ヨガポールの効果的な使い方とは？おすすめヨガポール5選もご紹介

ヨガポールは万能エクササイズグッツです。ストレッチや体幹トレーニングなど使い方は様々で、姿勢改善や肩こり・腰痛の改善などの嬉しい効果をもたらしてくれます。 ヨガ・ピラティスなどのレッスンで用いられることもあります。

今回はヨガポールの使い方や効果についての特集です！筋肉のコリに悩む方、姿勢を改善したい方、柔軟性を高めたい方などにヨガポールはおすすめです。使い方によっては運動前後のボディケアや体幹を鍛えるエクササイズにも役立つため、トレーニングのお供にも最適す。

ヨガポールはフォームローラーの一種で、リセットポール・エクササイズポール・ピラティスポール…など呼び名は様々です。長さ約1m・直径約15㎝の円柱状のものがスタンダードで、その外にも長さ40㎝程度の短いもの、半月型のものなどがあります。 形状によって使い方が異なります。

フォームローラーで最も有名なものがLPN社の「ストレッチポール」です。日本コアコンディショニング協会(JCCA)でも公式ツールとして採用されており、使い方も公開されています。ちなみに「ストレッチポール」は商標登録されているため、他の類似商品ではストレッチポールを名乗ることはできません。

一つ目はストレッチでの使い方です。ストレッチにはいくつか種類があり、それぞれやり方が異なります。20～30秒程度ある一定のポジションを保つことで筋肉を緩めるストレッチをスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と言い、整理運動などでよく用いられるストレッチです。

スタティックストレッチでは、ある一部の筋群をストレッチするために自力でポーズを維持する必要があるため、体の硬い人や上手くバランスのとれない人では余計な力が入ってしまい、思うようにストレッチ効果が得られないこともあります。ヨガポールを用いたストレッチでは、重力を利用して伸ばしたり、ポールによって身体が支えられたりするため、ストレッチ動作が楽になります。

二つ目は姿勢矯正器具としての使い方です。ヨガポールは姿勢矯正に役立ちます。姿勢は日常生活の影響を受けるため、座り方や立ち方などに「悪いクセ」があると姿勢は崩れやすくなります。

ヒトは骨盤を軸に上体を支えて立位・座位を保っています。立ち方や座り方・背骨の並びや頭部の位置がちゃんとしていないとバランスが悪くなりますが、これを無理に保つことで体のどこかに負担が生じます。筋肉の緊張が偏ることで悪い姿勢がつくられるのです。

ヨガポールを使った運動は、全身の筋肉の緊張をゆるめる効果があります。そのため、本来の姿勢に戻りやすく、正しい姿勢へ矯正するのに効果的です。

使い方の基本は「仰向け・縦乗り」です。エクササイズの詳しいやり方はヨガポールエクササイズ①②でご紹介します！

三つ目は筋膜リリースのツールとしての使い方です。ストレッチにはいくつか種類がありますが、ヨガポールを用いて圧力をかけるやり方のストレッチをSMFR(自発的筋膜リリース)と言います。SMFRは慢性的に硬い部位に特に効果的です。

筋膜は筋肉を覆う膜のことで、筋肉全体を覆う筋外膜・いくつかの筋線維を束ねて覆う筋周膜・1本の筋線維を包む筋内膜の3種類に分けられます。長時間同じ姿勢で作業したり、柔軟性が低下したりすると、筋膜同士が癒着を起こすため、筋肉の機能低下を招きます。筋膜は水分に富む柔らかい組織で、癒着・萎縮を起こしやすく、肩こりや腰痛などの痛みの原因になります。

筋膜リリースとは、癒着・萎縮した筋膜を正常に戻すことを言います。使い方をマスターすれば、自宅で気軽に筋膜リリースができるようになります。

四つ目は体幹エクササイズとしての使い方です。体幹とは、頭と四肢と除く胴体部分を指し、体幹の筋肉が衰えるとバランスを崩しやすくなったり、姿勢が悪くなったりします。

体幹を鍛えるトレーニングでは、プランクやヒップリフトなどが基本的ですが、上級者には物足りなさを感じる方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、ヨガポールを使った体幹エクササイズです。不安定さが加わることで運動強度が増し、体の軸への意識を更に高めてくれます。バランスボールよりも動きに制限があるため、安全にトレーニングができます。ヨガポールエクササイズ④では、体幹部のインナーマッスル(深層筋)を鍛えるエクササイズのやり方を紹介しています。

最後はリラクゼーショングッズとしての使い方です。ヨガポールはリラックス効果の高い健康器具でもあります。ヨガポールは、仰向けに縦乗りして脱力するだけで体が自然にゆるんでいきます。ヨガのポーズに極上のリラックスポーズとも言われる「屍のポーズ」がありますが、これと似た効果が得られます。

ヨガポールの上で「脱力」するためには、ヨガポールに「適度な反発力」と「適度な硬さ」が無いとできません。素材が硬すぎると、安定感を失い手足が力みやすく、背中やお尻に痛みが生じてしまいます。ヨガポールは様々なメーカーが販売しており価格はピンキリです。ヨガポールの効果を存分に堪能するためには、価格だけでなく品質にも配慮して選ぶことが重要です。

ヨガポールは猫背・骨盤のゆがみ等の姿勢改善に効果的です。ヨガポールの使い方として「仰向け・縦乗り」で脱力する基本姿勢がありますが、この基本姿勢をするだけでも体幹のアウターマッスル(表層筋)が緩んでいきます。更に、この状態からインナーマッスル(深層筋)を刺激する動きを加えることで、肩・骨盤・背骨の関節が正しい位置に戻り、本来あるべき状態の身体にリセットされていくのです。

ダイエットは大きく2つに分けられます。

・体重(体脂肪)を減らすダイエット
・体のラインを美しくするダイエット

体脂肪を減らす最も効果的な運動は有酸素運動です。ヨガポールは有酸素運動には向かないツールなので、前者の目的には合いません。しかし、体のラインを整える「見せ方を変える」ダイエットには効果的と言えます。

近年話題の「肩甲骨ダイエット」にもヨガポールはおすすめです。肩甲骨は周りの筋肉によって支えられていますが、肩甲骨同士を寄せる筋群よりも肩甲骨同士を離す筋群の方が多いため、外側に引っ張られやすい特徴があります。実際に、デスクワークの増加やスマホの普及などにより猫背の方が増加しています。

ストレッチポールでは、基本姿勢の状態で左右にユラユラ揺れるだけで簡単に肩甲骨周りの筋肉をほぐすことが可能です。筋肉は全身へ繋がっているため、肩甲骨の位置を正すことは全身のバランスを整えることに繋がり、たるみの改善に効果的です。

また筋膜リリースでは、外からの刺激により血行・リンパの流れを促進するため、むくみを取り除きボディラインをスッキリと見せてくれます。

肩こり・腰痛の改善にもヨガポールは役立ちます。辛い痛みに悩む方は、習慣的なヨガポールエクササイズをおすすめします。

肩こり・腰痛の原因の1つに血行不良による筋肉の硬直があります。同じ姿勢を続けていると筋肉が緊張状態となり血管が圧迫されます。血管が圧迫されると血流が悪くなり、十分な酸素と栄養が届かなくなります。すると更に筋肉は硬くなり、末梢神経にダメージを与え、痛みを感じるようになります。痛みを感じた筋肉は更に硬直してしまう…という負のスパイラルに陥ると、肩こり・腰痛は慢性化していきます。

ヨガポールは、肩こり・腰痛の原因となる筋肉の緊張を気軽にほぐしてくれる、頼もしい健康器具です。デザイン性に優れた商品が多く、縦に置けば収納スペースにも困りません。使い方も単純なので、老若男女問わず安全に使える健康グッズです。

ヨガポールを使えば、誰でも簡単に心身をリラックス状態にすることができます。おすすめの使い方は、基本姿勢での上体を左右にゆっくり揺らす使い方です。

後頭部・背中の中心・仙骨部の3点がポールに安定するように仰向けになり、そのまま脱力すると、自分の腕の重みで肋骨周りが優しくストレッチされます。すると、胸郭が広がるため、肺にたっぷりと空気を取り込めるようになります。

深い呼吸は副交感神経(自律神経系でリラックス状態を司る)を優位にするため、心身をリラックス状態へと導いてくれるのです。また、左右へのゆらぎには「ゆりかご効果」もあり心地よい眠気を誘います。寝る前のゆらぎ運動は不眠に悩む方におすすめの使い方です。

ここからはヨガポールを用いたエクササイズのやり方を4つご紹介します！基本的な使い方をマスターし、ヨガポールの効果を実感してみてください。

こちらのエクササイズは基本的には2つ目のエクササイズ「ベーシックセブン」とのセットで行います。基本姿勢をとるだけで胸郭が広がるため深い呼吸へと導き、心身ともにリラックスできます。使い方としては、リラックスしたい時・気分転換したい時に適しています。

＜やり方のポイント＞
基本姿勢をとる際は、後頭部・背中の中心・仙骨周りの3点が安定するよう体制を整えます。ヨガポールの種類によっては縫い目のある商品もあるため、縫い目が背中に当たらないよう使い方に注意しましょう。動作の基本は「肘を床から離さない」ことです。深く呼吸をしながらゆったりと動きましょう。

「準備運動」を終えたら、連続して7つの動作を行います。単純で細かな動きではありますが、インナーマッスルが刺激されることで深層の筋肉をもほぐしていきます。偏って緊張していた筋肉がゆるむため、本来の姿勢に戻りやすくなります。

＜やり方のポイント＞
動作を加えるとバランスが崩れてしまう方は、足の幅を広げましょう。安定しやすくなります。正しいやり方・使い方にこだわり過ぎず、自分のペースや気持ち良さを優先させましょう。左右のゆらぎ運動では、動きが大きすぎると体全体が力みやすくなります。無理をせず、小さくゆらぎましょう。

筋膜リリースのためのツールとしての使い方です。40㎝程度のショートサイズが使いやすくておすすめですが、ベーシックなヨガポールでも十分活用できます。

筋膜リリースは、筋膜の癒着・萎縮を正常に戻すために行います。しかし、実際に癒着が起きている部位にはそれほど痛みを感じず、離れた部位に痛みを引き起こすことがあります。前者の癒着部位をトリガーポイントと言い、後者の痛みを関連痛と言います。

筋膜リリースを行う時は、トリガーポイントをしっかり探すことが重要です。気持ちの良い痛みを感じる圧に調整をしながら気になる部位を中心にほぐしていきましょう。

＜やり方のポイント＞
基本的には筋肉の繊維の方向に沿って転がします。１つの部位に対して１０往復程度が目安です(メーカーごとに異なりますので使い方を確認しましょう)。

特に痛いと感じる部分がトリガーポイントのサインです。トリガーポイントが当たる体制で10秒ほどキープしても良いでしょう。激しい痛みを感じる場合は使用を中止し、圧を弱くして調節しましょう。

体幹トレーニングでのヨガポールの使い方は、不安定さを利用します。いつものトレーニングに不安定さが加わることで、運動強度がグンと上がります。体重をかけるやり方が多いので、体幹トレーニングを行いたい方は商品の耐荷重も留意して選びましょう。

＜やり方のポイント＞
やり方のポイントは、首だけを起こさないことです、みぞおちとヘソを近づけるイメージでしっかりと腹筋を収縮させましょう。左右に揺れないようバランスをとりながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。

それでは、おすすめのヨガポールを５つご紹介します。そろぞれの特徴の他に、おすすめの使い方や口コミ評価もまとめておきますので、ヨガポール選びの参考にしてください。

LPN社のストレッチポールは、日本コアコンディショニング協会(JCCA)の公式ツールに採用されています。プロスポーツ選手も愛用しているツールで、品質の良さが高く評価されています。安定感・耐久性に優れているため、どんな使い方にも対応できる万能グッズです。

正規品にはエクササイズDVD・スタートブックがついており、詳しい使い方を学ぶことができます。正規品は公式HPの他にAmazon・楽天市場で買うことができます。 適度な硬さと反発力・安定感や耐久力など、品質に対する評価が高い商品です。類似品に比べて「値段は高いがおすすめ」との口コミが多く見られます。エクササイズDVDで使い方を詳しく学べるのも人気の理由の１つです。

＜おすすめの使い方＞
・ストレッチ
・肩こり・腰痛・背中の痛み改善
・姿勢矯正
・ダイエット
・リハビリ
・体幹トレーニング
・リラクゼーション

＜口コミの評価＞

3000円前後で買えるヨガポールです。カラーバリエーションも豊富で、好みに合わせて選ぶことができます。ストレッチポール同様万能な使い方ができます。ただし、耐荷重は80㎏までなので体の大きい方には向きません。

＜おすすめの使い方＞
・ストレッチ
・肩こり・腰痛・背中の痛み改善
・姿勢矯正
・ダイエット
・リハビリ
・体幹トレーニング
・リラクゼーション

＜口コミ評価＞

「ストレッチポールと比べて少し硬い」との口コミがいくつか見られました。しかし、「遜色ない使い方ができる」「ジムに置いてあるものと差異なく使える」との口コミも多く、コスパに満足している方もたくさんいるようです。

表面がデコボコした特殊な構造を持つグリッドフォームローラー。その独特の構造はマッサージセラピストの手技を再現してくれます。ほぐしたい部位を乗せてコロコロさせる単純な使い方をするだけで、誰でも簡単にセルフマッサージを行うことが可能です。耐荷重は227㎏に設計さえているため、体の大きい方でも安心して使うことができます。手軽に持ち運びができるコンパクトサイズなので、ジムトレーニングのお供にも最適です。

＜おすすめの使い方＞
・筋膜リリース
・むくみ改善
・肩こり・腰痛・背中の痛み改善
・ダイエット

＜口コミ評価＞

他にも「血行改善を実感できる」「背中・おしり・太ももがスッキリした」「運動後の回復に差が出る」などの口コミが見られました。スポーツをする人の日々のメンテナンス用品として、疲労やコリの改善ツールとして人気で、プレゼントなどでも喜ばれる商品です。硬質モデルは「硬すぎる」との声が多く見られるので、初めて買う方はスタンダードモデルをおすすめします。

ハーフカットタイプのストレッチポールは、遠征・出張先に持っていくのに便利です。2本を縦に並べて乗れば、仰向け・縦乗りすることが可能で、通常のストレッチポール同様のエクササイズが可能です。 また、ドーム状を下に向ける使い方では、不安定さを利用した体幹トレーニングも出来ます。プッシュアップやスクワットの土台に使用することでバランス強度の高いトレーニングを行うことができます。
カット面を下にする使い方では、円柱状のものよりも安定感が得られるため、高齢者や傷病者のリハビリツールとしても活用できます。

＜おすすめの使い方＞
・ストレッチ
・肩こり・腰痛・背中の痛み改善
・姿勢矯正
・体幹トレーニング
・リハビリ
・リラクゼーション

＜口コミ評価＞

「カットされていて乗りやすい」「コンパクトで持ち運びに便利」などの口コミが多くみられます。丈夫なつくりで多彩な使い方ができるのが魅力的な商品です。

コスパの高さで人気のサンタサンのヨガポール。なんと2000円でおつりが来ます。安価なヨガポールは、高いものと選べて使用感や耐久性が衰えがちですが、こちらの商品は「安くて丈夫」と高く評価されています。幅広い使い方に対応できる万能なヨガポールです。

＜おすすめの使い方＞
・ストレッチ
・肩こり・腰痛・背中の痛み改善
・姿勢矯正
・リラクゼーション

＜口コミ評価＞

「硬すぎる」との声も多くありますが、逆にその硬さがやみつきになる人もいるようです。背中の筋肉をほどよくほぐし、姿勢の矯正・肩こり・腰痛改善におすすめです。日常でのコリを和らげたい方・疲労感や倦怠感を感じやすい方にもおすすめです。手に入りやすい価格なので「とりあえず使ってみたい！」という方にもおすすめの商品です。

ヨガポールの使い方はたくさんあります。ダイエット・痛みの緩和・姿勢改善など、自分の目的に合った使い方をしてください。背中に強い痛みや心地悪さを感じるようであれば、その商品は自分に合っていないかもしれません。ジムやスタジオに置いてあるところもあるので、体験利用などでヨガポールの効果を体感してみるのもおすすめです。