猿王のポーズの効果とやり方とは？別名：ハヌマナアーサナ【ヨガのポーズ】

猿王のポーズには、下半身の柔軟性を高め体幹を強化する効果で、お尻と脚を同時にシェイプアップすることが可能です。猿王のポーズの脚を前後に大きく開く姿勢は上級者向けのヨガの座法となりますが、やり方を工夫することで難易度を下げることがで、誰でも簡単に挑戦することができます。

#ヨガxポーズ #脚x柔軟

2021.12.16 ｜ヨガ

Writer

公式ライター
田崎瑞子

Index

猿王のポーズとは？
猿王のポーズの効果・効能
猿王のポーズやり方
猿王のポーズの練習のコツ
猿王のポーズができないときの対処法
猿王のポーズの禁忌と注意点
猿王のポーズでお尻と脚を同時にシェイプアップ

猿王のポーズとは？

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ポーズ名	猿王のポーズ
英語名	Monkey God Pose
サンスクリット語	ハヌマナ・アーサナ
基本姿勢	座位
難しさ	上級

猿王のポーズは、脚を前後に大きく開き、背筋を伸ばしてバランスをとるヨガの座法です。猿王のポーズでは、普段の生活では使うことが少ない股関節の高い柔軟性が求められるため、慣れるまでは正しい姿勢をとるのも簡単ではありません。

しかし、継続的にポーズに挑戦していくことで少しずつ柔軟性が高まり、シェイプアップや体の調整効果を得ることができるため、難易度は高いけれどメリットの大きい座法として人気です。

サンスクリット語：ハヌマナ・アーサナ

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猿王のポーズは、サンスクリット語ではハヌマナ・アーサナと言われます。ハヌマナ・アーサナには、日本語に訳すと2つの意味があります。

・ハヌマン：猿王
・アーサナ：座位

ハヌマンとは、インド神話に登場する猿の姿をした神様のことで、西遊記のモチーフになったことで有名です。ハヌマンが、大きく脚を開いて海を渡ったという伝説の勇ましい姿が猿王の座法の由来となりました。

猿王のポーズの効果・効能

猿王のポーズには、日頃伸ばす機会の少ない下半身を鍛えることで、柔軟性アップやインナーマッスルの強化といった効果や、冷え性や姿勢を改善する効能があります。

猿王のポーズで正しい体勢をとると、心身にさまざまな利点をもたらし、下半身のシェイプアップや女性特有の不調の改善を実感できます。

効果

猿王のポーズの効果は、次の4つです。猿王のポーズは、筋肉の強化と柔軟性の向上の両方にメリットをもたらします。

・股関節の柔軟
・上半身の柔軟
・体幹の強化
・インナーマッスルの強化

効能

猿王のポーズには5つの効能があります。

・下半身のシェイプアップ
・姿勢の改善
・冷え性の改善
・坐骨神経痛の改善
・骨盤の歪みの改善

正しい体勢をとることで、冷え性などの女性特有の体の悩みや不調を改善できます。

効き目のある部位

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猿王のポーズは、下半身を中心に4つの部位に効き目があります。

・お腹
・お尻
・太もも
・股関節

猿王のポーズでは、まっすぐ背筋を伸ばした姿勢が腹部の筋肉に、普段の生活やストレッチではする機会のない脚を縦に開く体勢が股関節の柔軟の向上に有効です。

猿王のポーズやり方

猿王のポーズのやり方のポイントは3つです。

・ポーズの流れ
・重心のとり方
・呼吸

猿王のポーズは、股関節の柔軟性が必要となるため不慣れな人には容易ではありませんが、基本をおさえて正しいやり方をイメージしながらすることで、正しい座法をマスターすることができます。

ポーズの手順

猿王のポーズのやり方とは？【ヨガ】別名：ハヌマナアーサナ

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猿王のポーズの手順は、3つの動作に区切って習得するとやりやすいです。

・座る
・両手を引き上げる
・呼吸

動作の区切りを考えながらやると、呼吸のイメージがしやすくなり、正しい姿勢がとりやすくなります。

【猿王のポーズのやり方】
①四つん這いになり脚を前に出して座る
②両手を天井へ引き上げる
③ゆっくり呼吸を繰り返す
③ゆっくり手をおろす
④反対の脚で①～③の動きを繰り返す

重心のとり方

重心とり方で大切なことは、座法を安定させることです。脚を伸ばすときには、前脚から伸ばし、後脚は後からついていくイメージでフォームをとると、床とお尻のスペースが少なくなり、座法が安定します。

重心のとり方のコツを覚えると、正しいポジションで体勢をとれるようになるため、猿王のポーズをするときに下半身にかかる急激な負荷を軽減することができます。

呼吸のポイント

猿王のポーズをするときの呼吸のポイントは、タイミングと速度です。猿王のポーズの動きに連動した呼吸のタイミングと速度の両者を習得することで、体の柔軟が深まり、精神が安定します。

呼吸は、猿王の座位で脚を開き体勢が定まったタイミングで、自然にゆっくりと繰り返すようにしましょう。座法に不慣れな場合は、脚の角度に気をとられず、できるだけ体勢を安定させて落ち着いて呼吸をするように意識することが重要です。

猿王のポーズの練習のコツ

猿王のポーズの練習のコツは、正しい姿勢の維持と安定に大切な4つの体の部位の使い方をマスターすることです。

・足先
・膝
・骨盤
・背筋

うまく動作ができない人でも、少しずつ体の使い方を覚えることで、安定した体勢がとれるようになり、理想のポーズへ近づけることができます。

足先の置き方

足先の置き方は、両足のつま先の向きに気を付けながらやると、自然な位置に動かすことができます。

・前足：つま先を立てる
・後足：つま先を寝かせる

前足のつま先は立てたままの状態でかかとを床につけ、後足のつま先は寝かせて足の甲を床につけるようにしましょう。つま先の向きが定まることで両足の足先のひっかかりがなくなり、滑らかに脚全体を動かすことができるようになります。

膝の動かし方

膝の動かし方は、両足のバランスを保ちながら角度を広げるようにします。前足の踵と後足の甲の床に接している面を少しづつ滑らしながら徐々に膝の角度を広げていけばバランスがとれるようになり、姿勢がくずれることなくスムーズに開脚できるようになります。

骨盤の位置

骨盤の位置は、常に同じ位置にくるように意識しましょう。脚を開くことに意識が集中すると、体が自然と外側を向いてしまいます。

体が外側に開かないようにするために、骨盤を床につけるイメージでまっすぐ体ごと前を向くようにすることで、骨盤を毎回正しい位置にくるように調整することが可能です。

骨盤の位置を意識して猿王の座法をすると、骨盤のゆがみの矯正になるため、猫背や反り腰などの悩みの解消につながります。

姿勢

猿王のポーズの正しい姿勢は、目線を下げずに正面を向いて、背筋がまっすぐに伸びるようにしましょう。目線の高さが定まっていないと、ポーズをするたびに体勢が変わってしまうため、注意が必要です。

常にまっすぐに視線を保つことを意識すると、安定して、毎回同じ体勢をとれるようになります。背中が伸びると、呼吸がしやすくなり、ポーズの安定に繋がります。

猿王のポーズができないときの対処法

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猿王のポーズがうまくできないときは、2つのパターンにあわせた対処法があります。

・脚や股関節に負担を感じるとき
・脚がうまく開けないとき

うまくできないときには下半身の違和感が原因なことが多いため、脚や股関節の負担を軽減させるように練習のやり方を工夫しましょう。

脚や股関節に負担を感じるとき

アルダハヌマーンアーサナのやり方とは？別名：半分の猿王のポーズ

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脚や股関節に負担を感じるときは、難易度の低い半分の猿王のポーズから練習をすると、体に無理のない状態で猿王のポーズの基本の座法を身に着けることができます。

半分の猿王の座法は、開脚の幅が少なく比較的負荷も軽いため、下半身に痛みを感じる人や姿勢に不慣れな人に最適な練習方法です。正しい体勢をマスターし、少しずつ脚の開きを深めることで理想の猿王の座法へ近づけることができます。

脚がうまく開けないとき

脚がうまく開けないときは、補助具を使うのがおすすめです。厚みのあるクッションをお尻の下に敷くことで、膝の角度がゆるみ、開脚による下半身の負荷が軽減して楽に体勢をとることができるようになります。

最初はある程度の厚みがあるものから初めて、徐々に厚みの少ないクッションへ変えていくと、無理ない範囲で下半身の柔軟性を高めていくことができます。最終的には、クッションがない状態で開脚ができるレベルを目指しましょう。

猿王のポーズの禁忌と注意点

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猿王のポーズは、下半身に負担の大きい座法なため、次の3つに当てはまる人は注意が必要です。

・慢性的な痛みや怪我がある人
・苦しいときは？
・初心者への注意点

脚などに痛みや怪我がある場合は、体の状態にあわせて動作をすることが大切です。初心者や体勢に不慣れな人は、無理に脚を開いたりせず、道具や座り方を工夫して体に無理のない方法でやりましょう。

慢性的な痛みや怪我がある人

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慢性的な痛みや怪我がある人は、負傷部位に負担がかかり状態が悪化することが考えられるため、猿王のポーズは控えるようにしましょう。猿王のポーズは股関節に負担がかかるため、脚の付け根や太ももに異常がある人がやる場合は、注意が必要です。

ポーズをするときには、完全に痛みが改善してから練習するようにしましょう。無理せず自身の体の状態を確かめながら、負荷の少ない体勢からはじめるようにしてください。

苦しいときは？

猿王の体勢が苦しいときは、全身鏡などの自身の姿を確認できる道具で自身のポーズを客観的に見直し、フォームを正すことが大切です。無理な姿勢のまま動作をすること、体に負担がかかり、怪我に繋がる場合もあります。

鏡で体勢が崩れている場所を確認し、自分にとってポーズをとっても苦しくないポジションはどこなのかを探してみてください。

初心者への注意点

初心者が猿王のポーズをするときには、無理に脚を開かないことに注意しましょう。開脚の幅が大きい体勢が、必ずしも体にとってよい効果をもたらすとは限りません。

猿王のポーズは下半身への負担が大きいため、正しい姿勢でやらなければ怪我につながってしまいます。慣れるまでは自身の体にあった脚の角度から始め、継続して取り組むことで上達を目指してください。

猿王のポーズでお尻と脚を同時にシェイプアップ

猿王のポーズは、下半身を整え引き締める効果があるため、お尻と脚へ同時に効果を与え、体幹を鍛えてバランスのとれた体型へと導いてくれます。体勢が難しく嫌煙されることもありますが、やり方や道具を工夫することで難易度を下げることができるため、自身のレベルにあわせて取り組むことが大切です。

ヨガをする人にとって憧れの座法でもある猿王のポーズにチャレンジして、引き締まった理想の体を目指してみましょう。