テニスの初心者が覚えておくべき上達への4つの練習方法【テニスコーチ監修】

硬式テニスは初心者にとって難しい部類のスポーツとなります。道具を使い、バウンドしたボールを打球しなくてはならなく、こうした動きは日常はもちろん、他のスポーツでも数少ない動作となるためです。

特に初心者が硬式テニスを始めたばかりですと、ラケットにボールが当たらなかったり、ボールが飛びすぎたりしてしまいます。テニスは決められたコート内にボールを収めて、ポイントを取り合うスポーツなのですが、初心者の多くは打ち方から練習始めます。ですが、この方法だと上達スピードは遅くなってしまいます。

ここでは硬式テニス初心者の方でも、マスターできる、段階を追って練習方法をお伝えしていきます。

テニスをする上で大事になるのが、テニスのルールを知ることです！
といっても、いきなり試合のやり方を覚えようとしてもなかなか頭に入ってきません。まずは以下の3点を知っておきましょう。

①決められたコート内にボールをコントロール
②ネットに当たったらポイントを失う
③コート内では、ワンバウンドまでで打球をしなくてならない

細かいルールはたくさんありますが、大まかな分類をするとこの3つだけです。テニス初心者がまずはじめに練習することは、コート内に収めるための力の強弱、コントロールやネットを超すための基本動作です。
これらを体感するために、簡単な試合をやっていきましょう。

テニス初心者が思い浮かべる試合のイメージは、「すごいショットを打ってポイントを決める」といった派手なイメージです。ですが、本来のテニスの試合では、ミスをした数が多い方が負けるスポーツなのです。

誤ったイメージを持つと上達の妨げにもなってしまいますので、まずはどんな打ち方でも構いませんのでコート内にボールコントロールして試合をしてみましょう。試合といっても、ネットをしたりコートの外にボールがいったら相手のポイントになるの2つだけで十分です。
テニス初心者が実際に試合をしてみると、相手のミスでポイントをとっていることに気付くはずです。この発見が、今後の上達に役立ってきます。

テニス初心者がまず練習するのが、試合でもよく使われるワンバウンドで打球する「ストローク」のショットです。 ストロークの基本動作は以下の通りとなります。

①構え
②ターン(打球方向に対して横向きを作る)
③止まる
④体の回転(後ろ足を蹴り返す)
⑤フィニッシュ(上半身は正面を向いて終わる)

この5つがストロークの打ち方で押さえるべきポイントとなります。 これらの基本動作でストロークをすることで、初心者でも安定したショットを打つことができます。 後述に、テニス初心者向けのストロークの打ち方を解説していますので、ぜひご覧ください。

ラリーとはボールを打ち合うことです。 ボールを打ち合うには、どんなボールがくるのかなどの予測やリズムを作ることが大切になります。 ストロークでのリズム動作は以下の通りです。

①ターン(左右どちらにボールが来るかを判断して、打球するための準備をします)
②止まる
③スイング
④レディー(どこにボールが来ても対応できるように構えます)
⑤スプリットステップ(相手が打球したタイミングで構えた状態から足を少し開きます)

１→２→３→４→５のリズムを繰り返すことでラリーに必要なリズムを作ることができます。 テニス初心者は構えを忘れがちなので、しっかり構えるように意識しましょう。

ボレーはバウンドする前のボールを打球するショットとなります。 ボレーのコツは、打つではなく「相手のボールの勢いを利用する」です。 基本動作は以下の通りです(右利きのフォアボレーの場合)

①構え
②ターン(左右の判断)
③インパクト(打球方向に対して、右足を斜め前にだし、打ちたい方向にラケット面を作る)
④フィニッシュ(インパクト時のラケット面をキープ)

基本的には早めにインパクトの形を作り、ボールが来るのを待つ形が理想となります。 テニス初心者はラケットを振ってしまう傾向がありますので、安定したボールを打つためにも打球後もインパクトの形をキープしましょう。

テニス初心者にとって試合は、硬式テニスの試合のルールを遊び感覚で覚えられ、さらに上達に繋がってきます。 ここではテニス初心者向けの試合の練習メニューをご紹介します。

【コートを小さくして試合！】
通常のコートは縦約24m、横約11mの長方形ですが、初めの段階ではコートを小さくしてポイントを取り合います。
〈例〉
①5メートル四方の枠の中でボールを枠内にコントロールできなければポイントを失う
②ネットを挟んで、縦10ｍ、横5ｍの枠内で試合(ネット、アウトの要素を入れる)

コートを小さくすることで、初心者でも簡単に試合をすることができるだけでなく、ウォーミングアップの代わりにもなります。

テニス初心者にありがちなものとして、打ち方から練習をしてしまいます。しかし、打ち方ばかり練習をしても、実際に試合で使えるショットにはなりません。硬式テニスは相手がいるスポーツのため、打ちっぱなしというわけにはいかず次の準備をする必要があります。

また、球出しのように打ちやすいボールに慣れている初心者は、様々な変化のあるボールが来ることに戸惑いを感じてきます。まずは打ち方よりも、ポイントを取るために必要な要素「狙う、予測する、相手を観察する、戦術を立てる」を始めに知ることが大切です。

こうした発見が、ショット練習の際に明確なイメージを作れるようになり、上達のスピードを上げてくれます。

硬式テニスのボールは良く弾むため初心者には非常に難しく感じます。そこでおすすめなのが、弾みが軽減されたジュニアボールです。

ジュニアボールには主にの三種類のボールがあります。
①レッドボール
②オレンジボール
③グリーンボール

それぞれ、硬式テニスボールに比べ、25％ 50％ 75％ の飛び率となります。 ボールの弾み具合に応じてコートの大きさを変えます。
①レッドボール：5ｍ四方のコート
②オレンジボール：通常コートの2分の1の大きさのコート
③グリーンボール：通常コートの4分の3の大きさのコート

ボールを変えることによって、ラリーが長く続くようになり、試合での発見もより増えてきます。

硬式テニスには決められたコート内という制限された環境でポイントを取り合うスポーツです。硬式テニスの初心者がいきなりプロのような打ち方をイメージして打球しても、コート内にボールが入らないと試合になりません。

どんなに良いボールを打ったとしても、いつも相手の正面にばかりボールが飛んでいてはなかなかポイントを取ることができません。こうした発見は、実際に試合をしなくては絶対にわからないことであり、試合をすることで自分に足りないものを明確にし、目的にあった練習をすることが、上達スピードを上げることに繋がります。

まずはどんな形でも良いので試合をしてみることをおすすめします。

テニスの初心者がいきなり最終形を求めてスイングをしてもなかなかうまくいきません。
スイングには重要となるポイントが存在します。

ストロークでは、という３つの重要項目があります。
①ボールをまっすぐ飛ばす
②ボールを上に飛ばす
③ボールを遠くへ飛ばす

これらを順を追って練習していくことで、最終的にストロークの打ち方が完成していきます。
【練習方法】始めはネットを挟まずに練習！
1人は打球する人、もう一人は球出しをする人に分けて、キャッチボールをするようなイメージで練習をしていくと良いでしょう。 互いの距離は短くしましょう。

テニスコート以外でも練習できますのでおすすめの練習方法です。

硬式テニスのストロークでは、体全体の動きを使って打球することが理想となります。しかし、実際に打球する時、テニス初心者の大半の方はラケットを持つグリップに力が入り、腕の力だけでボールを打とうとしてしまいます。皆さん、逆立ちして歩いてくださいといっても難しいと思います。歩く際は当然で足で歩くでしょう。

これは腕の力より足の力の方が強いからなのです。ですので、下半身からの運動を利用してスイングをする方が効率よくボールに力を与えることができるわけです。仮に腕だけでボールを打とうとしてしまうと、テニス肘の原因にもなりかねませんのでご注意ください。

テニス初心者がまず行うことはボールをまっすぐ飛ばすことです。ラケット面の向いた方向にボールが飛んでいくことを理解しましょう。

【練習メニュー】  
先にも上げた通り、ネットを挟まずに対人で練習します。
①体は球出しをする人に対して正面向き
②ラケットをインパクトの位置にセット(高さは腰の高さで右腰骨の前にグリップが来るように)
③球出しされたボールをワンバウンドでラケット面に当てるだけ

注意点として、ボールを打とうとせず、当てるだけです。初心者がボールを打とうとすると手首を使ってしまい、ラケット面が違う方向に向き、ボールをまっすぐ飛ばすことができません。

次のステップは腕を振り上げる動作です。 この腕の振り上げが、テニスにおけるネットを超すために必要な動き、打ち方となりますが、テニス初心者の場合、この振り上げがない場合が多々あります。

【テニス初心者向け練習メニュー】
こちらも対人で行います。
①正面向きでインパクトの形を作る
②球出しされたボールを打球する際、肩を支点に腕を振り上げる(肘、手首が曲がらないようにする)
③グリップの位置が目の高さに来たら腕の動きを止める

ポイントはインパクトで作った腕の形をキープした状態で腕を動かすことです。 慣れてきたら、距離を離したり、相手の胸の高さに狙うなどして、応用して練習しましょう。

上記の2点はボールをコントロールする腕の使い方となります。 これだけではテニス初心者でなくても、ボールに勢いを与えることはできません。

【練習方法】
①インパクトの形を作った状態で、打ちたい方向に対して横向きを作る
②後ろ足の踵を蹴り返す(体が回転します)
③体が正面に向いたところで体の回転をストップ
④その後は腕の振り上げを行う

この時、ボールを打とうとしてグリップに力が入ると、ラケット面が変わり、腕が上に振り上げられなくなり、ボールはネットを超えなくなります。 腕の操作をするまえに体の回転を使って、スイングに勢いを出すのですね。 テニス初心者の方が最も意識をすべき項目となります。

ここまで、初心者向けのストロークの打ち方の基本動作をお伝えしてきました。実際のラリーや試合では、ボールが右側に来るかもしれませんし、左側にくるかもしれません。ですのでどちらに来ても対応できるようにフォアハンドとバックハンドの打ち方の練習をしていく必要があります。

左右の判断を経て、打ち方に移っていくことが、ラリー上達には不可欠な要素となります。特にテニス初心者は打ちっぱなし状態になり、その後構えを作らない傾向があります。これでは、左右の判断ができなくなってしまいます。

ここでは、構えた状態からスイングまでの打ち方をフォアハンド、バックハンドそれぞれで細かくお伝えしていきます。

テニス初心者にありがちな間違いとして、ラケットを引いて横向きを作る動きになります。 これでは、グリップを握る手に力が入ってしまうため、手打ち状態になりやすくなります。

【練習メニュー】
①構えたところから、「左肩」を使って横向きを作った状態を作ります。
②球出しをしてもらいます。
③ボールが出されたタイミングで左足を踏み込み、打球をします。

ターンをすることで、素早い準備ができます！ この動作は壁打ちでも練習ができます。 最初は離れた場所から壁打ちをし、徐々に前につめながら壁打ちをすることで、左肩を使ってターンをしないと間に合わない状況を作っていく練習方法です。

ここでは初心者におすすめの両手バックハンドの練習方法をお伝えしていきます。

【両手バックハンドの打ち方のポイント】
①グリップを持つ際は右手と左手が接するように握る
②その時、肩、肩、グリップを結ぶ二等辺三角形をキープしていく
③構え、ターン、体の回転まではフォアハンド同様の動作
④振り上げ時は両手で万歳するように両腕を均等に配分していく

テニス初心者に多い打ち方として、腕の力で飛ばそうとして、両腕の力配分がバラバラになってしまうことです。 テークバック～振り上げまで、腕の形を崩さないことが安定したショットを打つコツとなります。 以上の点に注意して、球出しから練習しましょう。

テニス初心者に限らず、準備を早くすることで打ち方は安定します。

【左右の判断の練習メニュー１】
ラケットを使わずに、相手からランダムに来るボールを右側に来たら右手、左側に来たら左手でキャッチする  この練習メニューでは、相手を観察して、相手の動きからボールはどちらの方向に来るのかを予測する練習です。

【左右の判断の練習メニュー２】
相手にラケットを持ってもらい、自分は球出しをします。相手のラケットにボールが当たった瞬間に右左の判断をし、練習メニュー１のようにキャッチする より実践的な練習メニューとなります。

相手のラケット面に注目することで、いち早い判断ができるようになります。

今までお伝えしてきたことはテニス初心者がマスターしたい打ち方の基本動作に関することです。

ここでは、今までの打ち方を使って、相手とラリーをするにはどうしたら良いかについてお伝えしていきます。硬式テニスのラリーでは打ち方の練習の時とは違い、色々なボールがきます。球出しのように打ちやすいところにボールがくることの方が珍しいくらいです。

テニス初心者の場合は、はじめは硬式テニスのボールではなく、ジュニアボールを使ってのラリーをおすすめします。ジュニアボールを使用することで、硬式ボールのように弾みが小さいので今までお伝えした基本動作や打ち方をラリーの中で実践しやすくなるからです。

今までにもお伝えしてきた通り、ラリーでは予測が大事になってきます。 特にテニス初心者の場合は、どんなボールが来るのかを意識的に予測しようとすることで今までお伝えしてきた打ち方を実践しやすくなってきます。

【ラリーでの予測練習メニュー】
相手にラケットで球出しをしてもらいます。自分はラケットをインパクトの所にセットし、ラケットを動かさない状態で、ワンバウンドしたボールをラケットに当てます。 テニス初心者がいきなりラリーに入ると、打ち方ばかり気にしてしまい正しい位置に動くことができなくなります。

まずは、打つ意識ではなく、打点まで移動するということを意識しましょう。

テニス初心者がラリーをするためには、意識的にラリーリズムを作ることをおすすめします。
１→２→３→構え→ステップのリズムがラリーのリズムになります。 こちらについては上記でお伝えしましたが、ここではそれぞれのリズムはどのタイミングで取ればよいのかを説明していきます。

【リズム動作のポイント】
１→相手のラケットからボールが放たれる時
２→相手のボールがバウンドした時
３→打ちやすい打点に合わせて
構え→自分が打球をした後
ステップ→相手のラケットにボールが当たる瞬間

相手のボールに合わせて今までの基本動作を合わせていくことで、テニス初心者でもラリーリズムが作れていきます。

短い距離でのラリーは相手のボールの変化も少なく、テニス初心者のラリーの入門として最適です！ レベルに合わせて、ジュニアボールも使用しましょう。 ラリーをする際は繋げることが大切です。
相手からのボールを多く体験することが、テニス初心者にとって重要だからです。 経験で得た知識や体験があるから、どんなボールがくるのかの予測ができてくるのです。

【一人でもラリー練習「壁打ち」】  
壁打ちでは、みなさんが打球したボールに対して速いボールで打てば早いボールがという風に
素直に返ってきます。

これは実際のラリーでも同じことが言えるので、こっそりと壁打ちでラリーに向けて練習しましょう。

これまでの打ち方の基本動作やリズム動作などはすべて実際の長さの距離でラリーをするためのものです。

【通常コートでのラリーの注意点】
距離を離してラリーをすると、まったく別世界のような感覚になり、難しく感じます。 そんな時は今までお伝えしてきたことを思い出してみると解決されていきます。

例えば、ボールがまっすぐ飛ばないのはラケット面の向きが違うからですね。 こうして、原因を知ることでラリー中に修正ができてきます。

【おすすめ練習メニュー】
グリーンボールの使用です。グリーンボールは程よくボールも飛びますので初心者でも扱いやすく硬式ボールの前段階として最適の練習メニューとなります。

ボレーとはノーバウンドで打球することをいいます。テニス初心者は、ボレーを難しく感じやすいですが、ストロークのようにボールの変化が少ないため、コツをつかむと自信をもって打てるショットになります。

ボレーの利点はなにかというと、相手の時間を奪うことです。

ストロークよりもポジションが前なので、相手との距離が短くなります。相手の時間を奪うことでポイントを取る確率は大きくあがってきます。特に硬式テニスでは重要なショットの一つとなります。

ここでは、試合で大いに役立つ、硬式テニス初心者向けに、ボレーの打ち方や練習方法の基本をお伝えしていきます。

テニス初心者におすすめなのが、キャッチボールです。ボールを取る形は、ボレーのインパクトの形となり、ボールを相手に投げる動作は「狙う」になります。投げて取るだけなので、壁打ちでも練習可能ですね。

相手のボールを取る際、ボールがこの辺にくるなーと予測をして、ボールが来る位置に手を構えているはずです。

次は、ラケットを使ってキャッチボールをします。テニス初心者はまず、ジュニアボールを使って実践しましょう。

相手に下から投げてもらい、ボールキャッチと同じ要領で、打ち方にとらわれずにラケットに当てるだけでOK。慣れてきたら、相手の胸元など狙う場所を決めて練習しましょう。

先ほどもお伝えした通り、ボレーはラケットを振らないことが重要になります。ラケットを振ってしまうとラケット面が色々な方向を向き、ショットが安定してきません。テニス初心者に最適の練習メニューをご紹介します。

【初心者向けボレーショット練習】
球出しの時、的を置いてショット練習をすることで、上達スピードは格段に速くなります。 ネット付近においた的を基準として、１m感覚で距離を離していきながら的をセットし、手前の的にボールが当たったら、奥の的をどんどん狙っていく 。

【ボレーショット練習のポイント】
ポイントは手前から狙うことです。こうすることでラケットを振らない意識付けができ、初心者でも遠くの的にコントロールできてきます。

テニス初心者におすすめの練習方法として壁打ちがあります。 壁打ちの場合、しっかりコントロールをしないと自分の所にボールが返ってこないため、まっすぐ飛ばすためのインパクト面を意識しなければなりません。

【テニス初心者の壁打ちボレー練習方法】
①距離は短くし(1mぐらい)、ボレーで壁打ち
②慣れてきたら、ボレーをコントロールし、右側に歩きながら壁打ち
③フォアとバック交互にボレーするように壁打ち

テニス初心者のうちは、ボールが自分の所に返ってこないので、自分の所に返ってくるインパクト面を覚えるのに最適です。 ボレーの壁打ちが何往復もできれば、ボレー初心者は卒業です。

これまで、ストロークの基本的な打ち方、ラリーの基本的な考え方、ボレーの基本的な打ち方についてお伝えしてきました。 これらをフル活用して、硬式ボールで試合をしてみましょう。

【テニス初心者向けの試合練習メニュー】
①1対1のシングルス(ストロークがメイン)
②2対2のダブルス(ボレーに挑戦)
③制限をつけてシングルス(例 フォアハンドのみなど)
④ショートラリーでの試合(ゆっくりなボールで戦術を身につける)
⑤サーブから試合

このように、テニス初心者でも目的に合わせて試合のバリエーションを増やすことができます。

試合をすると、あそこがうまくいかなかったなーなど、感じることが出てきます。テニス初心者に限らず、試合で得た様々な発見は上達するために非常に大事になります。

テニス初心者の場合、うまくいかないことが多くなると思います。だからこそ上達のチャンスです。特にテニス初心者に多い失敗として、ネットをしてしまう、ボールがまっすぐ飛ばない、ボールが遠くへ飛ばないなどがあります。

ここでは、テニス初心者がストロークでの代表的な試合での失敗を克服するための、即効性のあるちょっと変わった練習メニューをお伝えしていきます。

【ボールがコントロールできない方へ】
原因：ラケット面が違う方向を向いて打球している
→ラケットを短く持って、ストロークしてみましょう。ラケット面が安定し、その感覚を体感することができます。

【ボールが飛ばない方へ】
原因：グリップに力が入っている
→ホウキなどの長いものを使って素振りをしましょう。長いものを振る時は自然と体の回転が起こり、腕に力が入らなくなります。

【ネットが多い方へ】
原因：グリップに力が入っている、面が下を向いている
→グリップを三本の指だけでもって、打球してみましょう。グリップに力を入れることができないため、自然とラケットダウンができ、上方向に振れるようになります。

テニス初心者の方は、どうしても打ち方ばかりを気にしてしまいますが、ここまでお伝えしたきた通り、試合で勝つためにラリーの技術が必要で、ラリーをするために打ち方の基本動作が必要なのです。

球出しで打ち方の練習をすることも重要な練習メニューですが、ラリーや試合を想定して練習に取り組むことで、テニス初心者の場合、上達スピードは格段にあがります。ただ、試合で感じたことを練習しようとしても、練習方法がわからなければ意味がありません。

ここでご紹介した、テニス初心者向けの練習方法を参考にしていただき、上達の糧にしていただきたいです。