アルダハヌマーンアーサナは、ふくらはぎと太ももを中心にストレッチをするポーズです。アルダハヌマーンアーサナの効果は、背中から下半身まで多岐にわたります。アルダハヌマーンアーサナのやり方は、床に膝をついて片足を出した状態でするのが基本です。特に下半身に効果があるため、足の柔軟性を上げたい人やむくみを取ってほっそりさせたい人におすすめのポーズです。
アルダハヌマーンとは？
| ポーズ名 |
アルダハヌマーンアーサナ |
| 英語 |
Half Monkey God Pose |
| サンスクリット語 |
Ardha Hanumanasana |
| 基本姿勢 |
膝位 |
| 難しさ |
初級 |
アルダハヌマーンアーサナは、膝立ちで片足を出して太ももを中心にストレッチするヨガのポーズで、無理せず脚の柔軟性を高めたい人や、背中も一緒にストレッチしたい人におすすめです。難易度が低めなため、ヨガを始めたばかりの初心者や、簡単なストレッチを始めたい人に向いています。
別名：半分の猿王のポーズ
アルダハヌマーンアーサナのアルダには半分という意味があります。アルダハヌマーンアーサナは、脚を前後に開脚するハヌマーンア―サナの途中のポーズであることから、半分の猿王のポーズと名づけられました。由来のとおり、片足を前に開いてストレッチをするのが特徴のポーズです。
アルダハヌマーンの効果・効能
アルダハヌマーンアーサナのポーズは、お尻からふくらはぎまでの下半身を中心に効果や効能があります。特に足のむくみや柔軟性が気になる方におすすめのポーズです。
効果
・太もものストレッチ
・足のむくや冷え軽減
・腹筋強化
・背中のストレッチ
下半身を中心にストレッチするアルダハヌマーンアーサナには、特に脚のむくみ改善やダイエットの効果があります。
効能
アルダハヌマーンアーサナの効能は、大きく分けて3つです。
・猫背改善
・柔軟性アップ
・肩こり改善
下半身の柔軟性アップはもちろん、背骨のストレッチによる姿勢の改善も期待できます。
効果のある部位
アルダハヌマーンアーサナが効く部位は、4つです。
・背中
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ
アルダハヌマーンアーサナでは、おもに足がストレッチされるため、太ももからふくらはぎにかけた部位に高い効果が期待出来ます。
アルダハヌマーンのやり方
アルダハヌマーンアーサナは、基本的には床に膝をついてやります。四つん這いの状態で片足を出したら、正しい姿勢を意識しながらゆっくりポーズをしましょう。
ポーズの手順
アルダ ハヌマーン アーサナのやり方とは？別名：半分の猿王のポーズ
【アルダハヌマーンアーサナの手順】
①四つん這いになる
➁片足を前に出してつま先を天井に向ける
③指を立ててマットに手を置く
➃息を吸いながら背骨を斜め上にあげる
⑤息を吐きながら太ももの付け根を後ろへ引き下げる
⑥出した片足の裏の伸びを感じながら呼吸を数回繰り返す
⑦片足も同じようにする
アルダハヌマーンアーサナのポーズは、つま先の方向や太もものつけ根を意識してやりましょう。正しいポーズができたら、呼吸を数回繰り返してもう片方の足のストレッチに進んでください。
呼吸
アルダハヌマーンアーサナの呼吸は、
ポーズの動きにあわせましょう。あわせ方を間違えると息苦しくなる可能性があるため、焦らずゆっくりと呼吸してください。
・吸うとき
背骨を伸ばすときに吸う
・吐くとき
太ももの付け根を後ろへ引き下げるときに吐く
姿勢
アルダハヌマーンアーサナをするときは、姿勢を伸ばしすぎたり丸めすぎないように気を付けましょう。片足を出して床に手をついたら、背骨を斜め上に引き伸ばしてポーズをします。
アルダハヌマーンのコツ
アルダハヌマーンアーサナは、
つま先・背骨・ふくらはぎを意識することが大切です。3つのポイントに気を付けると、足の裏が伸びやすくなり、ストレッチ効果が高まります。
・つま先の向き
・背骨の伸ばし方
・ふくらはぎ
つま先の方向
四つん這いをして片足を出したら、ストレッチにうつる前につま先を天井に向けましょう。つま先を上に向けることで、ふくらはぎから太ももの裏までを正しく伸ばすことができます。
背骨
背骨は、斜め上に引き上げてストレッチしてください。背骨を引き上げるときは、息を吸うことを意識しながらゆっくりやるように心がけましょう。
背骨をストレッチするときには、伸ばしすぎず、曲げすぎないのがポイントです。
ふくらはぎを意識する
脚のむくみを取りたい人は、ふくらはぎを正しく伸ばしてポーズするように意識しましょう。ふくらはぎの裏をピンと伸ばすことで、脚のストレッチ効果が高まります。
アルダハヌマーンができない時の対処法
アルダハヌマーンアーサナがうまくできないときには、次の3つの対処法を試してみましょう。
・手が床に届かない
・足が伸びない
・お尻の位置
手が床に届かない
片足を出したときに床に手がつけられない人は、小さな台や大きめのペットボトルを床に置いてポーズをしましょう。台を使ってやっても、効果が半減することはありません。
足が伸びない
足が伸びないときは、膝を少しだけ曲げた状態でストレッチをするのがおすすめです。足を伸ばし慣れていない人は、急に伸ばすと怪我や故障に繋がる恐れがあるため、注意が必要です。
お尻の位置
アルダハヌマーンアーサナをするときは、お尻の位置が常に膝の上にくるように徹底してください。お尻の位置が前すぎたり後ろすぎたりすると、下半身のストレッチができなくなるため注意しましょう。
アルダハヌマーンの禁忌と注意点
アルダハヌマーンアーサナをやる前には、禁忌と初心者への注意点を確認しておきましょう。膝や太ももに故障や怪我がある人は注意が必要です。
禁忌
アルダハヌマーンアーサナは、膝・手・脚を中心を使うため、1カ所でも怪我や不調がある場合は、ポーズを控えるか、負荷を落としてやるようにしましょう。
苦しいときは？
ポーズが苦しいときは、姿勢を間違えているか、無理して体を曲げすぎている可能性があります。背骨を斜め上に引き伸ばせているか、ゆっくりと呼吸ができているかを再確認してみましょう。
初心者への注意
初心者がアルダハヌマーンアーサナをするときは、ふくらはぎや太ももを力強く伸ばさないことや背中を丸めないようにすることに注意が必要です。アルダハヌマーンアーサナの動きには下半身が重要となるため、脚を伸ばしすぎないように気を付けてください。
アルダハヌマーンで下半身のストレッチをしよう！
アルダハヌマーンアーサナは、
背中や太もものストレッチに効果的なヨガのポーズです。1日に数分するだけで、肩こりの軽減や脚のむくみ解消が期待できます。
アルダハヌマーンアーサナには下半身をストレッチして引き締めるダイエットの効果があるため、下半身太りが気になる方におすすめです。
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