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パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールの筋トレ方法とは?無駄に筋肉をつけるのはNG

パルクールに効果のある筋トレ方法をメニューと共にご紹介します。筋肉をつけすぎない・初心者に注意してほしいポイントなどもピックアップしました。方法はコツさえ押さえれば簡単です。基礎的な筋トレを続けてパルクールに挑みましょう!

2021.12.16 Xsports

パルクールは筋肉+体幹が大切!

筋トレのしすぎでついた筋肉はNG

パルクールと言うと筋肉を激しく使う印象があり、つい初心者の方は「とにかく筋トレ」と思いがちです。
パルクールはしなやかな筋肉をつけることが大切なので、筋トレで負荷をかけて、いわゆる「ムキムキ」状態にしても上達しません。
特に、パルクールでは基礎の動きで体重を受け止めるような動作が多いため、筋肉を最小限かつ最大の効果を発揮するよう意識してトレーニングする必要があります。

筋トレしながら体幹も鍛えよう

Instagram (10318)

パルクールで意外と大切なポイントは、体幹を鍛えることです。
パルクールでは、不安定な足場を素早く移動するなどの対応力が必要となり、体の芯が明確でないとケガの危険性が高まります。
また、体幹が鍛えられていればいるほどインナーマッスルが発達し、表面につく筋肉を最小限にしてもパワーのある体が作られます。

【筋トレの前に】ウォームアップ10分は必須メニュー

ランニング、ウォーキング+ダッシュ、ステップなどの基礎を組み合わせて10分間動きましょう。
目安は少しくらい汗をかく程度のやりかたです。
初心者の方はウォームアップせずに突然筋トレを始める方も多いですが、これは筋トレの効果を出す上でも非効率的ですし、体を壊す可能性もあるのでウォームアップは必須です。

また、パルクールの場合筋トレメニューも屋外でこなす方がいらっしゃいます。
この場合はウォームアップ段階で環境チェックをし、周りに迷惑にならないか十分に配慮しましょう。

脚に効果アリのパルクール用筋トレ方法①

脚の筋肉①左右片足ジャンプ100回

パルクールで最も大切な筋トレは、脚の筋肉の増強としなやかさのトレーニングです。パルクール筋トレメニューはハードなものが多いため、筋肉の疲労も鑑みて重要な部位からトレーニングを行います。

左右片足ジャンプを100回ずつ行うことで、体重をしなやかに受け止める方法を脚が自然と覚えます。やりかたは地道ですが、初心者の方はまずここから意識して行いたいトレーニングです。

縄跳びを使ってトレーニングしても良いのですが、タイミングや体幹を自己管理で行う点では単純に片足ジャンプすることをおすすめします。初心者の方は様子を見ながら回数を調整しましょう。

脚に効果アリのパルクール用筋トレ方法②

脚の筋肉②両足/片足スクワット20回×5セット

Strength Training And Conditioning For Parkour 2

動画のように、壁に両手をついた状態でスクワットを行います。

①両足でスクワットをする方法
②左右片足ずつスクワットをする方法
③地面すれすれに手をついて地面に並行に足を突き出す方法

様々な方法を組み合わせてスクワットしましょう。
脚の筋肉用のメニューの中では一番オーソドックスかつ筋肉に負荷のかかるものです。
基礎トレですが、初心者の方は回数を無理にこなそうとせず、様子を見ながら増やしていきましょう。

脚の筋肉③階段うさぎ跳び

パルクールでは、脚を曲げた状態での柔軟性を必要とするアクションが多く登場します。パルクール独特のかがんだ状態でのしなやかさを鍛えるための筋トレとしておすすめしたいのが、階段うさぎ跳びです。

トレーニングする場所で、段の低い階段があるところを探して試してみましょう。ただし、人通りの激しい場所では危ないので避けてください。

うさぎ跳びで階段を降りるやりかたは、しゃがんだ状態でのジャンプ力やしなやかさを鍛えるのに良いやりかたです。ただし、初心者の方は特に気を付けてほしいのですが、うさぎ跳びは膝に負担をかけます。やりすぎないようにしましょう。

こちらのトレーニングは〇回という回数というよりは、あなたがトレーニングする階段を3往復程度と考え、無理しないようにしましょう。

パルクールに効果のある腕の筋トレ方法①

腕力①懸垂 順手/逆手=5回×4セット

Instagram (10319)

パルクールにおいて求められる体幹と、体重を支える腕力いずれも鍛えられる最高のやりかたが、懸垂です。ゆっくりと自分の体重を感じながら懸垂することで、パルクールの動きで求められる体を支える瞬発力が鍛えられます。

やりかたのコツは順手と逆手それぞれ懸垂することです。パルクールでは、腕の表裏双方の筋肉が必要なアクションが多数存在します。まんべんなく必要な筋肉を作るために、基礎的なことですがきちんとトレーニングしましょう。

場所は公園でもどこでも、自分の体より上のラインのバーさえあればできるはずです。海外のパルクールプレイヤーは木の枝などでやっていますが、日本ではちょっと目立ってしまうかもしれません。
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パルクールに効果のある腕の筋トレ方法②

腕力②逆立ち腕移動

Strength Training And Conditioning For Parkour 1

足を壁につけた状態で倒立し、そのまま壁沿いに手で移動していきます。
トレーニングする場所の条件にもよりますが、1分×5セットを目安に行いましょう。

懸垂では「体を持ち上げる」練習になりますが、逆立ち移動では「体重を腕で維持し続ける」練習ができます。
いずれもパルクールに必要な筋肉を直接鍛える良い方法ですが、受け身の時などに発生する筋肉への負荷はこちらのほうがより実践的な筋トレとなるでしょう。

腹筋・背筋+全身を鍛える筋トレのやり方①

ワニ歩き2分×5セット

ワニ・伊藤真

パルクールに限らず格闘家やアスリートの方も筋トレメニューに入れている「ワニ歩き」方法。腹筋と全身を鍛えながら体幹も整えられる最高の練習方法です。パルクールでは体の伸縮性が重要であるため、ワニ歩きで鍛えられる全身の伸び縮みの動きは大変効果のあるやりかたです。

ワニ歩きは、初心者の方だとついついスピードを出すことに意識がいってしまい、筋肉に負荷を賭けられないやりかたになりがちです。きちんと負荷をかけるためには、動画くらいゆっくりと行うことが必要です。

腹筋・背筋+全身を鍛える筋トレのやり方②

仰向け四足歩行2分×5セット

How To Cut Fat - Beginner Parkour Workouts

ワニ歩きは腹側が地面に向きますが、背中側を地面に向けて四足歩行をすることで背筋と全身を鍛えられます。
パルクールにおける筋トレの非常に重要なコツが、腹筋・背筋・腕・足などのパーツごとの筋肉をトレーニングするよりも、それぞれのパーツが連携してなめらかな動きになるような筋トレを選ぶことです。

腹筋や背筋は特に、体の中央を支える部分となり、表裏一体ですので、同じ程度に負荷がかかるよう意識しながら筋トレメニューを作っていくことが大切です。

【筋トレの後は】クールダウン15分

ランニング後のクールダウン/スタティックストレッチ

パルクールの筋トレメニューは非常に強い負担を筋肉にかけます。ですので、トレーニングが終わったら必ずクールダウンのためのストレッチを行いましょう。
初心者の方はここで手を抜いてしまい、筋肉を傷めてしまう方が非常に多いです。
動画では下半身中心のクールダウンを行っていますが、パルクールでは全身の筋肉をストレッチするようにしましょう。

上半身のクールダウン・ストレッチ (首、肩、腕)

腕はもちろん、そこに繋がる肩甲骨周りや首にも意外と大きな疲労感があるはずです。
上半身のストレッチは必須ですので、ぜひ動画を参考にしながらゆっくりと時間をかけてクールダウンしてください。

毎日取り入れたいパルクール用筋トレメニュー

上のパルクール用筋トレメニューでは、あえて基礎的なものは省き、パルクールに特化した筋トレのメニューをご紹介しました。
おそらくよほどパルクールに熱を注いでいる方でなければ、「ちょっと毎日やるのは…」と思う内容だと思います。特に初心者の方は、この練習メニューを一気にやってしまうと体に負荷がかかりすぎる可能性もあります。

毎日少しずつ体をならすことを目的に、「家でもできる」筋トレメニューをご紹介しましょう。

毎日取り入れたいパルクール用筋トレメニュー①

モンキーウォーク 2分×2~3セット

Crawling (Part 1) - Urban Movement

パルクールの基礎的な動きの一つであるモンキーウォーク。こちらは、全身を使う上に、体幹を鍛えることもできる一石二鳥のトレーニング方法としておすすめします。
やりかたは、動画にありますように、「体を水平に保つ」ことと「手をできるだけ遠くへ運ぶ」ことがコツです。

初心者の方は家でモンキーウォークを朝晩1セットずつやるというような習慣をつけることで、パルクールの動きの基礎を体に叩き込むことができます。また、必要な筋肉を鍛えることももちろん叶いますよ。

毎日取り入れたいパルクール用筋トレメニュー②

腹筋ワークアウト8分

最高の腹筋トレーニング

腹筋や背筋のみを鍛えるトレーニングは先ほどのパルクール筋トレメニューでは紹介しませんでしたが、もちろん前提として体を支える腹筋・背筋がなければパルクールはできません。

動画のような腹筋を内側から鍛えられるワークアウトを習慣にすることで、基礎的な筋肉を手に入れられるでしょう。
ちなみに、腹筋に関しては「足を動かさず上体を上げる」タイプの腹筋よりも、「地面に寝た状態で、ゆっくりと足を地面に近づけてまた空中に戻す」タイプの腹筋のほうがインナーマッスルを鍛えられます。

パルクールに必要な筋肉は、決して目に見えてムキムキになる筋肉ではありませんので、つらいけれど必要な筋肉が手に入るトレーニングを優先しましょう。

毎日取り入れたいパルクール用筋トレメニュー③

背筋ワークアウト8分

背筋トレーニング

腹筋と背筋はセットで同様に鍛えることがパルクールに必要なバランスの取れた体を作りますので、背筋も腹筋同様8分ワークアウトを取り入れましょう。

動画のように、左右それぞれ、下半身のみと地面から上げる場所を変えることで、背筋をバランスよく鍛えることができます。動画のやりかたを参考にしてみましょう。

毎日取り入れたいパルクール用筋トレメニュー④

四隅腕立て伏せ

パルクールならではの指筋トレ

通常の腕立て伏せに、左右の動きを加え、前から見た時に四角形を描いているように動きながら行う腕立て伏せです。
こうすることで、腕の筋肉と柔軟さ双方を鍛えることができます。
10回×2~3セットを目安にトレーニングしてみましょう。

毎日取り入れたいパルクール用筋トレメニュー⑤

パルクールでは、様々なものをつかむ、不安定な場所で指だけで体を支えるなどの瞬発的な指の力を要することがあります。
どんなに強い体を作っても、実は指が鍛えられていないとパルクールを実践した時に意外な失敗をする可能性があります。
ちょっとしたトレーニングで指の筋肉は劇的に鍛えられますので、動画のような両手を握るなどの方法で鍛えましょう。

指の筋トレ☆手のこわばり・握力UP☆指体操

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継続は力なり/毎日メニューを作る

上記のような単純かつ毎日やっても負担にならない筋トレメニューを決めて、ご自身の生活スタイルの中に筋トレを追加しましょう。
すると、休日にパルクールの実践に挑もう、という時もおおいに体が変化していることを実感できるはずです。パルクールは、筋トレができていないとケガする確立が非常に高くなるスポーツです。
地道な努力をして、パルクールの爽快感を味わえる体を作っていきましょう。

パルクールの筋トレはできれば屋外で

筋トレをやりながら鍛えられること

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パルクールは、最終的には屋外のありとあらゆる環境で自身の体を縦横無尽に使い切ることが目的となります。
そこには、もちろん筋トレで鍛えるべき筋肉、体幹などのフィジカルな方法も必要ですが、他にも様々な能力が必要です。

例えば、次にどこに飛び移るかを判断するための動体視力や、周囲に迷惑がかからないかどうか確認する注意力、更には対象の形や危険度を瞬時に察知する分析力などです。

こういったものをどのように鍛えるかと言えば、やはり実践しかありません。実際に屋外の環境を観察することで、こういった能力は自然と手に入ります。

とは言え、初心者の方が突然パルクールに手を出して屋外でケガするのは得策ではありません。そこで、屋外で筋トレを実践することで、パルクールに必要な他の能力を培うことをおすすめしたいです。

屋外には筋トレに使えるオブジェクトがたくさんある

Strength Training And Conditioning For Parkour 2

動画を見ていただくとわかるように、公園の階段、柵、塀、壁の合間など、ありとあらゆるものや場所がパルクールの筋トレを行うのに有効活用できます。

むしろ、どのようにつかんで、どのくらいの距離感なのかなどを確認しながら筋トレすることで、下見と同じような意味も成していることがわかるでしょう。

日本だとできる場所が限られているかもしれませんが、ぜひ屋外で筋トレメニューをしてみてはいかがでしょうか。

パルクールの状態を屋内でも作れるグッズ

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家で安心した環境でパルクール筋トレにいそしみたい方は、エクササイズバンドを用いて効果的に筋トレすることをおすすめします。
自重で筋肉に負荷をかけるやりかたで筋肉を鍛えることができ、全身の筋肉を効果的に鍛えながら体幹も感じることができるオススメグッズです。
パルクールには、腕で体を支える・腕の反発力で体を移動させるといった筋肉が必要になります。そのため、腕立て伏せは基礎トレーニングとして加えてほしい筋トレですが、それをよりパルクールに効果的な形でできるのがプッシュアップバーです。

プッシュアップバーは「つかむ」という要素が加わるため、パルクールでよく様々なオブジェクトを「つかむ」ことがありますが、その力を養うこともできます。

パルクールでは筋トレのやりすぎはNG!!

パルクールの目的は筋トレではない

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パルクールで求められる筋肉は、あくまでしなやかに「動ける」筋肉です。しかも、パルクールの動きは瞬発力と持続性双方を持ち合わせる必要があるため、筋肉そのものが重要というよりは、その動きを実現するための筋肉を最低限つけるくらいの考えの方が近いです。

筋トレは最低限で良いのです。パルクールの動画を公開している方々の体型を見てもわかるように、体脂肪率は低いですが、筋肉で埋もれているようなスタイルではないでしょう。

パルクールにおける筋トレとして適切なメニューを今回はご紹介していますので、もっと動きたい・もっと筋トレしたいと思うならば、そのエネルギーを次回の筋トレにとっておきましょう。

筋トレのしすぎはパルクールに逆効果!?

また、筋トレをやる際にタンパク質などを摂取する方もいますが、そういった外部からの摂取物もあまり必要ありません。使える筋肉を育てたいだけなので、あなたが持つ潜在的な筋肉を引き出す方法さえ理解していれば、それ以上の努力は必要ないのです。

少し他のスポーツとは考え方が異なりますが、筋トレのし過ぎは実はパルクールにとってマイナスになることもあります。筋肉の付けすぎでバランスの悪い体になると移動やジャンプのエネルギー量を調整できなくなりますし、体重は重くなればなるほど動きを重くします。

更に、筋トレばかりしていると見落としがちなのは、パルクールにおいて重要な周囲と自分との関連性によって動きを変えていく柔軟性です。この柔軟性こそが、パルクールというスポーツの醍醐味でもあります。

パルクールプレイヤーとしてしなやかであるために、筋トレのし過ぎには十分注意しましょう。

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