2020年6月24日 更新

弓のポーズのやり方と効果とは?別名:ダヌラ・アーサナ

弓のポーズは、背中から足までの全身を一気に伸ばせるヨガのポーズです。弓のポーズのやり方は、床に伏せた状態から背中を反らしてするのが基本です。弓のポーズの効果は、背中のストレッチから肩こりの解消、ヒップアップまで広範囲にわたります。全身を同時にストレッチしたいときに最適のヨガポーズです。

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弓のポーズとは?

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ポーズ名 弓のポーズ
英語名 Bow Pose
サンスクリット語 ダヌラ・アーサナ
基本姿勢 腹臥位
難しさ 初級
弓のポーズは、床に体を伏せた状態から足を手でつかんで背中を上に反らすヨガのポーズです。全身を反らすため、背中や肩のストレッチから、お尻のヒップアップまで効果があります。弓のポーズは難易度が低いため、ヨガを始めたばかりの人や簡単なストレッチをしたいときにおすすめです。

サンスクリット語:ダヌラ・アーサナ

弓のポーズは、サンスクリット語でダヌラ・アーサナ​といいます。弓の意味を持つダヌと、ポーズの意味であるア―サナが組み合わさった名前です。名前の通り、弓のような形を体で表現します。

弓のポーズの効果・効能

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弓のポーズの効果と効能は、肩から足や内臓まで広範囲にわたります。弓のポーズは、肩こりに悩んでいる人や背中のストレッチをしたい人、消化を良くしたい人におすすめのポーズです。

効果

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弓のポーズの効果は、大きく分けて3つです。

・背筋の強化
・体前面のストレッチ
・消化機能の改善


足を手でつかんで背中を反らすため、背中の筋肉を鍛えながら外側の体前面をストレッチする効果があります。同時に内臓も刺激するので、消化機能のアップも期待できます。

効能

弓のポーズの効能は、肩から足まで大きく3つあります。

・疲労軽減
・お通じの解消
・肩こり改善


肩や背中を中心に全身をストレッチするので、溜まった疲れを軽減させることができます。胃や腸の消化機能も刺激するので便秘にも有効です。

効く部位・筋肉

弓のポーズに効く部位と筋肉は肩から足にまで広範囲にわたります。


・背筋
・お尻
・胸部
・太もも


足を持って背中を反らすことで、肩や背中の筋肉のほかに胸や太もものストレッチもすることができます。

弓のポーズのやり方

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弓のポーズのやり方は、うつ伏せから背中を反らすのが基本です。弓のポーズをするときは、床につく骨盤を痛めないためにヨガマットなどを用意してからやりましょう。

ポーズの手順

弓のポーズのやり方と効果とは?別名:ダヌラ・アーサナ

弓のポーズは、床にうつ伏せになりから両手で足を掴んで背中を反らします。背中を反らして上体が持ち上がったら、呼吸をゆっくり数回繰り返しましょう。

【弓のポーズの手順】
1.うつ伏せになり両膝を曲げる
2.両手で足の甲を持つ
3.ゆっくり足を後ろに蹴り出しながら胸を起こす
4.目線を落とさず呼吸を数回繰り返す
5.両手を胸の前について上体を起こす

呼吸

呼吸は、背中をできるところまで反らしたあとに、ゆっくりと数回繰り返します。回数は決まっていません。自分のペースに合わせて呼吸をやりましょう。何回か呼吸を繰り返したら、息を吐きながら上体を戻します。

手と足

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