ジャーヌシールシャーサナの効果とやり方とは？別名：頭を膝につけるポーズ【ヨガ】

ジャーヌシールシャーサナは、肩や背中・大腿のストレッチに効果があるヨガのポーズです。ジャーヌシールシャーサナの効果は幅広く、肩こりから胃の消化不良までさまざまな症状を改善してくれます。ジャーヌシールシャーサナのやり方は、座位で片足を前に出し、上体をゆっくり曲げてするのが基本です。体全体をストレッチするため、柔軟性を高めたい方におすすめのポーズです。

#ヨガxポーズ #ヨガxダイエット

2021.12.16 ｜ヨガ

Index

ジャーヌシールシャーサナとは？
ジャーヌシールシャーサナの効果・効能
ジャーヌシールシャーサナのやり方
ジャーヌシールシャーサナのコツ
ジャーヌシールシャーサナができない時の対処法
ジャーヌシールシャーサナの禁忌と注意点
ジャーヌシールシャーサナで体をリセットしよう

ジャーヌシールシャーサナとは？

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ポーズ名	頭を膝につけるポーズ
英語	Head-to-Knee Forward Bend
サンスクリット語	ジャーヌシールシャーサナ
基本姿勢	座位
難易度	初級

ジャーヌシールシャーサナとは、座った状態で片足を出し、おでこと膝をゆっくりと近づけて柔軟をするヨガのポーズです。ゆっくりと呼吸をしながら全身を折り曲げるポーズのため、体全体の血流がよくなり、上半身から下半身までのあらゆる症状を改善してくれます。

ジャーヌシールシャーサナは、前屈ポーズのなかでも比較的簡単におこなえるため、初心者の方や体が硬い方もおすすめのポーズです。

別名：頭を膝につけるポーズ

ジャーヌシールシャーサナとはサンスクリット語で、頭を膝につけるポーズという意味です。ジャーヌシールシャーサナは体を折り曲げて上半身から大腿までストレッチをするだけなため難易度が低く、ヨガを始めたての人や未経験の方でも簡単にやることができます。

ジャーヌシールシャーサナの効果・効能

体全体を使うジャーヌシールシャーサナの効果・効能は、内蔵機能を高めることから、柔軟性を高めることまで、全身の広範囲にわたります。

効果

ジャーヌシールシャーサナの効果は全身にわたります。体の柔軟性はもちろん、胃や肝臓などの内臓機能を高める効果から、頭痛軽減までさまざまです。

【ジャーヌシールシャーサナの主な効果】
・内蔵機能を高める
・上半身から大腿までの柔軟性を高める
・頭痛の緩和
・疲労軽減
・不眠症
・月経時の症状
・更年期障害
・猫背や肩こりの改善

効能

ジャーヌシールシャーサナの効能はおもに4つです。全身の血流がよくなることから、体のさまざまな不調も改善してくれます。

【ジャーヌシールシャーサナの主な効能】
・消化不良の改善
・疲労軽減
・血流改善
・精神不安の緩和

効果のある部位

ジャーヌシールシャーサナに効果のある部位は頭部から下半身まで広範囲にわたります。

【ジャーヌシールシャーサナの効果がある部位】
・頭部
・鼻
・肩
・背中
・股
・大腿
・胃や肝臓の内蔵

ジャーヌシールシャーサナのやり方

ジャーヌシールシャーサナのやり方とは？【ヨガのポーズ】

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ジャーヌシールシャーサナでは、全身を使ってストレッチをするため、体がスムーズに折り曲げられるよう、呼吸を意識しながらやることが大切です。

ポーズの手順

ポーズを正しくするには、正しい座り方や足の位置が重要です。手順をひとつずつ確認しながらゆっくりおこないましょう。

【ジャーヌシールシャーサナの手順】
①脚を前に伸ばして、坐骨を立てるように座る
➁片膝を曲げ、体に近づける
③曲げた膝をゆっくりと外に倒し、足の裏を大腿の内側につける
➃両手を軽く床に添えて、息を吸いながら背中を伸ばす
⑤上体を前にゆっくり倒し、できる人のみ両手を足の裏で組む
⑥3回大きく深呼吸をする
⑦息を吸いながらゆっくりと上体を起こす

呼吸

ジャーヌシールシャーサナは、呼吸の持続とタイミングがポイントです。上体を曲げるときに息を吐き、起こすときに息を吸うようにしましょう。体を完全に曲げているときは、呼吸が切れないようにゆっくり深呼吸をおこないます。

ジャーヌシールシャーサナのような前屈のポーズは、曲げるときについ力が入り、息を止めがちになります。常に呼吸するといった意識を忘れないようにしましょう。

【呼吸のポイント】
・呼吸は常にゆっくりとする
・背中を伸ばすときは息を吸う
・体を折り曲げているときは深呼吸を3回する
・上体を起こすときには息を吸う

ストレッチ

ジャーヌシールシャーサナをするときは、体の部位をストレッチさせることが大事です。呼吸をしながらストレッチをすることで、柔軟性を高めてくれるのはもちろん、リラックス効果も期待できます。

・必ず脚を伸ばして座る
・背中を伸ばす
・体を倒したら、大腿の裏を伸ばす

ジャーヌシールシャーサナのコツ

ジャーヌシールシャーサナには、3つのコツがあります。

・座り方
・足の裏の位置
・おへそを意識

3つのポイントを意識しながらやると、自然と体の力が抜けて柔軟性が高まり、楽にポーズができるようになります。

①座り方

ジャーヌシールシャーサナは、坐骨を立てるように座るのが1番のポイントです。足を前に出して座ったら、お尻を立てて背中が真っ直ぐになるように調整しましょう。坐骨が後方に倒れていると、後で上体が曲げづらくなるので注意してください。

②足の裏の位置

正しい姿勢で座ったら、膝を曲げて足の裏を大腿の内側につけましょう。上体が折り曲げやすくなり、無理のないストレッチができます。大腿の内側につけることができない方は、足を体から少し離して膝の裏辺りにつけるとよいでしょう。

③おへそを意識

ジャーヌシールシャーサナで体を折り曲げた後は、おへそを大腿に近づけるように意識しましょう。おへそを意識することで、体に力が入りすぎず自然に柔軟ができるようになります。ゆっくりと呼吸をすることも忘れないでください。

ジャーヌシールシャーサナができない時の対処法

ここでは、ジャーヌシールシャーサナができないときの対処法を3つご紹介します。特に、上体が曲げにくい方や膝が痛みやすくてできないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

①姿勢

ジャーヌシールシャーサナの姿勢は、肩は上げず、背筋を伸ばすのが基本です。背骨1本分を上に伸ばすことをイメージしてやりましょう。

②足と体の距離

足と体が近すぎて上体が倒しづらいときは、足を体から離して置きましょう。足を離すことで股関節周りに余裕ができ、ポーズがやりやすくなります。

③膝の高さ

膝に怪我をしたことがある方や、膝が痛みやすい方は、膝を倒しすぎないように気を付けましょう。膝を支えてくれるクッションなどを下に敷いておくとポーズがしやすいです。

ジャーヌシールシャーサナの禁忌と注意点

ジャーヌシールシャーサナをするときに、体に痛みや異常がある場合は注意が必要です。体の状態によっては症状などを悪化させてしまう可能性があるため、ポーズをする前にかならず禁忌と注意点を見ておきましょう。

禁忌

ジャーヌシールシャーサナの禁忌は大きく4つあります。症状がある場合は、ポーズを中断するか負荷を下げてやってください。

・呼吸器官の病気があるとき
・下痢症
・膝の症状
・体に異常や痛みがあるとき

苦しいときは？

ポーズ中に苦しさを感じたときには、体を曲げる角度を緩めて調節しましょう。呼吸を意識して、息が途切れないようにすることも大切です。

初心者への注意

初心者がジャーヌシールシャーサナをやるときには、足の位置や息のタイミングといった注意しておくべき4つのポイントがあります。

・足の裏は大腿と重ねない（内側につける）
・上体を倒すときは息を吐いて、起こすときは息を吸う
・ゆっくり息を吸う
・無理をしない

ジャーヌシールシャーサナで体をリセットしよう

ジャーヌシールシャーサナは、頭から下半身までまんべんなくストレッチできる万能なポーズです。体の柔軟性を高めるのはもちろん、疲労や頭痛など、忙しい毎日から来る症状も数分やるだけで軽減してくれます。

ジャーヌシールシャーサナは場所を選ばず短時間でできるので、帰宅後や寝る前などにやって、体をリセットする習慣を身につけましょう！