ヨガの呼吸法！8つの種類とそのやり方や効果とは？

普段の生活の中であたりまえのように繰り返している「呼吸」。その回数は、1日2万回以上と言われています。

呼吸は、口や鼻から空気を吸い込んで酸素を肺に取り込み、二酸化炭素を吐き出しています。この「吸う」「吐く」の動作は、肺単体で行っているわけではなく、肺周辺の筋肉（呼吸筋：横隔膜や腹筋群）がコントロールしています。呼吸の仕方によって、刺激される筋群やその負荷も変わり、身体へのメリットにも違いが生じます。ヨガには、さまざまな種類の呼吸法があり、目的やポーズ・流派などによって使い分けています。

今回は、そんなヨガの呼吸法に注目し、それぞれの効果とやり方をご紹介します！

呼吸は生命活動を営むために欠かせない活動です。呼吸の一番の目的は「全身の細胞に酸素を運ぶこと」です。私たちの身体は約60兆個の細胞から成り立ち、その細胞一つ一つに酸素を供給する必要があります。細胞に酸素が十分に届かなければ、生命活動に必要なエネルギーが不足し、いずれは身体面・精神面に不調が現れます。

呼吸法とは、「呼吸の仕方を意識的にコントロールし、心身の状態を良好に保つことを目的とした訓練方法」です。ヨガを通して呼吸法を習得し、心身のコンディションを整えましょう。

「緊張すると呼吸が早くなる」「深い呼吸をすると気持ちが落ち着く」など、普段の生活の中でも呼吸と心身の繋がりを感じる場面は多々あります。

前者のように、心身の状態が呼吸に影響することもあります。しかし、後者のように、呼吸によって心身をコントロールすることも可能なのです。呼吸法のメリットを把握し、それぞれのやり方をマスターすれば、理想の自分に近づくことができるかもしれません。

それでは、ヨガの呼吸法による心身への9つの効果による身体へのメリットを見ていきましょう。

呼吸は、呼吸筋と呼ばれる横隔膜や腹筋群を、意識的または無意識的に収縮・弛緩させることで行われます。

横隔膜は、肺や心臓を収める「胸腔」と、消化器系内臓を収める「腹腔」の境目に位置する筋肉です。みぞおちから腰のあたりにドーム状に広がり、これが収縮する（下がる）ことで息を吸い込み、弛緩する（上がる）ことで息を吐き出します。

呼吸法により、横隔膜の上下運動が大きくなると、その下に位置する内臓が刺激を受けます。
内臓周辺には、副交感神経系の神経細胞が多く存在するため、ヨガの呼吸法により内臓がマッサージされると副交感神経の働きが活発になり、心身にリラックス状態をもたらしてくれるのです。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類が存在し、1日を通してシーソーのように交互に働きながら、心身のバランスを保っています。

以下の画像は、自律神経の働きを簡単にまとめたものです。

仕事のプレッシャーや対人関係など、なにかとストレスの多い現代社会では、交感神経が優位になりがちで、自分が思っている以上に心身は疲弊しています。慢性的な倦怠感やイライラは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

ヨガの呼吸法により内臓がマッサージされ、副交感神経の働きが優位になれば、消化促進・良質な睡眠・ストレス緩和などの効果が期待できます。ヨガの呼吸法で、身体を休める・回復する機能を高め、毎日を元気に過ごしましょう。

血管は、細胞に必要な酸素や栄養・不必要となった老廃物の運搬路です。

心身が緊張した状態は、血管を収縮させ、運搬路の道幅は狭くなります。そんな状態が長時間続けば、渋滞（血行不良）を招き、肩コリや頭痛など、身体の不調が現れます。
また、全身の細胞へ酸素と栄養が十分に供給されないため、疲れやすさを感じたり、脳へ栄養が行き届かないために集中力が散漫になったりと、日常生活に支障が出ます。

ヨガの呼吸法で副交感神経が優位となれば、身体がリラックス状態となり、血管が拡張します。血管が拡張すれば、運搬路の道幅が広がるため、渋滞なくスムーズに酸素と栄養を届けることができるのです。

血圧とは「血管の壁に与える血液の圧力」を示します。
血圧は、心臓から送り出される血液量【心拍出量】と、末梢血管での流れにくさ【末梢血管抵抗】によって決まります。

血液は、心臓を構成する心筋の収縮によって大動脈を通って送り出されますが、その際に血管内の圧力が高まります。この時、血管壁の弾力性が低く圧力を逃がせない状態だと血圧は上昇します。緊張やストレスなどで、交感神経が優位になると筋肉が硬直し、血管を構成する「平滑筋」という平たい筋肉も同様に硬くなります。血管が硬く弾性の低い状態が続けば、心臓や血管の負担が大きくなり、動脈硬化症などの恐ろしい病気につながりかねません。

ヨガの呼吸法により副交感神経が優位になると、血管の平滑筋が緩み、血管の弾性も高まります。しなやかで健康な血管をキープするためにも、日常にヨガの呼吸法を取り入れることをおすすめします。

ヨガの呼吸法は、便秘改善にも効果的です。
便秘にはいくつか種類がありますが、「自律神経の乱れ」「ストレス」「蠕動運動の低下」に起因するものは、ヨガの呼吸法によって改善が見込めます。

呼吸筋と呼ばれる筋肉は、主に横隔膜や腹筋群を示します。しかし、ヨガの呼吸法では、背筋を伸ばした姿勢をキープしながら行うものが多く、姿勢を保つために多くの筋肉を使います。すると、お腹周りの筋肉が徐々に鍛えられるため、排便に必要な筋力がついてきます。また、横隔膜の上下運動で内臓がマッサージされ、腸の蠕動運動促進効果が期待できます。内臓が刺激されることで副交感神経が優位となれば、身体はリラックスモードとなり、消化機能が活発になり、スムーズな排便へと体が準備を整えるのです。

便秘が改善され腸内環境が整えば、美肌効果・栄養吸収率アップなど、様々なメリットにつながります。

ヨガの呼吸法により排便がスムーズになり、腸内環境が改善すると、免疫力が高まります。

私たちの生活環境には、たくさんの病原菌やウイルスが存在し、共存しています。それらは鼻や口から私たちの体内に侵入していますが、病気の発症に至らないのは、体内で「免疫システム」がしっかりと働いているからです。

免疫力を発揮する細胞を総称して「免疫細胞」と言い、体内の免疫細胞の約6割が腸に存在します。腸内環境が悪化すると、免疫細胞の働きも悪くなり、風邪などの感染症にかかりやすくなったりします。

ヨガの呼吸法は腸内環境を整え、身体のバリア力を高めます。呼吸法で、気候変動や環境の変化に負けない、強い身体をつくりましょう。

ヨガは有酸素運動に分類され、脂肪燃焼にも効果的な運動です。

食事から摂取した三大栄養素【たんぱく質・脂質・炭水化物】は、酸素によってエネルギーに変換されます。エネルギー源となる三大栄養素と酸素がなければ、人間は生命活動を維持できません。

しかし、消費エネルギーよりも多く摂りすぎてしまった三大栄養素は、体脂肪として身体に蓄積されます。この体脂肪を燃焼させるには、酸素が不可欠です。そして、三大栄養素をエネルギーに変換（代謝）するには、ビタミン・ミネラルが必要となります。ビタミン・ミネラルは、ストレスがかかると無駄に消費されてしまうため、緊張や不安はダイエットの妨げとなります。

ヨガの呼吸法では副交感神経が刺激されるため、心身がリラックスした状態で、効率よく身体に酸素を取り込むことができます。呼吸法を意識しながら、いくつかヨガのポーズをとれば、効果的な有酸素運動となるでしょう。

「ロングブレスダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか？
俳優の美木良介さんが考案したダイエット方法で、「吸う」「吐く」をゆっくり長く繰り返すことで、深層筋（インナーマッスル）が鍛えられ、筋力がアップします。身体の筋肉量が増えると、基礎代謝量が向上するため、痩せやすくなるというものです。

このロングブレスダイエットの基礎となったのが【丹田呼吸法】です。丹田とは、「気の流れ」に関わる重要な場所です。これは東洋医学の考え方で、丹田という臓器があるわけではありません。丹田は、おへそから握りこぶし1個分下のあたりのお腹の奥に位置します。丹田を意識した深い呼吸法は、インナーマッスルを刺激し、身体の軸となる体幹を鍛えてくれるのです。

ヨガの呼吸法は、美しい姿勢をキープするのに効果的です。

人間は2本の脚で身体全体を支えていますが、地面に対して上半身を垂直に保つために、腹筋・背筋の両面を使って支えています。そして、腹筋・背筋は骨盤につながり、骨盤の傾きも姿勢に影響します。腹筋と背筋の力のバランスが悪かったり、骨盤が傾いたりすると、「猫背」や「反り腰」などに姿勢が崩れてしまいます。

ヨガの呼吸法では、身体の軸となる深層筋【脊柱起立筋】が鍛えられます。軸が整えば、腹筋・背筋のどちらかに偏っていた力のバランスも整い、姿勢の改善が期待できます。

ヨガでは、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と言います。サンスクリット語の2つの言葉が合わさってできた言葉です。

＜語源＞
【プラーナ】生命・息・生気
【アーヤーマ】休止・制止・コントロール

「生命（エネルギー）をコントロールする」という意味で、ヨガの呼吸法によって全身細胞に気（エネルギー）を巡らせ、心身のバランスを整えることを目的としています。

ヨガの語源である「ユジュ」には、「繋ぐ・結びつける」という意味があります。ヨガでは、心と体の繋がりと感じ、ありのままの身体の状態を受け入れます。呼吸法とポーズで身体面・精神面のコントロールを行い、良好な状態へと整えるのが、本来のヨガのあり方です。

呼吸法の種類は大きく2つに分けられます。呼吸は横隔膜を上下させることで起こりますが、この時にお腹を膨らませる呼吸が「腹式呼吸」、胸を膨らませる呼吸が「胸式呼吸」です。ヨガのメインの呼吸法はリラックス効果をもたらす「腹式呼吸」ですが、強度の高いポーズを連続してとったり、ポーズをホールドするときなど、積極的に筋肉を動かす時は「胸式呼吸」に切り替えたりします。

色々なヨガのポーズを楽しむためにも、まずは基本の「腹式呼吸」と「胸式呼吸」のやり方をマスターしましょう。

腹式呼吸は、ヨガのさまざまな種類の呼吸法において基礎となる呼吸法です。

息を吸うときに横隔膜を下げ、胸腔が広がり肺が膨らみます。横隔膜の下に位置する内臓が前に押し出され、お腹が膨らむのです。息を吐くときは、腹筋群を収縮させて内臓をもとの位置に戻し、横隔膜が上がって肺がしぼみます。

内臓がほどよくマッサージされ、心身のリラックス・便秘解消などの効果が期待できる呼吸法です。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①あぐらの形で座る
②両手をお腹に当てる
③鼻から吸ってお腹を膨らませる
④鼻から吐いてお腹を凹ませる

【心身へのメリット】
・リラックス効果
・便秘解消
・血行改善 など

【練習方法】
・両手をお腹に当て、お腹の膨らみ・凹みを感じましょう。
呼吸と逆の動きにならないよう注意して行いましょう。
・上手くできない方は、仰向けに寝た状態でお腹の動きを感じましょう。
慣れたらあぐらの姿勢に戻り、お腹の動きコントロールしましょう。

胸式呼吸では、胸腔を広げて肺を膨らませるため、横隔膜・腹筋群以外に、肋骨の間の筋肉や肋骨を上に引き上げる筋肉を使います。肋骨が挙上すれば、首や肩の筋肉も使われます。腹式呼吸よりも胸式呼吸の方が、呼吸のために使う筋肉が多いという特徴があります。パワーヨガなどで用いられます。

たくさんの筋肉を使う運動では、交感神経が優位になります。脳を活性化させるメリットがあるため、仕事や勉強でリフレッシュしたい時や、スポーツ前の準備運動などに向いています。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻（口）から吐く

【やり方】
①楽な姿勢（あぐらの形）で座り、
下腹部を軽く凹ませる
②両手を肋骨に添える
③鼻から吸って肋骨の広がりを感じる
④鼻（口）から吐いて肋骨をしぼる

【心身へのメリット】
・脳の活性化
・リフレッシュ効果
・集中力アップ など

【練習方法】
・息を吸う時は、胸を天井に向かって引き上げるイメージで行いましょう。
・肋骨に手を当て、首を伸ばしたまま肩甲骨を引き下ろすようにすると、
自然に腹筋に力が入り、姿勢が整います。

ここからは、ダイエットにおすすめできるヨガの呼吸法を4つご紹介します。
基本の呼吸法である腹式呼吸や胸式呼吸は、ヨガのポーズと連動させて行えますが、これからご紹介する呼吸法の種類の中には、呼吸法単独でしかできないものもあります。

全ての呼吸を毎日行うのは大変なので、やり方やメリットなどから、自分に合うヨガの呼吸法をチョイスして、生活に取り入れてみましょう。

腹式呼吸のにはさまざまな種類があり、丹田呼吸法もその一つです。通常、呼吸のメインとなる目的は「身体に酸素を取り込む」ことなので【吸う】ことを大切にます。しかし、丹田呼吸法では【吐く】動作に重点を置くことで、丹田周りの筋肉（インナーマッスル）を意識的に収縮させるため、体幹を鍛えるメリットがあります。

丹田呼吸法では、ゆっくりと繰り返し腹式呼吸を行いますが、一定のリズムで筋肉を動かす行為は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促進させます。セロトニンには、体内時計を整え自律神経の働きを正常に保ったり、ネガティブな気分を解消させたりする作用があるため、精神面へのメリットもあるのです。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢（あぐらの形）で座る
②鼻から吸って胸を大きく膨らませる
③息を止め、お腹を大きく膨らませる
④鼻から息を吐ききって
お腹をしっかり凹ませる

【心身へのメリット】
・インナーマッスルの強化
・ネガティブ気分の解消
・自律神経バランス正常化 など

【練習方法】
・丹田をしっかり意識することが、丹田呼吸法の質を高めます。
仰向けに寝た状態から、上体を起こそうとすると、
おへその下の腹部が硬くなりますが、その一番硬くなるあたりが丹田です。

呼吸法の種類としては、胸式呼吸に分類されます。息を吸うときは胸が膨らみ、吸うときも吐くときもお腹は凹ませた状態をキープして行います。鼻や喉の奥の気管を細くするイメージで圧をかけて呼吸するため、「スゥー」「シュー」などの摩擦音が身体に響くのが特徴です。名前の語源となった２つのサンスクリット語「ウド」「ジャヤ」には、それぞれ「上昇・卓越・力」「征服・成功・制限」などの意味があり、強大な征服者のように胸を張った姿勢からその名がつけられたそうです。別名「勝利の呼吸」とも呼ばれています。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢（あぐらの形）で座る
②喉元に圧力をかけながら
鼻から息を吸い、胸を膨らませる
（肋骨の広がりを感じる）
③喉元に圧力をかけたまま、
鼻から息を吐ききる（肋骨をしぼめる）

【心身へのメリット】
・血行促進
・自律神経バランス正常化
・集中力アップ など

【練習方法】
・まずは摩擦音を出す練習をしましょう。
手を温めるように口から息を吐き、そのまま音を出すように息を吸います。
慣れたら口を閉じ、摩擦音を意識しながらゆっくり呼吸を続けます。

呼吸法の種類としては、腹式呼吸に分類されます。息を素早く・力強く吐くことが特徴で、短い時間で多くの呼吸筋（横隔膜や腹筋群）を使います。名前の語源となった２つのサンスクリット語「カパラ」「バティ」には、それぞれ「頭蓋骨・前頭」「光・輝き」などの意味があり、直訳すると「光る頭蓋骨」になります。その名の通り、カパラバティ呼吸のあとは、鼻や頭がスッキリする感覚が得られます。ヨガの動きと連動させることはなく、呼吸法単独で行います。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢（あぐらの形）で座る
②お腹を凹ませ、力強く鼻から息を吐く
③力を抜いた時に、鼻から自然に息を吸う
④②と③を1～2秒に1回のペースで繰り返す

【心身へのメリット】
・デトックス効果
・代謝・免疫力向上
・リフレッシュ効果 など

【練習方法】
・軽く目をつぶり、肩の力を抜きましょう。
腹筋群を総動員して、吐くときのお腹の動きに集中しましょう。
・身体への負担が大きいため、自分のペースで無理の無い回数から始めましょう。

カパラバティ呼吸は、別名「火の呼吸」とも呼ばれ、内臓脂肪の燃焼効果も期待できます。
呼吸の仕方はカパラバティ呼吸と変わりませんが、呼吸のペースを上げることで腹筋群をたくさん使うため、お腹の引き締めやメタボ予防に効果的です。

また、腹式呼吸で内臓を刺激するため、免疫力が高まるメリットもあります。アレルギー物質やウイルスへの抵抗力も強くなり、花粉や風邪の予防にも効果的です。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
カパラバティ呼吸と同じ
①1秒に１回のペースで20回行う
②1秒に2回のペースで20回行う
③最も早いペースで20回行う

【心身へのメリット】
・お腹の引き締め
・血行促進
・鼻炎予防 など

【練習方法】
・お腹に両手をあて、吐くときにお腹がしっかり凹むのを感じましょう。
・ペースが速すぎると感じる方は、無理に速める必要はありません。
呼吸とお腹の連動を重視し、無理なく行いましょう。

ヨガの呼吸法は自律神経のバランスを整えるのに効果的です。お腹周りを刺激する腹式呼吸では副交感神経を刺激し、身体をリラックス状態へと導きます。胸周りを刺激する胸式呼吸では、交感神経を刺激し、やる気や集中力を高めてくれます。

それでは、心のコントロールに効果的なヨガの呼吸法を2つご紹介します。

右の鼻の穴を意図的にコントロールしながら行う呼吸法です。
ヨガでは左右の鼻でエネルギーの通り道が分かれていると考えられ、左鼻が「陰のエネルギー」、右鼻が「陽のエネルギー」とされています。

【陰】と【陽】は、真逆の性質ではあるが、互いの存在により調和を保てるもの同士を表す表現で、陰は「女・闇・月」、陽は「男・光・太陽」などが当てはまります。

心身のバランスを調節する自律神経も、陰陽の関係に当てはまり、陰はリラックス状態を司る副交感神経、陽は活動・緊張状態を司る交感神経となります。つまり、左鼻の呼吸で副交感神経を、右鼻の呼吸で交感神経を刺激し、自律神経バランスを整える効果が期待できるのです。

【息の仕方】
鼻から吸って鼻から吐く

【やり方】
①右手の人差し指と中指を中に折り曲げる
②親指で右鼻を押さえ、左鼻から息を吸う
③残りの指で左鼻を押さえ、右鼻を開いて吐く
④反対側も同じように繰り返す

【心身へのメリット】
・自律神経バランス正常化
・脳のリフレッシュ
・良質な睡眠 など

【練習方法】
・最初は4カウントずつ行い、なれてきたらカウント数を増やしましょう。
「ゆっくり・細く・長く」繰り返すことがポイントです。

ヨガの呼吸法の基本は「鼻から吸って鼻から吐く」ですが、シータリー呼吸は「口から吸って鼻から吐く」呼吸法で、息の仕方に特徴があります。
身体を冷やすことを目的とした呼吸法で、体温を下げたいときや、精神を落ち着かせるときにおすすめです。クーラーの苦手な方や、イライラや不安を感じやすい方に、是非試して頂きたい呼吸法です！

【息の仕方】
口から吸って鼻から吐く

【やり方】
①楽な姿勢（あぐらの形）で座る
②舌をストローのように丸める
③口から息を吸う
（空気の冷たさを感じる）
④鼻からゆっくり吐く

【心身へのメリット】
・体温を下げる
・精神安定
・気分転換 など

【練習方法】
・舌を丸められない方は、口から舌を出すだけでもOKです。
・口から吸い込む時に空気の冷たさを感じ、鼻から吐く息の暖かさを感じましょう。

ヨガの呼吸法にはさまざまな種類があり、それぞれに目的やメリットがあります。

少し気分を変えたい時や体の強張りを感じた時など、ちょっとした時間でリフレッシュ・リラックスできるのが、ヨガの呼吸法の良い点でもあります。

仕事・勉強・育児・介護など、人生には「頑張りどころ」があると思いますが、頑張りすぎて身体を壊してしまっては元も子もありません。健康のために運動を始めようとしても、心身が疲弊している状態で運動習慣をつけるのは難しく、続けられない方もいるでしょう。まずはヨガの呼吸法で心身を緩め、自律神経バランスを整えましょう。休めるときにしっかり回復できる身体へと整え、毎日を元気に過ごしましょう。

「力を抜く」という動作は、「力を入れる」ことよりも難しいと言われています。

ヨガは呼吸とポーズで心を緩め、心身のバランスを良好に保つものです。呼吸法を意識しすぎたために、身体に力が入ってしまっては、ヨガの多くのメリット感じることができません。まずはヨガの基本となる「腹式呼吸」「胸式呼吸」を練習し、首・肩周りに余計な力が入らないようにしましょう。

ヨガの呼吸法のメリットの一つに、気軽に短時間で行えることが挙げられます。ポイントを押さえた正しい呼吸法で、呼吸の質を上げましょう。回数を多くこなすよりも、呼吸を行うための「身体の使い方」を丁寧に感じましょう。腹式呼吸でお腹は動いているか？胸式呼吸で胸の広がりを感じられているか？丁寧な動作で、まずは10回行ってみましょう。

ヨガで一番大切な要素である「呼吸法」。ヨガの呼吸法にはたくさんの種類があり、心身にたくさんのメリットをもたらしてくれます。副交感神経を刺激して身体をリラックス状態に導いたり、交感神経を刺激して活力を与えてくれたりと、日常のさまざまな場面でヨガの呼吸法を使い分けることができます。ヨガの呼吸法を上手に活用すれば、心身のパフォーマンスを上げることもできるでしょう。興味のあるものからトライし、ヨガの呼吸法のメリットを、是非身体で感じてください。