合蹠のポーズの効果とやり方とは？別名：バッタ・コーナ・アーサナ【ヨガのポーズ】

合蹠のポーズは、ヨガの基本的なポーズの1つで、股関節をほぐして骨盤を調整することで健康を維持する効果があります。血行改善に有効で、女性特有の冷え性や生理痛の負担を軽減します。合蹠のポーズは足裏をあわせて座り柔軟するだけの手軽な姿勢なため、時間や場所を選ばずにやることができ、体の不調を感じている人におすすめです。

#ヨガxポーズ

2021.12.16 ｜ヨガ

Writer

公式ライター
田崎瑞子

Index

合蹠のポーズとは？
合蹠のポーズの効果・効能
合蹠のポーズのやり方
合蹠のポーズのコツ
合蹠のポーズのバリエーション
合蹠のポーズができないときの対処法
合蹠のポーズの注意点
合蹠のポーズで女性特有の悩みを改善

合蹠のポーズとは？

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ポーズ名	合蹠
ポーズ名	がっせき
英語名	Bound Angle Pose
英語名	バウンドアングルポーズ
サンスクリット名	Baddha Konasana
サンスクリット名	バッタ・コーナ・アーサナ
基本姿勢	座位
難しさ	初級

合蹠のポーズとは、ヨガの基本的な姿勢で、膝を曲げ足を裏をあわせた座り方のことです。合蹠のポーズでは、股関節の柔軟性を向上し筋肉をほぐすため、健康維持の効果が期待できます。シンプルなやり方で難易度が低く、場所を選ばず手軽にできるため、初心者におすすめです。

サンスクリット語：バッダ・コーナ・アーサナ

合蹠のポーズはサンスクリット語ではバッタ・コーナ・アーサナと言います。

・バッタ：あわせる、捕らえられた
・コーナ：角
・アーサナ：座り方

要約すると、足裏をあわせて膝の角度を作る座り方といった意味になります。

どのようなポーズ？

合蹠のポーズは、体を整えるヨガのポーズの1つで、インドの靴職人の座り方と似ていることから、別名：靴職人のポーズと呼ばれています。

合蹠のポーズの効果・効能

合蹠のポーズには、3つの効果があります。

・股関節の柔軟性の向上
・骨盤のゆがみの調整
・泌尿器系の機能改善

上半身と下半身のつなぎめの役割である骨盤が整うことで、老廃物の排出が促されて血のめぐりが良くなり、女性特有の冷え性や生理の悩みの解消につながります。

効果

合蹠のポーズは、5つの効果があります。

・股関節の柔軟性の向上
・骨盤のゆがみの調整
・泌尿器系の機能改善
・老廃物の排出
・血行改善

特に血行の改善は、老廃物の排出を促し泌尿器系の機能を高める効果をもたらします。

効能

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合蹠のポーズの効能は、6つあります。

・生理痛、生理不順の軽減
・冷え性の改善
・便秘の解消
・リラックス効果
・疲労回復
・快眠

合蹠の姿勢でのストレッチは、リラックス効果が高く、疲労回復や快眠に繋がります。

効き目のある部位

合蹠のポーズが効く部位は、次の4つです。

・股関節
・骨盤
・太もも
・背中

足裏を重ねあわせストレッチをすることで各部位の柔軟性が向上し、ゆがみが改善されて体が整います。

合蹠のポーズのやり方

合蹠のポーズを始める前は、軽く準備運動をしてケガの予防に努めましょう。胸を引き上げて背筋をのばし、吐く息で柔軟を深めることを意識してやると効率的です。正しい動作で充分な効果が得られるよう、慣れるまでは姿勢と呼吸を分けて練習するとよいでしょう。

準備運動

合蹠のポーズに入る前には、準備運動をおこないましょう。足裏をあわせて座り、足先を両手でおさえながら膝を上下にゆらしたり、軽く膝を押したりすると股関節がほぐれてケガの予防に繋がります。

股関節や太ももは、日常生活でのばす機会の少ない部位であるため、体に負担をかけ過ぎないように気を付けながらやりましょう。

ポーズの手順

合蹠のポーズのやり方と効果とは？別名：バッダ・コーナ・アーサナ

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合蹠のポーズをやるときには、胸を引き上げて背筋をのばすことが大切です。背中が丸まると充分なストレッチ効果が得られないため注意しましょう。

【合蹠のポーズのやり方】
①あぐらの体勢で左右の足裏をあわせる
②かかとを体に引き寄せ、両手は足先に添える
③胸を引き上げ、背筋をのばし大きく息を吸う
④息を吐きながら股関節からゆっくり上体を折り曲げる
⑤内ももが伸びる位置で呼吸を3回繰り返す
⑤ゆっくり上体を起こし、元の位置に戻る

呼吸

合蹠の呼吸は、吐く息で柔軟を深めることを意識することが大切です。吸うことよりも吐くことに長い時間をかけ、吐く息で股関節から少しづつ床に近づけるイメージで柔軟をすると深いストレッチ効果を得られます。体を倒せる限界の位置で3回呼吸を繰り返し、上体を起こすときも呼吸を止めず繰り返します。

合蹠のポーズのコツ

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合蹠のポーズは、3点に重点を置いて学ぶとコツをつかめます。

・骨盤の位置
・体の左右のバランス
・柔軟

3つのポイントを押さえて動作をすると、効率よく正しい姿勢を習得することができます。

骨盤の位置

合蹠のポーズでは、腰の位置が後ろに傾かないよう骨盤を立てることが大切です。正しい骨盤の位置を習得することで自然に背筋がまっすぐに伸び、柔軟の効果を引き出すことができます。

背中が丸まる人は姿勢が後継になりやすいので、かかとを少し前に置くように意識してください。

左右のバランス

安定したポーズでやるためには、体の左右のバランスを保つことが重要です。姿勢が安定せず片側のみに比重がかかると、体の特定の部位に負担がかかります。座骨を意識して座り、床に対してまっすぐ体重をかけることを意識しましょう。

柔軟

上体を倒すときの柔軟のコツは、肩をさげて余分な力を入れずに動作することです。頭や肩から倒すのではなく、胸を引き上げて背筋をのばした状態で股関節から体を倒すイメージでやるとポーズが深まります。自分が気持ちよく感じる無理のない範囲で股関節をのばすことが大切です。

合蹠のポーズのバリエーション

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合蹠のポーズのバリエーションには、横たわった合蹠のポーズがあります。横たわりながら仰向けの状態でできる横たわった合蹠のポーズは、通常の合蹠のポーズよりも体の力を抜きやすいため、大きなリラックス効果が期待できます。

横たわった合蹠のポーズ

横たわった合蹠のポーズは寝そべった状態でするため、股関節の周辺の筋肉の開放に効果的です。横たわった合蹠のポーズには全身の筋肉をゆるめてリラックスさせる効果があるため、就寝前に布団のなかでやると、よい睡眠を得ることができます。

強度を弱めて横たわった合蹠のポーズをやりたい場合は、膝の下に丸めたタオルを入れるようにしましょう。角度を調節して、自分の体にとって1番気持ちよい場所を見つけてください。

合蹠のポーズができないときの対処法

合蹠のポーズがうまくできないときには、クッションやタオルといった補助具を使用して、自分にあう無理ない体制を見つけられるように調節してください。

腰がつらい場合

腰がつらい場合は、背中が丸まったり骨盤が後ろに傾いていることが考えられるため、骨盤を立てるようにしましょう。

骨盤を立てても姿勢ができない場合には、お尻の下にタオルやクッションを入れると体勢が安定します。骨盤が整って楽にポーズがとれるようになると、自然と正しい姿勢がとれるようになります。

膝がつらい場合

膝がつらい場合は、床との間に隙間ができていることが多いため、膝の下に丸めたタオルやクッションを入れて足の位置を固定すると動作が楽になるでしょう。足を固定することで姿勢も安定するため、股関節の柔軟がスムーズにできるようになります。

体が固い場合

股関節や膝が固く動作ができない場合は、足裏あわせの座り方でかかとを少し前に出すと膝が床につきやすくなります。体が固い人は、無理せず最初から積極的にタオルやクッションの補助具を使用するようにしましょう。動作に慣れてきたら徐々にタオルの厚みを減らし少しづつ柔軟のレベルを上げていくことで、体の固さの改善がはかれます。

合蹠のポーズの注意点

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合蹠のポーズは4つの部位に負担がかかるため、持病や痛みがある人は特に注意しなければなりません。

・股関節
・太もも
・腰
・背中

動作に不慣れなうちは柔軟に意識が取られて姿勢や呼吸がおろそかになるため、正しい姿勢や呼吸法をマスターしてから柔軟に移るようにしましょう。

苦しいときは？

合蹠のポーズが苦しいときには、股関節周辺や足の位置を調整するか、タオルやクッションなどの補助具を使用するとよいでしょう。

初心者への注意点

初心者が合蹠のポーズをとるときには、膝が床から離れてしまう恐れがあります。膝が床から離れると股関節や太ももを充分にのばすことができないため、体を倒すことだけに集中せず、膝の位置や股関節周辺と太ももが伸びているかを確認しながらやるようにしてください。

股関節をほぐすためには、呼吸と柔軟を連動させることも重要です。上半身の柔軟にあわせて呼吸をし、効果的に体を整えましょう。

合蹠のポーズで女性特有の悩みを改善

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合蹠のポーズは、女性特有の悩みである冷え性や生理痛の軽減に効果的です。場所を選ばすに誰でも手軽に慢性的な体の悩みを改善できるため、初心者でも簡単にやることができます。女性には、1日1回は自分の体に向きあい、労わる時間が必要です。

起床後や就寝前など、自分がリラックスしたいタイミングに合蹠のポーズを取り入れ、悩みのないストレスフリーな生活を始めましょう。