ヨガのやり方！初心者が簡単に始めるための知っておきたい5つこと

日本のヨガブームは拡大の一途を辿っており、今や20人に1人がヨガを定期的に行っているという調査結果もあります。ウォーキングやジョギングのように、ヨガは誰でも簡単に始められる、身近な運動になりつつあります。

健康維持・ダイエットなど、体に良い効果をもたらすヨガですが、ヨガを始めるためにはどんな方法をとればよいのでしょうか？今回は、ヨガを始めようと考えている方に、知っておきたい知識や始めるための準備などを5つご案内し、初心者でもできる簡単なポーズを10種類ご紹介します！呼吸・ポーズのやり方をマスターし、自宅でも気軽にヨガを楽しみましょう。

ヨガは紀元前4000年～2000年頃、インダス文明で生まれた「体・心・魂を宇宙に結び付ける修行法」と言われています。

ヨガの語源はサンスクリット語（インドの古代語）の「ユジュ」という言葉で「繋ぐ・結びつける」という意味があります。ヨガを行うことで「心と体の繋がり」を感じ、身体面・精神面のセルフコントロールによって、安定した心・体を作り上げます。

本来のヨガの目的は「苦しみからの解放＝心の安定」でしたが、ヨガのリラックス効果や姿勢改善・ダイエット効果などが注目され、健康法の1つとして注目され、現在のブームに至ります。

柔軟性向上にも効果的なヨガですが、ストレッチとは何が違うのでしょうか？

体をひねったり伸ばしたりするストレッチ。一般的なストレッチのやり方は、柔軟性を高めたい部位を絞って、主要な筋肉の繊維に沿って一方向へ伸ばしていきます。これに対してヨガのポーズは、関節をさまざまな方向へ動かすやり方で、普段のストレッチでは伸ばさないような筋肉を伸ばせます。更に、ポーズをとるための「バランス力」も必要となるため、筋肉を伸ばすと同時に体幹も強化されます。また、ヨガは「今の自分を受け入れる」時間でもあるため、無理に伸ばそうとする気持ちも必要ありません。一番気持ち良いポーズを探ることで、自然と柔軟性が高まるのです。

ヨガの効能・効果はさまざまです。1日10分であっても、継続すればヨガの効果は実感できます。

ヨガの効能・効果を得るためには、ポーズのポイントや呼吸の仕方などをしっかり押さえ、自分の身体に合った安全なやり方でヨガに取り組むことが大切です。同じポーズをとったとしても、100人いれば100通りのポーズが出来上がるというのがヨガの考え方です。無理に曲げたり伸ばしたりするやり方はせず、体調を受け入れながら行い、ヨガの効能・効果を感じましょう。

ここでは、ヨガによって期待できる心身への好影響を「効能」、ヨガの効能によって得られた結果を「効果」として紹介しています。

まずは身体への効能・効果を見ていきましょう。

＜体への効能＞
・基礎代謝の向上
・体幹強化
・新陳代謝の促進
・腸蠕動運動の活発化
・免疫力アップ など

＜体への効果＞
・ダイエット効果
・姿勢改善
・美肌効果
・便秘解消
・風邪予防 など
 
ヨガの呼吸は腹式呼吸ですが、腹式呼吸を正しいやり方で行うと腸などの内臓器官を刺激するため、便秘改善に効果的です。また、腸内環境が良好になると、栄養の吸収率・免疫力も向上するため、美容・健康面にも良い効果を発揮します。

また、ヨガは深い呼吸を繰り返しながらポーズをとっていく運動なので、有酸素運動に分類されると言われています。有酸素運動は、エネルギー源として体脂肪が使われるため、ダイエットや生活習慣病予防に効果的です。
しかし、ヨガのポーズの中には片足で全身を支えるやり方など、筋肉に負荷がかかるものもあり、無酸素運動の要素も含みます。ヨガは有酸素運動でありながら、無酸素運動の効果も得られる「いいとこどり」の運動なのです。

次に、心への効能・効果を見ていきましょう。

＜心への効能＞
・自律神経を整える
・緊張をほぐす
・雑念を捨てる
・自分を知る など

＜心への効果＞
・精神の安定
・リラックス効果
・集中力アップ
・自己肯定感アップ など

自律神経には、活動を司る「交感神経」とリラックス状態を司る「副交感神経」の2種類があり、それらがシーソーのように交互に働いています。強いストレス・緊張状態が続くと交感神経が優位になり、バランスが崩れて心身に不具合が生じます。ヨガには、乱れてしまった自律神経のバランスを整える効果があります。

ヨガの腹式呼吸でお腹が膨らむのは、肺の下の横隔膜が下がることで内臓が前に押し出されるからです。つまり、横隔膜によって内臓が程よくマッサージされるのです。副交感神経は消化活動などの内臓の働きを司るため、内臓が刺激されることで副交感神経が活発となります。心身にリラックスをもたらし、自律神経を整えてくれるのです。

また、ヨガを通して「自分と向き合う時間」をつくることが、自分自身に対する「気づき」に繋がります。例えば、得意・不得意なポーズを知ることで体の具合（柔軟性や筋力など）を把握でき、以前できなかったポーズができるようになれば、自身の成長に気づいてあげることができます。誰かと比べる必要のないヨガでは、自己肯定感を高め、自信や達成感を得ることができるのです。

呼吸やポーズのやり方に入る前に、まずはヨガを始めるための準備を整えましょう。
特別な道具や場所は必要ありませんが、安全にヨガを楽しむためには必要な手順です。
特に、ヨガを家で始めたいと考えている方は要チェックです！

＜セルフチェック項目＞
・足腰の痛みが強い
・熱がある
・体がだるい
・吐き気がある
・頭痛やめまいがする
・耳鳴りがする
・過労気味
・睡眠不足
・二日酔い
・胸が痛む

ヨガに限らず、運動を行う前は体調チェックをしましょう。一つでも当てはまる場合、その日の運動は控えましょう。ヨガは無理なく行える運動ではありますが、ポーズによっては頭を下げたり、関節に負荷を与えたりするものもあります。体調が良くない時のヨガは、注意力散漫によってケガを引き起こしたり、血圧の変化で症状を悪化させるリスクがあります。

ヨガは「今の自分を受け入れる」時間です。もし、ヨガの最中に何かしらの「異常」を感じたら、その日の体調を受け入れ、勇気を持って中止しましょう。

食後すぐのヨガは避けましょう。

ヨガでは体幹部をねじって内臓部を刺激するやり方のポーズもあり、食後すぐに行うと気持ち悪くなってしまうリスクがあります。また、ヨガの基本呼吸は腹式呼吸なので、お腹いっぱいの状態だと内臓が圧迫され、苦しさを感じてしまいます。

ヨガを行う理想のタイミングは「空腹時」と言われています。ヨガの2時間前には食事を終わらせるように調整すると、内臓に負担をかけず無理なくヨガに取り組めます。
どうしてもお腹が空いてしまった場合は、栄養補助食品（ゼリーやバーなど）やおにぎり1個など、少量にとどめておきましょう。

ヨガは動きやすく、ストレッチ性・フィット性に優れた服装で行いましょう。

スポーツ用品では「ランニングウェア」「サッカーウェア」など、それぞれの動きの特性に合わせた専用ウェアがありますが、ヨガにも「ヨガウェア」というヨガ専用に作られたウェアがあります。素材の特徴は、ストレッチ性・フィット性・通気性・速乾性が高いことです。必ずしもヨガウェアでなければならないわけではありませんが、質の高いヨガ時間を過ごすためにも、ストレッチ性が高く、身体にフィットした服装を選びましょう。

初心者におすすめの服装は以下のような内容です。

＜初心者におすすめのヨガトップス＞
・ブラ付きキャミソール＆タンクトップ
・ブラ付き袖ありトップ

＜初心者におすすめのボトムス＞
・レギンス（＋ショートパンツ）
・サルエルパンツ
・クロップドパンツ

試着の際に軽く全身を動かして、ストレッチ性やフィット感を確認してみましょう。

ヨガは意外に運動量が高く、思った以上に汗をかきます。水分補給の準備は万全にしておきましょう。
ヨガの流派や指導者によっては、集中力を切らさないために水分摂取の時間をとらないやり方もあるそうですが、初心者の方には水分をしっかり摂ることをおすすめします。

ヨガに最も適している飲み物は「水」と言われています。
お茶や麦茶は利尿作用・体を冷やす作用が強く、かえって水分を奪ってしますリスクがあります。スポーツドリンクなどには糖分が含まれますので、余分なカロリーを摂ってしまい、ダイエットには不向きです。

水の種類について、「硬水」「軟水」どちらが適しているかは所説あるようですが、硬水には「ミネラル」が多く含まれており、むくみ解消・便秘解消の効果が期待できるため、ダイエット目的の方にはおすすめです。

しかし、硬水は味にクセがあり、飲みづらさを感じる人も多くいます。ヨガに集中するためにも、飲みやすい方をチョイスしましょう。

特に運動前は十分に水分を摂り、体の巡りを良くしておきましょう。また、運動中は喉の渇きを感じる前に「こまめに」「少量ずつ」の補給がおすすめです。

ヨガマットは必ずしも準備しなければならないものではありません。しかし、膝をつくやり方のポーズやお尻でバランスをとるポーズでは、床に骨が当たって痛みを感じることがあります。安全かつ快適なヨガ時間を過ごすためにも、特に初心者の方にはヨガマットの活用をおすすめします。

ヨガマットのサイズは、長さ約180㎝・幅約60㎝が一般的です。「暑さ」や「素材」で種類が分けられますが、初心者の方へのおすすめは厚めのヨガマットです。

【初心者向けヨガマットの条件】
素材：TPE
暑さ：4㎜～6㎜（厚め）

厚めのヨガマットは適度なクッション性があり、初心者には丁度良い使い心地です。また、TPEはにおいが少なく、お手入れがしやすい優秀な素材です。

ヨガの基本となる呼吸法は腹式呼吸です。

呼吸法の種類は大きく2つに分けられます。呼吸は横隔膜を上下させることで起こりますが、この時にお腹を膨らませる呼吸が「腹式呼吸」、胸を膨らませる呼吸が「胸式呼吸」です。
ヨガの基本の呼吸法はリラックス効果をもたらす「腹式呼吸」ですが、強度の高いポーズを連続してとったり、ポーズをホールドするときなどは「胸式呼吸」に切り替えたりします。

初心者の方は、まずは腹式呼吸のやり方をマスターし、ヨガの基本をしっかり押さえましょう。

腹式呼吸では、息を吸うときに横隔膜が下がり、横隔膜の下に位置する内臓が前に押し出されて、お腹が膨らみます。息を吐くときは、腹筋群を収縮させて内臓をもとの位置に戻します。この横隔膜の動きが内臓を程よくマッサージし、心身のリラックス効果が期待できるのです。

【やり方】
①あぐらの形で座る
②両手をお腹に当てる
③鼻から吸ってお腹を膨らませる
④鼻から吐いてお腹を凹ませる

【やり方のポイント】
・両手をお腹に当て、お腹の膨らみ・凹みを感じましょう。
　呼吸と逆の動きにならないよう注意して行いましょう。
・上手くできない方は、仰向けに寝た状態でお腹の動きを感じましょう。
　慣れたらあぐらの姿勢に戻り、お腹の動きコントロールしましょう。

それでは、ヨガのポーズのやり方をご紹介していきます。まずは初心者でも簡単にできる、基本的なポーズから挑戦してみましょう。動画と【やり方】で流れを把握し、自分の身体の具合を見ながらポーズをとっていきましょう。決して無理はせず、「心地よさ」を感じられるようなヨガのひと時を過ごしましょう。

ヨガの座法の基本ポーズとなる案楽座のやり方をマスターしましょう。案楽座は、瞑想をする時や、ポーズの合間の休憩時などに用いられるポーズです。簡単かつヨガのレッスンでもよく使われるポーズなので、初心者がまず覚えたいポーズの1つと言えるでしょう。

【安楽座のやり方】
①あぐらで座る
（両かかとが一直線上になる）
②息を吸いながら肩を持ち上げ、
息を吐きながら後方へストンと落とす
③手のひらを上に向け、
軽く膝の上に乗せる
④お腹を引き上げて、軽く目を閉じる

【やり方のポイント】
・案楽座では、自分自身への意識を高め、内面に湧き上がる感情や悩みと向き合いましょう。無理にあらがおうとせず、ありのままの自分を受け入れましょう。
・初心者の方は、まずは型をしっかり覚えましょう。徐々に慣れれば、精神面での効果も感じられてきます。

腰痛・肩こりの改善にも効果的なポーズです。リラックス効果が高く、ポーズをとるだけで、簡単に癒しの時間を作ることができます。

【腕を伸ばした子供のポーズのやり方】
①正座で座る
（膝は開き、両足はつける）
②息を吸いながら両手を床につけ、
吐きながら両手を前方へ滑らせる
③おでこを床につけ、
そのまま数回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、上体を起こす

【やり方のポイント】
・息を吸うたびに背中を天井の方へ膨らませるイメージで、背骨を伸ばして広げましょう。
・背中のストレッチ効果を高めたい場合は、両手を更に前方へ伸ばすやり方がおすすめです。
・前方に腕を伸ばすと痛い方は、下の写真のように両肘を曲げておでこの下に手を重ねるやり方にしましょう。

赤ちゃんのポーズはやり方が簡単なので、初心者の方はもちろん、高齢の方にもおすすめできるポーズです。腰痛改善や便秘解消などの効果が期待できます。姿勢を整える効果もあり、ボディラインの整った「キレイに痩せる」を目指す方にもおすすめです。

【赤ちゃんのポーズのやり方】
①仰向けになる
②両脚を揃え、息を吸いながら
ゆっくりと膝を曲げる
③両手で膝を抱える
（余裕があれば肘を持つ）
④太ももが胸に近づくよう
両手で引き寄せる
（つま先は伸ばす）
⑤④のまま呼吸を数回繰り返す
⑥吸いながら手をほどき
吐きながら足を伸ばす

【やり方のポイント】
・膝をかかえるのが難しい方は、膝と太ももの間に手を置くやり方でもOKです。

「キャット＆カウ」ともいいます。ヨガを始める前のウォームアップに最適です。やり方が簡単なポーズですが、背中・お腹・お尻の引き締め効果や、肩こり・頭痛改善効果などが期待できる、とても優秀なポーズなのです。

【猫と牛のポーズのやり方】
①手を肩の下につき、
膝を腰幅で床につける
足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、
背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、
おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、
顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す

【やり方のポイント】
・肩甲骨の動きを感じましょう。
背中を丸めたときに肩甲骨が開き、背中を反った時に肩甲骨が寄ります。

屍のポーズは極上のリラックスポーズです。ただ仰向けに寝ているだけの簡単なポーズに見えますが、実は一番難しく、奥深い基本のポーズです。このポーズでは全身の力を抜きますが、「力を抜く」という行為は「力を入れる」以上に難しいとも言われています。初心者の方は、ヨガの締めのポーズとして毎回行い、自然と気持ち良い感覚を得られるように回数を重ねましょう。

【屍のポーズのやり方】
①仰向けになる
②脚を腰幅より広めにとり、
手のひらは上に向け、脇を少し開ける
③全身の力を抜き、軽く目を閉じる
④リラックスした自然な呼吸を繰り返す

【やり方のポイント】
・呼吸への意識を解き、自然な呼吸を繰り返します。
・ヨガマットがない場合は、畳やクッションフロアなど、硬くない床で行いましょう。

ここからは、ダイエット目的の方におすすめする「痩せるポーズ」をご紹介します。初心者でも挑戦しやすい比較的簡単なポーズをセレクトしたので、体の具合を見ながら挑戦してみてください。基本の腹式呼吸を忘れずに、丁寧にポーズをとっていきましょう。

痩せるポーズ1つ目は、木のポーズです。片足で全身のバランスをとっていきます。やり方は簡単に見えますが、実践すると意外にきついポーズです。バランスを支えるための筋肉がたくさん使われ、体幹強化・ダイエットに効果的です。省スペースでサクッと行えるので、仕事や勉強の気分転換にもおすすめのポーズです。

【木のポーズのやり方】
①左足を横に向け、
ふくらはぎか内ももに当てる
②軸足で押し返すようにバランスをとる
③胸の前で合掌する
④ゆっくりと両手を引き上げる
⑤胸を天井に開き、バランスをとる
⑥手足をリリースし、胸の前で合掌する
⑦右足も同様に行う（①～⑥）

【やり方のポイント】
・片足を内ももに当ててバランスをとれない方は、ふくらはぎに当てるやり方で行いましょう。
膝に当ててしまうと関節を痛める恐れがありますので、十分に注意してください。
・軸足と反対の膝を内側に入れないよう、なるべく外に向かって開きましょう。

痩せるポーズ2つ目は、戦士のポーズⅢです。戦士のポーズにはⅠ・Ⅱ・Ⅲの3種類があり、それぞれやり方が異なります。その中でも1番難易度が高いポーズです。戦士のポーズⅢも片足でバランスをとっていくやり方ですが、全身の筋肉を使うため、エネルギー消費量も多く、ダイエットに一押しの痩せるポーズです。

【戦士のポーズⅢのやり方】
①右足を大きく前に出し、 脚を前後に開く
②左足は外側へ45°に向け、 上体は正面へ向ける
③前方へ体重移動し、 左膝を直角に曲げる
④両手を伸ばし、 太ももの後ろにつける
⑤息を吐きながら上体を倒し、 背中・両腕・左足が 床と水平になるよう伸ばす
（足首は下を向く）
⑥軸足は、足裏全体で床を押し付ける ようにし、態勢をキープしたまま 数回呼吸を繰り返す
⑦ゆっくりと上体を起こし、 最初の姿勢に戻る
⑧反対も同様に行う（①～⑦）

【やり方のポイント】
・⑤⑥の時、視線は自然に前を見ます。
初心者の方は、肩や首に力を入れないよう注意しましょう。
・壁に背を向け、足裏を壁に向けるイメージで行うと良いでしょう。

痩せるポーズ3つ目は、三角のポーズです。股関節のゆがみをとり、美脚を叶えてくれるポーズです。お腹や背中の引き締め効果や猫背改善効果も期待できるため、キレイに痩せるにはおすすめのポーズです。自分の柔軟力に合わせ、無理のない範囲で行いましょう。

【三角のポーズのやり方】
①大きく両足を開く
（左右のかかとが一直線上になる）
②右のつま先を正面に、 左のつま先を90℃外へ向ける
③両腕は床と並行にまっすぐ左右に 伸ばし、手のひらは下に向ける
④息を吸い、息を吐きながら上半身を 左側へ倒す
（股関節から倒す）
⑤両手を上下に伸ばし、視線を右手に 向け、数回呼吸を繰り返す
⑥ゆっくり上体を起こし、正面を向く
⑦反対も同様に行う（②～⑥）

【やり方のポイント】
・上体が前傾しないよう注意します。肩・胸・骨盤が平行になるよう意識しましょう。
初心者の方は、壁を背面にして立ち、壁に沿って上体を倒すやり方をとっても良いでしょう。

痩せるポーズ4つ目は、板のポーズです。両手両足の4点で自分の体を支えます。単純明快で簡単そうなやり方ですが、実は強度の高いポーズです。体幹トレーニングとしても有名で、インナーマッスル（深層筋）が鍛えられるため、バランス強化・ダイエットにおすすめのポーズです。

【板のポーズのやり方】
①四つん這いになる
②手の位置を前方にずらし、 つま先を立てる
③息を吸いながら膝を持ち上げ、 両手とつま先で身体を支える
④息を吐きながら、かかとをうしろに 突き出すように重心をずらす
（手だけに体重がかからないように）
⑤頭頂部からかかとまで、 一直線になるよう意識する
⑥腹筋を意識し、数回呼吸を続ける
⑦息を吐きながら膝を下す

【やり方のポイント】
・肩の真下に手首がくる位置に手をつき、関節を傷めないようにしましょう。
・難しいと感じる初心者の方には、肘から先の前腕を床につけるやり方（ハーフプランク）がおすすめです。

最後の痩せるポーズは、舟のポーズです。お尻だけでバランスをとり、体を支えていきます。膝の曲げ具合や両手の位置で強度を調整できます。まずは動画の舟のポーズをマスターし、徐々に強度を上げていきましょう。

【船のポーズのやり方】
①体育座りをする
（体を上方に引き上げるイメージ）
②膝の後ろに手を置き、 状態を軽く後ろにから向け、 足を床から離す
③バランスを保ちながら 呼吸を数回繰り返す

【やり方のポイント】
・体育座りの際、床につくお尻の面積をなるべく少なくするよう意識しましょう。
・慣れてきた方は、徐々に強度を上げましょう。下の写真のように、膝を伸ばし、両手を離すやり方にすると、同じ舟のポーズでも運動強度が高まります。

ヨガは初心者でも気軽に始めることができます。ヨガは、基本の腹式呼吸さえしっかりできるようになれば、自分の目的・身体レベルに合ったポーズを選択して楽しむことができます。また、同じポーズであっても、個人の体調に合ったやり方が存在し、バリエーションを楽しめるのもヨガの魅力の1つです。身体に耳を傾けないで無理なやり方をすれば、ケガに繋がる危険もあります。
「何のためにヨガを行うのか？」「自分の身体はどこまで動き、どのくらい耐えられるのか？」「気持ち良いポジションはどこなのか？」常に自分自身と向き合いながら、質の高いヨガの時間を楽しみましょう。