テニスの練習メニュー5選！初心者が楽しく上達するためには？【テニスコーチ監修】

硬式テニスを始めたばかりの方は、なかなか上達しないのではないでしょうか。硬式テニスは簡単そうに見えて非常に難しいスポーツです。そのため、上達するための基本となる練習法を知ることが、テニスを上達するために重要なこととなります。

硬式テニスは達成感・上達感・運動感の3要素を感じることでより楽しいテニスをプレーすることができます。そのために、テニスに必要な基本ショット「ストローク」「ボレー」「サーブ」とショットを使って相手とプレーをする「ラリー」「ゲーム」の5種類の上達するための練習メニューをご紹介していきます。

各ショットの練習のやり方をより効率よく取り組むために、硬式テニスの3つの基礎を知っておきましょう。

①ラリーでテニスを楽しむ
②ボールをコントロール
③ボールを遠くへ飛ばす

硬式テニスを楽しくプレーするために必要不可欠な要素となります。テニスは相手と打ち合うスポーツですから、ラリーが続かないと楽しさを実感できません。まずはどんな形でも良いので相手と打ち合う楽しさを体感することが大切です。

ラリーをしていくといくつかの問題点に直面し、コントロールやボールを飛ばす技術が必要ということに気付いてきます。ラリーで何をすべきかを知った上で練習に取り組むことで上達度合が格段に上がってきます。

硬式テニスは相手と打ち合うスポーツであるため、ラリーは絶対に必要な基礎となります。ラリーはテニスというスポーツの土台となるので、まずはラリーができることを目標に練習をしていくことが基本となります。
球出し練習はショットのフォーム作りがメインとなり、ラリーは硬式テニスに必要な予測・判断といった要素を上達させるために行う練習のやり方となります。

打ち方はさほど気にしなくても良いので、どんなボールが来るのか、どのくらいボールは弾むのか、どのくらいの力具合でラケットにボールを当てたら良いのかといった打ち方以外のことを意識してラリー練習に取り組むことが硬式テニス上達に必要な基礎となる考え方です。

ラリーをするにも、ゲームでポイントをとるにも欠かせない技術の基礎として「狙う」があります。自身が狙ったところにボールをコントロールすることが、硬式テニスをプレーする際の目標となります。ボールをコントロールするための基礎は３つです。

①コース
②強弱
③高さ

テニスボールを打球する際に常に意識したい点となります。コースを決める基礎となる考え方は、打つ時の体の向きとラケットの面の方向、強弱はスイングスピード、高さはスイング軌道とラケット面の角度です。レベルが上がってくることで、さらに「回転」という要素が加わってきます。

ラリーをするための力の調節やコントロールするための基礎となる要素ができた後は、硬式テニスのスイングでボールを飛ばす段階になります。多くの硬式テニス初心者は、初めの段階でボールが飛びすぎてしまうといった経験をします。ですが、硬式テニスの基本となるルールはテニスコート内にボールを収めることです。テニスのルールの中でボールに勢いを出すためには、3つの基礎を理解することが重要です。

①グリップは握りすぎない
②下から上のラケット操作
③体の回転を使う

3つのテニス上達の基礎を踏まえたうえで、テニス初心者向けの基本の練習メニューを5つに分けてご紹介していきます。

硬式テニスをする上で基本となる5つの項目の練習メニューと目的は以下の通りです。

①ストロークの基礎
体の回転を使って、ボールがまっすぐ飛ばせる

②ボレーの基礎
ボールが狙ったところにコントロールできる

③サーブの基礎
上からのスイングで、サービスコート内にコントロールできる

④ラリーの基礎
ベースライン上で10往復できる

⑤ゲームの基礎
相手のいないところに狙ってポイントを獲得できる

上記の目的を目指していく上で必要となるのがグリップ力です！グリップはしっかりと握らずに第一関節と第二関節で握り込むようにして、グリップを包み込むことで、力が抜けリラックスした状態を保てます。

硬式テニス初心者がストロークのショットを練習する上で基本となるやり方は4つです。

①ボールの落下地点を予測する
②インパクトの位置を知る
③体の回転を使ってボールを飛ばす
④ストローク動作のリズムを知る

ストロークは、ワンバウンドをするボールを打球するので、バウンド後のボール軌道の予測が非常に重要になります。予測さえできてしまえばラケットにボールが当たらないということがなくなってきます。

その後、コントロールの精度やボールの勢いなど、打球の質に重点を置き練習していくことが、テニス初心者のストローク上達の早道となります。上記の手順に合わせて練習メニューをご紹介していきます。

1つ目のストローク練習メニューは、ボールの落ちる場所を予測するため「ワンバウンド同士でキャッチボールをする」です。

まずは、テニスボールの弾み具合を理解することが目的となる練習メニューとなります。ワンバウンドのキャッチボールから　山なりでのキャッチボール　距離を離してのキャッチボール　へと徐々に負荷をかけていきます。ラケットを使っての練習メニューへと移っていきます。

①ワンバウンドしたボールをラケット面に当てるだけ
②ワンバウンドしたボールをラケット面を上に向けた状態で当て、そのボールを自分でキャッチ

目的はあくまで落下地点の予測ですのでラケットを振る必要はありません。

2つ目のストローク練習メニューは、インパクトの位置を知るために「ラケットを短く持って打球する」やり方です。
硬式テニステニス初心者は、ラケットを使うことに慣れていないため、ラケットと自分の距離感を掴むのが難しく感じます。

①テニスラケットの三角形の部分をもって打球する
②テニスラケットのグリップの上部をもって打球する

徐々にラケットの長さを変えていくことで自分とラケットとボールの距離感を掴める練習メニューとなります。ボールを打つ時いつも体の近いところで打ってしまうという方には、おすすめの練習メニューです。

3つ目のストローク練習メニューは、体の回転を使ってボールを飛ばすために「両腕を紐で縛ってスイングする」やり方です。

硬式テニス初心者は、ボールを打とうとして、ラケットを後ろに引いて打球してしまいます。これでは手打ち状態になり、なかなかボールは簡単に飛んでくれません。

①まえへならえの状態で両腕を紐で縛る
②横向きからスタートする
③ボールの落下地点、インパクトの距離感を意識しつつ、後ろ足を回す

両腕を縛ることで強制的に体の回転を使わせるための練習メニューです。ラケットを引いてしまう方や左手と右手がバラバラの動きをしてしまう方に、おすすめの練習メニューです。

4つ目のストローク練習メニューは、打球するタイミングを作るために「リズムを作ってスイングをする」やり方です。硬式テニス初心者は、ボール自体を打とうとする結果スイングのタイミングが合わなくなることがあります。

①3拍子のタイミングでスイングをする(1、2、3やチャー、シュー、メンなどなんでもOK)
②1のリズムは横向き、2のリズムは止まる、３のリズムは後ろ足を回転させる
(図を参照)

ご紹介した4つの練習メニューを掛け合わせて練習するやり方も効果的です。例えば、ボールの距離感が合わなくリズムが作れない方には練習メニュー②と④を合わせて練習しましょう。

硬式テニス初心者がボレーのショットを練習する上で基本となるやり方は4つです。

①インパクトの形、位置を知る
②ボールを狙う
③インパクトの体の向き、足の使い方を知る
④ボレー動作のリズムを知る

ボレーは、相手のボールがノーバウンドの時点で打つショットのため、相手のボールに勢いがある状態でのショットとなります。そのため、相手のボールの勢いを利用することがボレー上達のコツとなります。

ボレーの最大の目的はポイントを取ることです。ボールの強さも大事ですが、相手のいないところに狙うことができればポイントが取れますので、コントロールさせることがボレー上達のコツとなります。

1つ目のボレー練習メニューは、インパクトの形に必要な体の使い方を知るために「キャッチボールをする」です。キャッチボールでボールを取る際、自然とボールの勢いに負けない体の形を作ってくれます。肘の位置や体の向きなどがまさにボレーのインパクトの形に適した動作となります。

①キャッチボール時はラケットを持つ手でボールをキャッチ
②慣れてきたら、ラケットを短く持ってボールをキャッチした形のままラケットにボールを当てる

ラケットを持った際は振らずに面の向きを変えるのがコツです。ボールを飛ばす基本は、上方向へボールを飛ばすことです。そのため、面の向きを調整していきましょう。

2つ目のボレー練習メニューは、ボールを狙った場所に打つために「的をカゴにしてボールをかごに入れる」やり方です。硬式テニスでは、直線的な弾道ではなく山なりの弾道が基本となります。これは、ボールをどこに落とすかをイメージしやすくコントロールアップにつながるからです。

①キャッチボール時に作ったインパクトの形
②適度な距離にカゴを上向きにして置く
③カゴにボールを入れる

ボレーは強いボールのイメージを持ちがちですが、強いボールを打とうとするとラケットを振ってしまう原因となってしまい、安定したショットを打つことができなくなりますのでご注意ください。

3つ目のボレー練習メニューは、ボールをまっすぐ飛ばすための体の向きを作るために「片足でボレーをする」やり方です。キャッチボールでボールに負けない形はできましたが、実はこれではラケット面はまっすぐではなく斜め方向を向いてしまいます。そのため、体の向きを変えてラケット面をまっすぐ向ける必要があります。

①キャッチボール時の形でラケットを持つ
②上半身の形を崩さないように体を斜め向きにする
③斜めに体を預ける形で左足を上げて右足だけで立つ

ラケット面は手首を変えて向きを作るのではなく、体の向きを変えるのがコツです。片足立ちは体の向いている方向に重心を預けやすくなり、おすすめの練習メニューです。

4つ目のボレー練習メニューは、構えた状態からボレーをするために「足でボレーのリズムを作る」やり方です。テニス初心者は、ラケットでボールとの距離を合わせてボレーをしがちですが、これではキャッチボール時と同様の体の形ができなくなり、ボールの勢いに負けてしまいます。そのため、足を使ってボールに近づくリズムを知ることがコツとなります。

構え→①右足でボールに近づきインパクトの形→ボールを打球②左足を打球方向へ踏み出す

ボレーのリズムは①→②ですが、よくありがちな間違いとして②のリズムで打球することです。インパクトの形は①になるので、必ず①の形の時にボールを捉えるようにしましょう。

硬式テニス初心者がサーブを練習する上で基本となるやり方は3つです。

①体の使い方を知る
②トスアップとインパクト
③サーブのスイング動作

サーブの最大の目的はサービスコート内にボールを収めることです。そのため、ネットを超すためのボールの軌道、正しいインパクトの位置、インパクトの位置で打球するためのトスの位置、ボールを飛ばすための体の使い方が、テニス初心者のサーブを練習するうえでのコツとなります。

サーブは打ち方がそのままボールの結果として表れますので、フォーム作りに特化し、また段階を追ってのサーブの練習メニューをご紹介します。

1つ目のサーブ練習メニューは、サーブの動きの基盤となる「ボール投げをする」やり方です。サーブに連動させたボール投げの練習メニューを以下の手順で行ってください。

①投げたい方向に対し、横向きを作る(スタンスは肩幅)
②左手は斜め上方向に用意する
③ボールを投げる腕は脇90°肘90°の形を作る
④上方向に向けて下半身の回転を使ってボールを投げる
⑤投げ終わった腕は前足の膝まで振り下ろす

体の一連の動作を覚えることが基本のサーブフォームを作り、安定して打球するためのコツです。体の使い方を知るにはボール投げが一番適した練習メニューです。

2つ目のサーブ練習メニューは、打球するために必要な「インパクトの位置」と「トスアップ」のやり方です。

インパクトの位置を作るための3つのコツ
①体の前方
②ラケットの位置は頭よりも上
③①と②の結果、ラケットの裏側が見える位置

インパクトの位置を知らないとトスをどこに上がれば良いかの目安ができませんので、非常に重要です。

トスの上げ方の3つのコツ
①インパクトの位置にラケットを用意
②トスを上げる腕を肩を支点に下から上へ動かす
③ボールの放す位置は肩の高さ

インパクト位置にあるラケットよりもボールが上へあがり、落下した際、ラケットにボールが当たればOKです。

3つ目の練習メニューは、サーブのフォームで打球することです。練習メニュー①と②を合わせ、実際にボールを打っていきます。練習メニュー①の投げる前の準備を作ることと練習メニュー②のトスの位置がしっかりなされれば、後はボール投げと同じ要領でスイングをするだけです。

テニス初心者は、段階を追うことがサーブの精度を上げるコツです。
・正面向きの状態でラケットを振り、インパクトの位置でラケットをとめる
・横向きからスタートをし、インパクトでラケットをとめる
・正確に打点ができたら、ラケットを前の膝まで振り切る

段階的な手順を追うことで、一つ一つの動作が理解しやすく、サーブ上達のコツとなります。

硬式テニス初心者がラリーを練習する上で基本の考え方は3つです。

①基本フォームにこだわらない
②ショットの質にこだわらない
③バウンドの予測・コントロール・ラリーリズムを意識する

テニス初心者がラリーをする際の最大の目的は「繋げること」です。これまでお伝えしてきた練習メニューも打ち方というよりもラリーをするための練習メニューとしてお伝えしてきました。相手を観察して、自身のボールの強弱やコースを意識することがラリーの基本となります。

何回繋げるかの目標を設定し、達成することがラリー上達のコツとなります。ストローク同士やボレー対ストロークでのラリーの練習メニューを段階を追ってご紹介します。

1つ目のラリー練習メニューは「ネットを挟まずにラリーをする」やり方です。ネットがないことでプレッシャーを感じずにラリーの基本を確認できます。ネットを挟まないでラリーをするコツは3つです。

①力の強弱
②相手のボールに合わせて移動
③ボールを相手に飛ばすためのコントロール

はじめは、短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていくことで上にあげた3つのコツを体感的に会得することができます。お互いに狙う的を置いて、当て合いっこをする練習メニューは楽しみながら上記の3つのコツを上達させられるのでおすすめの練習メニューです。

2つ目のラリー練習メニューは「短い距離でネットを挟んでラリーをする」やり方です。障害物が増えたことで変に力が入ってしまいがちになります。はじめは短い距離(ストローク同士ならサービスライン上)でラリーをしましょう。ネットを挟んでの段階的な練習メニューは3つです。

①目標回数を決めてラリー
②的を置いてラリー(時間内にどれだけ当てたかで勝負するなど工夫をすると良い)
③距離を少しずつ離してラリー

ネットを挟むとがぜんテニスという感じがし、プロのようなスイングを真似てラリーをしようとしてしまいがちですが、まずはフォームにこだわらずに回数を繋げることを目指して練習に取り組みましょう。

3つ目のラリー練習メニューは「ベースライン同士でラリーをする」やり方です。いよいよテニスコートをフルに使ったラリーです。テニス初心者同士のラリーでは10往復続けられたら大成功と言えるでしょう。今までやってきたことをフル活用し、10往復を目指しましょう。

応用編としてボレー対ストロークというラリーメニューがあります。片側がストロークでもう一方がボレーでラリーをします。ボレー対ストロークのコツは2つです。

・ストロークの早めの準備
・ボレーのスピード調節やコントロール

お互いの距離が短くなる分、早い展開でボールが飛んでくるため、スピード調節や速い準備がボレストでラリーをするためのコツです。

テニスの最終目標は試合になります。これまでお伝えしてきたことを試合で実践することでさらなる目標が見つかってきます。

テニスのゲームでは、ショットを決めてポイントを取ることが一番の楽しさとなります。そのために簡単に取り組める2つのゲーム練習ニューをご紹介していきます。

硬式テニス初心者にとってゲームは、ルールなどがあり抵抗を感じやすいですが、これからご紹介するゲーム練習メニューは初心者でも楽しめるもので、ポイントを取るための技なども一緒に学べますので是非練習に取り入れてください。

一つ目のゲーム練習メニューは「二人が同じことをしてゲームをする」です。
ダブルスでは、相手だけでなくパートナーにも目を向けながらラリーをする必要があります。また、テニス初心者はストロークに特化したゲームになりやすいため、ボレーを強制的に使用する練習メニューとなっています。

①コート上の4人ともベースライン上に位置し、ゲームをスタート。
②ラリーをしていく中で、誰かが前にいった時はパートナーも一緒に前にいってボレーをしなければならない。

強制的に前にいくことによってボレーでポイントを決める重要性や二人が同じことをすることの統一性なども一緒に上達できます。

2つ目のゲーム練習メニューは「3球以内にボレーをしなければならない」です。
このゲームの目的は、ラリーでミスをしないことと、どのように3球以内でボレーをするかを考える戦術面の上達が狙いです。

①雁行陣同士で、ストローカーの球出し(サーブも可)からスタート
②球出しをした方は3球以内にボレーをしなければ強制的に負けとなります

3球以内という制限があるため、人数が多い状況でもスピーディーにゲームを回すことができ、効率も良いです。2つのゲームでは、打ち方とか立ち位置とかややこしいことは考えなくてOKです。ポイントを取ることに特化しているので、テニスの楽しさを体感できる練習メニューとなります。

打ち方やショットの質も大切ですが、まずはラリーが繋がり試合をすることがテニスの楽しさを一番体感でき、上達にも繋がります。テニスは相手と打ち合うスポーツですので、もくもくとショット練習をするのは、まずテニス本来の楽しさを知ってからでも良いでしょう。

というのも、何の目的かもわからずにショット練習をしたところで、実際のラリーや試合で球出し練習のように打つことはほとんどできません。まずは、ラリーや試合を目標にして、そこで感じたことをショット練習で補うといったサイクルがテニス上達のコツです。

このテニスの初心者向け練習メニューを活用することで、テニスが楽しいスポーツと感じられるでしょう。