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【ヨガ】自宅で簡単にできるポーズや方法!初心者でも気軽に始めよう

【ヨガ】自宅で簡単にできるポーズや方法!初心者でも気軽に始めよう

ヨガは自宅で簡単にできる有酸素運動です。家に少しのスペースがあれば気軽に始められ、自宅で簡単にできるポーズもたくさんあります。ポーズで身体を大きく動かし、腹式呼吸で体脂肪を燃焼します。今回は、自宅で行う「家ヨガ」におすすめのポーズ10選をご紹介します!

2021.12.16 ヨガ

ヨガは自宅で簡単にできる有酸素運動!

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ヨガは初心者の方でも簡単にできる有酸素運動です。

ダイエットに効果的な有酸素運動ですが、代表的なものに「ジョギング」や「水泳」などがあります。これらの運動には、走る場所や泳ぐ場所が必要で、自宅では行えません。

ヨガは家を出なくても、自宅に畳一畳分のスペースさえあれば、いつでも開始できる運動です。さまざまなポーズをとりながら、腹式呼吸で身体に酸素を十分取り込み、体脂肪を燃焼させます。初心者でも簡単にできるポーズはたくさんあります。ヨガに興味はあるけれど、スタジオに通うまででは…という方は、まずは自宅で行う「家ヨガ」に挑戦し、ヨガの世界を体験してみましょう。

ヨガの効果

ヨガにはさまざまな効果が期待できます。

有酸素運動は、体脂肪燃焼や心肺機能の向上に高い効果が期待でき、ダイエットや健康維持目的の方におすすめです。しかし、ジョギングや水泳を自宅で行うことはできません。場所や時間をなかなか確保できず、継続できなかった方もいると思います。家ヨガは、まさにそんな方におすすめの自宅完結の運動法なのです!

家ヨガであれば、自宅から出ずに、隙間時間で簡単に行うことができます。運動には、習慣的に行わなければ得られない効果もあるため、「自宅で毎日1ポーズ」から始め、徐々に運動習慣を身につけましょう。

それでは、ヨガの効果を詳しくみていきましょう。

ヨガの身体的効果

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【主な効果】
・ダイエット効果
・柔軟性・筋力向上
・姿勢改善
・便秘解消
・コリ・冷え性改善 など

呼吸に重きを置くヨガでは、腹式呼吸により身体に酸素を十分に取り込みます。
呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」があり、前者は肋骨を広げたり閉じたりする呼吸、後者は横隔膜を上下させ、お腹を出したり引っ込めたりする呼吸です。横隔膜は消化器内臓の上部に位置するため、腹式呼吸により内臓がマッサージされ、便秘改善に効果が期待できるのです。

また、ヨガのポーズでは、普段使っていない関節や筋肉を刺激するため、柔軟性や筋力が徐々にアップします。血流やリンパの流れも良くなり、コリや冷え性などの不調が自宅で改善できます。

ヨガの精神的効果

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【主な効果】
・リラクゼーション効果
・ストレス解消
・メンタルヘルスケア
・集中力アップ
・自尊心の向上
・不眠症の改善 など

ヨガは「心と体の繋がり」を感じる運動でもあります。家ヨガの時間は、呼吸とポーズに集中することで、日常のしがらみから自分を解放する究極の自分時間です。体の緊張が緩むと心の緊張も緩み、心の緊張が緩むと体の緊張も緩みます。

ヨガには自律神経を整える効果があり、精神を安定させる作用に優れています。自律神経は、活動時に活発になる「交感神経」と、リラックス時に活発にある「副交感神経」がシーソーのように交互に働きます。ヨガの深い呼吸は、副交感神経を優位にさせるのです。

家ヨガは初心者でも簡単にできる

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ヨガには、初心者でも自宅で簡単にできるポーズがたくさんあります。

ヨガを行うために高い運動能力や柔軟性は必要ありません。そして、身体には個人差があるため「正しいカタチ」もありません。ポーズの【手順】と【注意点】さえ守れば、誰でも簡単に自宅で「自分のヨガ」を楽しむことができます。各ポーズの【効く部位】と【効果】を意識して行うと、更に効果が高まるでしょう。

ここからは、自宅で簡単にできる、家ヨガ初心者におすすめのポーズ10選をご紹介します。

自宅で簡単にできる!初心者向け家ヨガポーズ5選

自宅で簡単にできる、初心者向けのポーズを5つご紹介します。

自宅で行う家ヨガでは、教えてくれる先生やお手本者が居ないというデメリットがありますが、その分細かいやり方や他者との比較を気にせず、「自分の気持ちよさ」を優先できるメリットもあります。自宅で行う家ヨガは、「ありのままの自分を受け入れる」には最適なロケーションともいえます。

自宅で初めて行う方は、イメージを掴むためにも、動画を見てからトライしましょう。
ヨガの呼吸の基本は腹式呼吸です。鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐いてお腹を凹ませましょう。呼吸を忘れずにポーズをとっていきましょう。

安楽座

初心者がまず最初に覚えたい、ヨガの基本座法の1つです。瞑想を始める時や、レッスンの合間などでとられるポーズです。自宅で瞑想を行う時は、できるだけ静かな場所を選び、呼吸とポーズに集中しましょう。

【手順】
①あぐらで座る
(両かかとが一直線上になる)
②息を吸いながら肩を持ち上げ、
 息を吐きながら後方へストンと落とす
③手のひらを上に向け、
 軽く膝の上に乗せる
④お腹を引き上げて、軽く目を閉じる

C CHANNEL ヨガの基本の座り方のひとつ 〜安楽座〜 斎藤未知

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【効く部位】背中

【効果】
・背中の引き締め
・姿勢を整える
・脳の休息
・集中力の向上
・ストレス解消 など

【初心者への注意点】
・足の組み方は、できるだけ毎回変えましょう。
 偶数日は左脚が手前・奇数日は右脚が手前など、均等に組めるよう工夫しましょう。
・自宅がフローリングの場合、ヨガマットやラグを引きましょう。

腕を伸ばした子どものポーズ

リラクゼーション効果の高いポーズです。少しの時間で簡単にできるので、家事の合間の休憩や、就寝前におすすめです。初心者の方は、背中で呼吸するイメージで行うと良いでしょう。1日1回このポーズを行い、安らかなひと時を自宅で堪能しましょう。

【手順】
①正座で座る
(膝は開き、両足はつける)
②息を吸いながら両手を床につけ、
 吐きながら両手を前方へ滑らせる
③おでこを床につけ、
 そのまま数回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、上体を起こす

子供のポーズ

【効く部位】太もも

【効果】
・リラクゼーション
・ストレス解消
・背中・腰のストレッチ
・腰痛・肩コリの緩和・解消 など

【初心者への注意点】
・息を吸うたびに背中が天井の方へ膨らむイメージで行いましょう。
・腕の重みと吸う息で、肩甲骨が広がるのを感じましょう。
・自宅がフローリングの場合、ヨガマットやラグを引きましょう。

猫と牛のポーズ

自宅で簡単にできる肩コリ改善に効果的な運動です。単純な動きなので、初心者でも安全に行えます。起床時に行うと、血行が良くなり、頭もスッキリします。誰でもできる動きなので、肩コリに悩む家族や友人がいたら、教えてあげましょう。

【手順】
①手を肩の下につき、
 膝を腰幅で床につける
 足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、
 背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、
 おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、
 顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す

【 かんたんヨガ 】猫のポーズ 背中とおなかを動かして、上半身を広げます

【効く部位】背中/お腹/お尻

【効果】
・背中・お腹・お尻の引き締め
・上半身の血行促進
・自立神経の調節 など

【初心者への注意点】
・肩甲骨の動きをしっかり感じましょう。
 背中を丸めた時に開き、背中を反らした時に寄ります。
・自宅がフローリングの場合、ヨガマットやラグを引き、膝の痛みを軽減しましょう。

杖のポーズ

簡単な長座にみえますが、骨盤を起こして行うため、姿勢改善に効果的です。骨盤が起こせない初心者の方は、少し膝を曲げ、お腹に力を入れてみましょう。自宅の壁を背にして行えば、姿勢への意識がより高まります。

【手順】
①両足をまっすぐ揃えて床に座る
(骨盤を起こすよう意識する)
②膝とつま先を天井に向けて、
 足首を90°にする
③肩の力を抜き胸は軽く開く
 手は指先を正面に向けたまま、
 手を床に下す
④視線は落とさず、背筋を伸ばしながら、
 数回呼吸を繰り返す

杖のポーズ/ダンダ・アーサナ ヨガ#052

【効く部位】背中

【効果】
・リラクゼーション
・背中の引き締め
・姿勢矯正
・肩・胸・ハムストリングスのストレッチ
・坐骨神経痛の改善 など

【初心者への注意点】
・重心は座骨の前にかけましょう。両手で重心移動をサポートします。
・自宅がフローリングの場合は、ヨガマットやラグを引き、座骨が当たる痛みを軽減しましょう。

屍のポーズ

自宅で簡単に疲労回復ができます。思考を捨てて、自分の呼吸の音だけに集中しましょう。眠りに落ちる直前のような、心地よい感覚が得られるのが理想です。家ヨガの締めくくりにおすすめのポーズです。

【手順】
①仰向けになる
②脚を腰幅より広めにとり、
 手のひらは上に向け、脇を少し開ける
③全身の力を抜き、軽く目を閉じる
④リラックスした自然な呼吸を繰り返す

ワンポイントヨガ〜屍のポーズ〜 斎藤未知 C CHANNEL

【効く部位】なし

【効果】
・全身の疲労回復
・脳の休息
・ストレス解消
・頭痛の緩和
・血圧低下促進 など

【初心者への注意点】
・呼吸のコントロールを止め、自然な呼吸を繰り返します。
・畳やクッションフロアなど、硬くない床で行いましょう。
 自宅がフローリングの場合は、ヨガマットやラグを引きましょう。

ダイエット目的の方に!痩せる家ヨガポーズ5選

ここからは、ダイエット目的の方におすすめな「痩せる家ヨガポーズ」をご紹介します。初心者でも自宅で簡単にできるポーズを5つを厳選しました。

ヨガは自宅で行える有酸素運動で、脂肪燃焼に効果的です。もちろん、「初心者向け家ヨガポーズ」だけでもダイエット効果は期待できますが、痩せる目的のある方は、プラスでこちらのポーズにもトライしてみましょう。

それでは、ダイエット効果の高い、初心者でも自宅で簡単にできる、選りすぐりのポーズを5つご紹介します。

木のポーズ

片足で全身のバランスをとります。地味ですが、身体を支えるために多くの筋肉が使われ、体幹もしっかり鍛えられます。省スペースで行えるため、自宅で行う家ヨガにピッタリのポーズです。家事の合間など、隙間時間にもおすすめです。

【手順】
①左足を横に向け、
 内ももかふくらはぎに当てる
②軸足で押し返すようにバランスをとる
③胸の前で合掌する
④ゆっくりと両手を引き上げる
⑤胸を天井に開き、バランスをとる
⑥手足をリリースし、胸の前で合掌する
⑦右足も同様に行う(①~⑥)

サクッと毎日片足バランスヨガ 木のポーズ

【効く部位】太もも/お腹/腰周り

【効果】
・脚の引き締め
・体幹の強化
・バランス感覚の向上
・集中力の向上
・肩コリ・冷え性の改善 など

【初心者への注意点】
・軸足の内ももに片足を当ててバランスがとれない方は、ふくらはぎでもOKです。
 膝に当ててしまうと関節を痛める恐れがありますので避けましょう。
・床から離した足の膝は、外側に開きましょう。
 自宅の壁を背にし、膝が壁側に近づくよう内ももの開きを意識するやり方もおすすめです。

三角のポーズ

股関節のゆがみをとり、脚のラインをキレイにみせてくれるポーズです。難しく感じる方は、筋肉の伸びや関節への負荷を感じながら、少しずつできる範囲を広げていきましょう。

【手順】
①大きく両足を開く
(左右のかかとが一直線上になる)
②右のつま先を正面に、
 左のつま先を90℃外へ向ける
③両腕は床と並行にまっすぐ左右に
 伸ばし、手のひらは下に向ける
④息を吸い、息を吐きながら上半身を
 左側へ倒す(股関節から倒す)
⑤両手を上下に伸ばし、視線を右手に
 向け、数回呼吸を繰り返す
⑥ゆっくり上体を起こし、正面を向く
⑦反対も同様に行う(②~⑥)

太ももやせのコツ③ヨガ 三角のポーズのやり方【コナミメソッドまとめ】

【効く部位】太もも/お尻/お腹

【効果】
・下半身の引き締め
・股関節のストレッチ
・体幹強化
・骨盤矯正
・便秘解消 など

【初心者への注意点】
・上体が前傾しないよう注意します。肩・胸・骨盤が平行になるよう意識しましょう。
 初心者の方は、自宅の壁を背にして、練習しても良いでしょう。

立ちねじりのポーズ

身体をねじるポーズはヨガの特徴とも言えます。
このポーズでは、普段使っていない筋肉や、バランスをとるために多くの筋肉が使われるため、「キレイに痩せる」を叶えてくれます。初心者には少し難しいポーズなので、自宅では十分なスペースをとって行いましょう。

【手順】
①四つん這いになる
(腰幅に膝をつく)
②左足を前に出す
(膝の下にかかとがくる)
③骨盤が前を向いた状態で上体を起こし、
 胸の前で合掌する
④息を吐きながら、右肘を
 左膝外側にかける(わき腹をねじる)
⑤上体を起こし、数回呼吸を繰り返す
⑥ゆっくりと最初の姿勢に戻る
⑦反対も同様に行う(②~⑥)

ワンポイントヨガ☆デトックス効果のあるねじりのポーズ 斎藤未知 C CHANNEL

【効く部位】お腹/背中/脚全体

【効果】
・お腹の引き締め
・脚の引き締め
・便秘解消
・肩コリ・冷え性の改善
・姿勢改善 など

【初心者への注意点】
・④でわき腹をねじる時、骨盤は正面を向いた状態をキープできるよう意識しましょう。
・初心者の方は呼吸を止めてしまいがちです。呼吸を忘れずに行いましょう。

戦士のポーズⅢ

体幹を鍛える、一押しの痩せるポーズです。
身体全体の筋肉を使うため、エネルギー消費量が多く、自宅でのダイエットにおすすめです。バランスに自信のない方は、自宅にスペースを広くとって行いましょう。

【手順】
①右足を大きく前に出し、
 脚を前後に開く
②左足は外側へ45°に向け、
 上体は正面へ向ける
③前方へ体重移動し、
 左膝を直角に曲げる
④両手を伸ばし、
 太ももの後ろにつける
⑤息を吐きながら上体を倒し、
 背中・両腕・左足が
 床と水平になるよう伸ばす
(足首は下を向く)
⑥軸足は、足裏全体で床を押し付ける
 ようにし、態勢をキープしたまま
 数回呼吸を繰り返す
⑦ゆっくりと上体を起こし、
 最初の姿勢に戻る
⑧反対も同様に行う(①~⑦)

足とお腹の筋肉を鍛えるヨガポーズ「戦士のポーズⅢ」

【効く部位】脚全体お腹/背中/腰/肩

【効果】
・体幹の強化
・足首の強化
・下半身・お腹・背中の引き締め
・姿勢改善
・集中力の向上 など

【初心者への注意点】
・⑤⑥の時、視線は自然に前を見ます。初心者の方は、肩や首に力を入れないよう注意しましょう。
・自宅の壁に背を向け、足裏を壁に向けるイメージで行うと良いでしょう。

四肢のポーズ

両手と両足先(両膝)の4点で身体を支えるポーズです。
体幹を鍛え、姿勢を整える効果があります。立ち仕事で腰痛に悩む方や、女性らしく身体を引き締めたい方におすすめのポーズです。
強度が少し高めなので、無理はしないようにしましょう。自宅で好きな時に、自分のペースでできることが、家ヨガの最大の魅力です。二の腕の引き締めにも効果的です!

【手順】
①腕立て伏せの体制になる
 (初心者は膝をついてもOK)
②肩の下に手のひらを置く
③息を吐きながら肘を曲げ、
 身体を下す
(肘は90°、上腕部は床と並行)
④そのまま呼吸を数回繰り返す
(10~30秒間キープしましょう)

二の腕やせのコツ③ヨガ 四肢のポーズのやり方【コナミメソッドまとめ】

【効果】
・二の腕の引き締め
・脚・お腹の引き締め
・体幹の強化
・腰痛改善
・姿勢を整える など

【初心者への注意点】
・頭の先からお尻まで、一直線に保つよう意識しましょう。
・③の姿勢をとる時は、肘を開かず、肩の位置を低くしすぎないように注意しましょう。
・初心者の方は、まずは膝をついて行いましょう。
 床から膝を離すと、強度の高いポーズになります。
・膝をつく場合は、ヨガマットやラグを引きましょう。

心地よいポーズを目指そう

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ヨガは「正しいポーズ」をとることが目的ではありません。自分の心と体の状態を受け入れ、何かに異常を感じれば修正し、「心と体の調和をはかる」ことがヨガの本来の目的です。
筋力や柔軟性、運動能力には個人差があるため、同じヨガのポーズをとったとしても、その「仕上がり」に必ず違いは生じます。自分なりの「心地よいポーズ」を目指すことが何よりも大切です。

とはいっても、1回試しただけで「心地よいポーズ」を見つけるのは困難です。何度か練習する中で、気持ち良く感じるポーズが、きっと見つかるはずです。

ここからは、家ヨガ初心者の方が、自宅でポーズを練習するときのポイントを3つ紹介します。

自宅練習のポイント①呼吸を大切に

ヨガの基本呼吸は「腹式呼吸」です。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を凹ませます。肺や心臓のある「胸腔」と、胃や腸などの消化器官のある「腹腔」の境には、「横隔膜」という筋肉が存在し、腹式呼吸はこの横隔膜を大きく上下させる呼吸法です。

多くの方が、普段の呼吸は胸式呼吸(肋骨を広げたり閉じたりする呼吸)です。ヨガ初心者の方には、普段から意識的に練習することをおすすめします。自宅の中だけでなく、外で行ってみるのも気分転換になって良いかもしれませんね。

まずは、動画でイメージを掴み、実際にやってみましょう。
自宅なら、誰に見られる心配もありません。始めのうちの練習は、大袈裟なくらいが丁度良いでしょう。

腹式呼吸の方法 やり方 コツ ヨガ yoga 動画 Method of abdominal breathing

【手順】
①あぐらの形で座る
(辛い方は足を崩してOK)
②両手をお腹にあてる
③鼻から吸って、鼻から吐く
④吸ったときにお腹を大きく膨らませ、
 吐いたときにお腹を凹ませる

横隔膜の上下の動きで内臓を適度にマッサージしてくれるため、便秘解消にも効果があります。
また、内臓の働きが良くなると、自律神経のバランスもよくなります。

腹式呼吸は心身の健康に重要で、ヨガに欠かせない呼吸法です。自宅で練習し、しっかりマスターしましょう。

自宅練習のポイント②無理しない

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家ヨガを継続するポイントは、無理をしないことです。レッスン等に通う場合、先生や仲間がいるため多少きつくても頑張れますが、家ヨガでは自宅に自分しかいません。苦痛に感じるまで頑張りすぎないよう、ポーズや動きをコントロールして行いましょう。

そもそも、ヨガの時間は自分と向き合う時間です。周りの影響で継続できている状態は、本来のヨガの目的に合いません。そういった意味では、自宅で行う家ヨガは、最高の環境なのかもしれません。

100人いれば100通りのヨガがあります。そして、自宅では誰と比べることもありません。ポーズのポイントを押さえ、自分なりの家ヨガを楽しみましょう。

自宅練習のポイント③まずは5呼吸

ヨガのポーズにはそれぞれ、姿勢をキープする目安時間が設定されています。この時間は、種類や目的によってさまざまで、一律ではありません。自宅で行う場合、どのくらいの時間キープすれば良いか迷う方もいるでしょう。しかし、大切なのは「自分の身体の声に耳を傾けること」です。心地よい姿勢で、じわじわと効果を感じられるのが理想です。【効く部位】を意識しながら自分のペースでポーズをとりましょう。

まずは5呼吸を目安にし、難しいと感じるポーズは2~3呼吸の短い時間から、気持ちよいと感じるポーズは長めの時間をとっても構いません。周りのペースを気にせずに、自宅でマイペースに行えるのも、家ヨガの魅力の一つです。

自宅でヨガを始めよう!

ダイエット・健康維持目的の方に人気の「ヨガ」。特別なレッスンを受けなくとも、誰でも簡単に自宅で始めることができます。今回は自宅で簡単にできる、家ヨガおすすめのポーズを10個ご紹介しましたが、ヨガのポーズは200種類程度あると言われています。極端な話ですが、自宅に少しのスペースがあれば、200種類すべてのポーズを行うことも可能なのです。

自宅で誰でも簡単に始められるけれど、意外に奥深いヨガの世界。まずは、自宅で行う「家ヨガ」から始め、ヨガの世界を体験してみましょう!

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