ヨガでストレッチ！2つの違いを理解して体と心の柔軟をしっかり行おう

ヨガには柔軟性を高める効果が期待できます。ゆったりとした動きと呼吸で、心身を伸びやかにしてくれます。ヨガは体が柔らかい人がやるものというイメージを持つ方もいるかもしれませんが、ヨガをやっているから体が柔らかいとも言えるのです。  また、ヨガとストレッチでは、ポーズによって同じように見えるものもたくさんあります。両者とも筋肉をほぐすことで、血行が促進され、身体全体を楽にしてくれます。  

今回のテーマは、ヨガとストレッチの違いについてです。ヨガとストレッチの違いを理解し、上手に生活へと取り入れましょう。さらに柔軟性を高めるヨガのポーズを5つ紹介しますので、是非チャレンジしてみましょう！

ヨガとストレッチの大きな違いは、目的・効果・考え方の3つです。それでは、それぞれについて解説していきます！

ストレッチの目的は、関節可動域の拡大です。関節可動域とは、名前の通り関節の動かせる範囲を示します。例えば、肘を完全に曲げた状態から、目いっぱい真っすぐに伸ばした状態の範囲が、肘関節の可動域となります。

関節可動域は、筋肉の機能低下によってせまくなります。普段使わない筋肉は、筋線維が衰えやすく、可動域を制限してしまいます。本来自由に動くべき関節に制限がかかると、その周りの血管・リンパ管・神経などにも影響し、むくみ・冷え性・コリ・しびれの原因になることも。また、可動域に制限がかかると、競技スポーツでも不利となります。ランナーの場合、股関節の可動域が狭ければ、1歩で進む距離も短くなります。

ストレッチは、身体の不調緩和・運動パフォーマンスの向上を目的に行われる場合が多くなります。

ヨガの語源はサンスクリット語（インドの古代語）の「ユジュ」という言葉で「繋ぐ・結びつける」という意味があります。ヨガを通して「心と体の繋がり」を感じることが本来の目的で、身体面・精神面のセルフコントロールによって、安定した心・体を作り上げます。

ヨガでは、呼吸で全身に酸素を届け、心と体の緊張が和らいだ状態でポーズをとっていきます。身体が温まり、筋肉も伸びやすくなるため、柔軟性も高まります。そのため、ストレッチ同様、柔軟性を高めることで身体の不調緩和・運動パフォーマンスの向上を目的とする方もいます。

しかし、ヨガのポーズは瞑想を深めるための方法といっても過言ではありません。雑念を捨てる・ありのままの自分を受け入れる・生き方を見つめなおす…身体面・精神面を共に鍛えることで自分自身をコントロールしていくことがヨガの最大の目的ではないでしょうか。

次は、ヨガとストレッチの効果の違いについてです。
ヨガとストレッチの具体的な効果をみていきましょう！

＜ストレッチの主な効果＞
・血行促進
・コリや痛みの緩和
・怪我の予防
・運動効果の向上
・疲労回復効果
・リラックス効果 など

固まった筋肉がストレッチによって柔軟になると、血流やリンパの流れが改善されます。すうと、コリによって圧迫されていた痛みを感じる神経への刺激が和らいだり、老廃物が流されやすくなったりするため、身体の不調が改善されます。

ヨガでは、ストレッチと同様の効果も得ることができます。ヨガのポーズはストレッチとは違い、関節をさまざまな方向へ動かします。そのため、普段のストレッチでは伸ばせないような筋肉をも伸ばすことができます。更に、ヨガはストレッチとは違い、ポーズをとるためのバランス力も必要となるため、筋肉を伸ばすと同時に体幹も強化できます。他にもヨガの効果はたくさんあります。  

＜ヨガの主な効果＞  
・姿勢改善  
・便秘解消  
・基礎代謝の向上  
・体幹強化  
・新陳代謝の促進  
・免疫力アップ など  

ヨガの基本の呼吸法は腹式呼吸です。腹式呼吸を正しく行うと、内臓器官を刺激するため便秘改善に効果的です。また、腸内環境が良好になると、栄養の吸収率・免疫力も向上するため、美容・健康面にも良い効果を発揮します。

ヨガとストレッチの最大の違いは、考え方です。

筋肉が骨に付着する部位を起始・停止と言いますが、この起始と停止を遠くに離すようにして筋肉を伸ばす行為がストレッチになります。筋肉を柔軟な状態にすることで本来の関節可動域を保ち、生活動作や運動パフォーマンスを向上させる・身体のコンディションを整える、これがストレッチの考え方です。

対するヨガは、ポーズ・呼吸・瞑想を通して自分自身をコントロールすることを目的としています。古代ヨガ経典のヨガ・スートラでは、ヨガの定義を「心の動きを抑止すること」としています。ポーズと呼吸による身体のコントロールがやがて心のコントロールへと繋がる、もしくは、心をコントロールできれば身体もコントロールできる、という考え方がヨガの基盤となります。

それでは、ヨガの3大要素であるポーズ・呼吸・瞑想について、理解を深めておきましょう。

ヨガのポーズでは、体幹をひねったり四肢でバランスをとったりと、普段使わないような筋肉を伸ばしたり鍛えたりします。最初はポーズをとるのに必死になりがちですが、だんだんと自分の得意・好きなポーズと苦手・嫌いなポーズを自覚してきます。体の強い部分・弱い部分を知ることは、自己理解への第一歩となります。

ストレッチは、身体の硬さや痛みの緩和を目的に、身体のある一定部位を狙って伸ばしますが、それにはあらかじめ不調な部位を知っている必要があります。ヨガでは、ポーズを通して身体の弱い部位・不調な部位に「気づく」ことができます。ヨガの「気づき」で得られた柔軟性の乏しい部位を習慣的にストレッチするなど、ヨガとストレッチは目的に応じて使い分けるようにしましょう。

ヨガでは呼吸への意識を大切にします。ヨガの呼吸法にはさまざまな種類があり、ヨガの流派やポーズの強度で使い分けます。基本は腹式呼吸で、深い呼吸で全身へ酸素を巡らせます。

腹式呼吸では、胸腔と腹腔を隔てる横隔膜を意識的に大きく上下に動かします。すると、横隔膜が下に位置する内臓をほどよくマッサージし、内臓に多く存在する副交感神経を刺激します。副交感神経は、休息・リラックス状態を司るため、緊張や興奮を抑え、深い瞑想へと導いてくれるのです。

ストレッチでは自然な呼吸を繰り返します。ヨガとは違い、呼吸の仕方に特別な方法はありませんが、止めないことが重要です。息を吐くときの方が筋肉は伸びやすくなるため、息を吐くたびにストレッチを深めていくと効果的です。

「ヨガの瞑想とは何か」の問いに対し、一言で答えるのは難しいものです。「思考の解放」であったり「本来の自分と出会う方法」であったりもします。「こうしなければならない」「こうあるべきだ」など、自分自身を縛るあらゆる雑念から解き放たれることで、ありのままの自分を受け入れていきます。

ゆったりとした呼吸と、背筋の伸びた姿勢で、瞑想を行います。呼吸に集中することで思考を手放し、ストレスを解消する効果があります。瞑想は、ストレスによるエネルギー消費を減らし、身体に必要な酸素を十分に巡らせます。精神の疲れを癒し、心身の回復力を高めてくれます。ヨガの瞑想には、集中力アップ・良眠・リフレッシュなどたくさんの効果があります。1日3分程度でも、十分な効果が得られると言われています。

ここからは、ストレッチの代わりになるヨガのポーズを5つご紹介します！どのポーズも、バランスをとったり身体を支えたりする要素が少ないポーズなので、ヨガをやったことのない人も気軽にトライできます。方法を動画でチェックし、ヨガのポーズで柔軟性を高めましょう！

肩こり・腰痛の改善に効果的なポーズです。ヨガのレッスンでは、休憩のポーズとして用いられることも。上半身の血行を促進してくれるため、頭痛の緩和にも効果があります。両手を前方に伸ばすほど、背中・肩周りのストレッチが深くなります。 また、膝を開かない状態で行うと、背中・腰のストレッチ効果が高まります。

リラックス効果も高く、ポーズをとるだけで、簡単に癒しの時間を作ることもできます。

＜ストレッチされる部位＞
背中・肩・腰

＜方法＞
①正座で座る (膝は開き、両足はつける)
②息を吸いながら両手を床につけ、  吐きながら両手を前方へ滑らせる  
③おでこを床につけ、 そのまま数回呼吸を繰り返す  
④息を吸いながら、上体を起こす

肩こり改善にとても効果的なポーズです。ねこねじりのポーズでは、肩・背中・首周りのたくさんの筋肉をいっぺんにストレッチすることができます。表層筋(三角筋・広背筋・僧帽筋)だけでなく、肩こりの原因となりやすい深層筋(菱形筋・前鋸筋)もしっかり伸ばしてくれるポーズです。

動画では、ウエストのシェイプアップを狙って少しアレンジされています。もちろん、ストレッチ効果はしっかりあるので、是非試してみてください。

＜ストレッチされる部位＞
肩・背中・首周り

＜方法＞
①四つん這いになる
②右手を左脇の下に通し、 右肩と頭を床につける
③吸う息で手を上に伸ばし、 そのまま数呼吸キープする
④ゆっくりと体を戻し、 反対も同様に行う

股関節の柔軟性を高めるハッピーベイビーのポーズ。デスクワークなどで、長時間同じ姿勢でいる方に特におすすめのポーズです。知らず知らずの内に骨盤が傾き、姿勢が崩れると、反り腰や下半身太りにつながる恐れもあります。ハッピーベイビーのポーズでは、骨盤周りの筋肉をストレッチするため、姿勢改善の効果が期待できます。

ちなみに、名前の由来は、赤ちゃんがご機嫌な時にとる姿勢に似ているからと言われています。

＜ストレッチされる部位＞
お尻・太もも内側・太もも裏側

＜方法＞
①仰向けになる
②両膝を曲げて股関節を開き、 脇の下あたりまで膝を引き寄せる
③両手で足の裏をつかみ、 膝を床に近づけるように股関節を伸ばす
④そのまま数呼吸キープする

腰痛予防に効果的なポーズです。上体をひねり、腰をしっかりストレッチしてくれます。反対の手を遠くへ伸ばすことで、脇の下のストレッチもしっかり感じられます。リンパの流れがよくなり、むくみ予防にも効果的です！

膝が床から離れないよう意識しながら、伸ばした腕の高さを調節しましょう。上方へ伸ばすほどストレッチが深まります。

＜ストレッチされる部位＞
腰・脇の下

＜方法＞
①仰向けになり右膝をかかえ、 左側へゆっくりと倒す
②右手は斜め上方向に伸ばし、 視線は天井か右手を見る
③そのまま数呼吸キープする
④ゆっくりと体を戻し、 反対も同様に行う

とても単純なポーズですが、腰痛改善・便秘解消に効果的です。仰向けになって、膝を抱えるだけで、簡単に腰のストレッチができます。息を吐くタイミングでストレッチを徐々に深めていくのがポイントです。

＜ストレッチされる部位＞
腰

＜方法＞
①仰向けになる  
②両脚を揃え、息を吸いながら  ゆっくりと膝を曲げる  
③両手で膝を抱える  （余裕があれば肘を持つ）  
④太ももが胸に近づくよう  両手で引き寄せる  （つま先は伸ばす）  
⑤④のまま呼吸を数回繰り返す  
⑥吸いながら手をほどき 、吐きながら足を伸ばす  

最後に、ヨガでストレッチをする際の注意点をお伝えします。今回は、ストレッチを目的としてヨガのポーズをお伝えしていますが、取り組み方はヨガが基本となります。呼吸に意識を集中させ、自分の内側に集中して行いましょう。

ヨガは人と比べるものではありません。体格・性格・運動能力など、人にはそれぞれ違いがあります。その違いを受け入れずに、無理してポーズをとろうとすると、身体が力んでしまい、十分なストレッチ効果が得られなくなってしまいます。

インストラクターや周りの人と比べたりせず、それぞれの違いを受け入れ、自分のヨガを楽しみましょう。

傷みや苦しさが出るまでポーズを頑張る必要はありません。ヨガは心身の苦しみを解放するための方法でもあります。身体へのストレスは精神にもダメージを与えます。自分の気持ち良さを最優先し、ゆったりと行いましょう。心身がリラックス状態にある方が、ストレッチ効果も高まります。

ヨガとストレッチには、目的・効果・考え方に違いがあります。

不調の改善・怪我予防・競技力向上のために体の柔軟性を高めたいのであれば、ストレッチがおすすめです。体の柔軟性に加えて、筋力アップ・メンタル強化・体質改善をしたいのであればヨガを選ぶと良いでしょう。 ストレッチ効果の高いヨガのポーズを生活に取り入れ、心と体を柔軟に保ち、強くしなやかな自分に生まれ変わりましょう！