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仰向けの英雄のポーズの効果とやり方とは?別名:スプタ・ヴィラーサナ【ヨガ】

仰向けの英雄のポーズの効果とやり方とは?別名:スプタ・ヴィラーサナ【ヨガ】

仰向けの英雄のポーズは、割座から仰向けで横たわったポーズでリラックス効果があるヨガです。シンプルなポーズで初心者に向いており、比較的難易度が低いです。姿勢改善、肩こり解消、精神安定、骨盤周りのストレッチなどの効果を得ることができ、立ち仕事が多い方に適しています。

2021.12.16 ヨガ

仰向けの英雄のポーズとは?

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ポーズ名 仰向けの英雄のポーズ
英語名 Reclining Hero Pose
サンスクリット名 スプタ・ヴィラーサナ
基本姿勢 臥位
難しさ 初級
仰向けの英雄のポーズは、床の上に割座の状態から仰向けで寝そべったポーズです。リラックス効果のあるシンプルなポーズで、初心者向けのヨガです。足のむくみを解消し、骨盤周りの筋肉をほぐす効果があるので、ストレッチ効果を得ることができます。立ち仕事の方や長時間動いたあとにおすすめです。

サンスクリット語:スプタ・ヴィラーサナ

仰向けの英雄のポーズは、ヴィラーサナという英雄のポーズから仰向けになったポーズで、サンスクリット語でスプタ・ヴィラーサナと呼ばれます。サンスクリット語の単語に意味は以下のとおりです。

・スプタ=横たわる
・ヴィラ=英雄


サンスクリット語の語源から、横たわった英雄のポーズとも呼ばれます。

仰向けの英雄のポーズの効果・効能

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仰向けの英雄のポーズは仰向けの状態でポーズをするため、腹部や骨盤を中心にさまざまな効果や効能が得られます。身体だけでなく、心身へのメリットも期待できます。

効果

仰向けの英雄のポーズには、主に8つの効果があります。

仰向けの英雄のポーズの主な効果
・肩こりの解消
・足のむくみの解消
・リラックス効果
・反り腰の改善
・猫背の改善
・生理痛の緩和
・腹部、股関節、前もも、足首のストレッチ
・ヒップアップ

効能

仰向けの英雄のポーズには、主に6つの効能があります。

仰向けの英雄のポーズの主な効能
・血行促進
・内臓機能の活性化
・不眠改善
・疲労回復
・精神安定化
・骨盤周辺筋肉の柔軟
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仰向けの英雄のポーズのやり方

仰向けの英雄のポーズのやり方・効果とは?別名:スプタ・ヴィラーサナ【ヨガ】

仰向けの英雄のポーズは、しっかりと手順をふむことで効果を得ることができます。正しい呼吸法を意識しながら、きちんとやり方を習得していきましょう。

ポーズの手順

仰向けの英雄のポーズは、できるだけ体の余分な力を抜いてポーズをとることが重要です。

【仰向けの英雄のポーズの手順】
①床の上に正座の姿勢になる
②両足の踵のあいだにお尻を降ろす
③両手で上体を支えながらゆっくりと上半身を床に倒す
④頭を降ろし、仰向けの姿勢をとる
⑤少しお腹に力を入れながら、ゆっくりと呼吸をする
⑥上体をゆっくりと持ち上げる
⑦足元を正座の位置に戻す

呼吸

呼吸は止めずに、常におこなうことが大切です。呼吸をすることは、ポーズの効果を上げることにつながります。ポーズの手順③と⑥の上体を動かしているときは、自然呼吸を意識しましょう。体を動かしているあいだは、ポーズの手順に気を取られて呼吸することを忘れやすいため注意してください。

ポーズの手順⑤では、ゆったりと大きく呼吸するように心がけましょう。おだやかな深呼吸を繰り返し、体がストレッチされることを感じます。

仰向けの英雄のポーズのコツ

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仰向けの英雄のポーズのコツを意識すれば、よりポーズの効果を引き出すことができます。

リラックスすること

リラックスすることで、ポーズのストレッチ効果が上がります。なるべく体の余分な力を抜きながらおこないましょう。体に力が入っていると筋肉が固まる原因につながり、ストレッチ効果が半減してしまいます。

呼吸とともに、なるべくリラックスすることが大切です。特に息を吐いていくときに、全身のリラックスを感じて体重を床にあずける意識をしましょう。

ゆっくりと行うこと

ゆっくりとおこなうことで、筋肉に余計な力を入れないようにします。余計な力を抜くことで、ポーズのストレッチ効果を引き出すことができます。時間をかけてポーズを完成させていくように注意してください。起き上がるとき、ゆるめた筋肉に力を入れないように意識しましょう。

仰向けの英雄のポーズができない時の対処法

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ヨガのなかでは初心者向けのポーズですが、間違ったやり方をすれば痛みが伴う場合があります。実施するときにでてくる問題点を解消していきましょう。

腰が痛いときの対処法

腰が痛くてできないときは、上半身を倒して仰向けになるとき​に反り腰にならないようにしましょう。

【腰が痛いときの対処法】
・骨盤を後傾させる意識で使うこと
・膝を腰幅より狭くすること
・お腹に力を入れること


反り腰になってしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める原因につながるので注意してください。腰が床から離れすぎないように、骨盤を足のラインにつなげるように後傾させます。膝が腰幅より広くなっていると、腰に負担がかかります。お腹が広がらないようにお腹に少し力を入れるように意識しましょう。

前ももが痛いときの対処法

前ももが痛くてできないときは、片足をのばしてゆっくりとポーズをおこなってみましょう。

【前ももが痛いときの対処法】
・割座になった状態から片足をのばす
・腕で支えながら上半身を床にゆっくり倒していく
・左右対称におこなう


片足ずつポーズをすることで、前ももにかかる負荷を減らすことができます。前ももに痛みを感じながらポーズをおこなうと、体に余計な力が入る原因につながるので注意してください。前ももの柔軟に慣れることができれば、両足でポーズすることが容易になります。

仰向けの英雄のポーズの禁忌と注意点

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負担のかかりやすい腰、膝、足首に問題がある場合は、無理をしておこなわないことです。痛みがある場合は負荷を下げてポーズをとってみましょう。

禁忌

仰向けの英雄のポーズは、初心者向けですが怪我をしている場合は中止しましょう。

・背中
・腰
・股関節
・膝
・足首


5つの部位に特に負担がかかるので、問題がある場合や慢性化している症状がある場合は、負荷を減らしておこなうかポーズを控えてください。負荷を減らしたい場合には、様子をみて調節しながらゆっくりとおこないましょう。

苦しいときは?

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苦しいと感じるときは、クッションや枕など高さのあるものを用意して、上半身に角度をつけながらポーズを取ってください。角度に慣れたら、徐々に仰向けの状態に近付けていきましょう。

苦しいところでポーズをすることは、体のパーツに負担をかけてしまいます。角度をつけることで、上半身や骨盤周りにかかる負担を減らすことができます。仰向けの状態では、内臓器官が圧迫され、苦しく感じやすいのでゆっくり呼吸をするように注意してください。

初心者への注意

初心者は無理をせず、ゆっくりとおこなうように注意してください。ゆっくりとおこなうことで、痛みをともなう前に中止することができます。気持ちよいと感じるところでポーズをするようにしましょう。

無理をすれば怪我や筋肉を傷める原因につながります。できないと感じたときは、負荷を減らしておこなってみてください。完成形にこだわらず、痛みを感じないところから始めていきましょう。

仰向けの英雄のポーズをして柔軟性を高めよう

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仰向けの英雄のポーズは、体の内側の機能を活性化させ、さまざまな部位のストレッチに効果があります。仰向けの英雄のポーズに慣れていけば、効果をさらに高めることができます。

シンプルなヨガで、初心者の方から経験者の方まで適したポーズです。ポーズの完成度を上げていき、柔軟性の向上やリフレッシュにつなげていきましょう。

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