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ヨガの初心者は必読!ヨガを始める方法や簡単にできるポーズをまとめて紹介

ヨガの初心者は必読!ヨガを始める方法や簡単にできるポーズをまとめて紹介

ヨガの初心者必見!「ヨガの始め方がわからない…」「家ヨガが気になるけど初めての人でも大丈夫?」「簡単だけどダイエット効果のあるポーズはある?」そんな悩みを抱える方へ、自宅で始める方法や、ヨガの初心者でも簡単にできるポーズ10選を詳しくご紹介します!

2021.12.16 ヨガ

Writer

真秀美

公式ライター
真秀美

ヨガは初心者でも簡単に始められる!

Free photo: Yoga, Fitness, Exercise, Health - Free Image on Pixabay - 3053487 (23563)

美容や健康におすすめの運動として根強い人気のヨガ。個人の運動能力・年齢・性別に問わず、初めての方でも簡単に始めることができます。

ヨガのポーズをとれるスペースさえあれば、初心者でもすぐにで始めることができるのが最大の魅力です。「家ヨガ」という言葉が存在するくらい、ヨガは生活習慣に取り入れやすい運動で、まとまった時間を確保するのが難しい人にもおすすめできます。

今回は、家ヨガの始め方・ヨガの効果・ヨガ初心者におすすめのポーズ10選ををご紹介します。

ヨガを始める方法は?

ヨガの始め方はさまざまです。初めてがヨガスタジオだった方もいれば、知人の誘いで参加したヨガイベントが初めてだった方もいます。もちろん、自宅で一人で行う「家ヨガ」から始めた方もたくさんいます。

ヨガを始めるために特別な方法は必要なく、始め方のルールもありません。ヨガの始め方は簡単で、「やってみたい」という少しの好奇心があれば、あとは行動に移すのみです。自分自身の生活に合うヨガの始め方を選び、ヨガがもたらす効果を実感しましょう。最初はみんな初心者です。初めてでも怖がらず、挑戦してみましょう!

家ヨガは簡単に始めることができる

Instagram (23689)

家ヨガは、初心者の方でも自宅で簡単に始めることができます。始め方にルールは存在しません。
家ヨガを始めるために特別な技術や道具は必要なく、自分の身体と、自宅に畳一畳分ほどのスペースがあれば、いつでも始めることができます。しかし、初心者が見様見真似でがむしゃらにポーズをとるだけでは、ヨガの十分な恩恵は受けられません。ヨガの効果を最大限得るためには、ヨガの基本を押さえる必要があります。

有意義な家ヨガを始めるため、まずはヨガの効果を把握しておきましょう。

ヨガの初心者に教えたいヨガの6つの効果

身体を動かすのは脳からの指令です。動機がなければ、運動習慣は身に付きません。
目的を持たずに始める運動は、挫折しやすい傾向にあります。

ヨガ初心者の方は、まずヨガの効果を正しく理解し、ヨガを始める「運動目的」を定めましょう。

ヨガの効果①シェイプアップ

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ヨガは、健康的に痩せることができるダイエット方法です。
意外に感じる方もいるかもしれませんが、ヨガは有酸素運動です。ジョギングや水泳のように、身体に酸素を取り込みながら行う運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ヨガのポーズは「インナーマッスル」という深層部の筋肉が鍛えられ、代謝アップが期待できます。代謝がアップすると、エネルギーを貯蓄しずらい身体、つまり「太りにくい身体」へと変わっていきます。体質改善されるため、無理なダイエットのようにリバウンドの心配がありません。

食べる量を減らしたり、食べるものを選択したりする「何かを我慢するダイエット」とは異なるため、継続しやすいダイエット方法といえます。ダイエット目的の方は、「初心者だから…」と躊躇している暇はありません。

ヨガの効果②姿勢改善

姿勢を左右するのは日々の習慣です。どのような体の使い方をしているかで、姿勢の良し悪しが決まります。

私たちの体を支える骨は、関節によってつながり、筋肉によって動かされています。
そして、関節の動かせる範囲を「関節可動域」といいます。
体の使い方によって、一部の筋肉と関節だけに負荷がかかったり、運動不足で筋肉が衰えたりすると、体のバランスが崩れ、関節可動域も狭くなります。この状態を放置すると、姿勢が崩れ、やがて関節の変形が起こり、痛みが伴います。

ヨガのさまざまなポーズは、普段意識して使っていない筋肉・関節を使うこととなります。上手くポーズがとれない初心者でも、意識して動かすことで体のバランスが整います。実際に、姿勢改善を目的にヨガを始める人は多くいます。

ヨガの効果③柔軟性・筋力向上

ヨガのポーズをとることで、柔軟性と筋力が向上します。ヨガのさまざまなポーズは、普段意識して使っていない筋肉や関節に負荷がかかりますので、徐々に「眠っていた筋肉」が目覚め、関節可動域が広がります。

また、ヨガのポーズに正しい型はなく、ポイントさえ押さえていれば個人のレベルに合った効果が得られるので、柔軟性や筋力に自信のない運動初心者の人でも簡単に始めることができるのです。筋肉の柔軟性が高まると、血行やリンパの流れが良くなり、冷え・コリ・むくみなどの改善が期待できます。血流の改善は、初心者の方でも実感しやすいため、やみつきになるかもしれません。

ヨガの効果④リラクゼーション

Free photo: Cat, Grey, Domestic Cat, Relax, Pet - Free Image on Pixabay - 2443842 (23566)

ヨガはリラックス効果が高く、精神面にも良い影響を与えてくれます。

ヨガの語源はサンスクリット語(インドの古代語)の「ユジュ」という言葉で、「繋ぐ・結びつける」という意味します。本来のヨガの目的は、「心と体の繋がり」を感じ、身体面・精神面の異常に自分で気づき修正することです。あらゆる雑念を捨て、ありのままの自分を受け入れながら、呼吸とポーズで体を緩めていきます。体が緩むと心も緩み、心が緩むと体も緩みます。ヨガを通して、身体はリラックス状態となるのです。初心者の方が最初に感じる、わかりやすい効果かもしれません。

ヨガの効果⑤ストレス解消

ヨガはストレス解消効果の高い運動です。

人は過度にストレスを感じると呼吸が浅くなります。横隔膜が肋骨を動かすことで肺を膨らませたりしぼませたりして呼吸を行いますが、ストレスによる緊張で筋肉が強張ると、横隔膜の動きが悪くなり、結果として呼吸が浅くなるのです。

ヨガの呼吸は「腹式呼吸」で、横隔膜を上下に大きく動かす呼吸法です。深い呼吸を行うことで、自律神経を整えます。ヨガの呼吸法はストレス解消におすすめで、初心者の方が最初に押さえるべきポイントの一つです。

ヨガの効果⑥メンタルヘルスケア

メンタルヘルスとは「精神面における健康」を意味し、セルフケアがとても大切です。ヨガはメンタルヘルスケアにもおすすめの運動です。

人は意識的・無意識的に他人と比べながら生きています。劣等感やプレッシャーから、知らず知らずの間にストレスを感じています。
ヨガの時間はありのままの自分を受け入れる時間で、ヨガのポーズでは自分自身が一番気持ち良い型を探ります。人と比べず、自分だけの気持ちよさを優先することで、自己肯定感・満足感・充実感が得られるのです。

初心者の方は、どうしても自分の型と周りの型を比べがちですが、本来ヨガに正しい型はありません。そういった面では、自宅で行う家ヨガは、初心者向きかもしれません。

ヨガの初心者へ伝えたい5つのこと

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ただポーズをとることがヨガではありません。自宅で行う家ヨガでは、どうしてもポーズをとることに集中しがちですが、何よりも大切にしたいのは「心と身体の繋がり」を感じることです。ここからは、初心者がヨガを始める前に押さえておきたい知識を5つご紹介します。

ヨガの初心者へ伝えたい事①

腹式呼吸と胸式呼吸

ヨガの基本は「腹式呼吸」で、初心者が覚えるべき呼吸の方法です。

呼吸には、胸の動きを使った「胸式呼吸」と、お腹の動きを使った「腹式呼吸」があります。胸式呼吸では、首・肩・胸郭などのたくさんの筋肉を使うため、活動時に活発になる交感神経が優位になります。

一方、「腹式呼吸」では、肺と消化器系内臓の境目にある横隔膜が上下に動くことで呼吸するため、内臓をマッサージするような刺激が加わります。内臓がマッサージされると消化が促進され、リラックス時に活発になる副交感神経が優位になります。

身体を緩ませて行うヨガでは、腹式呼吸が必須です。

ヨガの初心者へ伝えたい事②

基本の腹式呼吸

ガ初心者の方は、まずは腹式呼吸の練習から始めるのがおすすめです。何回か練習してみましょう。コツさえ掴めば簡単に行えます。基本の腹式呼吸を始める方法は以下の通りです。

【始め方】
①あぐらの形で座る
(辛い方は足を崩してOK)
②両手をお腹にあてる
③鼻から吸って、鼻から吐く
④吸ったときにお腹を大きく膨らませ、 吐いたときにお腹を凹ませる

腹式呼吸の方法 やり方 コツ ヨガ yoga 動画 Method of abdominal breathing

腹式呼吸を行うだけでも、自律神経を整える効果が期待できます。また、内臓を刺激することで便秘解消にもつながり、ダイエット効果もあります。

練習するのにおすすめの時間帯は就寝前です。5分程度行うだけで、良眠へと導く効果が期待できます。

ヨガの初心者へ伝えたい事③

ヨガの「瞑想」

ヨガの語源の「ユジュ」には、「牛馬にくびきをつけて車につなぐ」という意味があります。かつてのヨガには、牛馬にくびきをかけて奔放な動きをコントロールするように、ヨガの瞑想によって体と心を繋ぎ、自分自身をコントロールする修行方法でした。

「ヨガの瞑想とは何か」の問いに対し、一言で答えるのは難しいものです。「思考の解放」であったり「本来の自分と出会う方法」だったりもします。
ゆったりとした腹式呼吸と、背筋の伸びた姿勢で、身体に酸素を巡らせます。呼吸に集中することで思考を手放し、ストレスを解消する効果もあります。

瞑想は、ストレスによるエネルギー消費を減らし、酸素を十分に巡らせるため、心身の回復力を高めます。

ヨガの初心者へ伝えたい事④

基本の瞑想

初心者におすすめの瞑想の方法をご紹介します。
しかし、初めての人がやり方ばかりにこだわってしまっては、本来の瞑想の意味を見失ってしまいます。ポイントを押え、自分が気持ちいいと感じるやり方を見つけてください。

【始め方】
①目を閉じ、意識を自分に向ける
②鼻から息を吸い、
 ゆっくり3カウント数える
③息を止め、
 ゆっくり3カウント数える
④鼻から息を吐く
(4~6カウントかけて)
⑤②~④を5回繰り返す
⑥両手を膝の上に置き、
 親指と人差し指を合わせる
⑦顎は床と並行に保つ
⑧両手を胸の前で合わせる
⑨そのまま親指を眉間に当てる
⑩両手を膝の上に戻す

初心者の方は、動画を見てから始めるようにしましょう。

瞑想・リラクゼーションヨガ

ヨガの初心者へ伝えたい事⑤

ヨガとストレッチとの違い

身体を伸ばしたり、ひねったりするストレッチ。血行を良くし、リラックス効果・柔軟性の向上効果も得られます。初心者の方の中には、ストレッチでもヨガと同じ効果が得られるのでは?と感じる方もいるでしょう。

ストレッチには筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。これはヨガでも得られる効果です。最大の違いは、心身のコントロールにあります。

筋肉を一方方向に伸ばすストレッチに対し、ヨガのポーズでは関節をさまざまな方向へ動かしながら伸ばしていきます。関節の可動域をコントロールしながら、一番気持ち良いポーズを自身で探ります。また、瞑想により心をコントロールしていくため、リラックス効果だけでなく、精神の安定が得られます。

ヨガの初心者でも簡単にできるポーズ10選

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初心者の方が、家ヨガでいきなり難易度の高いポーズに挑戦するのはおすすめできません。無理のないポーズから始めるのが、家ヨガを継続するポイントです。気持ち良いと感じる、自分なりのヨガを楽しみましょう。

それでは、初めての方でも簡単にできる、家ヨガにおすすめのポーズをご紹介します。初めての方は、動きのイメージを掴むため、動画を見てから始めるようにしましょう。

ヴリクシャーサナ(木のポーズ)

片足で全身のバランスをとるポーズです。スペースも取らず、家ヨガの初心者におすすめです。

【やり方】
①左足を横に向け、 ふくらはぎか内ももに当てる
②軸足で押し返すようにバランスをとる
③胸の前で合掌する
④ゆっくりと両手を引き上げる
⑤胸を天井に開き、バランスをとる
⑥手足をリリースし、胸の前で合掌する
⑦右足も同様に行う(①~⑥)

サクッと毎日片足バランスヨガ 木のポーズ

【効果】
・両足の強化
・胸と肩のストレッチ
・バランス感覚向上
・ヒップアップ
・骨盤調整
・集中力向上
・精神安定 など

【初心者へのポイント】
・片足を内ももに当ててバランスをとれない方は、ふくらはぎに当てましょう。
膝に当ててしまうと関節を痛める恐れがあります。
・膝が内側に入れないよう、なるべく外に向かって開きましょう。

キャット&カウ(猫のポーズ)

四つ這いになり、背中と腰回りを動かします。初心者でも簡単に行うことができ、血行の改善を実感しやすいポーズです。

【やり方】
①手を肩の下につき、 膝を腰幅で床につけて、足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、 背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、 おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、 顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す

【 かんたんヨガ 】猫のポーズ 背中とおなかを動かして、上半身を広げます

【効果】
・背中の引き締め
・お腹の引き締め
・お尻の引き締め
・内臓機能の調節
・上半身の血行促進 など

【初心者へのポイント】
・肩甲骨の動きを感じましょう。
背中を丸めたときに肩甲骨が開き、背中を反った時に肩甲骨が寄ります。

ダウンドック(下を向いた犬のポーズ)


疲労回復・体幹強化・ダイエットに効果的です。複雑な動きはありませんので、初心者の方でも簡単にできます。

【やり方】
①四つん這いなり、足指は立てます(手は肩幅より広く、膝は股関節の真下)
②息を吸って背筋を伸ばし、 息を吐いてお尻を上げる
③目線を足先に向け、 お尻を頂点とした三角形をつくる
④かかとをできるだけ床に近づける (膝は曲がっても良い)
⑤背中と腰の伸びを感じながら 呼吸を繰り返す(5回程度)
⑥ゆっくりとポーズをほどく

【NattyYoga】ダウンドッグのやり方

【効果】
・倦怠感の解消
・慢性疲労の緩和
・肩コリの改善
・二の腕の引き締め
・バストアップ など

【初心者へのポイント】
・背中をしっかり伸ばしましょう。
・手のひらを大きく開き、肩幅よりも広くつきましょう。

アンジャネーヤアーサナ(三日月のポーズ)

初めての方には簡単に思えないポーズかもしれません。しかし、得られる効果が大きいため、初心者の方にも是非挑戦して頂きたいです。

【やり方】
①四つん這いになる
②手と手の間に右足を踏み込む
③少しづつ上体を起こしていく
④息を吸いながら、 両手を前へ持ち上げる
⑤息を吐いて、腰を下げる
⑥そのまま数回呼吸を続ける
⑦息を吐きながら両手を床に下す
⑧四つん這いの姿勢に戻り、 左足でも同様に行う

骨盤調整(三日月のポーズ)

【効果】
・背中の引き締め
・ウエストの引き締め
・太ももの引き締め
・お尻の引き締め
・骨盤の矯正
・股関節のストレッチ
・生理痛の緩和・改善 など


【初心者へのポイント】
・踏み出した足に重心を乗せるよう意識をすると、初心者でも上体を楽に伸ばせます。

プランク(板のポーズ)

簡単にできそうですが、初めての方には強度高めのポーズです。ダイエット目的の方におすすめです。

【やり方】
①四つん這いになる
②手の位置を前方にずらし、 つま先を立てる
③息を吸いながら膝を持ち上げ、 両手とつま先で身体を支える
④息を吐きながら、かかとをうしろに 突き出すように重心をずらす
(手だけに体重がかからないように)
⑤頭頂部からかかとまで、 一直線になるよう意識する
⑥腹筋を意識し、数回呼吸を続ける
⑦息を吐きながら膝を下す

Plank pose 板のポーズ

【効果】
・体幹強化
・ダイエット
・二の腕の引き締め
・お腹の引き締め
・姿勢を整える など

【初心者へのポイント】
・肩の真下に手首がくる位置に手をつき、関節を傷めないようにしましょう。
・初心者の方には、肘から先の前腕を床につける「ハーフプランク」もおすすめです。

ヴィーラバッドラーサナⅠ(戦士のポーズⅠ)

骨盤回りのストレッチやダイエットに効果的なポーズです。初めての方は丁寧な動きを心掛けましょう。

【やり方】
①両足を揃えて立つ
②左足を大きく後ろに引き、 両足で床をとらえる
③息を吐きながら、右膝が90℃に なるまで重心を移動する
④息を吸いながら両手を頭の上に 持ち上げ、合掌する
⑤両足に均等に体重を乗せ、 上半身は天井へと引き上げる イメージで、数回呼吸を続ける
⑥息を吐きながら両手を下ろし、 左足をリリースする
⑦反対側も同様に行う

戦士のポーズ1

【効果】
・お尻の引き締め
・太ももの引き締め
・股関節のストレッチ
・背筋の強化 など

【初心者へのポイント】
・足を開くとき、骨盤が正面を向くように意識しましょう。
・初心者の方は無理に足を開かず、肩や腰骨の位置が水平に保てる幅に調節しましょう。

セツバンダーサナ(橋のポーズ)

簡単な動作で、姿勢改善が期待できるポーズです。産後ダイエットに励む女性にもおすすめです。初心者でも無理なく始めることができます。

【やり方】
①仰向けになる
②両膝を立て、足を腰幅に開く
③息を吐きながら、 内ももを使ってお尻を持ち上げる
④お尻の下で両手を組み、 肩甲骨を寄せる
⑤太もも裏の筋肉を使い、 姿勢をキープしながら数回呼吸をする
⑥お尻をゆっくり下す

橋のポーズ

【効果】
・姿勢改善
・脚の強化
・お尻の引き締め
・肩コリの緩和・解消 など

【初心者へのポイント】
・お尻を持ち上げるとき、膝が開かないよう注意しましょう。

スカーサナ(安楽座)

初心者の方がまず覚えたい、ヨガの基本座法の一つです。瞑想を始める時や休憩の際にとるポーズです。簡単のようで奥深く、大切にしたいポーズです。

【やり方】
①あぐらで座る(両かかとが一直線上になる)
②息を吸いながら肩を持ち上げ、 息を吐きながら後方へストンと落とす
③手のひらを上に向け、 軽く膝の上に乗せる
④お腹を引き上げて、軽く目を閉じる

C CHANNEL ヨガの基本の座り方のひとつ 〜安楽座〜 斎藤未知

【効果】
・姿勢を整える
・気持ちの安定
・ストレス解消
・集中力を高める

【初心者へのポイント】
・自分自身への意識を高め、内面に湧き上がる感情や悩みと向き合いましょう。そして、無理にあらがおうとせず、ありのままの自分を受け入れましょう。
・初心者の方は、まず型を覚えましょう。徐々に慣れれば、精神面での効果も感じられるはずです

ウッティタ・バーラ・アーサナ(腕を伸ばした子どものポーズ)

このポーズをとることで、簡単に癒しの時間をつくることができます。簡単なポーズですが、リラックス効果が高く、初心者の方でも癒しの時間を堪能できます。

【やり方】
①正座で座る(膝は開き、両足はつける)
②息を吸いながら両手を床につけ、 吐きながら両手を前方へ滑らせる
③おでこを床につけ、そのまま数回呼吸を繰り返す
④息を吸いながら、上体を起こす

子供のポーズ

【効果】
・心身のリラックス
・背中・腰のストレッチ
・腰痛の緩和・解消
・肩コリの緩和・解消 など

【初心者へのポイント】
・息を吸うたびに背中を天井の方へ膨らませるイメージで、背骨を伸ばして広げましょう。
・背中のストレッチ効果を高めたい場合は、両手を更に前方へ伸ばしてみてください。

シャバーサナ(屍のポーズ)

極上のリラックスができるヨガのポーズです。ただ寝ているだけの簡単なポーズに見えますが、シャバーサナが一番難しいポーズとも言われています。全身の力を抜くという行為は、意外に難しいのです。 初心者の方は、細かい型にこだわらず、気持ちよい感覚を大切にして行いましょう。


【やり方】

①仰向けになる
②脚を腰幅より広めにとり、 手のひらは上に向け、脇を少し開ける
③全身の力を抜き、軽く目を閉じる
④リラックスした自然な呼吸を繰り返す

ワンポイントヨガ〜屍のポーズ〜 斎藤未知 C CHANNEL

【効果】
・全身の疲労回復
・気持ちの安定
・ストレス解消
・不眠症の改善 など

【初心者へのポイント】
・思考を開放し、頭の中を空っぽにしましょう。何か考えてしまう場合は、自分の呼吸に集中します。
・呼吸のコントロールは止め、本来の自然な呼吸に切り替えます。

初心者におすすめしたいヨガアイテムとは?

自宅で簡単に行える家ヨガ。最大のメリットは「お金がかからない」ことです。自宅に少しのスペースさえあれば、特別な道具は必要ありません。

しかし、家ヨガでは指導者や仲間がいないため、継続しにくいというデメリットもあります。初心者が挫折しないためには、家ヨガのモチベーションをアップさせるアイテムを手に入れるのがおすすめです。

ヨガマット

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ヨガマットは絶対に必要なものではありません。しかし、ヨガのポーズでは片足でバランスをとったり、床に膝の骨や座骨が当たったりします。初心者の方には、安定感と苦痛の緩和のために、自宅であってもヨガマットの活用をおすすめします。
ヨガマットのサイズは、長さ約180㎝・幅約60㎝が一般的です。さまざまなメーカーの商品が存在しますが、大きな違いは「暑さ」「素材」です。 家ヨガ初心者へのおすすめは、あらゆるヨガにも対応できるものです。条件は以下の通りです。

【家ヨガ初心者向け条件】
素材:TPE
暑さ:5㎜~6㎜

「慣れてきたら自宅以外の場所でもヨガを楽しみたい!」というアクティブ思考な初心者の方は、持ち運びに便利な4㎜程度の厚さを選んでも良いでしょう。

ヨガウェア

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ヨガのポーズは前屈したりひねったり、大きな動きが多めです。そのため、ポーズがスムーズにとれる、ストレッチ性・フィット感に優れたものを選びましょう。自宅で行う家ヨガでは、デザインよりも機能性を重視しましょう。

【初心者向けのトップス】
・ブラカップ付きウェア
・スポーツブラ+ウェア

【初心者向けのボトムス】
・レギンスパンツ
・サルエルパンツ

動きを制限してしまうデニム素材や、スウェットやジャージなどの厚手の素材は避けましょう。お気に入りのコーデで、自分のための家ヨガ時間を思いきり満喫してください。

初めての家ヨガを楽しもう!

ヨガに始め方のルールはありません。家ヨガは、続けられるか不安な方・スタジオに通う余裕のない方などにおすすめの始め方です。

ヨガに初心者でも簡単にできるポーズはたくさんあります。自宅に畳一畳分のスペースを確保できれば、誰でも簡単に家ヨガを始めることが可能です。初心者の方は、お風呂上がりのストレッチ感覚で、1日1ポーズから始めるでも良いでしょう。自分に合った始め方で、生活に少しずつ取り込み、自分なりの家ヨガを楽しみましょう。

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