三日月のポーズのやり方と効果とは？別名：アンジャネーアーサナ

三日月のポーズは両足を大きく開いて手を伸ばし、後ろに反ることで全身のストレッチを使うポーズです。柔軟性や筋力のアップ、疲労回復、代謝がよくなり体の巡りがよくなるので心身ともによい効果をもたらします。三日月のポーズは、デスクワークで体が凝り固まっていたり、前向きな気持ちになりたい方におすすめのポーズです。

#ヨガxポーズ

2021.12.16 ｜ヨガ

Index

三日月のポーズとは？
三日月のポーズの効果・効能
三日月のポーズのやり方
三日月のポーズのコツ
三日月のポーズのバリエーション
三日月のポーズができない時の対処法
三日月のポーズの禁忌と注意点
三日月のポーズで全身のコリを解消しよう

三日月のポーズとは？

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ポーズ名	三日月のポーズ (別名: ローランジ)
英語名	Crescent Moon Pose
サンクスクリット名	Anjaneyasana
基本姿勢	膝位
難しさ	初級

三日月のポーズとは股関節を前後に開き、腰を沈め両手を天に向かって伸ばすポーズです。胸を大きく開き、伸ばした手足のシルエットが三日月の形のように弧を描くことから三日月のポーズと呼ばれています。

三日月のポーズは、骨盤や体幹など体全身を使ってするため、足の疲れやむくみ改善、筋力アップなどさまざまな効果が期待できます。シンプルな動きで取り組みやすいため、初心者や美しいボディーラインを手に入れたい方から人気があります。

サンスクリット語：アンジャネーアーサナ

三日月のポーズは、サンスクリット語では、アンジャネーアーサナと呼ばれています。アンジャネーアーサナは、英語ではAnjaneyasanaと表記され、直訳するとAnjaneyaはインド神話に登場する猿族の神・ハヌマーン(別名・アンジャネー)、asanaは座法・ポーズを意味しています。

アンジャネーアーサナは猿族の神・ハヌマーンに捧げられたポーズで、ひとっ飛びで海を渡る様子から作られました。

三日月のポーズの効果・効能

三日月のポーズは上半身と下半身を連動させて全身を使うので、リンパや血の巡りがよくなり、体だけでなく心にもよい影響をもたらします。ストレッチ効果やキープすることで筋力アップに繋がり、全身の引き締めやダイエットといったさまざまな効果や効能が得られます。

効果

三日月のポーズには、10個の効果があります。

・坐骨神経痛の改善
・婦人科系の不調改善
・疲労改善
・デトックス
・むくみ改善
・肩こり解消
・全身の引き締め
・だるさ解消
・美脚
・ダイエット

股関節を大きく開くことで鼠蹊部にあるリンパ節が刺激されてリンパの流れが良くなり、股関節や腰周辺をはじめとする体全体の不調を改善することができます。

効能

全身を使う三日月のポーズには、６つの効能があります。

・肩や首のストレッチで可動域が広がる
・体内の気血の巡りが良くなる
・代謝アップ
・筋力アップ
・股関節の柔軟性の向上
・骨盤の歪み改善

三日月のポーズでは、全身がストレッチされることによって筋トレ効果があがるため、凝りが解消されて体のバランスがよくなり、前向きで明るい気持ちになれます。

気血とは
東洋医学の基本概念のひとつです。気と血であり、両者がバランスよく成り立っていることを健康と考えます。気とは体内でのエネルギー、血とは血液や体液を総称したものと捉えられています。

効く部位・筋肉

三日月のポーズは7つの部位や筋肉に効果があります。

・大腿
・肩
・腹部
・鼠蹊部（足の付け根）
・肺
・脇の下
・首

三日月のポーズではさまざまな箇所が伸ばされるため高いストレッチ効果があり、ホールドするときに負荷をかけることで効果的に筋力を鍛えることができます。上半身と下半身の動きをダイナミックに組みあわせることで、全身の部位や筋肉に強い刺激を与えることも可能です。

三日月のポーズのやり方

三日月のポーズは下半身を前後に大きく開き腰を沈めながらやります。上半身を起こして両手を上に伸ばし、ゆっくりと呼吸して腰を痛めないようにお腹に力を入れるようにしてください。

上半身を反らすときには、動きだけを意識しすぎて呼吸が止まらないように気を付けましょう。

ポーズの手順

三日月のポーズのやり方と効果とは？別名：アンジャネーアーサナ

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【三日月のポーズの手順】

①四つん這いになる
②右足を1歩前に出す
③左足を少し後ろにずらす
④骨盤をマットの方に下ろす
⑤両手をももに当て上体を少し起こす
⑥肩甲骨を少し前に押し出しすように手を前に出す
⑦ゆっくり両手を上に引き上げる
⑧30秒ほどキープしながらゆっくり呼吸を数回繰り返す
⑨ゆっくりと手を下ろす
⑩四つん這いに戻る
⑪左足も同様にする

お腹に力を入れることを意識し、ゆっくり呼吸をしながらやりましょう。

呼吸

三日月のポーズでは、ゆっくりと呼吸することを意識して、鼻から吸って口から吐き切るようにしてください。息を吸いながら上体を起こし、両手を上に引き上げてキープできたら3〜5回ゆっくり呼吸し、吐く息と共に上体を下ろしすようにします。

三日月のポーズをやるときに上半身を反らすことを意識しすぎると呼吸が止まりがちになるため注意が必要です。

三日月のポーズのコツ

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三日月のポーズのコツは、体全体を安定させることと股関節や肩周りの柔軟性をアップさせて効果的なポーズをとることです。ゆっくりとスムーズな呼吸を意識しながら刺激されている筋肉を意識することで、自然と理想の形に近づけることができます。

安定しない時は？

ポーズが安定しないときは、次の3点のコツを取り入れてみましょう。

①腰に手を当ててポーズをとる
左右のバランスがとりやすくなるため、骨盤が安定します。
②動作を分けて練習する
膝立ちから足を踏み込む動きと両膝をつけて体を反らす動きを分けて練習するとポーズを安定させやすくなります。
③母指球と足の甲を意識する
２点で床を捉える意識を持つと、重心が下に下がって安定しやすくなります。

肩

三日月のポーズは、肩をリラックスさせてやることが大切です。股関節周りの筋肉が凝り固まっていたり柔軟性がない状態でやると、鼠蹊部が伸びずらいことで上体が前のめりになり、肩に力みがでて肩こりの悪化を招いてしまいます。

三日月のポーズをやるときには、肩甲骨を少し下ろすことをイメージしながらゆっくり呼吸し、無理のない範囲でやるようにしましょう。

三日月のポーズのバリエーション

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三日月のポーズには、初心者でも簡単にできる立位や刺激する部位を変えたねじりといった2種類のバリエーションがあります。三日月のポーズのバリエーションは、基本形では負荷が強すぎてできない方や内臓を活性化させてデトックスしたい方におすすめです。

立位

立位の三日月のポーズ

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立位の三日月のポーズは、立った状態でやります。立位の三日月のポーズでは、内腹斜筋や外腹斜筋といったの体の側面を伸ばして肋骨の間の筋肉をほぐすため、リラックスや内臓機能活性化に効果があります。

無理の少ない姿勢で誰でも簡単に取り組むことができる三日月のポーズは、腰痛で通常の三日月のポーズができない人や、柔軟性がなくて安定させることが難しい初心者の方にもおすすめです。

肩に痛みがある方は、手をあわせずに離したまま伸ばすようにしてください。

ねじり

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ねじりの三日月のポーズでは、通常のポーズにねじりを加えることで鼠径部のリンパ節を刺激するため、下半身の血液循環をよくしてくれます。

三日月のポーズができない時の対処法

膝や腰に痛みを感じて三日月のポーズがうまくできないときには、折り畳んだブランケットを補助具を使用してやると痛みを軽減させることができます。事前にストレッチをして体をほぐしておくのも効果的です。

腰が痛い時は？

腰が痛くてうまくポーズができないときには、体を反らすときにお腹に力を入れるようにしましょう。痛みが減らないときは、少し上体を起こして負荷を減らしてやってください。腰から上体だけの力を使って反ろうとすると、負担がかかって腰痛を悪化させる恐れがあるため、注意が必要です。

一連の動作が終わったら、腰をいたわるためにそのままお尻をかかとに降ろして、チャイルドポーズで心身を休ませるのがおすすめです。

膝が痛い時は？

膝が痛いときには、折り畳んだブランケットを膝の下に敷いてやるようにしましょう。三日月のポーズをするときには膝に多くの体重がかかるため、床が硬いと痛みを感じやすくなります。ブランケットで痛みを緩和すれば、安定したポーズが取りやすくなります。

三日月のポーズが上がらない時は？

股関節が固く下半身が不安定で三日月のポーズが上がらないときには、事前に3つのストレッチをして柔軟性を高めておくとよいでしょう。

・足を前後に広げて股関節のストレッチをする
・片膝を床につけてもう片方の足は前にだしかかとを床につけて腿裏伸ばす
・上の写真のように足を前後に開き前に出した足の方に体をねじる

三日月のポーズの禁忌と注意点

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三日月のポーズには、疲労回復や代謝アップといった全身に嬉しいさまざまな効果がありますが、ポーズをキープするためには柔軟性や筋力がいるため、痛みや持病がある方は注意が必要です。三日月のポーズ痛みがでたときには、無理せず辞めるか動きを軽めにするようにしてください。

禁忌

次の疾患がある方は、症状を悪化させる可能性があるため、注意しましょう。ポーズをするときには、痛みや無理のない範囲でやるか、負担の少ない立位の三日月のポーズに切り替えるのがおすすめです。

【三日月のポーズの禁忌】
・膝の故障
・股関節の損傷
・心臓疾患

三日月のポーズで痛みや症状の悪化を感じたときには、すぐにポーズを中止してください。

初心者への注意

不慣れな初心者が無理に理想のポーズをしようとすると、股関節や腰・肩に負担がかかって痛める危険性があります。慣れるまでは自分が気持ちよく感じる程度の反りで抑え、呼吸や力を入れるポイントを意識して取り組むようにしてください。初めは上手く出来ない場合も、焦らず継続して取り組むことで、正確なポーズがとれるようになります。

三日月のポーズで全身のコリを解消しよう

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三日月のポーズは、全身をダイナミックに使うため、股関節にあるリンパを刺激してリンパの流れが良くなり、疲労軽減や気持ちが前向きになるといった体に嬉しいさまざまな効果を得ることができます。疲労が軽減されて気持ちが前向きになるなど心身ともにリフレッシュすることができる三日月のポーズは、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けて凝り固まってしまった筋肉をほぐすのに最適です。