2020年6月11日 更新

合蹠のポーズの効果とやり方とは?別名:バッタ・コーナ・アーサナ【ヨガのポーズ】

合蹠のポーズは、ヨガの基本的なポーズの1つで、股関節をほぐして骨盤を調整することで健康を維持する効果があります。血行改善に有効で、女性特有の冷え性や生理痛の負担を軽減します。合蹠のポーズは足裏をあわせて座り柔軟するだけの手軽な姿勢なため、時間や場所を選ばずにやることができ、体の不調を感じている人におすすめです。

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合蹠のポーズをやるときには、胸を引き上げて背筋をのばすことが大切です。背中が丸まると充分なストレッチ効果が得られないため注意しましょう。

【合蹠のポーズのやり方】
①あぐらの体勢で左右の足裏をあわせる
②かかとを体に引き寄せ、両手は足先に添える
③胸を引き上げ、背筋をのばし大きく息を吸う
④息を吐きながら股関節からゆっくり上体を折り曲げる
⑤内ももが伸びる位置で呼吸を3回繰り返す
⑤ゆっくり上体を起こし、元の位置に戻る

呼吸

合蹠の呼吸は、吐く息で柔軟を深めることを意識することが大切です。吸うことよりも吐くことに長い時間をかけ、吐く息で股関節から少しづつ床に近づけるイメージで柔軟をすると深いストレッチ効果を得られます。体を倒せる限界の位置で3回呼吸を繰り返し、上体を起こすときも呼吸を止めず繰り返します。

合蹠のポーズのコツ

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合蹠のポーズは、3点に重点を置いて学ぶとコツをつかめます。

・骨盤の位置
・体の左右のバランス
・柔軟

3つのポイントを押さえて動作をすると、効率よく正しい姿勢を習得することができます。

骨盤の位置

合蹠のポーズでは、腰の位置が後ろに傾かないよう骨盤を立てることが大切です。正しい骨盤の位置を習得することで自然に背筋がまっすぐに伸び、柔軟の効果を引き出すことができます。

背中が丸まる人は姿勢が後継になりやすいので、かかとを少し前に置くように意識してください。

左右のバランス

安定したポーズでやるためには、体の左右のバランスを保つことが重要です。姿勢が安定せず片側のみに比重がかかると、体の特定の部位に負担がかかります。座骨を意識して座り、床に対してまっすぐ体重をかけることを意識しましょう。

柔軟

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上体を倒すときの柔軟のコツは、肩をさげて余分な力を入れずに動作することです。頭や肩から倒すのではなく、胸を引き上げて背筋をのばした状態で股関節から体を倒すイメージでやるとポーズが深まります。自分が気持ちよく感じる無理のない範囲で股関節をのばすことが大切です。

合蹠のポーズのバリエーション

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合蹠のポーズのバリエーションには、横たわった合蹠のポーズがあります。​​横たわりながら仰向けの状態でできる横たわった合蹠のポーズは、通常の合蹠のポーズよりも体の力を抜きやすいため、大きなリラックス効果が期待できます。

横たわった合蹠のポーズ

横たわった合蹠のポーズは寝そべった状態でするため、股関節の周辺の筋肉の開放に効果的です。横たわった合蹠のポーズには全身の筋肉をゆるめてリラックスさせる効果があるため、就寝前に布団のなかでやると、よい睡眠を得ることができます。

強度を弱めて横たわった合蹠のポーズをやりたい場合は、膝の下に丸めたタオルを入れるようにしましょう。角度を調節して、自分の体にとって1番気持ちよい場所を見つけてください。

合蹠のポーズができないときの対処法

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合蹠のポーズがうまくできないときには、クッションやタオルといった補助具を使用して、自分にあう無理ない体制を見つけられるように調節してください。

腰がつらい場合

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腰がつらい場合は、背中が丸まったり骨盤が後ろに傾いていることが考えられるため、骨盤を立てるようにしましょう。

骨盤を立てても姿勢ができない場合には、お尻の下にタオルやクッションを入れると体勢が安定します。骨盤が整って楽にポーズがとれるようになると、自然と正しい姿勢がとれるようになります。

膝がつらい場合

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田崎瑞子 田崎瑞子