バレーボールのストレッチは何がいいの？怪我を予防をしっかりしよう

バレーボールを始める前には、ウォーミングアップとしてストレッチを行います。また、バレーボールを終えた後も同様に、クールダウンとしてストレッチを行います。ストレッチは怪我の予防にとても有効です。それでは、バレーボールに多い怪我を紹介したうえでおすすめなストレッチを紹介します。

ストレッチは怪我の予防のほかにも以下の効果があります。
・関節の可動域が広がり、パフォーマンス向上
・血液を循環させ、疲労回復に繋がる

足首の捻挫は、バレーボールに１番多い怪我だといっても過言ではありません。バレーボールはスパイクやブロックなどジャンプする機会が多いため、着地するときに味方の足や対戦相手の足の上に乗ってしまい捻挫します。

・足首の捻挫を防ぐポイントは足首の柔軟性
・ストレッチをして柔軟性を高めよう

捻挫とは靭帯が損傷している状態のことであり、以下の3つのレベルにわけられます。
1度：靭帯が一時的に伸びてしまっている状態
2度：靭帯の一部が切れてしまっている状態
3度：靭帯が完全に切れてしまっている状態

バレーボールはスパイクのときに背中を反らしたり、ジャンプから着地したりと腰に負担をかける動作をくり返し行うスポーツです。痛みを感じ始めたら早めの対処が必要になります。

・腰痛を防ぐポイントはストレッチによる股関節、背中、大腿四頭筋、ハムストリングスの柔軟性
・腰への負担を減らすため腹筋、背筋の筋力をつける

バレーに多い腰痛症状
・腰椎椎間板ヘルニア（脊椎の神経が椎間板によって圧迫され痛みを引き起こす）
・腰椎分離症（腰の疲労骨折）

くり返しのジャンプや着地により、膝に負担がかかり発症します。ジャンパー膝は、大腿四頭筋の硬さが原因のひとつにあり、ストレッチが重要になります。長身の選手に多くみられ、片方の膝に痛みが出るとその後、両方の膝に痛みが出てしまうことが多いです。

・ジャンパー膝を防ぐポイントはストレッチによる大腿四頭筋の柔軟性
・膝の使いすぎが原因のため練習量を調整する

ジャンパー膝予備軍の特徴
・うつぶせの状態でかかとがお尻につかない
・アタッカーのポジションでジャンプと着地の動作をくり返している
・成長期で身長が急に伸びている

肩の関節痛はアタッカーに多い怪我です。バレーボールはオーバーヘッドスポーツであり、スパイクは空中で大きいボールを打つので、肩にはかなりの負担がかかっています。ストレッチやケアをしないと疲労が蓄積し、痛みに繋がります。

・肩の関節痛を防ぐポイントはストレッチによる肩甲骨まわり、肩まわりの柔軟性
・肩は複数の関節から成り立っているためいろいろな方向へストレッチしよう

バレーボールに多い肩の障害
・動揺肩ルーズショルダー（スパイク時に痛む）
・肩関節亜脱臼症（肩が外れる感じがある）
・腱板損傷（筋肉や腱が損傷）
・インピンジメント症候群（肩の中で骨が腱にあたる状態）

バレーボールに多い怪我を紹介してきましたが、すべての怪我において共通しているのがストレッチが予防になることです。それでは、具体的にどのようなストレッチを行えばよいのか紹介していきます。

ストレッチは予防法でもありますが、治療法にもなります。こまめに筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

足首の捻挫を防ぐ方法のひとつとして、足首をストレッチで柔らかくしておくことが大切です。足首の柔軟性の目安として、しゃがめるかどうかというポイントがあります。バレーボールをやる上で、スムーズにしゃがめる足首が理想です。

動画では、6種類の足首を柔らかくするためのストレッチを紹介しています。この動画のストレッチを実践すると足首の捻挫だけでなく、膝や腰の痛みトラブルの回避にも繋がるので、ぜひ毎日のストレッチに取り入れていただきたいです。

バレーボールの怪我予防で股関節のストレッチはとても大切です。レシーブは基本の構えが中腰の体勢をとるので、腰に負担がかかります。また、ジャンプと着地をくりかえすスパイクやブロックも同じく負担がかかります。バレーボールは腰痛を抱えているとつらいスポーツです。ストレッチをして腰痛の予防をしましょう。

動画では、股関節を柔らかくするための「お尻」「もも裏」「もも前」「内もも」の6種類のストレッチを紹介しています。

腰痛を防ぐためには股関節まわりの柔軟性だけでなく、背中の柔軟性も大切です。スパイクを打つときに背中を反らせたり、レシーブするときに前かがみになったりと背中の筋肉はプレーの中でいろいろな動きをしています。ストレッチをして、疲労を残さないようにすることが大切です。

動画では、背中の筋肉「広背筋」のストレッチ3種類を紹介しています。

一度ジャンパー膝になるとなかなか完治は難しく、痛みと付き合っていかなければなりません。また、片方の膝が痛み出すと、もう片方の膝も高確率で痛みを感じるようになります。ストレッチをして予防をしておくことが大切です。ジャンパー膝を防ぐには、ももの前の筋肉「大腿四頭筋」のストレッチが最も効果的です。

動画のストレッチをウォーミングアップとクールダウンで行いましょう。また、練習中に空き時間があれば、その時間でストレッチをするのも効果的です。

肩は関節が複雑に組み合わさっているので、あらゆる方向から筋肉を伸ばすことが大切です。特に、肩甲骨まわりは可動域を広く持っておくと、怪我の予防に繋がるだけでなく、パフォーマンスの向上に繋がります。肩の痛みを我慢してプレーするのはとてもつらいので、ストレッチをして怪我を予防しましょう。

動画では、8種類のストレッチを紹介しています。簡単なストレッチなので、日常生活のなかでも取り入れられます。

スポーツに怪我はつきものです。しかし、ストレッチをして自分の体をメンテナンスしておくことで、防げる怪我はたくさんあります。バレーボールはチームスポーツですので、1人が怪我をして抜けてしまうとチームメイトに迷惑がかかります。自分だけでなくチームのためにもしっかりとストレッチをしてプレーしましょう。