テニスの練習メニュー3選！基本的な素振りや打ち方【テニスコーチ監修】

テニスの練習メニューを初心者におすすめなものを3選ご紹介します。テニスの練習では、まず素振りがあります。素振りの中で打ち方の基礎を固めていくことで、テニス初心者でもスムーズにボールを打球することができます。その他各ショットの正しい素振りの仕方や練習方法を解説します。

2021.12.16 ｜テニス

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公式ライター
SKコーチ

Index

テニスの練習の前に・・・テニス初心者が知りたい3つの打ち方
テニスの練習メニュー①ストロークの練習
テニスの練習メニュー②ボレーの練習
テニスの練習メニュー③サーブの練習
テニスの初心者のためのサーブの練習(2)
テニスの練習では素振りが効果的！

テニスの練習の前に・・・テニス初心者が知りたい3つの打ち方

硬式テニス初心者にとって、正しい打ち方の基礎を知ることが、その後の上達に大きな影響を与えてきます。理由として、間違った打ち方のまま練習をしてしまうと、そのスイングが癖になってしまい、時間がたってから修正するのが難しくなるためです。
硬式テニス初心者が、正しいスイングを身につけるための打ち方のポイントを3つ押さえることで、テニスが上達するための打ち方練習をより効率化することができます。

硬式テニスの打ち方の基礎①

1つ目は、体の使い方です。テニスのスイングを身につける方法は、下半身からの運動の流れを知ることです。テニスのスイングの基本は、下半身からの始動です。その後、上半身、腕と運動が流れていくように動作を行うことで、無駄のないスイングフォームを手に入れることができます。

このことを運動連鎖と言い、テニスの全ショットの打ち方の基礎となる考え方です。運動連鎖を体感する練習方法として、室内で1人でもできる素振りが効果的です。素振りの練習方法は、後述で各ショットごとに説明をしていきます。

硬式テニスの打ち方の基礎②

2つ目はグリップ力です。グリップを強く握ってしまうと、腕だけのスイングになってしまい、良いショットが打てなくなるだけでなく、怪我の原因にもなりますので、グリップの握り方を知ることが重要です。

グリップの握り方のポイントは3つあります。
・指(関節)で、グリップを包み込むこと
・グリップを真横からではなく、ななめから握り込むこと
・手の平がグリップに密着せず、指一本分の隙間をあけること

グリップの正しい握り方を知ることで、グリップに力が入らず、体全体の動きを使っての打ち方が可能です。

硬式テニスの打ち方の基礎③

3つ目の打ち方の基礎はリズムです。テニスは相手から来るボールを打球する競技です。様々なショットにタイミングを合わせるためには、それぞれの打ち方のリズムを知ることが重要です。テニスのスイング動作は、構えからリズムがスタートします。リズムに合わせて素振りや球出しの練習をすることで、実際ラリーをする時スムーズにスイングをすることが可能です。

ここまでお伝えした３つのテニスの打ち方の基礎を基盤として、テニス初心者が上達するためのストローク、ボレー、サーブのテニスの基本ショットの練習方法を解説していきます。

テニスの練習メニュー①ストロークの練習

テニス初心者が上達するためのストローク練習方法は、打ち方の動作の基本を作る「素振り」練習と、実際に打球をする「球出し」のショット練習、実践の「ラリー」練習の3つです。テニス初心者が、全ショットの中ではじめに練習をするのがストローク練習です。それは、ストロークが硬式テニスでもっとも使うショットの一つであり、すべてのショットの基本となる動き方だからです。

ストロークを上達させるための基本動作として、3つのことを意識することが重要です。
・運動連鎖
・脱力
・リズム

テニスの初心者のためのストローク練習(1)

テニス初心者は、まずストロークの素振り練習をすることが、上達への近道です。ストロークにおける素振りを練習する利点と効果は 4つです。
・スイングの基本の動作を習得できる
・1人で練習することはもちろん、家などの室内でも練習できる
・ショット練習時に、ボールが簡単に飛ぶようになる
・ラリー時に、フォームが崩れにくくなる

フォーム作りの一環としてのストロークの素振りのポイントと練習方法は以下の通りです。

ストロークの素振り基本動作

ストロークの素振りを練習するうえで、基本フォームを知ることが重要です。右利きの場合のストロークの基本動作は、6つです。
１、ラケットを腰の高さにし、グリップは右腰の前にく位置する
２、ラケット面がまっすぐ向いている
３、上半身の形を保ったまま横向きを作る
４、右足を蹴り返すことで上半身を前向きにする
５、上半身が前向きになったところで体の動きを止める
６、ラケットのフレームが左肩の上を通過して、背中までスイングをする

ポイントは、下半身からの動き出しと、ラケットを持つ腕に力を入れないことです。。リラックスした状態を作ることが、素振りのやり方としてもっとも重要です。

ストロークの素振り練習方法

ストロークの素振りの練習のやり方は、振り始めの形と振り終わりの形で動作を一回一回止めることです。理由として、スイングの始まりと終わりが唯一形の確認ができる方法だからです。
最初と最後の形が正しく、下半身からの動き出しができれば、ラケットの移動する軌道は理想の軌道になります。ストロークの素振りのポイントは、いかに脱力してスイングができるかです。

スイング中に変に意識をしてしまうと、力が入る原因ともなるので、素振りの効果が軽減してしまします。特に1人で練習をする素振りは、室内などで、鏡の前で素振りの練習をすると、動作を確認できるのでおすすめです。

ストロークの負荷をかけた素振り練習方法

基本的な素振りのやり方に負荷を加えることで、さらに素振りの練習効果を上がることができます。ストロークのスイングは、運動連鎖と遠心力を使うことで、より早いスイングスピードを作り出すことができ、素振りでその感覚を作ることができます。

その練習のやり方は、重いものを振ることです。テニスラケットにおもりをつけるのでも良いですし、先端に重さのある長めのものでもよいです。重いものを振る時は、体の回転を使わないと上手くスイングができません。さらに、重さのあるものは遠心力を生むので、室内などで1人でリラックスしたフォームを作る練習として最適です。

テニスの初心者のためのストローク練習(2)

素振りでフォームを作った後は、実際にボールを打つ練習で上達を目指します。硬式テニスの打球練習でのポイントは、リズムを作ることです！スイングの形作りは素振りでできています。後は、いかに素振りの動作で打球できるかになり、そのポイントはストロークリズム１→２→３→４です。

リズムごとの基本動作は、4つです。
①ターン(横向き)
②スイング準備
③スイング(後ろ足の蹴り返し)
④構え

テニスでは、打球する時に打ち方を気にしてしまうと、力が入り腕だけのスイングになる可能性が高いです。そのため、スイングではなく、リズム動作に意識をもっていくことが上達のコツです。

ストロークの球出し練習方法

テニスを上達させるための球出しの練習で重要なことは、ラリーを想定して球出しを練習することです。球出し者の送球リズムに合わせて、スイングの動作を合わせるようにして練習しましょう。

「手出しの時の基本リズム」

１のリズム
球出し者…腕が下がった時
打球者…横向きの形

２のリズム
球出し者…ボールがバウンドした時
打球者…打つための準備

3のリズム
球出し者…バウンド後～打点の位置にかけて
打球者…後ろ足の蹴り返し(スイング)

４のリズム
打球者…構え

手出しでリズムがつかめてきた後は、ラリーにより近い環境にするためにラケット出しで練習しましょう。

ストロークのラリー練習方法

テニス初心者が最初に躓くのが、ラリーが繋がらないことです。普通のテニスボールが難しい場合は、ジュニア用のボールを使って練習がおすすめです。ジュニアボールはテニスボールと違い、弾まないため、ラリーをより多くできるため上達スピードがあがります。慣れてきたらテニスボールに変えてラリーの練習をしましょう。

ラリー練習でのポイントは、2つです。
・ラリーリズムを作る
・ラリーを繋げる

ラリーの目的は打ち方ではなく、打ち合うことです。打ち方は素振りで練習できます。ラリーを上達させるためにも、リズムを作る、ラリーが繋がるボール、の2点をラリー練習の基礎と考えましょう。

テニスの練習メニュー②ボレーの練習

テニス初心者が上達するためのボレー練習方法は、打ち方の動作の基本を作る「素振り」練習と、実際に打球をする「球出し」のショット練習、実践の「ラリー」練習の3つです。ボレーを上達させるためのコツは、正しいフットワークのやり方と、相手のボールの勢いを利用するという考え方です。そのため、打点に入る正しい足の使い方(インパクトの形)、ボールを待つ形を作ること、の2点がボレーの上達において重要です。

ボレーを上達させるための打ち方のポイントは、3つを意識しましょう。
・軸足の使い方
・インパクトの形
・リズム

テニスの初心者のためのボレーの練習(1)

テニス初心者は、まずボレーのインパクトの形を覚えることが、上達への近道です。そしてインパクトの形を作るために重要なのが、軸足の使い方です。足の動きに合わせてインパクトの形を作るのに、最適な練習は素振りです。ボレーは、スイング動作がないため、室内でも手軽に練習ができます。鏡の前で形を確認しながら練習をすると良いです。

ボレーにおける素振りを練習する利点と効果は3つです。
・1人でインパクトの形を確認できる
・1人で足の使い方を確認できる
・ショット練習ラリー練習時に、ボールの勢いに負けなくなる

フォーム作りの一環としてのボレーの素振りのポイントと練習方法は以下の通りです。

ボレーの素振り基本動作

ボレーの素振りを練習するうえで、基本フォームを知ることが重要です。右利きの場合のボレーの基本動作は、4つです。
①構えた状態から右ひじを少し内側に入れる
②ラケット面がまっすぐ向くように体を斜めに向ける
③体の向いた方向に、右足を斜めに踏み込む
④上半身の中に肘、手首、グリップがあることを確認する

ポイントは、手首を使ってラケット面を上向きにしないことと、ラケット面を打球方向に向けるための軸足の出し方です。こうすることで、テニスボールの勢いに負けない形となり、まっすぐと打球することが可能です。

ボレーの素振り練習方法

ボレーの素振りの練習のやり方は、構えた状態からインパクトの形までの動きを室内などの鏡の前で確認することです。テニスは、インパクトの位置が非常に大切で、ラケットを後ろに引いた形をとってしまうと正しいインパクトでテニスボールを打球するのがむずかしくなります。

そのため、素振り練習では、構えたところからインパクトまでの動き方を意識することが重要となります。どうしてもラケットを引いてしまう方は、左手で右ひじを抑えながら素振りの練習をすると、ラケットを最短でインパクトにもっていくための動きを体感できます。
腕の形ができた後に、右足を斜め方向に踏み出すフットワークも併せて練習しましょう。

ボレーの負荷をかけた素振り練習方法

基本的な素振りのやり方に負荷を加えることで、さらに素振りの練習効果を上がることができます。ボレーでもっとも重要なるのがフットワークリズムです。

構え→スプリットステップ
1のリズム…右足を斜めに出し、インパクトの形を作る

打球
２のリズム…左足を打球方向へ踏み出し、インパクト時の体の向きをキープする

構える

ポイントは、1のリズムと2のリズムの間が打球するタイミングになることです。はじめのうちはリズムに合わせて動作をすることが難しいですが、素振りの段階で練習することによって、実際のショット練習時にもリズムに合わせて打球することができるようになります。

テニスの初心者のためのボレーの練習(2)

素振りでフォームを作った後は、実際にテニスボールを打つ練習で上達を目指します。テニス初心者の場合、ボールを打つという発想になってしまい、ラケットを振る傾向にあります。ショット練習時では、インパクトの形をキープすることとボールに近づきタイミングを合わせるフットワークの2点を意識しながら練習をしていきましょう。

また、スプリットステップはテニスにおけるフットワークの重要ポイントです。構えた状態から相手が打球するタイミングで、足を少し開き着地をする動作を必ず練習に取り入れましょう。ジャンプではなく、足を開くことがスプリットステップの動作となるため、室内などで練習しましょう。

ボレーの球出しの練習方法

段階的なボレーメニュー

「１段階目」インパクトの形を作った状態から打球
テニスボールの勢いに負けないインパクトの形ができているか、テニスボールは上向きに飛んでいるか、テニスボールがまっすぐ飛んでいるかを意識します。

「2段階目」フットワークをつけて打球
右足でボールに近づけてるか、打球した後に左足が打球方向に踏み出しているかを意識します。

「3段階目」ステップを入れて打球
ステップのタイミングは合っているか、構えから打球後まで一定のリズムで動けているかを意識します。

ショット練習時に段階を設けて練習することで、自分に足りない部分が明確となり、上達するための原因の追究ができます。

ボレーのラリーの練習方法

ラリーの基本は繋げることです。早いボールを打とうとせずに、山なりのボールでコントロールを意識することが、ラリー上達の近道です。

「1段階目」ジュニアボールを使用して、短い距離でラリー

「2段階目」距離を離し、テニスボールでラリー

「3段階目」的を置き、狙ってラリー

実際のラリーでは、テニスボールが左右どちらに飛んでくるかわからない状況です。構え、スプリットステップを使い、左右の判断をしっかり行うことが、素振り通りのボレー基本動作で打球するポイントです。ボレーの基本動作が、ドロップなどの技に繋がる土台となります。 1人でもできる素振りで基本の形をしっかり覚えましょう。

テニスの練習メニュー③サーブの練習

テニス初心者が上達するためのサーブ練習方法は、打ち方の動作の基本を作る素振り練習と、実際に打球をするショット練習になります。硬式テニスの試合では、必ずサーブからスタートをするため、まずはしっかりとコートに入るサーブを身につける必要があります。そのためには、ボールが山なりになる腕の動かし方と、ボールをしっかり飛ばすための体の使い方の2点を意識しましょう。

サーブを上達させるための打ち方のポイントは3つです。
・トス
・プロネーション動作
・体の回転

テニスの初心者のためのサーブの練習(1)

テニス初心者がサーブを上達させるために2つの練習から始めましょう。
・トスの上げ方
・動作を作る素振り

トスの練習は、室内でも1人で簡単にできます。以下の点に注意して、室内でトスの練習をしましょう。
・肘、手首は曲げず、一本の棒のようにする
・肩を支点に動かす
・テニスボールの放すタイミングは、肩の高さ

トスのボールが回転をかからずに真上にあがることがポイントです。トスの練習と並行して、素振りで体全体の動かしも練習していきましょう。室内でサーブの素振りをする際は、ラケットを短くもつことで、天井にぶつかることなく、基礎となる体の使い方を確認できます。

サーブの素振り基本動作

サーブの素振りの基本動作のポイントは3つです。
・後ろから前の重心移動
・体の回転
・スイング

サーブを上達させるためには、体全体をしっかり使うことです。
①横向きの形を作る
②体をクの字の形(後ろ重心)にして、トスの腕を下に下げる
③おへそを前に突き出すようにして、前足重心にする。その時、トスの腕が上へあがる
④後ろ足を蹴り返して、体を正面向きにする
⑤体が正面を向いたら、テニスラケットを前足の膝のところまでスイングする

体が回ったのちに腕が動かされるように動作をすることが、サーブの基本フォームです。

サーブの素振り練習方法①

サーブの素振り練習のおすすめのやり方は、タオルをテニスラケット替わりに振ることです。テニスラケットを使うと、どうしてもグリップに力がはいり、体の動きよりも先にテニスラケットが先に動いてしまいます。テニスラケットをタオルにすることで握れない状態を作り、その結果体全体の動きがしやすくなります。タオルを使っての素振りでサーブの基本動作ができた後は、テニスラケットを使用して同じ感覚で素振りをしていきましょう。

サーブの素振りのポイントは2つです。
・体の回転をした後に、腕が振られる
・振られたラケットは必ず振り切る

グリップに力を入れず、リラックスしたスイングを心がけましょう。

サーブの素振り練習方法②

テニスボールを上方向へ飛ばしてネットを超える弾道を作るために、腕の操作も大切です。サーブで主流のコンチネンタルグリップ時に必要な動きをマスターするためのやり方は2つです。
①脇、腕、手首を90度の形にしてテニスラケットをセット
②肩を上に上げるようにして、下から上に素手を操作

腕を上に上げることで肘が回内動作をして、テニスラケットの面が打ちたい方向へ向きます。テニスラケットの面を向けようとして手首を使ってしまうとテニス肘の原因となりますので、上記のやり方で面出しをするようにしましょう。座りながらでもプロネーションの素振りはできますので、室内でも練習が可能です。

テニスの初心者のためのサーブの練習(2)

サーブは1人でも打球練習ができるため、テニスコートでなくても壁などを相手にして練習ができます。ただ、テニスコートでサーブをやらない場合は、ボールがサービスコート内に入っているかどうかが不明です。
素振りの動作でしっかり打球できるか、の打ち方に重点をおくことが、壁を相手にした練習で上達するためのやり方です。サーブは、打ち方がそのままボールの結果として表れるため、壁を相手にしたサーブも、上手くなるための練習方法です。テニスコートで練習するときはボールの結果、テニスコート外で練習するときは打ち方の確認、というように明確な目的持つことで上達スピードがあがります。

サービスライン上でのサーブ練習方法

テニスコートでサーブの練習をするやり方として、まずはサービスライン上からサーブを打つ練習をしましょう。サービスラインでサーブ練習をする狙いは、ネットが近いためテニスボールを飛ばそうといった意識が軽減され、力が抜けたスイングが身につくことです。

また、サービスライン上でテニスボールがネットにかかる時は、プロネーション動作ができていないことになるので、打ち方もあわせて確認できます。サービスラインでのサーブが上手くできてきたら、少しづつネットからの距離を離すようにして練習しましょう。

ベースライン上でのサーブ練習方法

ベースライン上でサーブを練習する目的は、しっかりサービスボックス内にテニスボールが入れることです。テニス初心者が、サービスボックス内にボールを入れようと意識すると、状態が突っ込んだ形になりやすく、なかなかコントロールができません。

テニス初心者が上達するための練習のやり方は2つです。
・ネットの1m上を目標にする
・サービスボックス内に置いた的を目標にする

ネットのどこの高さを通すかという目標を持つことによって、上方向へボールを飛ばすことができ、安定してネットを超えることが可能です。慣れてきたら、狙う目標を徐々に自分から遠い位置に設置して練習すると良いでしょう。

テニスの練習では素振りが効果的！

各ショットについての上達するための練習のやり方は、素振りを入れることで基本動作をマスターすることができます。スイングの基礎作りとなる素振りは、正しいやり方を知ることで効果があがってきます。

テニスコートでの練習ができない時でも、室内を使って1人で基本フォーム作りをすることができる素振りは、硬式テニス初心者にとっておすすめの練習方法です。テニスのスイングの基本の形を作る素振りを、ぜひ練習に取り入れて、リラックスしたテニスフォームを目指しましょう。