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短期間で腹筋を割る3つのトレーニング方法とは?ハードに強化しよう

短期間で腹筋を割る3つのトレーニング方法とは?ハードに強化しよう

短期間で腹筋を割るためのトレーニング方法を徹底解説した記事です。短期間で成果を出すためには筋トレと体脂肪率の減少の両方に取り組んでいくのがポイント。腹筋を割るためのトレーニング方法を知って、理想の腹筋を手に入れましょう。

2021.12.16

腹筋を短期間で割るために必要な2つのこと

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男性にとってバキバキに割れた腹筋は、今も昔も憧れの的です。最近では「腹筋女子」という言葉があるように、女性でも腹筋を鍛えている人が増えていますね。

腹筋を6つに割りたくて腹筋に取り組んでみたことのある人は多いと思いますが、ほとんどの人が挫折していることでしょう。ただトレーニングしているだけでは腹筋が割れることはありません。

正しいトレーニング方法を知ることに加えて、体脂肪を減らしていくことが必要です。2つのアプローチを駆使することにより短期間でも腹筋を割ることができるのです。

この記事では短期間で腹筋を割るトレーニング方法を解説します。体脂肪との関連も説明するので、短期間で腹筋を割りたいと考えている人は参考にしてください。

腹筋を短期間で割るためには体脂肪率もカギを握る

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腹筋を短期間で割るためにカギを握るのは実は体脂肪です。いくら腹筋が発達していても体脂肪率が高い状態では割れて見えることはありません。例えば相撲取りは日々の稽古で全身の筋肉が発達していますが、体脂肪が多すぎるので表面からは筋肉の形が見えないですね。

短期間で腹筋を割りたいなら筋トレで筋肉を鍛えるのはもちろん、有酸素運動や食事制限も行って体脂肪率を減らすのがポイントになります。

ハードな筋トレに取り組みながら引き締めていくのは大変ですが、並行して取り組んでいくのがシックスパックへの近道だと言えるでしょう。では、どのくらいの体脂肪率になると腹筋がはっきりと姿を現してくるのでしょうか。

体脂肪率が低いほど腹筋が割れやすい

Diet Food Healthy - Free photo on Pixabay (85028)

体脂肪が低ければ低いほど、腹筋は割れて見えます。そもそも人間の腹筋は割れているもので、脂肪が覆いかぶさっているためにほとんどの人の腹筋は割れていないように見えるのです。筋トレをしていなくて筋肉が小さい人でも、体脂肪率が5%を切るほど痩せていれば腹筋は割れて見えます。

しかし、そこまで痩せるのは現実的ではありません。男性の場合には腹筋を割るために目指したい体脂肪率は10%~12%です。個人差はありますが、体脂肪率12%かつ筋肉をつけることができれば、ある程度腹筋が割れて見えてくることでしょう。

体脂肪率10%でハードに鍛えているなら、彫刻のような体になる人もいます。短期間で腹筋を割るためには体脂肪率もカギを握ることを覚えておいてください。女性の場合には、元々の体脂肪率が高いこともあり20%を切ってくるとうっすらと腹筋が割れてくるでしょう。

有酸素運動を併用して引き締める

Jogging Run Sport - Free photo on Pixabay (85029)

短期間でもできる腹筋の有効な割り方は、筋トレと体脂肪率の減少を同時に行っていくことだとわかりました。正しいトレーニング方法を知って筋トレを継続するとともに、有酸素運動で体脂肪を燃焼させていきましょう。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳などのように、低強度で長時間続けるタイプの運動です。酸素を使いながら運動することで脂肪を燃焼させる効果があります。筋トレのように筋肉を強化する効果はないですが、体脂肪を減らすためにはぴったりの運動ですよ。

短期間で腹筋を割るためにはトレーニングの順番にもこだわってください。筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が高まります。

腹筋を短期間で割るトレーニング①自重筋トレ編

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短期間で腹筋を割ることは、適当にトレーニングしているだけでは実現できません。トレーニング方法にこだわりつつ、継続していくことがポイントになります。

継続することを考えた時に、最も有効な方法が自重筋トレです。ジムに行かずに自宅でできるのでズボラさんでもしっかり継続して腹筋を短期間で割ることができます。

自重筋トレと聞くと負荷が少なくて、筋肉をつけるのは難しいのではないかと考える人もいますが、それは間違いです。フォームと回数、頻度にこだわって取り組めば、自重筋トレでも筋トレ上級者が筋肉痛になることだってありますよ。ハードな自重筋トレメニューに取り組んで、短期間で腹筋を割りましょう。

自重筋トレのメリット

Sport Push-Up Strength Training - Free photo on Pixabay (85031)

自重筋トレの何よりのメリットは継続しやすいことです。道具を用意する必要はないし、場所も自宅で十分。自分の体の重さだけあれば、十分に鍛えることができるトレーニング方法です。

短期間で腹筋を割るためには、継続してトレーニングしていくことが大事になります。ジムだと通うのが億劫になって挫折するリスクもあるので、気軽に始められて続けやすい自重筋トレはおすすめです。

ただし、トレーニング方法にこだわらないと目標とする腹筋に早くたどり着くことはできません。トレーニング方法にこだわって筋肉に十分な負荷をかけていくことがポイントになるでしょう。

基本のクランチで引き締める

Abdominal Abs Exercise - Free photo on Pixabay (85033)

自重筋トレの基本はクランチです。仰向けになって膝を立てた状態で体を起こしていく運動で、シックスパックを構成する腹直筋に効果が高いことで知られています。短期間で腹筋を割るためには欠かせないトレーニングですね。

やり方は簡単です。仰向けの状態で膝を直角にしたら、おへそをのぞきこむように背中を丸めながらゆっくりと上半身を起こしていきましょう。腹直筋が苦しいところまで持ち上げたらゆっくりと戻していきます。

10回を3セットから始めて徐々に回数を増やしていってください。腹筋をしっかり鍛えるために反動を使わないことと、腰を痛めないようにお腹をのぞくように体を起こしていくことを忘れないでください。

レッグレイズで腹筋下部を強化

Legs Window Car Dirt - Free photo on Pixabay (85034)

仰向けで脚を伸ばした状態から、脚を上げ下げするのがレッグレイズ。クランチが腹直筋の上部に効果が高い一方で、レッグレイズは腹直筋の下の部分を中心に鍛えられる筋トレです。

脚は高く上げる必要はありません。上げ過ぎると楽になるので、腹筋に効いていると感じられるところまで上げたら下ろしていきましょう。下していくときには、床に脚を着けずに回数を重ねていきます。

クランチに比べて負荷が高くなり、始めはかなり苦しく感じると思います。5回~10回を3セットから始めて少しずつ回数を増やしてください。

また、レッグレイズを行う際にも反動を使わないことを意識しましょう。体がブレるように感じる場合には、腰に手を当てて安定性を保つようにするといいですね。

腹筋を短期間で割るトレーニング②道具を使った筋トレ編

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短期間で腹筋を割るためには、自重トレーニングに加えて筋トレアイテムを使っていくのもおすすめです。腹筋を鍛えるのに特化した腹筋ローラーは短期間で腹筋を割るためにはぜひ試してほしいアイテム。ダンベルも役に立ちます。

自重トレーニングだけで腹筋を割ることもできますが、単調な筋トレに飽きてしまうこともあるかもしれません。そんな時に筋トレ用具があると、モチベーションをキープしやすくなるので試してみてくださいね。

道具を使った筋トレのメリットとトレーニング方法を見ていきましょう。

道具を使った筋トレのメリット

People Man Exercise - Free photo on Pixabay (85035)

筋トレ用の道具は、狙った筋肉をしっかり鍛ええることができるように設計されています。そのため、短期間で腹筋を割るために使わない手はありません。トレーニング方法によっては数分のトレーニングでも翌日に腹筋に筋肉痛がくるようなハードな鍛え方もできますよ。

また、道具を使うと自重筋トレでする動きとは全く違う動きをすることになります。同じ動作の繰り返しに飽きてきた頃に道具を取り入れると気持ちが新たになって、筋トレへのモチベーションが回復することもあるでしょう。 

ただし、道具を使った筋トレでは自重筋トレに比べて負荷が高くなりすぎる場合があります。短期間で筋肉をつけるためだからといって、ハードすぎるメニューを組むのは避けましょう。

腹筋ローラーなら短期で割れる

Sport Fitness Exercise - Free photo on Pixabay (85037)

腹筋を短期間で割るなら真っ先におすすめしたいのが腹筋ローラーです。一時期通販などでも人気を博していて知っている人も多いですが、実はとても優秀な筋トレ道具。腹筋の発達状況に合わせてトレーニング方法を変えることができて、初心者から超上級者までどんなレベルの人でも腹筋を割るために活用できますよ。

基本的な使い方はローラーの両側についたハンドルを握って前方に転がすだけ。初心者は膝をついた状態で前に転がして、体がある程度伸びたところで態勢を戻しましょう。それも難しければ、壁に向かって転がしてストッパーのある状態でやってみてください。

上級者は膝を着かずにつま先とローラーで体を支えて転がしてみましょう。相当ハイレベルな筋トレなので、これができるなら短期間で腹筋を割る近道になります。腹筋を短期間で割るなら真っ先におすすめしたいのが腹筋ローラーです。一時期通販などでも人気を博していて知っている人も多いですが、実はとても優秀な筋トレ道具。腹筋の発達状況に合わせてトレーニング方法を変えることができて、初心者から超上級者までどんなレベルの人でも腹筋を割るために活用できますよ。

基本的な使い方はローラーの両側についたハンドルを握って前方に転がすだけ。初心者は膝をついた状態で前に転がして、体がある程度伸びたところで態勢を戻しましょう。それも難しければ、壁に向かって転がしてストッパーのある状態でやってみてください。

上級者は膝を着かずにつま先とローラーで体を支えて転がしてみましょう。相当ハイレベルな筋トレなので、これができるなら短期間で腹筋を割る近道になります。

ハードなメニューならダンベルトゥータッチクランチ

Fitness Dumbbells Training - Free photo on Pixabay (85040)

ハードに鍛えたい人はダンベルを使ってみましょう。ダンベルトゥータッチクランチは腹直筋に加えて、お腹の横あたりにある腹斜筋などにも効果があります。

仰向けの状態になったら片手でダンベルを持ってまっすぐ上げます。そのダンベルに向かって対角線にある足を近づけていきましょう。この際、ダンベルを持つ手を動かして足に近づけていくのではなく、足を上げるのと腹筋を使って近づけることを意識してください。

ダンベルトゥータッチクランチは自重筋トレに比べて負荷がとても高くなるのでケガには要注意。腰などに痛みが出ないようにダンベルの重さを調整してください。右と左でそれぞれ10回×3セットを目安にトレーニングしていきます。

腹筋を短期間で割るトレーニング③マシン筋トレ編

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短期間で腹筋を割るためには、時にはジムに赴いてマシントレーニングに取り組んでみるのも有効です。自重トレーニングなどに比べて負荷が高いですが、マシンによって軌道が制限されるので安全に筋トレできるのが特徴です。

ジムに行くとトレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動も同時にできるので、腹筋を割るためにはジムも活用するのがおすすめです。ジムのトレーナーに相談しながら腹筋を強化するためのオリジナルメニューを作成するのもいいでしょう。

ジムは月額制のところから、1回数百円で使えるところまで、その料金形態とそろっているマシンは様々です。自宅の近くのジムを検索して自分に合ったジムを探しましょう。

マシン筋トレのメリット

Crossfit Sports Fitness - Free photo on Pixabay (85041)

マシン筋トレでは負荷を細かく調整していけるのがメリットです。短期間で腹筋を割るためには筋肉の成長具合を見極めながら負荷を大きくしていく必要があり、調整しながら筋トレできるマシンは役に立つでしょう。

また、ハードな筋トレを行う際にはケガのリスクは避けて通れません。マシンなら、軌道が制限されているので関節や腱などに過度な負荷がかかる危険性は少ないのも魅力です。安全性を担保しながら腹筋にしっかりと負荷をかけて早く割ることができるのは嬉しいですね。

目的に応じてマシンを使い分けることが大切なことも覚えておいてください。主にお腹の前面にある腹直筋を対象にしたマシンと、お腹の横側にある腹斜筋を対象にしたマシンがあり、それぞれ使い方と鍛えられる筋肉が違います。自分の鍛えたい部位に特化したマシンを選んでくださいね。

アブドミナルクランチで効率的に筋トレ

Man Board Drawing - Free photo on Pixabay (85044)

ほとんどのジムに用意されているといってもいいくらいメジャーなマシンがアブドミナルクランチです。座った状態でバーなどをつかみ、上体を前に倒していく筋トレで、腹筋に大きな負荷をかけることができます。

体を倒していく際には反動を使わないことが肝心です。腹筋の収縮を意識しながら少しずつ体を倒していきましょう。戻す時もゆっくり動くのが基本。速いスピードで戻すとケガのリスクが高まる上に筋トレ効果も薄まるので気を付けてくださいね。

マシンの場合には10回程度できる負荷に設定するのがポイント。1分間のインターバルを挟んで10回を3セットやりましょう。筋肉の成長に合わせて負荷を高めていくことで、短期間で腹筋を割ることができるトレーニング方法です。

トルソーローテーションは引き締めに有効

Man Muscle Fitness - Free photo on Pixabay (85043)

トルソーローテーションはトルソーローテーションマシンを使って行うひねり運動です。シックスパックを構成する腹直筋ではなく、腹筋の横側にある腹斜筋などをメインターゲットとしたマシンなので、余裕がある時に行いましょう。

マシンに腰かけたら、ハンドルを握って上半身をひねっていきます。腹筋の横側が収縮していることを意識しながら無理のない範囲までひねってください。慣れない動作なので負荷をかけすぎるとケガのリスクが高くなります。少ない負荷から始めて徐々に腹斜筋を強化していきましょう。

腹筋を鍛えつつ体脂肪を減らせば短期間で割れる

短期間で腹筋を割るためには、正しいトレーニング方法を知ることと同時に、体脂肪率を減らしていくことがポイントになります。

継続して筋トレに取り組んで大きな腹筋を作りながら、有酸素運動などを駆使して男性なら12%程度、女性なら20%程度の体脂肪率を目指していきましょう。

腹筋を短期間で割るためには覚悟が必要です。自重トレーニングや腹筋ローラーなどの道具を使った筋トレ、マシントレーニングを併用しながら腹筋を丁寧に鍛えてください。毎日の積み重ねこそがバキバキに割れた理想の腹筋を作るのです。

ダラダラとトレーニングしていても腹筋はなかなか割れません。短期間で集中してトレーニングと体脂肪率の減少に取り組んで、憧れていたシックスパックを手に入れてくださいね。

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