ラクダのポーズの効果とやり方とは？初心者の方もすぐできる【動画あり】

ラクダのポーズとは、膝立ちになり、背骨をしならせ上体を後ろ側へ反らせるヨガのポーズのことです。ラクダのポーズの効果は、猫背や巻き肩の改善・明るく前向きな気持ちになれるなど体と心の両方に及ぶため、前かがみの姿勢が長時間続くデスクワークの人におすすめです。

ラクダのポーズは、サンスクリット語ではウシュトラ・アーサナと呼ばれます。ウシュトラはラクダ、アーサナは座法を意味します。ラクダのポーズは、胸を大きく開き上体を後ろに倒した姿がらくだの背中のこぶのように見えるということにちなんで命名されました。

ラクダのポーズには、大きく分けると3つの効果があります。

・姿勢の改善
・背中のストレッチ
・気分転換

効能が複合的に作用することで大きな効果を生むラクダのポーズでは、姿勢や肩こりの改善はもちろん、不眠の解消や内臓機能の活性化といった体と心に嬉しい効果や効能を得ることができます。

姿勢を改善することができるラクダのポーズには、体の悩みや心の悩みを解消する12の効果があります。

ラクダのポーズには、体の機能を改善する8つの効能があります。

・筋力の向上
・体幹機能の向上
・体の前側のストレッチ
・背中のストレッチ
・首周りのストレッチ
・呼吸機能の向上
・血行促進
・内臓機能の活性化

効能が複合的に作用することで、さらに大きな効果につながります。

ラクダのポーズは、5つの部位に効果があります。

・肩や肩甲骨周り
・背中
・太もも
・首周り
・お尻周り

ラクダのポーズでは、5つの部位に関わる筋肉のなかでも、特に大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉から構成されるハムストリングスと臀筋が鍛えられます。大腿二頭筋は太ももと骨盤をつなぐ筋肉であるため、筋力が向上することで姿勢の改善につながります。

ラクダのポーズは、一見難しそうですが、腹筋と体幹の筋肉を使うことを意識しながらゆっくりでやれば、初心者でも簡単に取り組むことができます。ポーズの最中は呼吸を止めないようにして、効果的に筋肉が使われるように心がけましょう。

ラクダのポーズでは、胸を開くことと腹筋と体幹の筋肉を使うことを意識します。

【ラクダのポーズの手順】
①両膝を肩幅に開き、床に膝立ちする
②息を吸いながら胸を開く
③腰を斜めうえ方向にずらしながら後方に反らせていく
④姿勢を維持しながら、右手でみぎのかかと、左手で左のかかとを掴む
⑤胸を天井に向けるイメージで大きく開く
⑥30秒間呼吸を続けつつ姿勢をキープする
⑦呼吸を整えたら、①～⑥を数回繰り返す

ラクダのポーズの最中には、呼吸を止めないようにしましょう。胸を開くときに息を吸い、反らすときに息を吐くようにします。ポーズが完成した手順⑥では、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。

途中で呼吸を止めてしまうと、首や肩周りが緊張して正しいポジションでポーズをすることができないため、注意が必要です。

ラクダのポーズのコツは、腹筋と体幹の筋肉で上半身を支えながら胸を開き、太ももをマットに対して垂直にすることです。正しいポジションを意識し、腰に負担をかけすぎなように気を付けてください。

ラクダのポーズは、手に頼らずに腹筋と体幹の筋肉や脚の力で上半身を支えます。上体を起こすときには、腹筋、背中を後ろにそらせるときは背筋をのばし、体幹の筋肉を使って下腹を引き締めるように意識してください。腹筋と体幹の筋肉が緩んで力が使われていない状態でやると、腰に負担がかるため注意しましょう。

ラクダのポーズで背中を反らすときは、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるようにして胸を開き、天井に向けるようにしましょう。大きく胸を開くことで背中側にしなりが生まれ、正しい姿勢がとれるようになります。

ラクダのポーズでは、太ももをマットに対して垂直になるように立てて骨盤がまっすぐ上に乗るようにします。上体を後ろに倒すときも、崩れずに垂直の状態を保ち続けるように意識しましょう。

ラクダのポーズでは、負荷の強さが異なるバリエーションがあります。選択するバリエーションによって負荷の強さを調整できるため、自分の体調にあった負荷の強さのものを選ぶようにしましょう。

半分のラクダのポーズとは、片手でかかとを掴み、もう片方の手は腕を耳の横につけるように上にあげるポーズのことです。通常のラクダのポーズと比較すると負荷が少ないですが、胸にツイストが加わることで深く呼吸することができるようになるため、体幹の筋肉の強化やストレートネックの改善効果が期待出来ます。

つま先をねかせてやるラクダのポーズでは、通常のラクダのポーズよりも強く負荷をかけることができるため、背中や腰のストレッチ効果が高まります。

ラクダのポーズがうまくできないときには、負荷を軽減させたバリエーションや、補助具を使ってポーズをとるやり方を試してみましょう。

かかとに手が届かず完成形のポーズができないときは、クッションやヨガブロックを使ってやるようにしてください。手でヨガブロックのうえを押しながら肩胛骨を押しあげるように意識して反ると、胸骨が持ち上げられて胸椎のカーブを大きくすることができます。

ラクダのポーズは、補助具を使ったやり方や負荷を軽減させたやり方でも、正しいポジションがとれていれば十分な効果を得ることができます。

ラクダのポーズは、首や腰回り・膝にトラブルや疾患を抱えている場合や、血圧に問題がある場合は避けるようにしましょう。ラクダのポーズには筋力や柔軟性が必要とされるため、無理をすると怪我をする恐れがあります。首や腰に痛みがあるときには、無理せずポーズを休止しましょう。

首が痛くてできないときには、次の5つの原因を確認してみましょう。

・上体を後ろに倒す前に頭を後ろに垂らしていないか
・ゆっくりとした動作で首を後ろに垂らしていか
・肩がすぼまっていないか
・胸は開いているか
・太ももと骨盤の位置は正しいか

5つの原因にあてはまらない場合には、無理せず顔を天井へ向けるだけにしましょう。胸を開くことさえできていれば、首が後ろに倒れなくてもポーズの効果が得られます。

腰が痛くてできないときは、腰に負担がかかる3つの原因がないか確認してみましょう。

・腹筋と体幹の筋肉で上半身を支えられているか
・胸は開いているか
・太ももと骨盤の位置は正しいか

膝が痛くてできないときは、無理をせず膝の下にブランケットなどを敷いて膝を保護しましょう。脚や膝に大きな負担がかからないよう、腹筋と体幹の筋肉で上半身を支えることが重要です。

腹筋と体幹の筋肉が弱い人がやる場合は、腰に負担がかかりすぎてしまうため、負荷を軽減させてやるようにしてください。腰に強い負担を感じたら、カウンターポーズであるチャイルドポーズで腰を休ませるのがおすすめです。

ラクダのポーズの初心者は、慣れるまでは無理せず負荷を軽減させてやるようにしましょう。強度の調節がうまくできるようになるまでは、両手を腰に添えた状態でキープするようにしてください。

完成形のラクダのポーズには筋力や柔軟性が必要とされますが、負荷を軽減させればヨガ初心者でも簡単に取り組むことができます。ラクダのポーズは、負荷を軽減させたやり方でも変わらずに猫背やむくみの改善効果を得ることができるため、日常生活に進んで取り入れることが大切です。