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背泳ぎの泳ぎ方とは?沈まずに泳ぐために5つのポイントを意識しよう

背泳ぎの泳ぎ方とは?沈まずに泳ぐために5つのポイントを意識しよう

背泳ぎは常に仰向けの状態で泳ぐため、顔に水がかかりにくく、初心者でもチャレンジしやすい泳法です。今回は、誰でも沈まずに、まっすぐに泳ぐことができる背泳ぎの泳ぎ方と5つのコツ、練習方法をくわしく解説します。背泳ぎが上手く泳ぐことができずに悩んでいる人は必見です。

2021.12.16 水泳

背泳ぎの泳ぎ方とフォーム

背泳ぎは、競泳の4泳法のなかで唯一、仰向け状態で泳ぐ泳法です。顔に水がかかりにくいため、水に抵抗がある人でも比較的に練習しやすいのが特徴ですが、進行方向を目視で確認することができず、まっすぐに進むことが難しい泳法でもあります。

背泳ぎの泳ぎ方は、基本的にクロールとは逆の動きをイメージすると良いでしょう。うまく泳ぐためにはフォームが何より重要です。基本の姿勢、キック、ストローク、息継ぎの4つに分けて正しい泳ぎ方とフォームを詳しく解説します。

背泳ぎの泳ぎ方①姿勢編

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背泳ぎは、基本の姿勢が泳ぎの土台となります。姿勢が乱れると体が水中に沈む、まっすぐに進まないなど、うまく泳ぐことができないため非常に重要です。

背泳ぎの姿勢は、胴体のはばギリギリの細い箱に入るようなイメージで、横幅をできる限り狭めることがコツです。腕を頭の下で組み足は親指同士をくっつけ顎は少し引きます。このとき、体全体を水面に対して水平にし、おへそが水にギリギリ浸からない位置になるようキープすることも意識しましょう。

背泳ぎの泳ぎ方②キック編

背泳ぎでは、下に蹴ることで浮力を生むダウンキックと、上に蹴ることで推進力を生むアップキックとの2種類のキックを使用します。

ダウンキックは膝を伸ばして足全体を使って水を蹴り、アップキックはダウンキックした足を元の位置に戻すイメージで軽く蹴りましょう。力の比率としてはダウンキックが7割、アップキックを3割ほどにするのが目安です。

背泳ぎでよく体が沈む人は、ダウンキックを正確にできていないことが原因と考えられます。背泳ぎにおいて、ダウンキックはアップキックよりも重要となるため、正確に水を蹴ることを意識しましょう。

背泳ぎの泳ぎ方③ストローク編

ストロークとは、水泳の専門用語で水をかく腕の一連の動作を意味し、この6つの動作から構成されます。

①腕を入水するエントリー
②入水した腕で水をつかむキャッチ
③キャッチでつかんだ水をかくプル
④かいた水を後ろに押し出すプッシュ
⑤ストロークのおわりとなるフィニッシュ
⑥次のストロークへつなげるリカバリー

手のひらの向きはエントリーで体の外側に向け、フィニッシュのときに体の内側へ戻しましょう。また、キャッチからプッシュでは腕全体をつかってより多くの水を押し出すことを意識します。最後のリカバリーは、手を回しすぎると体が沈むため注意が必要です。

ストロークで効率的に推進力を生み出すため、しっかりと手の動きを確認しましょう。

背泳ぎの泳ぎ方④息継ぎ編

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人間は、息を吸って肺に空気が溜まると水中で身体が浮き、息を吐いて肺に空気がなくなると身体が沈みます。より背泳ぎを速く泳ぐためには、この身体の変化をふまえた息継ぎが必要です。

背泳ぎの息継ぎのタイミングは、リカバリーで腕が一番高いところにきた瞬間で息を吐き、エントリーで腕を入水させた瞬間に息を吸うのがもっとも効率的です。このタイミングをかならず覚えておきましょう。


背泳ぎは、顔が常に水面の上にあるため息継ぎのタイミングは関係ない、というのは間違いです。スピードアップさせるため、かならず最適なタイミングで呼吸をおこないましょう。

背泳ぎの泳ぎ方で意識すべき5つのコツ

背泳ぎの基本的な泳ぎ方にプラスして、かならず意識しておくべき5つのコツがあります。

①背浮き意識する
②腕と足のバランスをとる
③目印をつくる
④ローリングを入れる
⑤ターンのタイミングを予測する

これを正しく押さえておくと、より速く美しい背泳ぎの泳ぎ方を習得することができます。体がうまく浮かない、すぐにコースからずれて曲がる、前に進まないなど、背泳ぎでよくある悩みも解消することができるため、しっかりコツを覚えておきましょう。

①背浮きを意識する

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背泳ぎの泳ぎ方でもっとも意識すべきコツが、背浮きです。背泳ぎでは背浮きができていないと、姿勢が安定せず、すぐに体が水中へ沈んでしまいます。

背浮きは、頭を少し下げて全身の力を抜くことを意識しましょう。膝や腰に力が入っていると、うまく浮くことができません。身体の胴体を軸として、左右でバランスをとり、できるだけ水面に対して並行な姿勢をキープしましょう。

慣れるまでは少し難しいですが 背泳ぎの泳ぎ方はまず背浮きをする練習からはじめましょう。

②腕と足のタイミングをあわせる

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背泳ぎでより効率的に推進力を生み出すためには、腕と足のタイミングを合わせる泳ぎ方が重要です。

基本的なタイミングとして、プルで水をかいたときに、反対側でダウンキックを打つことを意識しましょう。つまり、右腕でプルをおこなうときは左足でダウンキック、左腕でプルをおこなうときは右足でダウンキック、という泳ぎ方になります。

また、プルとダウンキックの合わせ方は、得意な動作に合わせると良いでしょう。ストロークが得意な人は腕の動きに合わせてダウンキックを打ち、キックが得意な人は足の動きにあわせてプルをおこなうと、タイミングを掴むことができます。

③目印をつくる

背泳ぎでは、目印をつくることも欠かせません。背泳ぎは常に仰向けの泳ぎ方であるため、距離感覚や方向感覚がわからず、まっすぐに進めず曲がったり、ターンのときにプールの壁までの距離が把握できないなどの悩みが生じます。

これを解消するに、仰向け状態でも確認することができる目印をつくりましょう。主に目印として使われるのが、水面に張られているコースロープ、天井に吊るされている5mフラッグです。また、プロの競泳選手は天井の鉄骨などを目印にする人もいます。

自分で何か目印をつくり、できる限り距離感覚や方向感覚をにぶらせないにしましょう。

④ローリングを入れる

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ローリングとは、ストロークやキックの動きに合わせて身体を左や右に傾けることです。ストロークの動きをスムーズにし、大きなキックを生み出すため、スピードアップの効果を期待することができ、背泳ぎではローリングも重要なコツとなります。

ただし、ローリングを強く意識して身体を不自然に傾けると、フォームが崩れる、身体を沈むなど、逆効果になってしまいます。あくまでストロークやキックに合わせることが重要です。かならず自然に身体を傾けることを意識しましょう。

⑤ターンのタイミングを予測する

仰向けで泳ぐ背泳ぎでは、距離感覚をつかみにくいため、折り返しでおこなうターンのタイミングを予測できません。

そこで、プールの壁から5メートル地点の天井に張られている5メートルフラッグを目安にします。壁にタッチするだけのタッチターンであれば、事前に5メートルフラッグから壁までの距離感覚を覚えておきましょう。水中ででんぐり返しをして壁を蹴るクイックターンの場合は、事前に5メートルフラッグから壁までのストロークの回数を数えおき、ストローク回数からマイナス1とした数でターンをおこないます。

5メートルフラッグがない場合は、天井に線が引かれていることが多いです。どちらもない場合は、コースロープを目印にしましょう。

背泳ぎの正しい泳ぎ方の3つの練習方法

背泳ぎの泳ぎ方を習得するための練習方法をご紹介します。初心者はもちろん、フォームや泳ぎ方を確認したい中級者にもおすすめの練習です

①基本姿勢の練習
②キックの練習
③ストロークの練習

この3つに分けて練習方法を詳しく解説していきます。部分ごとに反復して練習をおこなうドリル形式の方法で取り組むのがおすすめです。その際、かならず正しいフォームやコツとなるポイントを意識して進めていきましょう。

①基本姿勢の練習

【基本姿勢の練習方法】
①水中で立ち、そのまま上半身を倒す
②ゆっくりと足をプールの床から離す
③手を大の字に広げる

全身の力を抜き、水に身体を預けることを意識するのがコツです。また、身体が傾かないよう、左右でバランスをとりましょう。身体に余計な力が入ると、水中に沈みこんでしまいます。慣れてきたら、脚をバタバタと動かしてキックを取り入れてみましょう。

どうしてもできない、怖いと感じる場合は、ビート板を胸の前で抱えて上半身を倒してみましょう。ビート板を抱えて身体を浮かせ、姿勢が安定したと感じたら、そっとビート板から手を離します。

②キックの練習

【キックの練習方法】
①体を真横に向け、下側になった腕を真っ直ぐに伸ばす
②アップキック、ダウンキックを繰り返して前進させる
③6~8回キックを繰り返し、体を入れ替えて同じ要領で泳ぐ

この方法はクロールのキック練習によく用いられますが、背泳ぎのキック練習にも非常に有効です。

背泳ぎの場合、特にダウンキックを強く意識し、しっかりと水を蹴りましょう。キックの動きに合わせて身体を左右に傾けるローリングをおこない、身体は水面に対して並行にキープします。反り腰にならないよう、少し重心を斜めにおくことがコツです。

③ストロークの練習

【ストロークの練習方法】
①片手でストロークをおこない、反対側の腕は太ももにつける
②ストロークのみで前進し、足は静止させる

この練習はストロークだけで前進するため、腕の動きを正しく覚える練習に最適です。またストロークだけでなく、腕の動きに合わせて身体を左右させるローリングを取り入れた泳ぎ方を身につけることができます。なお、静止させている腕と足は、余計な力は入れず、脱力させてブラブラとした状態にしておきましょう。

背泳ぎが正しい泳ぎ方がわかれば初心者でもできる

平泳ぎは顔を水中につけない泳ぎ方であるため、特に水が苦手な子供向けの水泳教室では最初に教えられる泳法ですが、進行方向を確認することができず、難しいと感じる人は少なくありません。しかし、正しいフォームと上手く泳ぐコツを覚えておけば、誰でも真っ直ぐに、沈むことなく美しい背泳ぎができるようになります。

背泳ぎの泳ぎ方を習得するためには、基本の姿勢や腕・足の動きを反復して練習することが大切です。継続的に練習に取り組み、背泳ぎをマスターしましょう。

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