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パルクールのトレーニングメニュー10選【上達ガイド】

パルクールのトレーニングメニュー10選【上達ガイド】

パルクールの技術を上達させるために必要な筋肉と、トレーニングメニューをパルクール経験者に向けて、パワー(力)、瞬発力、ジャンプ力に分類して10個紹介していきます!基礎からトレーニングし直したい人は是非試してみて下さい!

2022.12.08 Xsports

パルクールに必要な筋肉

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パルクールに必要な筋肉は、筋トレによって得るものではありません。
筋トレで付けた筋肉と、パルクールで付けた筋肉では、質が全然違います。

筋トレは、トレーニングメニュー次第では、筋肉の付きをバラバラにしてしまう可能性があります。
なので、パルクールのトレーニングより、筋トレを沢山やるトレーニング方法は、あまりお勧めしません。
パルクールは、筋肉の付きが均等でなければいけませんからね。

この方法でパルクールのトレーニングをすると、筋肉量がバラバラになり、動きにブレが生じて失敗した時のリカバリーが上手くいかなくなるので、怪我に繋がりやすくなります。

パルクールと筋肉の関係

パルクール自体が一種のトレーニング方法なので、トレーニングをしていく過程で、動きに必要な筋肉を付けていきます。
なので、パルクールとは別に筋トレをするのではなくて、パルクールのトレーニングメニューを筋トレっぽくするトレーニング方法を行うと、それぞれ技の動きに必要な筋肉が早く付き、技の上達の早さも上がると思います。

なので今回はそれぞれ、パワー系(力)、瞬発系、ジャンプ力の三つの技術を向上させる為のトレーニングメニューを、技の解説とともに紹介していきます!

プロテイン摂取によるトレーニング

プロテイン摂取によるパルクールのトレーニング方法、または筋トレは、継続的にトレーニングしないと、筋肉量がすぐに落ちてしまい、摂取するより前の筋肉よりも体が動かしにくくなるので、逆に上達しにくくなります。

なので、継続的にトレーニングする気が無いなら、このトレーニング方法は辞めておいた方が良いでしょう。

このトレーニング方法でパルクールのトレーニングする人は、なるべく練習の間隔は空けないようにする様心掛けてください。

パワー(力)を強化するトレーニングメニュー

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パワー(力)が無いと出来ないパルクールの技は沢山あります。
中には、
「力が無くてもやり方を知っていれば出来る」
など言う人は居ますが、力を使うことにより体を動かすことが出来るので、色々な技を習得するならその技に必要な力は付ける必要があります。

なので、その沢山ある基礎技の中でも、特にパワー(力)が重要視される4つのパルクールの基礎技のやり方と、パワー(力)を強化するトレーニングメニューを紹介します!

Wall Run(ウォール ラン)

Wall Run(ウォール ラン)は、パルクールの技で、壁の高さが高いほど難易度が高くなります。
この技は、ジャンプして壁を蹴り、壁の頂上の角を手で掴み、登る技なので、当然ジャンプ力とパワー(力)が必要です。

この技の習得方法は、右利きの人は左足でジャンプし、右足で壁を強く蹴り、左手で体が壁にぶつからない様に支えつつ左手で壁を押して体を浮かし、右手で頂上の角を掴んだ後、左手でも角を掴み、最後に壁を登る、といった方法が一般的です。

この技の上達のコツは、壁を支える左手で、体を浮かすことをしっかりと意識することです。

Wall Run(ウォール ラン)は、足と腕の筋トレにもなるので、筋トレをする感覚でトレーニングしてみるともっと上達が早くなります。
なので、とても効率の良いトレーニング方法だと思います。
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Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)

Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)は、パルクールの技で、一つ前に紹介したパルクールの技、Wall Run(ウォール ラン)の最後壁を登る際に使ったりと、他にも色々な技で使います。

この技の習得方法は、Wall Run(ウォール ラン)で勢いを付けたまま、何度か壁を蹴りながら、両腕で壁の角をタイミングよく押し上げ、体を持ち上げることです。

この技の上達のコツは、足が地面に着く位の低い高さでトレーニングし始めることです。

Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)も、繰り返しトレーニングすることによって筋力が沢山付くので、筋トレと思ってやってみるのも良いです。

HAND STAND(倒立)

HAND STAND(倒立)は、多くのスポーツで使い、パルクールでも重要な技の一つになります。
倒立は上半身の殆どの筋肉をバランスよく使い、パルクールも上半身の筋肉を主に使うので、上半身の力を付けたいなら、倒立を使った筋トレメニューをお勧めします。

倒立が出来ない人は、まず壁倒立をするトレーニング方法から始めましょう。
最初に両手を地面に置き、右利きの人は右足を壁に振り上げて下さい。
その時に倒立の形が↓の画像のようになるようにして下さい!
正しい倒立の形

正しい倒立の形

この形を30秒キープするトレーニングを繰り返すとバランスの良い上半身の筋肉が付き、パワー系の技がやりやすくなると思います!

Back Flip(後方宙返り)

Back Flip(後方宙返り)も、様々なアクロバットスポーツにあり、フリーランニングの基礎となる技です。
この技は腹筋の力を主に使い回転する技なので、技術というよりは、パワー(力)が必要です。
なので元から腹筋がある程度ある人は上達が早いと思います。

習得方法は、両腕で引き上げつつ両足で真上にジャンプし、体が起き上がるまでは目線は前を向き、起き上がってきたのを確認したら、思いっきり両腕で両足を抱えると同時に、首を後ろに返します。
すると地面が確認できるので、立ちにいけば完成です。

Back Flip(後方宙返り)をマスターしている人は、Back Flip(後方宙返り)を三秒数える間に連続で行うと、腹筋がものすごく付きます。
なのでBack Flip(後方宙返り)をマスターしている人は、こういった筋トレメニューで腹筋を鍛えるのも良いですね。

*回す感覚が分からないうちは、危険なので、エバーマットを使用しトレーニングすることをお勧めします。

【ACROBAT】アクロバット:バック宙 RISING Dance School ZEN Backflip

日本で初めてプロパルクールアスリートになった、島田善さんのBack Flip(後方宙返り)講座です。

瞬発力を強化するトレーニングメニュー

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パルクールは瞬発力が無いと、Flow(フロウ)がぎこちなくなったり、先ほど紹介したパルクールの技、Wall Run(ウォール ラン)と、Wall Climb Up(ウォール クライム アップ)の繋ぎも上手くいかなくなったりします。

なので今回は、パルクールに必要な瞬発力を強化するトレーニングメニューを三つ紹介します!

Roll(ロール)

Roll(ロール)は、パルクールを知っている人なら誰でも見たことある基礎技です。
このRoll(ロール)は、瞬発力が無いと、様々な場面で上手くリカバリー出来なかったりします。
なのでRoll(ロール)で瞬発力を付けたいなら、色々な場所にランダムに行ってRoll(ロール)をするトレーニングメニューをお勧めします。

パルクールにおいてのRoll(ロール)は、ただ飛び降りた時に前転すればいい訳ではなく、柔道の受け身をする体制で斜めに回り、衝撃を流す方法が一般的なやり方です。

Flow(フロウ)

Flow(フロウ)は、パルクールの技を連続で行うことです。
瞬時に脳を切り替えて体を動かさないといけないので、瞬発力が求められます。

瞬発力のトレーニングメニューとしては、自分にとって難しい技の連続を、様々な場所でトレーニングすることです。
様々な場所でトレーニングすることはすごく重要で、同じところでばかりトレーニングする方法だと飽きてしまい、脳が進んで動きを学習しなくなりますが、場所を切り替えることにより、トレーニングに新鮮さが増し、進んで動きを学ぶ様になるからです。

こうすることによって、Flow(フロウ)も上達し易いですし、瞬発力を付けやすくなります。
パルクールにおいてFlow(フロウ)が出来るというのは大きな武器に出来るので、このトレーニングメニューはとても良いと思います。

ZEN - Farang Tour 2017

日本で最初のプロパルクールアスリート、島田善さんの新しい動画です。

様々な技を駆使して、ハイレベルなFlow(フロウ)をしているので、まだ見ていない人は是非このリンクから見てみて下さい!

Flip(全般)

Flip(全般)は、Back Flip(後方宙返り)、Side Flip(側方宙返り)、Front Flip(前方宙返り)など、名前の最後にFlipが付く技のことです。

特にSide Flip(側方宙返り)なんかは、パルクールで良く見る技ですよね。

Flip(全般)は、瞬間的な時間で強い力を使って行う技ですので、瞬発力が要ります。
このFlip(全般)を使ったトレーニングメニューは、連続でそれぞれのFlipを行うことです。
連続で強い力を瞬時に出すことで、体が連続で力を出すことに慣れるので、瞬発力が付きやすくなります。

このトレーニングメニューをすることによって、瞬発力も付き、Flip(全般)も上手くなり、パルクールも凄く上達するので、とても良いトレーニング方法だと思います。

*まだFlip(全般)が出来ない人は、芝生やコンクリートでトレーニングするのはとても危険なので、エバーマットを使ってトレーニングしてください。

ジャンプ力を強化するトレーニングメニュー

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パルクールをやっている人は、常に飛んでいますよね。
なので、トレーニングをしていく内にジャンプ力は自然と付いてきます。
しかし、ある程度のレベルまでいくと、何かが足りなくなって挫折します。

そのなにかの中でも、ジャンプ力が足りなくて挫折する人は沢山居るので、今回はジャンプ力が上がるパルクールの基礎技2つと、トレーニングメニューを紹介します!

Precision(プレシジョン)

Precision(プレシジョン)は、手すりや、障害物の角にジャンプして着地するパルクールの技です。

習得方法は、ジャンプする時に両腕を振り上げ、上半身が足より前に出ない様に、足を先に前に出し、体を刺しに行くようにします。
そうすると、勢いが残らずに失敗しにくくなります。

Precision(プレシジョン)は、自分がどの位の距離まで飛ぶことが出来るか知ることが出来ますし、ジャンプの調節をしないといけないません。
なので、Precision(プレシジョン)を、一回ずつ、それぞれ違う場所で10回Precision(プレシジョン)をするトレーニングメニューをすると、ジャンプ力とパワー(力)の調整力を強化することが出来るので、このトレーニングメニューはお勧めです。

Wall Run(ウォール ラン)

Wall Run(ウォール ラン)は、パワー(力)で紹介した基礎技ですが、ジャンプ力も強化することが出来ます。

左足で地面を蹴り、右足で壁を蹴るので、一回のジャンプの負担が大きいです。
なので、Wall Run(ウォール ラン)を10回やった後に、Precision(プレシジョン)をすると、ちょっと楽に感じると思います。

トレーニングメニューとしては、なるべく高い壁でWall Run(ウォール ラン)をして、どの高さまで手が届いたか目印して、常にその高さを超える勢いで、トレーニングする様にして下さい。

トランポリン

トランポリンは、ジャンプしてる時の空中感覚を知るのにとても良い器具です。

なので、パルクールのジャンプのやり方を、トランポリンを使った方法でも身に付けることが出来ます。

トランポリンを使ってジャンプすると、床でジャンプするより簡単に連続で飛ぶことが出来るので、一回一回のジャンプが床よりも疲れません。

そうなると、一回一回ジャンプする時に、腕の引き上げや、力の入れ具合を意識しやすくなり、連続でジャンプするので、その動きが体に馴染みやすくなります。
しかし、トランポリンから降りて床で飛ぼうとすると、体が重く感じるので、その時に体が軽くなるまでジャンプを続けるトレーニングメニューをやります。

そうすると、トランポリンで学んだ動きをそのまま引き継ぐ形になるので、
「トランポリンでだけ高く飛べる」
なんてことが無くなります。

*トランポリンで沢山ジャンプしている人は、トランポリンと床の違いに体が慣れるので、床でジャンプした時に体が重くなることが無くなります。
なので、このトレーニングメニューをしたい方は、一週間に一回トランポリンでトレーニングする様にしましょう。

メニューを作ってトレーニングするのはとても効果的

今回は、基礎技を繰り返しトレーニングすことによって、パワー(力)、瞬発力、ジャンプ力を強化するトレーニングメニューを紹介しましたが、誰かが作ったメニューや、自分で作ったメニューで、トレーニングすることは、とても効果的です。

パルクールはまだスポーツとして認められていないので、練習場所も少なく、独学でトレーニングする人が多いと思います。
なので、きちんとトレーニングメニューを作ってる人と、トレーニングメニューを作っていない人に分かれます。
きちんとトレーニングメニューを作っている人とトレーニングメニューを作っていない人では、実力の差が結構開きます。
その理由は、トレーニングメニューを作っていないでトレーニングしている人は、自分ではちゃんと練習しているつもりが、無意識に苦手な技をトレーニングしなくなるからです。

メニューもなにも決めていない状態でトレーニングすると、自分がその日なんの技をトレーニングしたかを忘れてしまいますが、メニュー通りにトレーニングすると、自分がトレーニングした技を覚えていることが出来、次トレーニングする時に何の技をトレーニングするべきかを、トレーニングし終わった結果で、分かります。

そうやって常日頃からメニューを作っていると、トレーニングしていったメニューの中から、効果的ではなかったトレーニング方法も分かるようになり、結果的に正しい技のやり方までメニューを作り、その通りにやっていたから分かったことも沢山あります。

ダメだった動きをメニューの改善により、濃く記憶することが出来、間違った動きを繰り返さなくなります。
トレーニングの最中に、体調を崩したり、怪我をした場合は、トレーニング内容を変更しなければならないので、事前にいくつかトレーニングメニューを考えておくと良いと思います。

この様にメニュー通りのトレーニングをすることによってメリットは沢山あります。
なので普段から、トレーニングメニューを考えてトレーニングしましょう。

継続して練習しましょう!

これまで紹介しましたトレーニングメニューは、それぞれ一日に何回もトレーニングする必要があります。
一日に一、二回だけ基礎技のトレーニングをして、たまにしか基礎技のトレーニングをしない人は、殆ど覚えたやり方がリセットされるので、一日にそれぞれの基礎技どれか三つを、最低10回はするトレーニングメニューをして下さい。

今回紹介した基礎技がどんな技か知りたい!という人は、Wall Run tutorial など、技の名前の後に、tutorialと付ければ、その基礎技の動画が出てきます。

↓注意点↓

ここに書かれているトレーニングメニューで実際にトレーニングしても、上達しない人も居るでしょうが、今回書いたトレーニングメニューが全てではないので、自分で色々な方法を試し、試行錯誤を重ねて、諦めずにトレーニングし続ければ、いつか出来ない技が出来る様になります。
「今日絶対出来る様にする!」
と焦ってはいけません。
その日その日の体調や、実力に合わせて、きちんとトレーニングするべき技を見極めましょう。
基礎をおろそかにしている状態で、高難易度の技を習得しようとしたら、とても時間が掛かり、中々上達しません。
この基礎が出来ているかどうかも、トレーニングメニューを作ってトレーニングすることによって分かります。

以上、パワー(力)、瞬発力、ジャンプ力を強化するトレーニングメニューを紹介させて頂きました。
またパルクールに関する様々な記事を書きますので、楽しみにしていて下さい!

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