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安楽座の効果とやり方とは?別名:スカーサナ【ヨガのポーズ】

安楽座の効果とやり方とは?別名:スカーサナ【ヨガのポーズ】

安楽座はヨガの基本的なポーズの1つで、姿勢を正す効果や集中力を高める効果があります。日本人になじみのある、あぐらや座禅に似た体勢で初心者にとって始めやすいポーズです。瞑想や呼吸法を併せておこなうと、精神の安定にも繋がりストレスの軽減やリラックス効果も期待できます。場所を選ばず手軽にできる安楽座で、自身と向きあう時間を作りましょう。

2021.12.16 ヨガ

安楽座とは?

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ポーズ名 安楽座
英語名 Easy Pose 
イージーポーズ
サンスクリット名 Sukhasana
スカーサナ
基本姿勢 座位
難しさ 初級
安楽座はヨガの代表的なポーズの1つで、あぐらの組み方に似た姿勢をとります。レッスンの始まりと終わりにおこなう基本的な動作で、ヨガで自身と向きあうときや意識を切り替えるためにとる姿勢です。

サンスクリット語:スカーサナ

安楽座は別名スカーサナと言います。スカーサナは、サンスクリット語の言葉でスカが幸福や安楽、アーサナが座り方を示します。要約すると、楽な座り方という​意味です。
サンスクリット語は、古代インドの言語でヨガのポーズや動作を表現に用いられます。

どのようなポーズ?

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安楽座は、ヨガで呼吸や瞑想を始めるときにとる基本的なポーズの1つで、日本人にとって誰しもが1度は体位を取ったり経験したことのある、あぐら座禅の座り方によく似ています。誰でもなじみのある体勢で簡単に始められるため、初心者におすすめです。

安楽座の効果・効能

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安楽座は、主に姿勢を整える効果と集中力を高める効果があり心と体の両方に作用します。呼吸法や自身の心に集中することで、更にヨガの効果を高めることができます。

安楽座の効果

安楽座は、体や心に作用する5つの効果があります。

【体に作用】
・背中の強化
・姿勢を整える
・ストレッチ効果


【心に作用】
・集中力を高める
・精神の安定
・脳の休息

安楽座のポーズは姿勢を正し背中を強化します。足を曲げる体勢が膝と足首の柔軟性をアップさせ、瞑想は集中力の向上や精神の安定に有効です。

安楽座の効能

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安楽座は、体や心に作用する3つの効能があります。

【体に作用】
・姿勢の改善による体の負担の軽減
・体の柔軟性の向上

【心に作用】
・ストレスの緩和
・リラックス効果

正しい姿勢は体の各部位の負担を軽くします。安楽座のポーズは、精神の安定と脳の休息に有効なため、ストレスの緩和やリラックスに効果的です。

安楽座のやり方

スカーサナ・安楽座(あぐら)のポーズ【ヨガの基本の座り方】

安楽座のやり方はシンプルですが、簡単に取れるポーズであるがゆえに奥が深く、正しい手順を学んでからおこなうことが大切です。動作を始める前には準備運動で体をほぐし、呼吸法のポイントを意識してやることで大きな効果を引き出すことができます。

準備運動

事前の準備運動は、ケガの予防やヨガの効果促進につながります。前もって体をほぐしておけば、体が動作を受け入れやすくなり、負担なく正しいポーズができるようになります。

【おすすめのストレッチ部位】
・首
・肩
・背中
・腰
・足、足の指

ポーズの手順

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安楽座のポーズは体の重心や足の位置、背筋の伸ばし方に気を付けなくてはなりません。


【安楽座のポーズの手順】
①軽くひざを曲げあぐらのように床に座る
②お尻の座骨を床につけ、バランスよく重心をとる
③足首はお腹の前におき、両方のかかとをおへその一直線上におく
④両手は手のひらを上にして軽く膝の上におく
⑤肩の力を抜く
⑥背筋を伸ばす

呼吸

安楽座の呼吸は、ゆっくり大きく、自身のペースでおこなうようにします。呼吸のポイントを押さえてやることで、よりスムーズにポーズがとれるようになります。

【呼吸方法】
①安楽座の姿勢が取れたら軽く肩をあげながらゆっくり息を吸う
②息を吐きながら両肩を下げる
③目を閉じ、呼吸をゆっくり大きく繰り返す

【呼吸のポイント】
・自然な呼吸をしてから複式呼吸にうつる
・鼻から吸って、鼻から吐くことを心掛ける
・吸うときのお腹の膨らみ、吐くときのお腹のへこみを意識する

安楽座のコツ

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安楽座のコツを掴むためには、正しい姿勢と瞑想のポイントを知ることが大切です。正しい姿勢を習得すると、スムーズに呼吸と瞑想へ移ることができるため集中力が切れることが少なくなります。

座り方

座り方で気を付ける点は座骨を意識することです。あぐらの姿勢でお尻の肉をよせ、床に座骨が当たる位置に重心をおきます。座骨を意識すると自然と安定した正しいあぐらの姿勢がとれます。
座骨とは、骨盤を形成する骨で、座ったときに1番下にあたる骨のことです。

姿勢

姿勢で気を付ける点は、猫背にならないことです。猫背は、安楽座の効果を半減させる可能性があるため、背筋を伸ばすことを徹底しましょう。

瞑想

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瞑想で気を付けるポイントは呼吸です。呼吸法は吸うことだけに集中するのではなく、吐くことを意識することも大切です。

安楽座をするときには、4秒ほどかけてゆっくりと息を吸い、6~10秒の間でゆっくりと息を吐き出します。ゆっくりと息を吐くことで、精神を落ち着かせることができます。

安楽座ができないときの対処法

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安楽座の体勢が辛くてできないといった場合は、無理せずタオルやブランケットといった補助用具を使用し、自分自身が最も楽だと思える体勢で取り組むようにしましょう。

膝回りがつらい場合

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膝回りがつらくてできない場合は、足首を少し前に出して座ると膝が楽になります。膝が床につかないときは、バスタオルやブランケットを膝と床の間に挟めると体勢が安定します。

腰回りがつらい場合

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腰回りがつらくてできないときは、バスタオルやブランケットをお尻の下に挟むと楽に座れます。自身の体と相談しながら少しづつ体を慣らすことが大事です。

猫背になる、そり腰になる場合

猫背、そり腰になる人は背骨をまっすぐ伸ばすことに集中しましょう。肩の力を抜き、骨盤から背骨を1本1本を上に伸ばしながら首を長くするイメージでおこないます。
そり腰は、腰や背中を痛めてしまう危険性があるので力の入れ過ぎには注意しましょう。

安楽座の禁忌と注意点

person doing yoga on floor photo – Free Person Image on Unsplash (135446)

初心者や体の状態に不安がある人は、無理のない範囲で安楽座の動作をすることを心掛けましょう。

無理な動作は、ヨガの効果を半減してしまう可能性があります。体や心に向き合いながらゆっくりと自分のペースで動作をおこなうことが大切です。

苦しいときは無理をしない

安楽座は楽にできるヨガのポーズですが、体の状態に左右される場合もあります。体に違和感があり苦しいと感じた人は、動作に注意し体の状態によってはポーズをとることを控えてください。

【特に注意する人】
・慢性的に首、肩、背中、腰、足に痛みがある人
・ケガの治癒直後の人

【控えるべき人】
・足、腰を負傷している人

初心者が注意すること

ヨガを始めたばかりの初心者は、全ての動作をお手本のとおりにしなければならないと考えてしまいがちですが、不慣れな人が姿勢・呼吸・マインドを同時におこなうのは困難です。安楽座の動作に慣れるまでは、楽な姿勢で自身の心を落ち着かせることのみに集中するよう心がけましょう。

安楽座で集中力を高める

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安楽座はヨガの入門をするための基本となるポーズの1つです。あぐらの姿勢でゆっくりと呼吸をするだけの簡単なポーズですが、体のみならず心にも有効に作用し、精神の安定や集中力を高めることができます。

日常生活にストレスを感じている人は、日常生活の空き時間に正しいやり方の安楽座のポーズを取り入れ、自身の気持ちに向きあう時間を作るようにしてみましょう。

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