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テニスの上達に欠かせない筋トレメニュー20選!必要な筋肉を鍛えよう

テニスの上達に欠かせない筋トレメニュー20選!必要な筋肉を鍛えよう

テニスの上達に欠かせない筋トレは、サーブ力を上げる筋トレ、ストローク力を上げる筋トレ、フットワーク力を上げる筋トレの3つです。いずれも、下半身の強化が大きなポイントになっており、下半身の筋力を上げることが中心のメニューになります。加えて、スイングスピードを高めるための筋トレを行い筋力アップすることで、より高いレベルでのプレーが可能です。

2021.12.16 テニス

テニスに必要な筋肉とは?

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テニスに必要な筋肉とは、サーブに必要な筋肉​、ストロークに必要な筋肉フットワークに必要な筋肉の3つです。どれも、テニスを上手にプレーするためには欠かせない筋肉であり、これらはただやみくもに筋トレをしているだけでは、効率的に鍛えることができません。

テニスの技術を最大限に発揮するには、サーブ、ストローク、フットワークといった基礎的なプレーを意識し、テニス向けの肉体を作り上げていくことが大切です。

サーブに必要な筋肉

Felipe Desiderati on Instagram: “Point of View!!! @2minutetennis is this right? #tennis #tennislovers #tennisservice #tennisserve” (126186)

テニスのサーブに必要な筋肉は、広背筋腹直筋腹斜筋​などの「体幹」と呼ばれる部分や、ハムストリングス​(太もも裏)です。サーブは腕の力だけで打つものはなく、体をひねり、しならせてボールへと威力を伝えます。この動きを自然に行うためには、お腹周りや背中周りの筋力が欠かせません。

また、体をひねるには上半身だけではなく、膝関節の曲げ伸ばしも柔軟に行うことが大切です。

ストロークに必要な筋肉

Third Set Nutrition on Instagram: “Leave a "🚀 " in the comments if you have a forehand that is is an ABSOLUTE ROCKET! 💪” (126190)

テニスのストロークに必要な筋肉は、大腿筋大臀筋​といった太ももやお尻回りの筋肉です。ストロークは、体の全体重をかけて力強いボールを打つことが基本です。そのためには、しっかりとした踏み込みが必要であり、それを可能にするのが大腿筋や大臀筋です。

大腿筋や大臀筋がついていないと、軸がぶれやすくなり、ストローク時に力強いショットが打てない原因となります。

フットワークに必要な筋肉

平松佑貴 on Instagram: “コロナの影響でテニスできないから、早くテニスできるようになってほしいなぁ〜・#テニス#テニスサークル#テニス男子#テニス好き#テニス楽しい#スポーツ#バックハンド#上達してきた#サーブ上から打ちたい#今は我慢#テニス好きな人と繋がりたい” (125470)

テニスのフットワークに必要な筋肉は、ふくらはぎ太もも​の筋肉です。俊敏なフットワークはふくらはぎと太ももから生み出されます。

フットワークを鍛えることで、素早い移動が可能となり、自分のタイミングで確実にボールをアジャストできる瞬発力が手に入ります。また、長時間動き続けられる持久力も手にすることができるため、ふくらはぎや太ももの筋力はしっかりとつけておきましょう。

テニスに必要な筋トレとは?

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テニスに必要な筋トレとは、サーブ力を上げる筋トレストローク力を上げる筋トレフットワーク力を上げる筋トレであり、加えて下半身の強化を意識することです。

自身の強化したいプレーに必要な筋トレを理解し、筋力アップを目指しましょう。

サーブ力を上げる筋トレ

KkongTtennis 꽁테 🤓🐱🍻⚾️🎾🏞📹📸📰🆓️ on Instagram: “#공서브 #tennisservice #serve#빤스 색깔 보일라무슨 색인지 맞추면 #상품증정하려고 했는데 뭔가 심의에 걸릴까봐 #철컹철컹 ㆍ#TenniSeoul” (126188)

テニスのサーブ力を上げる筋トレは、広背筋、腹直筋、腹斜筋​とった「体幹」を鍛える筋トレと、ハムストリングスを鍛える筋トレです。腹筋周りを意識したニートゥーエルボー​や背筋を鍛えることができるバックブリッジなどの体幹トレーニングがおすすめです。

ハムストリングスを鍛えるには、臀筋、膝の曲げ伸ばしが丁寧に行えるダイアゴナルといった体幹トレーニングがあります。

ストローク力を上げる筋トレ

山根 太郎 ( TARO YAMANE ) on Instagram: “今回日本国内初めて開催されたシニアの国際大会SENCO CUP ITF SENIORS TENNIS TOURNAMENT 35歳の部  ダブルス 優勝‼️ シングル 準優勝❗️…” (125472)

テニスのストローク力を上げる筋トレは、大腿筋、大臀筋​といった太ももやお尻回りを鍛える筋トレです。自らの体重により太ももやお尻回りに負荷をかけ、強靭な下半身を作ることができるレッグランジ​などが有名です。

また、大臀筋を効率よく鍛えられるフロントブリッジや、大臀筋とハムストリングスをいっぺんに鍛えられるヒップエクステンションといった体幹トレーニングもおすすめです。

フットワーク力を上げる筋トレ

Gaston E. Raposo’s Instagram post: “You don’t need a gym, you don’t need all those things you say you need. You just need the passion and the desire to outwork everybody! 💪🏼” (126189)

テニスのフットワーク力を上げる筋トレは、ふくらはぎや太ももを鍛える筋トレです。もっともシンプルであり、高い効果が期待できるのがスクワットでしょう。スクワットにはさまざまな種類があり、自分の鍛えたい筋肉に最適なものをチョイスするとよいです。

その他、寝っ転がったままでハムストリングスを鍛えられるヒップリフトや、ふくらはぎの筋肉形成に特化したスタンディングカーフレイズなどもおすすめです。

下半身を強化する筋トレ

INOUE GYM’s Instagram post: “レッグカールがないので手動です🤣#レッグカール #加圧トレーニング #加圧トレーニングジム #加圧トレーニングスタジオ #田無駅 #西東京市 #田無 #田無駅 #トレーニング #トレーニング女子 #INOUEGYM #パーソナルジム #パーソナルトレーニング” (125475)

テニスの下半身を強化する筋トレは、フットワーク力を上げる筋トレと同じく太ももやふくらはぎ、そしてお尻を鍛える筋トレです。エア縄跳びのイメージで行うアンクルホップや、下半身だけでなく腹筋や脊柱起立筋も同時に鍛えられるフロントブリッジレッグオープンといったトレーニングが人気になっています。

テニスのサーブ力を上げる筋トレ5選

テニスのサーブ力を上げる筋トレを5つピックアップしました。各トレーニングの手順や効果を高めるポイントを記載しています。

二―トゥーエルボー

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ニートゥーエルボーのやり方

難易度
筋トレ効果 ☆☆
効く部位 腹筋/腹斜筋
筋トレ時間/回数 約30秒
ニートゥーエルボーは腹直筋や腹斜筋、腸腰筋などを鍛えられるトレーニングです。

▼ニートゥーエルボーのやり方
①足を肩幅に開く
②左の膝をゆっくりと上げ、体をねじって右腕の肘に当てる
③逆のパターン(右の膝を上げて左腕の肘に当てる)もやる
④②~③を1セットとして、30秒間繰り返す

▼ニートゥーエルボーのポイント
・全身を使い、ダイナミックに動かす
・膝は腰よりも上の位置まで上げる
・背中を丸めない
・腹筋を意識する

バックブリッジ

バックブリッジのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 大臀筋/脊柱起立筋
筋トレ時間/回数 約1分
バックブリッジは、大殿筋や脊柱起立筋など、お尻と背中を鍛えられるトレーニングです。

▼バックブリッジのやり方
①仰向けの状態で膝を立て、両腕を体の横に置く
②頭、肩甲骨、足の3点で体を支え、お尻を浮かせる
③肩から膝までが一直線になるよう姿勢をキープする
④20秒を1セットとして3セット行う

▼バックブリッジのポイント
・肩から膝までがまっすぐであることを意識する
・背中→腰回り→お尻という筋肉の連動を意識する

ダイアゴナル

ダイアゴナルのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆☆
効く部位 臀部/ハムストリングス
筋トレ時間/回数 約2分
ダイアゴナルは、臀部やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。

▼ダイアゴナルのやり方
①手足を床について四つん這いの体勢になる
②右手と左足を同時に上げ、30秒~60秒間体勢をキープする
③逆のパターン(左手と右足)もやる

▼ダイアゴナルのポイント
・おへそを対角線の中心ととらえ、伸ばした手足がおへそを中心に一直線になるようイメージする
・腹斜筋や大殿筋に負荷がかかっていることをしっかりと意識する

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆☆
効く部位 背筋
筋トレ時間/回数 約1分30秒
ハイリバースプランクは仰向けで行うトレーニングメニューで、背筋を効率的に鍛えることができます。

▼ハイリバースプランクのやり方
①手を後ろにつき、脚を伸ばして床に座る
②その状態で腰を浮かし、身体がまっすぐになった位置で止める
③30秒~90秒止まった状態を保つ

▼ハイリバースプランクのポイント
・腹式呼吸を意識する
・顔は常に真上を見る
・体力的にきついと感じる場合は肘をついてもOK

パイクプレス

パイクプレスのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆☆☆
効く部位 三角筋
筋トレ時間/回数 3分
パイクプレスは肩周りの筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。

▼パイクプレスのやり方
①四つん這いになり、膝を床から浮かす
②お尻の位置が高くなるように、手と脚の位置を調整する
③腕立て伏せの要領で、手を前に倒す
④腕で床を押し返し、元の位置に戻る
⑤10回を1セットとして3セット行う

▼パイクプレスのポイント
・背中を丸めないように意識する
・肩に負荷をかけるために両ひざは伸ばし、かかとは上げる

テニスのストローク力をアップする筋トレ3選

テニスのストローク力を上げる筋トレを3つピックアップしました。各トレーニングの手順や効果を高めるポイントを記載しています。

レッグランジ

レッグランジのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 大臀筋/下半身全般
筋トレ時間/回数 約2分
レッグランジは、大臀筋や下半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

▼レッグランジのやり方
①右足を前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面につくまで腰を落とす
②元の位置に戻す
③逆のパターンもやる(左足をまっすぐ前に踏み出し、後ろ足の膝が軽く地面につくまで腰を落とす)
④元の位置に戻す
⑤15回を1セットとして3セット行う

▼レッグランジのポイント
・反動をつけない
・重心が左右にぶれないよう足を少し開いておく

フロントブリッジ

フロントブリッジのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 腹直筋/腹斜筋/広背筋/大胸筋
筋トレ時間/回数 約1分30秒
フロントブリッジは腹直筋や腹斜筋、広背筋、大胸筋などを鍛えられます。

▼フロントブリッジのやり方
①四つん這いの姿勢になり、肘から手先までを床につける
②両脚を後ろに伸ばし、つま先立ちになる
③頭の先からかかとまでが一直線になることを意識する
④③の体勢をキープする
⑤30秒を1セットとし、3セット行う

▼フロントブリッジのポイント
・体勢をキープするときに全身の筋肉を引き締める
・肩からかかとまでを一直線にする

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションのやり方

難易度 ☆☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 大臀筋
筋トレ時間/回数 約3分
ヒップエクステンションは、お尻の筋肉や太ももなどを鍛えられるトレーニングです。

▼ヒップエクステンションのやり方
①床に手と膝を付き、四つん這いになる
②片足を斜め後ろに振り上げる
③脚をゆっくりと降ろし、膝は床につける寸前で止める
④左右20回を1セットとし、3セット行う

▼ヒップエクステンションのポイント
・背中を伸ばし、かかとを斜め上に上げる
・上げた脚を伸ばした状態からスタートし、大臀筋の収縮を意識する

テニスのフットワーク力を上げる筋トレ3選

テニスのフットワーク力を上げる筋トレを3つピックアップしました。各トレーニングの手順や効果を高めるポイントを記載しています。

ノーマルスタンススクワット

ノーマルスタンススクワットのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆☆
効く部位 大臀筋/大腿四頭筋/ハムストリングス/ふくらはぎ/脊柱起立筋
筋トレ時間/回数 約3分
ノーマルスタンススクワットは、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。

▼ノーマルスタンススクワットのやり方
①足を腰幅まで開き、つま先を膝と同じ向きにする
②お尻を後ろへ突き出し、股関節から折り曲げる
③太ももを床と平行にして体勢を落とし、ゆっくり元に戻す
④20回を1セットとし、3セット行う

▼ノーマルスタンススクワットのポイント
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝とつま先は同じ向きにする

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 大臀筋/腹横筋/ハムストリングス/脊柱起立筋
筋トレ時間/回数 約3分
ヒップリフトは、寝っ転がったままお尻やお腹を鍛えられるトレーニングです。

▼ヒップリフトのやり方
①膝を立てて仰向けに寝る
②膝から頭までが一直線になるようお尻をゆっくりとあげる
③お尻の高さを限界まで上げたら、2秒間キープする
④ゆっくりと元に戻す
⑤15回を1セットとし、3セット行う

▼ヒップリフトのポイント
・腰が反らないように気を付ける
・上半身をリラックスさせる
・大臀筋の力で腰を持ち上げるイメージを持つ

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 ヒラメ筋/腓腹筋
筋トレ時間/回数 約3分
スタンディングカーフレイズは、ヒラメ筋と腓腹筋を集中的にトレーニングするメニューです。

▼スタンディングカーフレイズのやり方
①足を腰幅に開いてまっすぐ立つ
②ゆっくりかかとを床から離す
③ゆっくりかかとを床に下ろす
④これらの動作を繰り返す
⑤30回を1セットとし、3セット行う

▼スタンディングカーフレイズのポイント
・上半身もしっかり引き上げるイメージを持つ
・呼吸を止めずに自然に行う
・太もも周りを意識する

テニスのスイングスピードをアップする筋トレ3選

テニスのスイングスピードをアップする筋トレとして、リバーススノーエンジェル、タオルローイング、バックエクステンションをピックアップしました。スイングスピードを上げるには、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など、肩甲骨周りの筋肉を鍛える必要があります。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 僧帽筋/広背筋
筋トレ時間/回数 約2分
リバーススノーエンジェルは、背中の筋肉の中でも特に大きな僧帽筋と広背筋をトレーニングするメニューです。

▼リバーススノーエンジェルのやり方
①床にうつ伏せになる
②両腕を伸ばしたまま、両手を腰の横に置く
③両手を軽く浮かす(肩甲骨を寄せながら)
④両手を頭上に持ってくる
⑤3秒間キープし、再度腰の横に腕を戻す

▼リバーススノーエンジェルのポイント
・背中を丸めない
・動作をゆっくりと行う
・肘を曲げない

タオルローイング

タオルローイングのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 肩甲骨/背筋
筋トレ時間/回数 約2分
タオルローイングは、タオルを使った肩甲骨、背筋のトレーニングです。

▼タオルローイングのやり方
①床にうつ伏せになり、タオルの両端を握って前に出す
②体を上に上げながら、両手を胸に向けて引き寄せる
③5回~10回を1セットとして3セット行う

▼タオルローイングのポイント
・意識して肩甲骨を動かす
・腰を反りすぎるとケガをする恐れがあるので反りすぎない
・お尻を引き締める意識を持つ

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 脊柱起立筋
筋トレ時間/回数 約3分
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

▼バックエクステンションのやり方
①うつ伏せに寝転がり、手をあごの下で組む
②足を浮かせ、安定する場所で固定する
③ゆっくり息を吐き、上半身を起こす
④限界まで上半身を起こしたら、息を吸いながら戻る
⑤15回を1セットとして3セット行う

▼バックエクステンションのポイント
・顔は正面~斜め上を見据える
・反動を使って行わない
・呼吸をしっかりと行う

テニスの下半身を鍛える筋トレ3選

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テニスの下半身を鍛える筋トレでは、アンクルホップ、フロントブリッジ、レッグオープンなどが効果的であると言われています。テニスの上達に下半身の強化は欠かせませんので、積極的に取り組んでいきましょう。

アンクルホップ

アンクルホップのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆
効く部位 ヒラメ筋
筋トレ時間/回数 約2分
アンクルホップは、縄跳びのような動きでふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。

▼アンクルホップのやり方
①足を拳一つが入るくらいに広げる
②両足のかかとを軽く浮かす
③膝を軽く曲げ、つま先で地面を蹴って飛ぶ
④着地後、再度つま先で地面を蹴って飛ぶ
⑤20回を1セットとして3セット行う

▼アンクルホップのポイント
・高く飛ぶことを意識する
・ふくらはぎが鍛えられていることを意識する
・足幅は固定する

フロントブリッジ

フロントブリッジのやり方

難易度 ☆☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 脊柱起立筋/腹直筋
筋トレ時間/回数 約3分
フロントブリッジはお尻、太もも、腹筋、脊柱起立筋などを鍛えられます。

▼フロントブリッジのやり方
①うつ伏せになる
②腕を肩幅に開き、上半身を起こす
③つま先を立て、下半身を持ち上げる
⑤30秒間体勢を保ち、30秒のインターバルを取る
⑥45秒間体勢を保ち、30秒のインターバルを取る
⑦60秒間キープし1セット終了
⑧⑤~⑦を3セット行う

▼フロントブリッジのポイント
・体が一直線になるようにする
・顔は前に向ける

レッグオープン

レッグオープンのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆☆
効く部位 腹筋下部/腸腰筋/大腿四頭筋
筋トレ時間/回数 約3分
レッグオープンは太ももやお尻、お腹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

▼レッグオープンのやり方
①マット等を敷き、仰向けになる
②両足を軽く浮かせ、両膝を伸ばす
③そのままかかとを天井に向ける
④息を吸いながら両足を真横に開く
⑤息を吐きながら両足のかかとを合わせ、元の位置に戻す
⑥20回を1セットとし、3セット行う

▼レッグオープンのポイント
・上半身を動かさず行う
・腰を反らないようにする
・反動はつけない

テニスが上手くなるための自宅でできる筋トレ3選

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テニスが上手くなるための自宅でできる筋トレには、ペットボトルを使った筋トレや椅子を使った筋トレ、体幹トレーニングなどがあります。隙間時間で効果的に体を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。

ペットボトルで筋トレ!

Ryota Kise’s Instagram photo: “#いろはす  #いろはすぐらむ  #いろはす天然水  #天然水  #海 #晴れ  #ペットボトル” (125476)

ペットボトルを使ってさまざまな筋トレを行うことができます。用意するものはペットボトルだけです。2Lだと重過ぎるという方は、1Lでチャレンジしてみましょう。
トレーニング内容 効く部位
ワンハンドローイング 広背筋
ダンベルシュラッグ 僧帽筋
ダンベルフライ 大胸筋
アームカール 上腕二頭筋
トライセップスエクステンション 上腕三頭筋
ショルダープレス 三角筋
シットアップ 腹直筋

椅子を使ってドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズのやり方

難易度 ☆☆
筋トレ効果 ☆☆
効く部位 下腿三頭筋/ヒラメ筋
筋トレ時間/回数 約2分
ドンキー・カーフレイズは、下腿三頭筋とヒラメ筋を鍛えられます。

▼ドンキー・カーフレイズのやり方
①膝くらいの高さの椅子に両腕を乗せる
②足は肩幅よりも広げ、膝を伸ばしたままゆっくり踵を持ち上げる
③踵を持ち上げたら、ゆっくりと下げて床につける
④20回を1セットとして3セット行う

▼ドンキー・カーフレイズのポイント
・体を前に倒しながら、足首を斜め上に伸ばすように意識する
・肩周りに力が入りすぎないようにする

体幹トレーニング

Yumi Hachiwaka on Instagram: “ブルースカイボクシングジム monちゃんのオンライントレーニング2回目終了(^o^)今日はラストにシャドーボクシングもしてもらえて充実してました。 会長!もんちゃんありがとうございます😊😊 めっちゃ汗かいたし!気持ちよかった コロナダメージで、わがままボディ(なんやねん)…” (125477)

体幹トレーニングは、自宅でできる筋トレとしてもっともスタンダードなものの一つです。体幹を鍛えることにより、体の軸が安定し、より力強く正確なショットを打つことが可能になります。

多くのテニス選手が取り入れている体幹トレーニングとしてスタビライゼーションプランク​があり、お腹、背中、腰回りなど胴体部分全体を鍛えることができます。

専用のトレーニングマットを用意するとトレーニングがしやすくなります。

テニスに必要な筋トレで筋力アップして上達しよう

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テニスに必要な筋トレとは、サーブ力を上げる筋トレ、ストローク力を上げる筋トレ、フットワーク力を上げる筋トレの3つです。特に太ももやお尻回り、ふくらはぎなどの下半身を鍛えることでテニスの動作がスムーズになります。

また、スイングスピードを高めることでボールの回転量とスピードが上がり、より高いレベルのプレーが可能になります。テニスに必要な筋肉を理解し、筋力アップして上達を目指しましょう。

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