2020年6月2日 更新

鋤のポーズの効果とやり方とは?初心者の方もすぐできる【動画あり】

鋤のポーズはたくさんの健康増進効果が期待できる、万能ポーズです。ヨガ初心者には勇気のいるポーズですが、土台づくりのポーズもありますので焦ることはありません。やり方は比較的シンプルです。ゆっくりと落ち着いた呼吸を意識し、できるところまで取り組んでいきましょう。

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鋤のポーズとは?

パーソナルトレーナー 兼下真由子 on Instagram: “【肩こり・疲れ目・むくみ解消に】 . 今日オススメするのは #鋤のポーズ . 様々なストレスから 自律神経が乱れて イライラしたり、疲れを感じたら . このポーズをやってみてください。 . 1. 仰向けの状態でひざを立て、 手のひらを床につけて体の側面に下ろします。 . 2.…” (134242)

ポーズ名 鋤のポーズ
英語名 Piough Pose
サンスクリット名 ハラ・アーサナ
基本姿勢 仰向け
難しさ 初級
鋤のポーズは数あるヨガのポーズでも難しいとされる、逆転のポーズのひとつです。しかし難しいとされる逆転のポーズの中では、途中までしかできなくても十分に効き目のある、比較的取り組みやすいポーズでもあります。たくさんの効果が期待できますので、できる範囲から少しずつ挑戦していきましょう。

サンスクリット語:ハラ・アーサナ

ハラ・アーサナはサンスクリット語で鋤(すき)のポーズという意味です。鋤はスコップやシャベルに似た形状の伝統的な農耕具ですが、鋤のポーズは牛馬に牽引させて土を耕す唐鋤(からすき)にシルエットが似ていることから名づけられました。

鋤のポーズの効果・効能

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鋤のポーズに代表される逆転のポーズは​足から頭にかけての血流を促進し、血行を改善します。内臓の位置も整うので消化液の分泌がスムーズになり、神経も落ち着いて免疫力が強化。ストレスも解消されて気分も前向きになります。鋤のポーズは精神的にもよい効果が期待される、万能ポーズです。

効果

鋤のポーズは全身に効かせるポーズのため、たくさんの効果が期待できます。

【効果】
・ストレス解消
・疲労軽減
・腰痛軽減
・肩こり改善
・頭痛軽減
・不妊症改善
・不眠症改善
・鼻炎改善
・便秘解消
・生理不順改善
・冷え性緩和

効能

鋤のポーズには下垂しがちな内臓や血流を矯正するはたらきを持ち、結果としてさまざまな効果・効能につながっています。

【効能】
・自律神経の鎮静化
・腹部内蔵と甲状腺の機能向上
・肩、背骨の柔軟化
・内臓位置の調整
・骨盤の調整
・体幹強化

効く部位・筋肉

鋤のポーズは非常にストレッチ効果が大きく、習慣的に行うことで身体を軟らかくすることができます。

【筋肉・部位】
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・ハムストリングス
・腹筋の引き締め

鋤のポーズのやり方

鋤のポーズのやり方と効果とは?別名:ハラアーサナ

鋤のポーズはインストラクターによって微妙にやり方が異なりやすいポーズです。独りで行うときはなるべく、楽な体勢からできるやり方を見つけてください。手順が少し違っても効果が得られなくなるわけではありません。安全に気をつけながらゆっくりと、できるところまでポーズを深めていきましょう。

ポーズの手順

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①仰向けの状態で両腕と指先を足元に向けて伸ばし、両足も軽く伸ばす
②息を吸いながら両足を真上に向けて持ち上げ、骨盤も引き上げる
③床につけた肘が外へ開かないよう気をつけながら、両手で腰を支える
④両足先を頭の後ろに持っていき、床につける
⑤手を腰から離し、両手を組んで腕を伸ばす
⑥徐々に、足先を遠くに伸ばす

呼吸

鋤のポーズも基本はリラックスなので、力んで息を止めてしまうことが無いように気をつけましょう。
仰向けの状態で息を吐き、息を吸いながら両足を持ち上げるのがポイント。
ストレッチの状態からは呼吸を止めず、自然な呼吸に合わせて徐々に身体を伸ばします。

鋤のポーズのコツ

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