バレーボールに必要な筋肉とは？体幹や広背筋を鍛える筋トレメニュー4選

バレーボールに筋トレが必要な理由は、高いジャンプ力や強いスパイクなどを求められるためです。

バレーボールはジャンプし、高さを使って相手コートに攻撃をします。高く跳べば跳ぶほど攻撃を守るブロックをしのぐことができるため、ジャンプ力にかかわる筋力アップをする必要があります。

例えば、ジャンプ力がなく撃つ力も弱ければ相手のブロックなどで簡単に抑えられます。ジャンプ力が30センチ高ければ相手はブロックの上から撃たれるなどの考えができるので筋力アップをする必要があります。

バレーボールで使う筋肉は以下の部位があります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・腹直筋
・腹斜筋
・広背筋

バレーボールのスパイクはジャンプをするときに身体を大きく反らせてから体幹部をねじるようにして攻撃をするため、広背筋と腹直筋、腹斜筋が使われます。

ジャンプをするときは床を力強く蹴る必要があるため、ジャンプする動作に大腿四頭筋やハムストリングスを使い、高さを出します。

バレーボールの筋トレの効果とは、背筋力を鍛えることで、スパイクの威力を高め、体幹や大腿筋・ハムストリングを鍛えることで、ジャンプ力やブロック力を高めることができます。
強くスパイクを撃てないと点が入らず、弱いブロックは相手のスパイクに耐えることができません。

例えば筋肉が未発達の女子中学生のスパイクの速度は約50〜60km/hですが、筋トレをしている女子プロバレー選手のスパイクの速度は約110km/hにもなりますのでバレーボールの筋トレは重要です。

バレーボールに必要な筋肉の中で重要なのは体幹です。
体幹とは、腕・脚の四肢を除いた部分のことでお腹や背中の筋肉で、身体の安定性を高める筋肉のため、バレーボールのような空中で戦うスポーツには重要な筋肉だからです。

例えば乱れたトスを撃つときに体幹を鍛えていると安定したスパイクが撃てますが、体幹が弱ければスパイクのフォームが安定せずまともに撃つことができないのでバレーボールには体幹トレーニングが必要です。

広背筋はスパイクのときに、ジャンプし身体を後ろへ反らせる状態になります。背中を反らせることで反動を使って身体を動かすため、背中の筋肉が弱いと反らす力も弱くなり、スパイクを撃つ力も弱くなるのでスパイク力を高めるために広背筋が必要です。

腹筋群はスパイクのときに腹筋の力を使い、上半身を旋回させ、腕を振り下ろしボールを撃ちます。
スパイクは腹筋を使わないと腕の力だけで撃つことになり、腹筋を使わない分、スパイク力が弱くなります。

例えばボールを投げるとき手首だけで投げたときより、全身を使い大きく振りかぶって投げたときのほうが遠くに投げられます。バレーボールも筋肉を多く使うとボールに伝わる力が強くなるので、腹筋をつけることが大切です。

バレーボールのジャンプ力を高めるために必要なのが下肢の筋肉です。下肢には以下の筋肉があります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・腓腹筋
・ヒラメ筋

ジャンプのときに膝の曲げ伸ばし動作を使います。膝の曲げ伸ばしは下肢の筋肉を使うので下肢を鍛えることで踏み込む力が強くなり、ジャンプ力が高まります。​膝関節を伸展させる大腿四頭筋の筋力とジャンプ力を向上させる関係があることが分かっています。

バレーボールの筋トレメニューはスパイク力、ジャンプ力、サーブ力を高めるそれぞれの鍛え方があります。

バレーボールの動作によって、違う筋肉を使って身体を動かすため、トレーニング方法も変わります。スパイクを強くしたいのに、下半身だけを鍛えていても強くなりません。自分が強くしたい動作を見つけ、トレーニングをおこなうようにしましょう。

バレーボールのジャンプ力を高める筋トレはノーマルスクワットです。
スクワットで使われる筋肉は大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋であり、この3つの筋肉はジャンプをするときの膝関節の屈伸の動作と股関節の動作に使われます。

スクワットのポイントは次の3点です。

①膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きながらおこなう
②膝を曲げたとき、つま先より前に膝が出ない角度にする
③下肢の筋肉のほか、体幹にも意識を向ける

膝を曲げたとき、つま先より前に膝が出てしまうと膝を痛める原因になるので注意しましょう。
スクワットは背筋を伸ばした状態でおこないますので腹筋・背筋が使われ、全身のトレーニングになります。
回数は10回2〜3セットを目安にします。

下半身に効くトレーニングはデッドリフトです。
デッドリフトは、ジャンプ力向上のための大臀筋やハムストリングス、スパイクのスイングスピードを速くする広背筋を鍛えられます。

デッドリフトのポイントは次の2点です。

①グリップはオルタネイトグリップで握る
②背中を伸ばしたままおこなう

オルタネイトグリップで持つことでバーベルを落としにくく、怪我の予防になります。
デッドリフトで背中が丸まってしまうとトレーニングの効果がなくなり、腰痛の原因にもなるので注意してください。
回数は10回2〜3セットを目安にします。

スパイク力を高める筋トレはラットプルダウンです。
ラットプルダウンは背中の広背筋や二の腕にある上腕三頭筋を使うトレーニングです。スパイクのときに上体を大きく反らせ、腕を後ろに引いてから撃つため肩関節が伸展する動きとなり、広背筋や上腕三頭筋が使われます。

ラットプルダウンのポイントは次の2点です。

①バーを引くときに息を吸い、戻すときに吐きながらおこなう
②胸を張った状態でおこなう

ラットプルダウンは胸を張った状態でおこなうと肩甲骨をよせることができるので広背筋が使いやすくなります。バーを引くとき、戻すときどちらの動作でも背筋を伸ばしたままおこないます。
回数は10回2〜3セットを目安にします。

サーブ力をアップする筋トレは腹斜筋を鍛えるバイシクルクランチです。
ジャンプサーブは空中で身体を反らせ、上体を前に出した力でボールを撃ちます。腹斜筋を使って身体を前に出す​力が必要なのでサーブ力をアップするときは腹斜筋を鍛えることが重要です。

バイシクルクランチのポイントは次の2点です。

①息を吐きながら状態を持ち上げ、吸いながら戻す
②動作が速くならないようにスローでおこなう

腹部をねじるときは腹筋を縮めるように意識すると効果が出やすいです。
腹斜筋はインナーマッスルなのでスローで身体を動かすようにしましょう。動作が速くなるとアウターマッスルの腹直筋を使う鍛え方になるので注意してください。
回数は左右合わせて10〜20回2〜3セットを目安にします。

自重でできる筋トレは体幹トレーニングのプランクです。
バレーボールの空中で身体をコントロールし、フォームを安定させるために必要だからです。

プランクのやり方
⑴肩の真下に肘を置く
⑵つま先を床につけた状態で両足を伸ばし、肩からかかとまで一直線にする
⑶その姿勢で20〜30秒キープ
⑷⑴〜⑶を2〜3セット繰り返す

・顎は引きすぎず、頭頂部を前に向けるようにします。余裕があれば顎を上げて目線を前にしておこないましょう。
・臀部の位置が下がると腰が反り、痛める原因になるので腹部に意識を向けたまま身体がまっすぐになるようにキープします。

バレーボールが上手くなるための筋トレはシザーズジャンプです。
スパイクを撃つ瞬間などの瞬発力をアップさせることができるためです。プライオメトリクストレーニングは瞬発力をアップする鍛え方で、ボールに触る一瞬に大きな力を瞬間的に発揮できるようになります。

シザーズジャンプのやり方
⑴立位の姿勢から片脚を前に出し、膝を曲げる
⑵ランジの姿勢まで曲げ、ジャンプし両脚を入れ替える
⑶ランジの姿勢まで膝を曲げる
⑷⑴〜⑶を繰り返す

・膝を曲げたとき、同時に腰を落とすようにします。
・腹部に意識を入れ、体幹でバランスを取り、全身を使います。

バレーボールの男子選手の筋肉は全体的にバランスよく鍛えられています。
バランスよく鍛えることでジャンプ力・サーブ力などすべての動作に役立つからです。

オリンピックやW杯でも活躍した選手の鍛え方は、学生時代からジャンプ力や力強いスパイクを撃つために下半身のトレーニングをおこなっています。下半身のトレーニングを取り入れたことで、高いジャンプ力はもちろん、素早くボールに反応でき、レシーブ力を高めることができています。

バレーボールの女子選手の筋肉は見た目では分かりにくいですが全体的に鍛えられています。
女性はホルモンの関係で男性と比べて筋肉がつきにくいためです。

女子選手は男子選手に比べて平均身長が14センチほど低いため、高さやパワーより技術で勝負する選手が多いです。空中で身体がコントロールできれば様々な攻撃を仕掛けられますので体幹を強化する鍛え方をしています。

バレーボールの筋トレはスパイク力やサーブ力を高めるために必要不可欠です。

スパイク、サーブ、ブロックなどさまざまな攻撃面では筋肉をつけることで強くなります。筋トレをおこなったあとはストレッチをおこない、クールダウン取り入れて質の高い筋肉を作り、バレーボールの上達を目指しましょう。