ヨガのやり方と初心者へ伝えたい5つこと
日本のヨガブームは拡大の一途を辿っており、今や20人に1人がヨガを定期的に行っているという調査結果もあります。ウォーキングやジョギングのように、ヨガは誰でも簡単に始められる、身近な運動になりつつあります。
健康維持・ダイエットなど、体に良い効果をもたらすヨガですが、ヨガを始めるためにはどんな方法をとればよいのでしょうか？今回は、ヨガを始めようと考えている方に、知っておきたい知識や始めるための準備などを5つご案内し、初心者でもできる簡単なポーズを10種類ご紹介します！呼吸・ポーズのやり方をマスターし、自宅でも気軽にヨガを楽しみましょう。
健康維持・ダイエットなど、体に良い効果をもたらすヨガですが、ヨガを始めるためにはどんな方法をとればよいのでしょうか？今回は、ヨガを始めようと考えている方に、知っておきたい知識や始めるための準備などを5つご案内し、初心者でもできる簡単なポーズを10種類ご紹介します！呼吸・ポーズのやり方をマスターし、自宅でも気軽にヨガを楽しみましょう。
①そもそもヨガとは？
ヨガは紀元前4000年～2000年頃、インダス文明で生まれた「体・心・魂を宇宙に結び付ける修行法」と言われています。
ヨガの語源はサンスクリット語（インドの古代語）の「ユジュ」という言葉で「繋ぐ・結びつける」という意味があります。ヨガを行うことで「心と体の繋がり」を感じ、身体面・精神面のセルフコントロールによって、安定した心・体を作り上げます。
本来のヨガの目的は「苦しみからの解放＝心の安定」でしたが、ヨガのリラックス効果や姿勢改善・ダイエット効果などが注目され、健康法の1つとして注目され、現在のブームに至ります。
ヨガの語源はサンスクリット語（インドの古代語）の「ユジュ」という言葉で「繋ぐ・結びつける」という意味があります。ヨガを行うことで「心と体の繋がり」を感じ、身体面・精神面のセルフコントロールによって、安定した心・体を作り上げます。
本来のヨガの目的は「苦しみからの解放＝心の安定」でしたが、ヨガのリラックス効果や姿勢改善・ダイエット効果などが注目され、健康法の1つとして注目され、現在のブームに至ります。
②ヨガとストレッチの違い
柔軟性向上にも効果的なヨガですが、ストレッチとは何が違うのでしょうか？
体をひねったり伸ばしたりするストレッチ。一般的なストレッチのやり方は、柔軟性を高めたい部位を絞って、主要な筋肉の繊維に沿って一方向へ伸ばしていきます。これに対してヨガのポーズは、関節をさまざまな方向へ動かすやり方で、普段のストレッチでは伸ばさないような筋肉を伸ばせます。更に、ポーズをとるための「バランス力」も必要となるため、筋肉を伸ばすと同時に体幹も強化されます。また、ヨガは「今の自分を受け入れる」時間でもあるため、無理に伸ばそうとする気持ちも必要ありません。一番気持ち良いポーズを探ることで、自然と柔軟性が高まるのです。
体をひねったり伸ばしたりするストレッチ。一般的なストレッチのやり方は、柔軟性を高めたい部位を絞って、主要な筋肉の繊維に沿って一方向へ伸ばしていきます。これに対してヨガのポーズは、関節をさまざまな方向へ動かすやり方で、普段のストレッチでは伸ばさないような筋肉を伸ばせます。更に、ポーズをとるための「バランス力」も必要となるため、筋肉を伸ばすと同時に体幹も強化されます。また、ヨガは「今の自分を受け入れる」時間でもあるため、無理に伸ばそうとする気持ちも必要ありません。一番気持ち良いポーズを探ることで、自然と柔軟性が高まるのです。
③ヨガの効能・効果
ヨガの効能・効果はさまざまです。1日10分であっても、継続すればヨガの効果は実感できます。
ヨガの効能・効果を得るためには、ポーズのポイントや呼吸の仕方などをしっかり押さえ、自分の身体に合った安全なやり方でヨガに取り組むことが大切です。同じポーズをとったとしても、100人いれば100通りのポーズが出来上がるというのがヨガの考え方です。無理に曲げたり伸ばしたりするやり方はせず、体調を受け入れながら行い、ヨガの効能・効果を感じましょう。
ここでは、ヨガによって期待できる心身への好影響を「効能」、ヨガの効能によって得られた結果を「効果」として紹介しています。
ヨガの効能・効果を得るためには、ポーズのポイントや呼吸の仕方などをしっかり押さえ、自分の身体に合った安全なやり方でヨガに取り組むことが大切です。同じポーズをとったとしても、100人いれば100通りのポーズが出来上がるというのがヨガの考え方です。無理に曲げたり伸ばしたりするやり方はせず、体調を受け入れながら行い、ヨガの効能・効果を感じましょう。
ここでは、ヨガによって期待できる心身への好影響を「効能」、ヨガの効能によって得られた結果を「効果」として紹介しています。
体への効能・効果
まずは身体への効能・効果を見ていきましょう。
＜体への効能＞
・基礎代謝の向上
・体幹強化
・新陳代謝の促進
・腸蠕動運動の活発化
・免疫力アップ など
＜体への効果＞
・ダイエット効果
・姿勢改善
・美肌効果
・便秘解消
・風邪予防 など
ヨガの呼吸は腹式呼吸ですが、腹式呼吸を正しいやり方で行うと腸などの内臓器官を刺激するため、便秘改善に効果的です。また、腸内環境が良好になると、栄養の吸収率・免疫力も向上するため、美容・健康面にも良い効果を発揮します。
＜体への効能＞
・基礎代謝の向上
・体幹強化
・新陳代謝の促進
・腸蠕動運動の活発化
・免疫力アップ など
＜体への効果＞
・ダイエット効果
・姿勢改善
・美肌効果
・便秘解消
・風邪予防 など
ヨガの呼吸は腹式呼吸ですが、腹式呼吸を正しいやり方で行うと腸などの内臓器官を刺激するため、便秘改善に効果的です。また、腸内環境が良好になると、栄養の吸収率・免疫力も向上するため、美容・健康面にも良い効果を発揮します。
via www.sageru.jp
また、ヨガは深い呼吸を繰り返しながらポーズをとっていく運動なので、有酸素運動に分類されると言われています。有酸素運動は、エネルギー源として体脂肪が使われるため、ダイエットや生活習慣病予防に効果的です。
しかし、ヨガのポーズの中には片足で全身を支えるやり方など、筋肉に負荷がかかるものもあり、無酸素運動の要素も含みます。ヨガは有酸素運動でありながら、無酸素運動の効果も得られる「いいとこどり」の運動なのです。
しかし、ヨガのポーズの中には片足で全身を支えるやり方など、筋肉に負荷がかかるものもあり、無酸素運動の要素も含みます。ヨガは有酸素運動でありながら、無酸素運動の効果も得られる「いいとこどり」の運動なのです。
心への効能・効果
次に、心への効能・効果を見ていきましょう。
＜心への効能＞
・自律神経を整える
・緊張をほぐす
・雑念を捨てる
・自分を知る など
＜心への効果＞
・精神の安定
・リラックス効果
・集中力アップ
・自己肯定感アップ など
＜心への効能＞
・自律神経を整える
・緊張をほぐす
・雑念を捨てる
・自分を知る など
＜心への効果＞
・精神の安定
・リラックス効果
・集中力アップ
・自己肯定感アップ など
自律神経には、活動を司る「交感神経」とリラックス状態を司る「副交感神経」の2種類があり、それらがシーソーのように交互に働いています。強いストレス・緊張状態が続くと交感神経が優位になり、バランスが崩れて心身に不具合が生じます。ヨガには、乱れてしまった自律神経のバランスを整える効果があります。
ヨガの腹式呼吸でお腹が膨らむのは、肺の下の横隔膜が下がることで内臓が前に押し出されるからです。つまり、横隔膜によって内臓が程よくマッサージされるのです。副交感神経は消化活動などの内臓の働きを司るため、内臓が刺激されることで副交感神経が活発となります。心身にリラックスをもたらし、自律神経を整えてくれるのです。
ヨガの腹式呼吸でお腹が膨らむのは、肺の下の横隔膜が下がることで内臓が前に押し出されるからです。つまり、横隔膜によって内臓が程よくマッサージされるのです。副交感神経は消化活動などの内臓の働きを司るため、内臓が刺激されることで副交感神経が活発となります。心身にリラックスをもたらし、自律神経を整えてくれるのです。
また、ヨガを通して「自分と向き合う時間」をつくることが、自分自身に対する「気づき」に繋がります。例えば、得意・不得意なポーズを知ることで体の具合（柔軟性や筋力など）を把握でき、以前できなかったポーズができるようになれば、自身の成長に気づいてあげることができます。誰かと比べる必要のないヨガでは、自己肯定感を高め、自信や達成感を得ることができるのです。
④ヨガを始めるための準備
呼吸やポーズのやり方に入る前に、まずはヨガを始めるための準備を整えましょう。
特別な道具や場所は必要ありませんが、安全にヨガを楽しむためには必要な手順です。
特に、ヨガを家で始めたいと考えている方は要チェックです！
特別な道具や場所は必要ありませんが、安全にヨガを楽しむためには必要な手順です。
特に、ヨガを家で始めたいと考えている方は要チェックです！
真秀美
