2020年5月21日 更新

英雄のポーズの効果とやり方とは?初心者におすすめヨガ【ウォーリア1】

英雄のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつで、両足を踏ん張り両腕を上にあげたポーズです。英雄のポーズの効果は、血行促進・新陳代謝の向上・呼吸機能の改善などがあります。ポーズの難易度は低く、呼吸や骨盤の使い方、重心の取り方などヨガの基本をひと通り網羅しているポーズで初心者におすすめのポーズとなります。

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英雄のポーズとは?

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ポーズ名 英雄のポーズ
英語名 Warrior(ウォーリア)
サンスクリット名 Virabhadrasana
ヴィーラバッドゥラ・アーサナ
基本姿勢 立位
難しさ 初級
ヨガの代表的なポーズのひとつで、両足を地面にどっしりとつき、両手を上にかかげる勇壮なポーズです。全身を大きく使うダイナミックなポーズで、効果・効能は全身におよびます。難易度も低く、かつ呼吸や骨盤の使い方などヨガの基本となる要素を多く含むので、初心者におすすめのポーズです。

別名:ウォーリア・戦士のポーズ

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英名はウォーリアー、サンスクリット語ではウィーラバッドゥラ・アーサナです。ウィーラバッドゥラはシヴァ神の髪の毛から生まれた戦士という意味です。ほかにも戦士のポーズ、勇者のポーズ、武将のポーズなどと呼ばれます。
ヨガ教室などでは英雄のポーズ、戦士のポーズの1番、ウォーリア・ワンなどと呼称されます。インストラクターによって呼び名が変わることがありますが、同じものです。覚えておきましょう。

英雄のポーズの効果・効能

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英雄のポーズは両足を踏ん張り、全身を大きく使っておこなうヨガポーズです。背中や足回りなど大きな筋肉をたくさん使うポーズのため、効果や効能も全身におよびます。

効果

英雄のポーズには大きく分けて6点の効果があります。全身をほぐし、整えることで体のみならず体質やメンタルによい効果を及ぼします。

【主な効果】
・全身のこりとむくみをほぐす
・体幹を鍛える
・下半身を鍛える
・骨盤のずれを整える
・呼吸が深まる
・ストレス解消になる

効能

英雄のポーズには大きく分けて6つの効能があります。全身を活性化するポーズのため、効能も多岐にわたります。

【おもな効能】
・血行促進
・代謝の向上
・呼吸機能の向上
・内臓機能の活性化
・筋力の向上
・精神安定効果

効く部位・筋肉

足腰で体を支えて両腕を上にかかげるダイナミックなポーズで、全身に効かせることができます。

【おもに効く部位・筋肉】
・肩
・背中
・体幹
・下半身

英雄のポーズのやり方

英雄のポーズのやり方とは?別名:ウィーラバッドゥラ・アーサナ【ヨガ】

英雄のポーズは難易度が低い初心者におすすめのポーズですが、足回りの使い方や呼吸などヨガの基本を抑えたポーズでもあります。やり方をひとつひとつ確認していきましょう。

ポーズの手順

英雄のポーズでは、つま先・膝・骨盤の向きに気をつけてポーズをとることが重要です。

【英雄のポーズの手順】
①マットを縦に置き、前の方に立つ。
②右足を大きく後ろに引く。左足のつま先は真っ直ぐ前へ向け、後ろのつま先は少し斜めに向ける。骨盤は正面に向ける。
③息を吐きながら、左膝がくるぶしの真上に来るまでゆっくりと曲げる。
④両手を上に引き上げる。
⑤手をおろし、最初の姿勢に戻る。
⑥反対の足で同様に繰り返す。

足の幅と置き方

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②のとき、右足は肩幅の2.5倍程度を目安に大きく引きます。足にかかる負荷が強すぎる場合は1.5〜2倍程度に狭めるとよいでしょう。足の置き方は前の足のかかとと後ろの足の土踏まずの位置を一直線上に置くのが基本ですが、初心者は腰幅程度に横へずらすと安定します。

前の足のつま先は真っ直ぐ前へ向け、後ろの足はつま先を45°くらいに開きます。③では必ずつま先と同じ方向へ膝を曲げるようにします。

骨盤の向き

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