
③しっかり息継ぎをする
④キックの回数を減らす
⑤けのびをしっかりと活かす

クロールで長く泳げない主な原因として、息継ぎがうまくできていない、体に余分な力がはいってしまい水中に体が沈む、泳ぐための持久力がすくない、など泳ぎ方が悪いためにすぐに疲れることが考えられます。

体力を消耗しやすいクロールで長く泳ぐには、いかに楽な姿勢のまま泳ぐことができるかがポイントとなります。5つのコツをしっかりおさえて、ゆっくり楽に泳げるクロールのやり方を習得しましょう。

クロールで長く泳ぐためには泳ぎ方のコツが必要ですが、まずはなによりも体力をつけることが重要です。当たり前のことですが、泳ぐための体力が少なければすぐに疲労を感じてしまい、長く泳ぐことはできません。

クロールで長く泳ぐための体力づくりとして、まずは泳ぐ回数を増やしましょう。継続して毎日練習に取り組むことが体力アップのコツです。また、練習内容は長い距離をダラダラと泳ぐメニューではなく、短い距離で多くの数本をこなすメニューが効果的です。慣れてきたら、本数が増えるごとにだんだんとスピードアップさせる、息継ぎの回数を減らす、といったルールを増やすと、よりハードなトレーニングが可能となります。

長く泳ぐにはできるだけ体力を消耗させないことが必要ですが、体力温存のコツは息継ぎです。フォームを崩さないよう顔を出すのは水面ギリギリまでに留め、強く息を吸いましょう。フォームが崩れると水の抵抗を受けやすく、体力が消耗します。

また、呼吸を乱れも体力の消耗につながるため、一定のリズムで息を吸うこともコツです。心の中で数をカウントし、腕の動きに合わせてリズムをとりましょう。

そして、息を吐くタイミングは水中です。顔が水中にある間に息を吐ききっておくことで、水面から顔を出すわずかな時間でより多くの空気を吸うことができます。この時、肺の中に空気が溜まると体が浮いてうまく泳ぐことができないため、ゆっくり吐ききることも重要です。

クロールで楽に長く泳ぐためには、不要な部分の力は抜き、必要な部分のみ力を入れることもコツです。体の不要な部分に力が入っていると、全身が反ってフォームが崩れてしまうため、体が沈んで前に進みません。

基本的には腕以外に力を入れる必要はありません。全身の力を抜いておき、水をかいた腕が脇腹から太ももにかけて伸びた時だけ力いっぱい水をかくことを意識ましょう。

クラゲをイメージし、水の動きに身を任せるようにしてゆっくり泳ぐとうまく力を抜くことができます。肩は特に力が入ってしまう部分であるため、注意が必要です。

クロールは腕で水をかいたときに前進する泳法であるため、キックの回数をむやみに増やしても体力を消耗するだけで、ほとんど前には進みません。長く泳ぐためには、足の動きは最小限におさえて、水をかく腕の力だけで前に進むことを意識するのがコツです。

足はバタバタと動かし続けるのではなく、両方の腕で水をかくあいだにゆっくり2回か4回ほど動かす程度がベストです。また、バタ足をする際、太ももは動かさず膝からつま先だけを動かすことが長く泳ぐためのコツです。

キックの回数を減らすだけで格段に体力を温存することができるようになり、より楽に、長く泳ぐことができます。

クロールをより楽に泳ぐには、けのびの時間を長く保つこともコツです。クロールは左右の腕を交互に動かして水をかくため、水をかいてない腕は常にまっすぐに伸びた状態となりますが、この状態がけのびの体勢です。

けのびは、クロールの動作の中でもっとも水の抵抗を受けにくい体勢となります。水の抵抗が少ないほど、ゆっくり疲れない泳ぎが可能となるため、けのびの体勢はできる限り長く保ちましょう。

また、より水の抵抗を受けにくいけのびをするため、けのびの腕は肩甲骨から動かし、頭と腕のあいだにすき間を作らないことを意識しましょう。すき間が大きければ大きいほど水の抵抗を受けやすく、前進しにくいけのびになってしまうため、注意が必要です。

クロールで長く楽に泳ぐコツは、体力をつける、息継ぎをしっかりおこなう、体の力を抜く、バタ足を減らす、けのびをする、の5つですが、これらのコツを習得するための練習方法をご紹介します。

①長く泳いでも疲れにくい腕のフォーム練習
②長く泳いでも疲れにくい足のフォーム練習
③息継ぎのタイミングをつかむ練習
④息継ぎのリズムをつかむ練習
⑤長く泳ぐための体力アップ
この5つに分けてレクチャーします。

コツをつかむ練習とはいうものの、初心者でもチャレンジできる練習メニューであるため、難しい内容はありません。練習をしっかりこなして、ゆっくり疲れないクロールのやり方を学びましょう。

通常のクロールとはちがい、両手が頭の上でそろうまで腕を水平に維持する必要があるため、腕の位置を確認しながらしっかりと水をかくことができる練習方法です。

【やり方】
①両腕を頭の上でそろえ、ゆっくりけのびをする
②クロールと同様の動きで水をかき、手は重ねず揃える
③バタ足は、左右の腕で水を１かきする間に4回おこなう

最初はフォームを正確に覚えるために息つぎなしで15m泳ぎ、なれてから息つぎありで25ｍを泳ぎましょう。左右の腕を大きく動かすことがコツです。

水面に対して体を横に傾けて泳ぐ練習方法です。バタ足をする左右の足の動きを均等に整え、水面と並行に泳ぐ体勢を身に付けるのに最適な練習方法です。

【やり方】
①通常どおりにけのびをする
②体を横に傾けて腕を伸ばし、4回バタ足をする
③反対側に傾けて、②と同じ要領で泳ぐ

初心者で泳げない場合は、ビート板を使用し、伸ばした腕を板にのせておこなってみましょう。バタ足のときに反り腰になってしまうため、重心を斜めにおいて泳ぐのがコツです。

息継ぎの練習を集中的に行うためには、ビート板を使用するのが有効です。息を吸うタイミング、吐くタイミング、顔の出し方をしっかりと把握しましょう。

【やり方】
①片方の腕をビート板に乗せる
②反対側の腕だけでストロークをおこなう

呼吸のタイミングと顔の出し方だけでなく、腕の動きの練習にもなるため、非常に効果的です。メニューになれたら、ビート版をはずして泳いでみましょう。難しくて泳げない場合は、ボビングをして水中で息を吐く練習がおすすめです。

※ボビング：水中にもぐり、ジャンプして水面から顔を出す運動

息継ぎは、吸うタイミングと吐くタイミングだけでなく、一定のリズムを刻むことも大切です。呼吸のリズムをつかむには、同じ距離と本数で呼吸の回数に変化をつけたトレーニングメニューが効果的です。

【トレーニングのメニュー例】
・50m×3本：55秒サイクル 4ストロークごとに呼吸を1回
・50m×3本：55秒サイクル 3ストロークごとに呼吸を1回
・50m×3本：55秒サイクル 2ストロークごとに呼吸を1回

クロール中により呼吸のリズムを意識させるため、心の中でとカウントしながら泳ぐことがコツです。

泳ぐための体力をアップさせるには、長い距離をおよぐのではなく、短い距離を何本も泳ぐという練習方法が効果的です。

【トレーニングのメニュー例】
・50m×30本：55秒サークル
・100ｍ×15本：1分30秒サークル
・200×8本：3分サークル

※サークルとは？
水泳のインターバルの時間。例えば「50m　55秒サークル」であれば、1本目がスタートして55秒後に2本目がスタートする。

本数が増えるたびにスピードをあげる、息継ぎの回数を制限する、といったルールを加えていくと、さらに強度の高い練習が可能です。サークルは自分のペースに合わせて決定しましょう。

クロールは平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライと比較しても格段に息継ぎのやり方がむずかしく、体力の消耗が激しいため、長く泳げない人が多い泳法です。

しかし、長く泳ぐための持久力をつける、 余計な力を抜く、正確に息継ぎをする 、キックを減らす 、けのびを活かす、という5つのコツをつかめば、初心者でもゆっくり疲れないクロールを泳ぐことができます。反復練習と持久力アップのトレーニングで、しっかりコツを掴みましょう。

ただし、無理をすることは禁物です。その日のコンディションにあったトレーニングをおこないましょう。