2019年11月25日 更新

短期間で腹筋を割る3つのトレーニング方法とは?ハードに強化しよう

短期間で腹筋を割るためのトレーニング方法を徹底解説した記事です。短期間で成果を出すためには筋トレと体脂肪率の減少の両方に取り組んでいくのがポイント。腹筋を割るためのトレーニング方法を知って、理想の腹筋を手に入れましょう。

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腹筋を短期間で割るために必要な2つのこと

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男性にとってバキバキに割れた腹筋は、今も昔も憧れの的です。最近では「腹筋女子」という言葉があるように、女性でも腹筋を鍛えている人が増えていますね。

腹筋を6つに割りたくて腹筋に取り組んでみたことのある人は多いと思いますが、ほとんどの人が挫折していることでしょう。ただトレーニングしているだけでは腹筋が割れることはありません。

正しいトレーニング方法を知ることに加えて、体脂肪を減らしていくことが必要です。2つのアプローチを駆使することにより短期間でも腹筋を割ることができるのです。

この記事では短期間で腹筋を割るトレーニング方法を解説します。体脂肪との関連も説明するので、短期間で腹筋を割りたいと考えている人は参考にしてください。

腹筋を短期間で割るためには体脂肪率もカギを握る

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腹筋を短期間で割るためにカギを握るのは実は体脂肪です。いくら腹筋が発達していても体脂肪率が高い状態では割れて見えることはありません。例えば相撲取りは日々の稽古で全身の筋肉が発達していますが、体脂肪が多すぎるので表面からは筋肉の形が見えないですね。

短期間で腹筋を割りたいなら筋トレで筋肉を鍛えるのはもちろん、有酸素運動や食事制限も行って体脂肪率を減らすのがポイントになります。

ハードな筋トレに取り組みながら引き締めていくのは大変ですが、並行して取り組んでいくのがシックスパックへの近道だと言えるでしょう。では、どのくらいの体脂肪率になると腹筋がはっきりと姿を現してくるのでしょうか。

体脂肪率が低いほど腹筋が割れやすい

Diet Food Healthy - Free photo on Pixabay (85028)

体脂肪が低ければ低いほど、腹筋は割れて見えます。そもそも人間の腹筋は割れているもので、脂肪が覆いかぶさっているためにほとんどの人の腹筋は割れていないように見えるのです。筋トレをしていなくて筋肉が小さい人でも、体脂肪率が5%を切るほど痩せていれば腹筋は割れて見えます。

しかし、そこまで痩せるのは現実的ではありません。男性の場合には腹筋を割るために目指したい体脂肪率は10%~12%です。個人差はありますが、体脂肪率12%かつ筋肉をつけることができれば、ある程度腹筋が割れて見えてくることでしょう。

体脂肪率10%でハードに鍛えているなら、彫刻のような体になる人もいます。短期間で腹筋を割るためには体脂肪率もカギを握ることを覚えておいてください。女性の場合には、元々の体脂肪率が高いこともあり20%を切ってくるとうっすらと腹筋が割れてくるでしょう。

有酸素運動を併用して引き締める

Jogging Run Sport - Free photo on Pixabay (85029)

短期間でもできる腹筋の有効な割り方は、筋トレと体脂肪率の減少を同時に行っていくことだとわかりました。正しいトレーニング方法を知って筋トレを継続するとともに、有酸素運動で体脂肪を燃焼させていきましょう。

有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳などのように、低強度で長時間続けるタイプの運動です。酸素を使いながら運動することで脂肪を燃焼させる効果があります。筋トレのように筋肉を強化する効果はないですが、体脂肪を減らすためにはぴったりの運動ですよ。

短期間で腹筋を割るためにはトレーニングの順番にもこだわってください。筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が高まります。

腹筋を短期間で割るトレーニング①自重筋トレ編

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短期間で腹筋を割ることは、適当にトレーニングしているだけでは実現できません。トレーニング方法にこだわりつつ、継続していくことがポイントになります。

継続することを考えた時に、最も有効な方法が自重筋トレです。ジムに行かずに自宅でできるのでズボラさんでもしっかり継続して腹筋を短期間で割ることができます。

自重筋トレと聞くと負荷が少なくて、筋肉をつけるのは難しいのではないかと考える人もいますが、それは間違いです。フォームと回数、頻度にこだわって取り組めば、自重筋トレでも筋トレ上級者が筋肉痛になることだってありますよ。ハードな自重筋トレメニューに取り組んで、短期間で腹筋を割りましょう。

自重筋トレのメリット

Sport Push-Up Strength Training - Free photo on Pixabay (85031)

自重筋トレの何よりのメリットは継続しやすいことです。道具を用意する必要はないし、場所も自宅で十分。自分の体の重さだけあれば、十分に鍛えることができるトレーニング方法です。

短期間で腹筋を割るためには、継続してトレーニングしていくことが大事になります。ジムだと通うのが億劫になって挫折するリスクもあるので、気軽に始められて続けやすい自重筋トレはおすすめです。

ただし、トレーニング方法にこだわらないと目標とする腹筋に早くたどり着くことはできません。トレーニング方法にこだわって筋肉に十分な負荷をかけていくことがポイントになるでしょう。

基本のクランチで引き締める

Abdominal Abs Exercise - Free photo on Pixabay (85033)

自重筋トレの基本はクランチです。仰向けになって膝を立てた状態で体を起こしていく運動で、シックスパックを構成する腹直筋に効果が高いことで知られています。短期間で腹筋を割るためには欠かせないトレーニングですね。

やり方は簡単です。仰向けの状態で膝を直角にしたら、おへそをのぞきこむように背中を丸めながらゆっくりと上半身を起こしていきましょう。腹直筋が苦しいところまで持ち上げたらゆっくりと戻していきます。

10回を3セットから始めて徐々に回数を増やしていってください。腹筋をしっかり鍛えるために反動を使わないことと、腰を痛めないようにお腹をのぞくように体を起こしていくことを忘れないでください。

レッグレイズで腹筋下部を強化

Legs Window Car Dirt - Free photo on Pixabay (85034)

仰向けで脚を伸ばした状態から、脚を上げ下げするのがレッグレイズ。クランチが腹直筋の上部に効果が高い一方で、レッグレイズは腹直筋の下の部分を中心に鍛えられる筋トレです。

脚は高く上げる必要はありません。上げ過ぎると楽になるので、腹筋に効いていると感じられるところまで上げたら下ろしていきましょう。下していくときには、床に脚を着けずに回数を重ねていきます。

クランチに比べて負荷が高くなり、始めはかなり苦しく感じると思います。5回~10回を3セットから始めて少しずつ回数を増やしてください。

また、レッグレイズを行う際にも反動を使わないことを意識しましょう。体がブレるように感じる場合には、腰に手を当てて安定性を保つようにするといいですね。

腹筋を短期間で割るトレーニング②道具を使った筋トレ編

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