弓のポーズのやり方と効果とは？別名：ダヌラ・アーサナ

弓のポーズは、床に体を伏せた状態から足を手でつかんで背中を上に反らすヨガのポーズです。全身を反らすため、背中や肩のストレッチから、お尻のヒップアップまで効果があります。弓のポーズは難易度が低いため、ヨガを始めたばかりの人や簡単なストレッチをしたいときにおすすめです。

弓のポーズは、サンスクリット語でダヌラ・アーサナ​といいます。弓の意味を持つダヌと、ポーズの意味であるア―サナが組み合わさった名前です。名前の通り、弓のような形を体で表現します。

弓のポーズの効果と効能は、肩から足や内臓まで広範囲にわたります。弓のポーズは、肩こりに悩んでいる人や背中のストレッチをしたい人、消化を良くしたい人におすすめのポーズです。

弓のポーズの効果は、大きく分けて3つです。

・背筋の強化
・体前面のストレッチ
・消化機能の改善

足を手でつかんで背中を反らすため、背中の筋肉を鍛えながら外側の体前面をストレッチする効果があります。同時に内臓も刺激するので、消化機能のアップも期待できます。

弓のポーズの効能は、肩から足まで大きく3つあります。

・疲労軽減
・お通じの解消
・肩こり改善

肩や背中を中心に全身をストレッチするので、溜まった疲れを軽減させることができます。胃や腸の消化機能も刺激するので便秘にも有効です。

弓のポーズに効く部位と筋肉は肩から足にまで広範囲にわたります。

・肩
・背筋
・お尻
・胸部
・太もも

足を持って背中を反らすことで、肩や背中の筋肉のほかに胸や太もものストレッチもすることができます。

弓のポーズのやり方は、うつ伏せから背中を反らすのが基本です。弓のポーズをするときは、床につく骨盤を痛めないためにヨガマットなどを用意してからやりましょう。

弓のポーズは、床にうつ伏せになりから両手で足を掴んで背中を反らします。背中を反らして上体が持ち上がったら、呼吸をゆっくり数回繰り返しましょう。

【弓のポーズの手順】
1.うつ伏せになり両膝を曲げる
2.両手で足の甲を持つ
3.ゆっくり足を後ろに蹴り出しながら胸を起こす
4.目線を落とさず呼吸を数回繰り返す
5.両手を胸の前について上体を起こす

呼吸は、背中をできるところまで反らしたあとに、ゆっくりと数回繰り返します。回数は決まっていません。自分のペースに合わせて呼吸をやりましょう。何回か呼吸を繰り返したら、息を吐きながら上体を戻します。

弓のポーズでは、手と足を使って背中を反らす助けをします。両膝を曲げたら、足の甲を手でつかんで足を後ろへ引くようにして上体を持ち上げましょう。

弓のポーズのコツは、目線と足の力の使い方​にあります。うまくできない人や、もう少し上手にポーズをしたい人はコツを試しましょう。

目線は、落とさず常に真っ直ぐ見るようにしましょう。目線を落としたり、上にあげすぎたりすると、呼吸がうまくできなくなる可能性があります。

弓のポーズで背中を反らすときは、足の力を使うことも大事なポイントです。手でつかんだ足を後ろに蹴り出すように力を入れると、上体が起こしやすくなり、背中の筋肉だけに頼らず簡単に体を反らすことができます。

弓のポーズには、いくつかのバリエーションポーズがあります。弓のポーズはうつ伏せから反らすのが基本ですが、なかには立ってするものや手と足を床につけて体を持ち上げながら背中を反らすポーズもあります。

立位半弓のポーズは、立った状態から片足の甲を手に持って背中を反らします。肩や背中のストレッチのほかに、バランス感覚や足腰を鍛えることもできるポーズです。

【立位半弓のポーズの手順】
1.山のポーズで真っ直ぐ立つ
2.片足の膝を曲げ、手で足の甲をしっかりとつかむ
3.足を持っていない方の手を床と並行になるように前に伸ばす
4.上体をゆっくり前に倒しながら、手でつかんだ足を後ろに蹴り出しながら上にあげる
5.ゆっくりと呼吸を数回繰り返す

【ポーズを解く】
6.息を吸いながら伸ばしていた手を下ろし、上体を戻す
7.息を吐きながら曲げた足をお尻に近づける
8.ゆっくり足を戻して片足へ移る

上向きの弓のポーズは、床に仰向けになった状態から手と足に力を入れて背中を反らします。上向きの弓のポーズをすると、背中や体前面のストレッチのほかに、二の腕をほっそりさせる効果やヒップアップ、疲労軽減も期待できます。

【上向きの弓のポーズの手順】
1.仰向けに寝たら、膝を曲げる
2.肘を曲げて、頭の横に手のひらを置く
3.息を吸いながら、頭頂部とお尻を持ち上げる
4.息を吐きながら肘を伸ばして、体を持ち上げて背中を反らす
5.呼吸を数回繰り返す

横になる弓のポーズは、本来の弓のポーズをしながら横に傾いてするポーズです。弓のポーズとは違って、片足ずつ集中してストレッチできるのが特徴です。

【横になる弓のポーズの手順】
1.弓のポーズをする
2.息を吸いながら左右どちらかに体を転がす
3.息を吐きながら上側になった足を蹴り出し、肩から背中のストレッチをする
4.弓のポーズへ戻る
5.反対側も同じようにする

弓のポーズができないときの対処法は、ポーズができない原因によって解決方法が違います。特に、体に痛みがありできないときは正しい対処法を取らなければいけませんので事前に確認しましょう。

膝が痛いときは、ポーズを片足ずつする​ようにして、勢いよくせずゆっくり呼吸をしながらやりましょう。勢いよくしてしまうとさらに膝が痛む可能性があります。ゆっくりしても痛むなら、膝を悪くしないためにもポーズを中断してください。

弓のポーズが上がらないときは、上体を上げやすくするための対処法を試しましょう。弓のポーズは普段使わない背筋の力が必要です。慣れていない人は、ポーズが最初から綺麗に上がらないことがあります。

【対処法】
1.うつ伏せになった状態から、両手を使ってオットセイのように上体だけを上げる
2.上体を上げたら呼吸をしながら何秒かキープする

弓のポーズの禁忌と注意点は、腰や首に怪我などがある人や初心者の人は必ず知っておく必要があります。体の状態を悪くしないためにも事前に確認しましょう。

弓のポーズの禁忌は、特に血圧に問題がある人や腰が悪い人​に関係があります。血圧や腰以外にも、体に不安がある人は、ポーズをする前に禁忌の項目を確認しておくことがおすすめです。

・高血圧/低血圧
・頭痛持ち
・首や腰に故障があるとき
・腰痛持ち

背中を大きく反らす弓のポーズは、頭に血が上りやすくなります。血圧が不安定な人や元々頭痛を持っている人は、気持ち悪さなどを感じてしまう可能性がありますので十分注意してください。背中や腰回りが痛みやすい人も注意が必要です。

弓のポーズを初心者がするときは、背中や足の使い方に注意する必要があります。特に普段あまりすることのない背中のストレッチをするため、急にすることで怪我をしてしまう可能性があります。ポーズに挑戦する前は注意点を必ずチェックしましょう。

・急に背中を反らさない
・無理をして上体をあげない
・手で無理やり足を引っ張り上げない

足が上がらないときに手で引っ張り、無理やり上げると、腕から肩に大きな負担がかかるので注意しましょう。

弓のポーズは、肩からお尻までストレッチと同時に筋肉を強化することができ、しなやかな体が作れる万能なポーズです。ポーズ中で背中を反らすときに、肩から胸部も開くので、猫背や姿勢の改善効果も期待できます。

体のストレッチはもちろん、プロポーションも良くしたい方は、弓のポーズを取り入れて習慣づけましょう。毎日少しずつやることで、体の柔軟性を高めながら、綺麗な背中やヒップが鍛えられて、スタイルが良くなります。