ヨガポールの使い方と効果
ヨガポールは万能エクササイズグッツです。ストレッチや体幹トレーニングなど使い方は様々で、姿勢改善や肩こり・腰痛の改善などの嬉しい効果をもたらしてくれます。 ヨガ・ピラティスなどのレッスンで用いられることもあります。
今回はヨガポールの使い方や効果についての特集です！筋肉のコリに悩む方、姿勢を改善したい方、柔軟性を高めたい方などにヨガポールはおすすめです。使い方によっては運動前後のボディケアや体幹を鍛えるエクササイズにも役立つため、トレーニングのお供にも最適す。
今回はヨガポールの使い方や効果についての特集です！筋肉のコリに悩む方、姿勢を改善したい方、柔軟性を高めたい方などにヨガポールはおすすめです。使い方によっては運動前後のボディケアや体幹を鍛えるエクササイズにも役立つため、トレーニングのお供にも最適す。
ヨガポールとは？
ヨガポールはフォームローラーの一種で、リセットポール・エクササイズポール・ピラティスポール…など呼び名は様々です。長さ約1m・直径約15㎝の円柱状のものがスタンダードで、その外にも長さ40㎝程度の短いもの、半月型のものなどがあります。 形状によって使い方が異なります。
フォームローラーで最も有名なものがLPN社の「ストレッチポール」です。日本コアコンディショニング協会(JCCA)でも公式ツールとして採用されており、使い方も公開されています。ちなみに「ストレッチポール」は商標登録されているため、他の類似商品ではストレッチポールを名乗ることはできません。
フォームローラーで最も有名なものがLPN社の「ストレッチポール」です。日本コアコンディショニング協会(JCCA)でも公式ツールとして採用されており、使い方も公開されています。ちなみに「ストレッチポール」は商標登録されているため、他の類似商品ではストレッチポールを名乗ることはできません。
ヨガポールの5つの使い方
ヨガポールの使い方①運動前後のストレッチ
via pixabay.com
一つ目はストレッチでの使い方です。ストレッチにはいくつか種類があり、それぞれやり方が異なります。20～30秒程度ある一定のポジションを保つことで筋肉を緩めるストレッチをスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と言い、整理運動などでよく用いられるストレッチです。
スタティックストレッチでは、ある一部の筋群をストレッチするために自力でポーズを維持する必要があるため、体の硬い人や上手くバランスのとれない人では余計な力が入ってしまい、思うようにストレッチ効果が得られないこともあります。ヨガポールを用いたストレッチでは、重力を利用して伸ばしたり、ポールによって身体が支えられたりするため、ストレッチ動作が楽になります。
スタティックストレッチでは、ある一部の筋群をストレッチするために自力でポーズを維持する必要があるため、体の硬い人や上手くバランスのとれない人では余計な力が入ってしまい、思うようにストレッチ効果が得られないこともあります。ヨガポールを用いたストレッチでは、重力を利用して伸ばしたり、ポールによって身体が支えられたりするため、ストレッチ動作が楽になります。
ヨガポールの使い方②姿勢の矯正
via stretchpole.com
二つ目は姿勢矯正器具としての使い方です。ヨガポールは姿勢矯正に役立ちます。姿勢は日常生活の影響を受けるため、座り方や立ち方などに「悪いクセ」があると姿勢は崩れやすくなります。
ヒトは骨盤を軸に上体を支えて立位・座位を保っています。立ち方や座り方・背骨の並びや頭部の位置がちゃんとしていないとバランスが悪くなりますが、これを無理に保つことで体のどこかに負担が生じます。筋肉の緊張が偏ることで悪い姿勢がつくられるのです。
ヨガポールを使った運動は、全身の筋肉の緊張をゆるめる効果があります。そのため、本来の姿勢に戻りやすく、正しい姿勢へ矯正するのに効果的です。
使い方の基本は「仰向け・縦乗り」です。エクササイズの詳しいやり方はヨガポールエクササイズ①②でご紹介します！
ヒトは骨盤を軸に上体を支えて立位・座位を保っています。立ち方や座り方・背骨の並びや頭部の位置がちゃんとしていないとバランスが悪くなりますが、これを無理に保つことで体のどこかに負担が生じます。筋肉の緊張が偏ることで悪い姿勢がつくられるのです。
ヨガポールを使った運動は、全身の筋肉の緊張をゆるめる効果があります。そのため、本来の姿勢に戻りやすく、正しい姿勢へ矯正するのに効果的です。
使い方の基本は「仰向け・縦乗り」です。エクササイズの詳しいやり方はヨガポールエクササイズ①②でご紹介します！
ヨガポールの使い方③筋膜リリース
via chiryouten.com
三つ目は筋膜リリースのツールとしての使い方です。ストレッチにはいくつか種類がありますが、ヨガポールを用いて圧力をかけるやり方のストレッチをSMFR(自発的筋膜リリース)と言います。SMFRは慢性的に硬い部位に特に効果的です。
筋膜は筋肉を覆う膜のことで、筋肉全体を覆う筋外膜・いくつかの筋線維を束ねて覆う筋周膜・1本の筋線維を包む筋内膜の3種類に分けられます。長時間同じ姿勢で作業したり、柔軟性が低下したりすると、筋膜同士が癒着を起こすため、筋肉の機能低下を招きます。筋膜は水分に富む柔らかい組織で、癒着・萎縮を起こしやすく、肩こりや腰痛などの痛みの原因になります。
筋膜リリースとは、癒着・萎縮した筋膜を正常に戻すことを言います。使い方をマスターすれば、自宅で気軽に筋膜リリースができるようになります。
筋膜は筋肉を覆う膜のことで、筋肉全体を覆う筋外膜・いくつかの筋線維を束ねて覆う筋周膜・1本の筋線維を包む筋内膜の3種類に分けられます。長時間同じ姿勢で作業したり、柔軟性が低下したりすると、筋膜同士が癒着を起こすため、筋肉の機能低下を招きます。筋膜は水分に富む柔らかい組織で、癒着・萎縮を起こしやすく、肩こりや腰痛などの痛みの原因になります。
筋膜リリースとは、癒着・萎縮した筋膜を正常に戻すことを言います。使い方をマスターすれば、自宅で気軽に筋膜リリースができるようになります。
ヨガポールの使い方④体幹トレーニング
四つ目は体幹エクササイズとしての使い方です。体幹とは、頭と四肢と除く胴体部分を指し、体幹の筋肉が衰えるとバランスを崩しやすくなったり、姿勢が悪くなったりします。
体幹を鍛えるトレーニングでは、プランクやヒップリフトなどが基本的ですが、上級者には物足りなさを感じる方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、ヨガポールを使った体幹エクササイズです。不安定さが加わることで運動強度が増し、体の軸への意識を更に高めてくれます。バランスボールよりも動きに制限があるため、安全にトレーニングができます。ヨガポールエクササイズ④では、体幹部のインナーマッスル(深層筋)を鍛えるエクササイズのやり方を紹介しています。
体幹を鍛えるトレーニングでは、プランクやヒップリフトなどが基本的ですが、上級者には物足りなさを感じる方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、ヨガポールを使った体幹エクササイズです。不安定さが加わることで運動強度が増し、体の軸への意識を更に高めてくれます。バランスボールよりも動きに制限があるため、安全にトレーニングができます。ヨガポールエクササイズ④では、体幹部のインナーマッスル(深層筋)を鍛えるエクササイズのやり方を紹介しています。
ヨガポールの使い方⑤リラクゼーション
最後はリラクゼーショングッズとしての使い方です。ヨガポールはリラックス効果の高い健康器具でもあります。ヨガポールは、仰向けに縦乗りして脱力するだけで体が自然にゆるんでいきます。ヨガのポーズに極上のリラックスポーズとも言われる「屍のポーズ」がありますが、これと似た効果が得られます。
ヨガポールの上で「脱力」するためには、ヨガポールに「適度な反発力」と「適度な硬さ」が無いとできません。素材が硬すぎると、安定感を失い手足が力みやすく、背中やお尻に痛みが生じてしまいます。ヨガポールは様々なメーカーが販売しており価格はピンキリです。ヨガポールの効果を存分に堪能するためには、価格だけでなく品質にも配慮して選ぶことが重要です。
真秀美
