水泳メニューの作り方！おすすめトレーニング＆練習用メニューとは？

水泳は水中で行う特殊なスポーツです。そのため水泳の上達には練習が欠かせません。

しかし、一概に水泳の練習といっても、水泳競技には短距離、中長距離とあります。
また、水泳は主に4種目に分かれており、距離や種目等の強化目的によって、適した練習メニューは異なります。

そこで、本記事では基本的な水泳の練習メニューと、短距離型・長距離型それぞれのトレーニング方法、メニューの組み立て方、大会前のメニューまで、水泳の練習メニューの作り方を詳しく解説しています。
また、ウエイトや有酸素運動など、水泳の練習における陸上トレーニングの取り入れ方も紹介しています。

自主的に水泳の練習を行う方以外にも、水泳部等自分達でメニューを作る必要のある方、またトライアスロンのスイム練習をしたい方にもおすすめです。

水泳の練習メニューでは、専門用語が使用されることがあります。
そこで、ここでは水泳の練習メニューでよく使われる基本的な用語を解説します。
水泳の練習メニューは、細かな表記や順番の違いはあっても、基本的には以下のように表記されます。
Pull　50 × 4　Fr　1’　Hard　(備考欄)
では、それぞれの意味について左から順番に見ていきましょう。

PullやSwim等の一番左に書かれる表記は、そのメニューの泳ぎ方や種類を表しています。

Pull：プル(ストローク)メニュー。足を使わずに腕だけで泳ぎます。
Kick：キックメニュー。腕を使わず、足だけで泳ぎます。
Swim：スイム。道具を使わず泳ぎます。
Main：メインメニュー。その日のメインになるメニューです。

メニューで泳ぐ距離は、50×4(または4×50)のように表記します。
この場合、50mを4本泳ぐメニューということを示します。

その横にある「1’」(1分)は、1本目をスタートしてから1分後に2本目をスタートすることを表します。
つまり、50mを40秒で泳げる人の場合は、1本につき20秒休めることになります。

この1本を泳ぐために与えられた時間のことを「サイクル(サークル)」と呼びます。

これらは、メニューで泳ぐ種目を表します。

Fr：freestyleの略、クロール。
Fly：butterfly(バタフライ)の略。
Br：breaststrokeの略、平泳ぎ。
Ba：backstrokeの略、背泳ぎ。
IM：individual medleyの略、個人メドレー。
S1-4：最も得意な種目からS1,S2,S3,S4と呼びます。
Choise：自由な種目で泳ぎます。

個人メドレーの練習では、通常のIMと、IMオーダーがあります。
IMオーダーは、指定の距離を個人メドレーの種目順に1本ずつ泳ぎます。

例えば200×4では、
IM：200m個人メドレーを4本
IMオーダー：1本目はバタフライ200m、2本目は背泳ぎ200m…
というように泳ぐメニューであることを示します。

これらは、そのメニューの強度を表しています。

Easy：イージー。簡単という意味ではなく、ゆっくり流して泳ぐことを指します。
Hard：ハード。全力に近い速さで泳ぐことを指します。

この他にも、スイミングチームによってはEN1-3等の数字による強度表記や、EasyにかわってSmooth・Loosenなどの表記が使用される場合もあります。
また、EasyとHardを交互に1本ずつ行うなどの応用メニューもあります。

水泳の練習メニューでは、この他にもあらゆる条件が付け加えられることがあります。

Hyp：Hypo(ハイポ)の略です。Hyp5だと、5回に1回呼吸をすることを表します。
Forming：フォームを確認しながら泳ぐことを示します。
Des：ディセンディング。泳ぐスピードを1本ごとに速くしていきます。
Build up：ビルドアップ。1本の中で段々スピードを上げていきます。

このあたりが一般的な水泳の練習メニューで使用される用語です。これらを組み合わせて、目的に合わせた効果的な練習メニューを作りましょう。

水泳の練習メニューによく使われる用語と、ウォーミングアップ・クールダウンの方法がわかったところで、ここからは具体的な水泳の練習メニューを見ていきましょう。
まずはキックのメニューを紹介します。一口にキックといっても、その練習方法は様々で、それぞれの方法によって効果が違います。

ビート板などの道具を使ったキックメニュー、道具を使わないメニューそれぞれについて、詳しく見ていきましょう。

まずは、ビート板を使ったメニューを紹介します。キックの練習といえばビート板を思い浮かべる方も多いでしょう。キックメニューを行う際は、レベルに大きな差がある場合以外は、全員が同じサイクルで行えるようにすると効率的です。

例えば、S1(最も得意な種目)50mを大体35秒以内で泳げる選手の集まりであれば、以下のようなメニューが考えられます。

Kick　50×8　45”　S1
Kick　100×4　1’40”　IMO(オーダー)

DesやBuild upなどの条件を加えても良いでしょう。サイクルは、全員が楽すぎずきつすぎないタイムに設定しましょう。背泳ぎのキックを行う場合、ビート板は必要ありません。

水泳のストリームラインとは、手を前で重ねた「けのび」のことです。潜水はこの姿勢で行うため、普段の練習に取り入れておきましょう。メニューではno-boardなどと表記されます。

ビート板と同じように、S1やIMO等を取り入れて長距離の練習にしても良いですし、ストリームラインならではの、ノーブレス(無呼吸)の練習方法もあります。

Kick　25×4　50”　S1　no-board kick　no breath

このようなメニューが考えられます。ノーブレスの練習を行う際は無理をせず、サイクルは長めにとるようにしてください。

次に、少し変わったキックメニューを紹介します。
1つ目は気を付けキックです。ビート板を持たずに、気を付けの姿勢でキックを行います。
ストリームラインよりも抵抗を受けやすく、呼吸もしづらいため、姿勢を保つのに体幹の筋肉を多く使います。

サイドキックは、横向きで、下の腕を前に伸ばし、上の腕は気を付けキック同様身体につけて行うキック練習です。ターン、または1本ごとに向きを変えて練習を行ってください。メニューの本数は、ビート板を使ったキック練習と同じか少なめで、サイクルを長くとり、水中で姿勢を崩さないように気を付けながら練習を行いましょう。

顔上げキックも、姿勢に気を付けながら行うドリルメニューですが、気を付け・サイドキックよりも更に姿勢を保つのが難しい上級者向けメニューです。
顔上げキックのやり方は、ストリームラインのように腕を前に伸ばした状態から顔だけを水面上に出し、そのままキックを打って進みます。ビート板を持つような姿勢ですが、ビート板の浮力を借りずに姿勢を保ちます。

簡単に見えて、実はかなり体幹の力と推進力が必要なので、体幹の筋肉を鍛えながらキックの練習をするのに最適です。この練習を続けると、実際に泳ぐ際にも姿勢を保ちやすくなり、速く泳ぐことができます。スイムの練習でも、ヘッドアップスイムは非常に有効な練習方法です。

キックメニューで使う道具には、ビート板の他にもフィンというものがあります。
フィン(fin)とは魚のひれをさす言葉で、足ひれのような形をした水泳の練習道具です。

フィンを足に装着することで、水を蹴っている感覚を強く感じることができます。
また、推進力が素足の時よりも大きくなるため、速く泳ぐイメージをつけることができます。

初心者の場合は足の使い方を、水泳大会に出るような選手や上級者の場合は速く泳ぐイメージをつけたりフォームを確認したりするのに適しています。

ここからは、ストローク(Pull、腕)の練習メニューの作り方をみていきます。キック同様、ストロークの練習方法にも様々な物があります。

ここでは、一般的なストローク練習の道具と、それらを使った基本の練習メニューを紹介しています。ここで紹介している道具は、スイミングプールによってはビート板同様常備してあることもありますが、使用が禁止されているプールもあるので注意してください。

ストロークの練習道具として最も一般的なのがプルブイです。ブイを脚の間にはさむことで、キックを打たなくても脚が浮くため、ストロークだけの力で前に進む練習を行うことができます。

真上からみると数字の「8」のような形をしたプルブイに特化したものや、ビート板としても使えるものもあります。

脚にはさむのに特化したものの方が脚の側面にフィットしやすいため使い勝手は良いですが、部活やスイミングチームなどで自分専用のビート板・プルブイ・パドルを揃える際、兼用できるものの方がコストは低く、持ち運びもしやすくなります。

パドルは、手につけて使う練習道具です。キックにおけるフィン同様、水をつかむ感覚を強く感じることができ、また普通に水をかくよりも筋力が必要なため、ストロークの強化に適しています。

丸い形のものや四角い形のものなど様々なものが出ていますが、より効果を感じやすいのは丸い形のものです。また、大小様々ありますが、大きいものの方がより力が必要になります。

最初は、自分に合った大きさのものを選びましょう。パドルは消耗品でもありますので、長く使っていると割れてしまうことがあるので、そのような場合はすぐに買い換えることが必要です。

基本的には、ブイ・パドル両方を使用して練習を行います。後ほど紹介するスイムメニューを短距離型選手・長距離型選手に分けてプル(ストローク)メニューとしても良いのですが、おすすめはブイとパドルを使った泳ぎ込みメニューです。

レベルや練習時間・種目に合わせて距離やサイクルを調節する必要がありますが、一般的に行われているメニューは以下のようなものです。

Pull　200×8　2’40”　Fr　
Pull　400×6　5’30”～6’　S1

上記のメニューはS1で100mを大体1分20秒以内に泳げる人を想定して作っています。長い距離を繰り返し泳ぐ練習の経験がない場合、50mを20本など、短い距離を短めのサイクルでたくさん泳ぐ練習でも十分効果はあります。

スキルアップメニューとは、フォームを修正したり、推進力を高めたりするためのメニューで、ドリル(Drill)と呼ばれることが多いです。これを普段から練習に取り入れることで、少ない体力で長く泳ぐ、水をより多く掴むといったことができるようになるため、初心者・水泳選手などの上級者にかかわらず取り入れるべきメニューであるということができます。

1本で泳ぐ距離は比較的短めで、25mや50mが一般的です。

スカーリングは、水をつかむ感覚を養う練習で、初心者から上級者まで、水泳を練習する人にとっては非常に効果的な練習方法です。一般的にはプルブイを脚に挟んで練習します。パドルをつけても良いですが、手には何もつけずに行った方が実際の感覚をつかむためには効果的です。

スカーリングは、手の甲を向けた方向に進んでいきます。一般的には前に進むスカーリング練習がよく行われますので、指先を若干下に向け、手の甲は前に向くようにします。

肘・手首・指先をやわらかく使い、8の字を書くように動かして進んでいきます。これが上手にできるようになると、水泳の技術が格段に向上します。

片手ストロークは、全種目で行うことのできる練習メニューです。やり方は使わない方の手は、前に伸ばすか、気を付けのような形で身体につけておきます。初心者は前に伸ばした方が楽に泳ぐことができます。

バタフライのように体力を使う種目ではストロークを片手ずつ練習することでフォームを覚えられるほか、水泳に必要な筋肉をつけることができます。キャッチアップは、主にクロールで行います。片手ずつ行うのは片手ストロークと同じですが、左右交互にストロークをしていきます。

これらのメニューも、水泳初心者の練習・ストロークの技術向上に適しています。

この練習は、短い距離をいかに少ないストロークで泳ぎ切るかという練習です。 例えば25mを8本程度、長めのサイクルに設定し、潜水を短めにしたうえで何かきで泳ぎ切れるかをカウントしながら泳ぎます。

きれいなフォームで、どのようにしたら少ないストロークで泳ぎ切れるのか、フォームの中のどの部分で最もよく進んでいるのか等を確認しながら練習しましょう。 この練習は、短距離選手にとっては焦って無駄なストロークをしてしまわないように、しっかりと水をとらえる練習になります。 また、ストローク数を少なくすれば体力が温存できるため、長距離選手にとっても効果的な練習ということができます。

ここからは、短距離を専門としている選手のための練習メニューを紹介します。

水泳の短距離選手とは、競技において50m～1500mまである自由形と200m・400mがある個人メドレーの場合200mまでの距離を、50m～200mまであるその他の種目では50m～100mを得意とする選手のことを指します。

短距離選手は、長い距離を繰り返し泳ぐ、泳ぎ込みのような練習をするよりも、短時間・短距離で一気に力を出し切るというトレーニング方法が効果的です。もちろん短距離選手も泳ぎ込みを行って持久力を上げることが必要ないわけではありません。

ノーブレス(ノーブリージング)練習は、ストリームラインでのキック練習でも紹介した通り、サイクルは長めにとって、短い距離を呼吸なしで泳ぐ練習です。背泳ぎの場合はどうしても顔が水面に出てしまいますが、呼吸を止めて練習を行いましょう。

短距離の種目は、短い距離とはいえ、全力で泳いでいるためレースのラスト10mなどはとてもきつくなります。そのきついところで呼吸をせずに最後まで全力を出し切ることができれば、タイムの向上も望めます。

また、呼吸動作なしで泳ぐことでスピード低下や左右のブレをなくし、きつい中でもフォームを保ちながら速く泳ぐという練習にもなります。

短距離選手の練習は、レスト(休憩)を多めにとって、1本1本全力で泳ぐという練習が基本です。メインメニューとしては、50mや100mを、30秒程度休めるサイクルで4～8本ほど全力で泳ぐ、というのを1セットとして、セットレストを多めにとりながら2～3セット行いましょう。

例えば、50mを30秒で泳げる選手の場合、以下のような練習メニューが考えられます。セットの中に50mと100mのメニューを入れているため本数は少なめです。スイム練習だけでなく、キックやプルの練習としても良いでしょう。

{Swim　50 × 4　1’　S1　Hard}
{Swim　50 × 1　2’　Choise　Easy}
{Swim　100 × 2　1’40”　S1　Hard} ×2set (rest 2’)

次に、長距離選手のメニューを見ていきましょう。水泳における長距離選手とは、自由形・個人メドレーでは400m以上、その他の種目では200mを得意としている選手のことを指します。

長距離選手の練習では、基本的に短めのサイクルで長い距離か多い本数を泳ぎ、持久力をつけます。プルのメニューで紹介したような長距離を繰り返し泳ぐメニューも持久力向上に有効ですが、ここでは他に考えられる長距離選手用メニューを紹介します。

短距離選手に長距離の練習が必要ないわけではないことと同様に、長距離選手にもスピード感は必要なので、持久力を鍛えるトレーニングのみを行えばよいというわけではありません。

用語解説でも紹介しましたが、1本の中で徐々にスピードを上げていくビルドアップ、1本ごとにスピードを上げていくディセンディングは、長距離選手に有効な練習です。長距離のレースでは、後半型の選手の方が前半型の選手よりも有利な傾向にあります。200mを2分30～40秒で泳げる場合、以下のようなメニューが考えられます。

Swim　200 × 8　3’　S1　Build up

Swim　50 × 20　45”　S1　Des1-4

Des1-4とは、1本目から4本目まで徐々にスピードを上げ、5本目は1本目のスピードに戻してまた8本目まで上げていく、つまり4本単位でDesを行うという意味です。1本の距離や本数、サイクルは日やレベルによって変えながら行います。チームの中でレベル差がある場合、レーンごとに種目やサイクルを分けて行うという手もあります。

インターバルとは、間隔のことです。インターバルトレーニングでは、サイクルの中で休む時間(インターバル)を一定に保つように意識しながら練習を行います。

例えば400mを4分40秒で泳ぎたい場合、35秒以内に50mを泳ぐことを8回連続で行わなければなりません。長距離の種目では、最初と最後の50m(100m)以外はイーブン(同等の)ペースで泳ぐことが理想とされます。そのための練習として、インターバルトレーニングは有効といえます。

上の目標の場合、以下の練習が考えられます。
Swim　50 × 20　40″　S1　even
Swim　100 × 8　1’20″　S1　even

50mの練習の場合、インターバルを一貫して5秒以上とれるように意識します。

インターバルトレーニングは、50mや100mをレースに必要なペースで繰り返し泳ぎ続けるトレーニングでした。しかし、イーブンペースで泳ぐには、どうしても後半の負荷が大きくなります。また、先述した通り、長距離種目では後半に強い選手が有利な傾向があります。

そこで、以下のようなセットメニューも長距離選手に有効なメニューとして紹介します。

{400 × 1　5’40″　S1
200 × 2　2’45″　S1
100 × 4　1’25″　S1
50 × 4　40″　S1
50 × 4　35″　S1}

段々と距離も短く、インターバルも短くなっていくように設定されています。
このトレーニングは後半きつくなってきてもペースを保てるような体力・メンタルを強化する目的があります。

スイミングチームや水泳部で本格的に競泳選手として水泳の練習を行う場合、スイム練習は週に5～6回程度が一般的で、休日や合宿では1日に2回練習を行うところもあります。
社会人や自主練習を行う方の場合、市民プール等を借りることになりますが、最近では早朝や深夜にあいていたり、月額支払いだったりと様々ですので、自分のペースで練習を行ってください。

ここからは、これまで色々な種類をみてきた水泳の練習メニューの組み立て方を紹介します。
陸上トレーニング(ウエイトトレーニング・筋トレ・ストレッチ)の取り入れ方も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

スイム(水中)練習を行う前には、必ず準備運動・ストレッチを行い、シャワーを浴びます。

水泳の練習の基本的な組み立ては以下の通りです。

W-up(ウォームアップ)
Drill
Swim(ノーブレス・ビルドアップ等)
Kick
Pull
Main(Swim)…長距離・短距離・種目別などに分かれる
Down(クールダウン)

キック・プルは日によってどちらか一方でも良いですし、日によってメインをスイムではなくプル・キックで行っても良いでしょう。
各メニューの間に50m程度力を抜いて泳ぐLoosenを入れます。

基本的な組み立て方を紹介しましたが、W-upとDownの間はメニュー作成者の自由です。
強化したい部分や目的に合わせてメニューを組み立ててください。

スイム練習の前に、ストレッチや準備体操以外に筋トレを取り入れるのも有効です。
その際には、体幹(腹筋・背筋)の筋トレを中心に、曜日などによって腕立てやスクワットなど腕・脚を鍛えるトレーニングを取り入れると良いでしょう。

練習後には、各自ストレッチや強化したい部分の筋トレを取り入れます。

ジム併設の場合、週1～2回は1時間ジム→1時間スイム練習という日を設けることができます。
ジムでは、短距離選手はウエイトトレーニングで筋力を高め、長距離選手はエアロバイクやランニングマシン等で心肺機能を高めるトレーニングを行うと効果的です。

ただし、水泳に必要な筋肉は水泳で身につけるのが最も効果的です。筋トレ・ウエイトトレーニング・マシンを使ったトレーニング等はあくまでも補助的な役割だと考えてください。

基本的に試合前日は休みか自由練習にします。
披露が溜まるため、強度は低めにしましょう。
自由練習の場合、大会当日に向けて、各々気になる点を修正したり、スムーズなフォームで泳いだりして良いイメージをつくります。

水泳部やスイミングスクールなどのチームに所属している場合、全体でレースを想定したタイム計測や飛び込み・リレーの引継ぎ練習を行っておくと、大会に向けて良い状態で練習を終えることができます。

他のスポーツ同様、水泳においてもメンタル(イメージ)トレーニングは有効なトレーニング方法といえます。

メニューの中でタイム計測などを取り入れることも、レース当日とできるだけ同じ環境やメンタルの状態に近づけて泳ぐというメンタルトレーニングになります。

その効果をより高めるために、他の人がタイム計測を行っている最中は、応援したり、ただ見たりしているだけではなく、メンタルトレーニングとして、レースに向けて段々と集中力を高めていく練習をしましょう。
普段の練習前に5分程度そのような時間を設けるのも良いでしょう。

レースで自己ベストタイムを出すために、速い泳ぎのイメージをつけておくというのも、大会前の練習では有効です。

フィンとパドルをつけて、普段よりも大きな浮力・推進力を感じながらレースで泳ぐ距離を泳いでみましょう。

ただし、この練習をあまり長く行ってしまうと、大会前にフォームを崩してしまう可能性もあるため、あくまでもイメージをつかむために、ほどほどに行いましょう。

試合前の実践練習では、レースを想定したタイム計測や飛び込み練習を行っておきます。

練習時間が2時間の場合、ストレッチや水中でのアップを各自自由に、1時間程度行います。
そしてレース用水着に着替え、出場種目ごとにタイム計測を行います(飛び込みあり)。
全ての選手が終わったら2本目を行いますが、その際1本目のタイムやペースから反省点を見つけ、2本目に修正するようにします。

飛び込み練習では、レースのイメージをつけるため、飛び込んでから潜水し、2～3ストロークまでを全力で泳ぎます。
一定の時間を設けて、自由に練習するようにすると良いでしょう。
タイム計測の前に飛び込み練習用のレーンを作っておくという手もあります。

市民プール等で練習する場合は飛び込み可能かどうか必ず確認してから行ってください。

ここまで、水泳練習メニューの作り方として、キックやプル等の具体的なメニューや、その組み立て方、水泳大会前の練習の方法などを見てきました。

他のスポーツの練習にもいえますが、水泳の練習方法にはそれぞれの効果や目的があります。
そのため、持久力を鍛える長距離選手、筋力をアップする短距離選手など、トレーニング目的に合わせてメニューを作ることも必要です。

また、その目的に合わせて補助的にウエイトトレーニング・有酸素運動を水泳の練習メニューとして取り入れるのも効果的であることがわかりました。

水泳の練習をしようと考えている方、メニュー作りを任された方は、ぜひ参考にしてみてください。