テニスの上達法！上手くなるには5つのコツと練習方法【初心者ガイド】

テニスが上達しないと感じる1つの要因となるのが、自分の思うようなボールが打てない時です。
硬式テニスは速さなどのタイムや、ボールを飛ばす距離を競うスポーツではなく、ラケットやボールといった道具を使い、正確にボールを相手に返すことを競う競技です。
初心者で硬式テニスを始めた頃はラケットにボールを当てることから始め、真ん中に当たると上達したと感じられ嬉しいものですが、ボールがラケットにうまく当たるようになると、次には自分の思ったところに打ちたいのですがなかなかうまくいかない事があるでしょう。そんな時、テニスが上達しないと思う状態が続き、よく言う「壁」に当たります。

硬式テニスを仲間と一緒に練習を続けていると、試合をやってみようとなり、試合をやるからには勝ちたいという欲求がわいてきます。
硬式テニスの試合においては瞬発力や持久力、判断力を使いながら、相手のボールを予測してボールを相手に返球する正確性が求められます。
テニスの練習では自分の思い通りにボールを打てるようになってきたのに、テニスの試合になるとさっぱり上手くいかなかったり、また、テニスの練習では普段打ち勝っている相手に、テニスの試合になるとなかなか上手く勝てなかったり、ということが出てきて上達しないと感じます。

硬式テニスに限らず、稽古事に共通しているのは上達の度合いを「他の人と比べてしまう」ということがあります。他の人と比べて上達しないと感じてしまうのです。
人には上達する時期、伸びる時期がありますが、その時期は人それぞれです。硬式テニスでは、初心者のうちからボールを当てるのが上手く上達が速い人もいれば、なかなか上達しない上手く打てなかった人が、ある日突然コツをつかんで上手く打てるようになるケース、大器晩成と言われるようにずいぶん後になってから上達するタイプの人もいます。
他の人と比べてうらやましいと考えることはせず、比べるなら昨年の自分の実力と今の状態を比べてみましょう。日ごろ正しい方法で練習していれば着実に上達していることが感じられるでしょう。

ここからは、硬式テニスが上達するためのコツを始め、練習方法をご紹介します。

硬式テニスでは、相手の動きを情報分析し、空間認識を行いながら、状況変化への対応を行い、フットワークを使ってボールに近づきつつショットを選択し、体のバランスを考えながらリズムに合わせて運動連鎖を使ってショットを打つことを繰り返し行います。
これら7つの能力を組み合わせて調整するコーディネーション能力を、初心者のうちから総合的に高めることが上達につながります。

（以下の練習メニューでは、コーチ役と生徒役の関係で説明する箇所がありますが、仲間内で役割を交代しながら練習しましょう。①②とある場合は、②の方が難易度の高い練習にしてあります。）

（1）2人1組になってノーバウンドでボールを投げ合ってください。
アンダースローではストローク、オーバースローではサーブのフォームの安定・強化が可能です。捕る方もしっかりボールの来る場所に動いて両手で体の正面で捕るようにすると、フットワークと空間認識の練習になります。
（2）ワンバウンドでボールを投げ合います。
テニスはノーバウンドよりワンバウンドでのショットが圧倒的に多く、自然とリズムや空間認識などの強化ができます。
距離を短くから徐々に遠くすることで肩の鍛錬になります。捕る方も両手から片手キャッチに難易度を上げてみましょう。

（1）まずは地面にボールをついてみます。ラケットを腰の高さに維持し、ボールを連続して地面についてみてください。次に、ワンバウンドさせたボールをラケット面の中央で捕え、軽く打ち上げてみてください。
これらを正確に連続してできるとボールを打つタイミングが習得できます。

（2）ボールをラケットで上に、目の高さまで連続して弾ませてください。次にノーバウンドでラケット面の裏表交互についてみてください。さらには、ラケットのフレーム（エッジ）でついてみましょう。この練習でラケットコントロールがスムーズになります。
また、ラケットでボールを拾う動作もラケットコントロールの向上に効果的なので、地面でボールを弾ませてラケットで拾ってみてください。

硬式テニスでの判断能力とは、どういう局面でどういうショットを選択するかの判断（ショット・セレクションとも言います）や、どういうフットワークでボールに近づくのが時間の節約になるかの判断などを言います。それには試合をする上でどういう戦略を取るかの判断にもつながります。
迷わず一択で判断できるケースは問題ないのですが、コート中央にバウンドするチャンスボールが来た場合にどう処理するかのような、選択肢がたくさんある時ほど判断能力が鈍ります。考えている間にボールは来てしまうので、とっさの判断能力が必要になります。
よって、判断能力を高めることはテニスの上達につながります。判断能力を高めるには、短い瞬間に迷わず最もよい選択をして実行する訓練が必要です。

（1）コーチ役がサービスライン付近に立ち、コーチ役はボールを両手に持って両腕を横に広げ、落としたボールを、生徒役はスプリットステップをしてから、ワンバウンド以内でキャッチします。
コーチ役がどちらの手のボールを落とすかは分からないので、判断力を高める練習になります。また、生徒役がラケットを持ってボールをワンバウンドでヒットすることにすれば、ネット際に落とされたドロップショットを拾う練習にもなるので、練習に加えてみましょう。
（2）次にコーチ役がボールを、前後左右ランダムに出す方法を工夫すると、判断力とフットワークの強化になります。慣れてきたら出す際にフェイントをかけたり、タイミングをずらしたりすることで予測力を鍛えることもできます。

（1）コーチ役はフォア側・バック側に球出しを行い、生徒役Aはストロークを打ちます。
（2）もう一人の生徒役Bはコーチの背後に立ち、一球ごと左右ランダムに手を上げ、生徒役Bが上げた手のサイドに生徒役Aはボールを打ちます。

このときの重要なポイントは、手を上げる生徒役Bのタイミングで、早すぎても遅すぎても練習になりません。球出しのボールがバウンドするタイミングで手を上げましょう。
また、生徒役Bがボールの球種（フラット・スライス・スピン）を言い、その通りに打つ練習も判断力を高めることに役立ちます。コーチ役の球出しも、短いボールを交えるとアプローチショットからネットプレーの展開への判断力の練習になります。

個人差はありますが、硬式テニスの初心者の方は経験が少ないこともあり、予測能力が一番不足しています。例えば相手ボールにスピンがかかっている時に返球できないのは予測できていないからです。
上達した選手は、相手の打ち方やフォーム、打球音でボールの飛んでくる場所と球種を予測しています。また、男子プロ選手のサービスは最速で時速約260キロと言われますが、相手の速いサーブを返球できるのは、相手のフォームやクセから情報を入手し、早い予測をしているからです。
この能力は硬式テニスの上達には重要で、誰でもいつからでも磨くことができます。

（1）まずはコーチ役に浅い（サービスラインよりネットに近い場所にバウンドする）ボールを出してもらい、生徒役は攻撃する練習をします。
（2）コーチ役に浅いボールと深い（ベースライン付近にバウンドする）ボールを交互に出してもらい、生徒役は浅いボールを攻撃、深いボールは守るという練習をします。
（3）さらに、コーチ役には浅いボールと深いボールをランダムに出してもらい、生徒役はボールを予測し、攻撃か守りかの判断をしつつボールを打ち分けます。
コーチ役の球出しに球種の変化をつければさらに難易度が高まりますので、レベルに合わせて変化を付けて練習してみましょう。

この練習は、コーチ役の球出しが重要な練習ですが、予測力と判断力の強化に効果的な練習です。

（1）2人でシングルスのクロスラリーをし、選手Aが何球かの後に逆サイドに動きます。
（2）選手Aが動いたことを見て、選手Bはコースを変えてストレートラリーを続けます。
（3）数球ストレートでラリーを行い、選手Aはまた逆サイドに動き、クロスラリーに戻ります。

この時、選手Aはサイドを変えるタイミングを相手に知られないことが大切で、選手Bの予測力を高める練習になります。
また、選手Aがフェイントを入れたり、動くタイミングを遅らせたりするとより実践的な練習になるので参考にしてください。

硬式テニスでボールに近づく際にはフットワークを使いますが、このフットワークを強化することは上達への近道です。
フットワークには、待機の際のスプリットステップの他に、ダッシュ・サイドステップ・クロスステップ・キャリオカステップ・バックステップの5種類のステップがあります。
ボールに早く近づくためのダッシュだけでよい訳ではなく、相手の打つボールに対し、前後左右にスムーズに動きセンターに戻るためには、情報収集し予測する能力と併せて、5種類のステップを選択する判断力も必要です。
普段のステップを見直し、俊敏な動きを心がけましょう。

フットワーク強化のトレーニングにスパイダーというトレーニングがあります。

（1）まずコートの四隅とサービスラインとセンターラインの、センターマークを除く8か所にボールを置きます。
（2）コートのセンターマークからスタートし、ダッシュ、サイドステップ、バックステップを中心にステップを適切に使いながらボールを拾います。

この練習で大切なのは、拾った後はコートのセンターに戻ること、センターでスプリットステップを行うこと、適切なステップを選択することです。
仲間内で時間を測って競うとさらに負荷がかかるのでおすすめです。

背面からのボールに対応する練習です。

（1）生徒Aは生徒Bの前に背中を向けて立ちます。
（2）生徒Bは生徒Aの1メートルぐらい後ろから、生徒Aの足の間か肩越しにボールを投げます。（3）生徒Aは背後からどこにどういうふうに出るかわからないボールに対応しつつ、肩越しのボールをワンバウンドでキャッチします。

この練習はフットワークだけでなく、ボール出しの高さを変えたり、出すタイミングを変えたりすることで予測力、変化への対応や空間認識も併せて上達する練習になります。

体幹と呼ばれる胴体部分の主に腹筋と背筋周囲の筋肉群をトレーニングによって鍛えることは、硬式テニスにおけるストローク、ボレー、サーブなどの全てのプレーにおいて、体をしっかり支えて安定させてくれます。 体幹を鍛えることが上達への道です。
また、ストレッチングは、練習や試合での準備に行うことで、筋肉を伸ばし足や腕、肩や股関節の可動範囲を広げ、プレーをスムーズにしてくれますし、特に皆さんが忘れがちなのですが、しっかり整理運動として行うことで疲労回復を促進する効果があります。
直ぐには効果が見えないのがトレーニングの難しいところですが、まずは3カ月間地道に続けていると効果が表れてくるので、継続を心がけてみてください。

肩甲骨周りのストレッチ
（1）まず、左画像のように両腕を前に伸ばします。肩甲骨の間の筋肉を伸ばす効果があります。
次に、右画像のように肘を曲げながら後ろに引いていきます。両肩甲骨を引き寄せ、胸の筋肉を伸ばすストレッチになります。

（2）左画像のように両腕を頭上に上げてパチンと手を叩き、体の横に下ろして背後でまたパチンと手を叩きます。これを繰り返すことで肩の柔軟性を高める効果があります。  

股関節周りのストレッチ
（1）足の上げ下ろしを行うストレッチですが、まず片足の膝を上げて下ろします。次に横に広げた状態で上げ下ろしします。これを両足交互に行います 。

（2）足の前方および側方振り上げを行うストレッチですが、まず振り子の動きをイメージして、片方の足を大きく前に振り上げて戻し、また大きく横に振り上げて戻します。

これらを5回ワンセットで行い、徐々に回数を増やして取り組むと効果的です。また、ストレッチの場合は伸ばす筋肉の箇所をしっかり意識することが大切です。

・腹筋・背筋・腕立て伏せ
テニスだけでなくいろいろなスポーツでも基本となるトレーニングです。特にテニスでは、腰の側筋を利用してひねる動きがサーブやスマッシュには大切です。
ツイストフロントと呼ばれる腹斜筋を鍛える方法も取り入れると効果的です。

・スクワット
長い間テニスを続けていると膝のケガに悩むプレーヤーが多いですが、これはテニスのショットがやや前かがみで膝を曲げて打つことが多いことが理由の一つです。ケガで悩まないためにも初心者のうちから股関節の可動域を広げ、足・腰・膝周りの筋肉を鍛えられるスクワットを続けることをおすすめします。

トレーニングについても、5回ワンセットで、徐々に負荷をかけて増やしていくと効果的です。

テニスが上達するコツと練習方法をご紹介しました。
トレーニングのみを行っていると、上達が感じられず、つらい思いだけが残ってしまいあまりよくありません。できれば、オン・コートでテニスの技術を習得しつつ、その中で瞬発力や持久力を鍛えるトレーニングも並行して行っていくことが上達への道でおすすめします。
また、練習方法にはグループでコーチ役を交代しながらできる練習を紹介しましたが、コーチ役になることで仲間のよい点・改善すべき点が分かるものです。上手く仲間と相談しながらチームワークよく楽しく練習をしてみましょう。
なかなか目に見えた結果が表れない時期もありますが、しっかりと積み重ねた技術や体力があれば上達し花開く時がきっと来ますので、ここで紹介したコツと練習方法を参考に上達に向けて着実に進んでいきましょう。