2020年6月4日 更新

アルダハヌマーンアーサナの効果とやり方とは?別名:半分の猿王のポーズ【ヨガ】

アルダハヌマーンアーサナは、ふくらはぎと太ももを中心にストレッチをするポーズです。アルダハヌマーンアーサナの効果は、背中から下半身まで多岐にわたります。アルダハヌマーンアーサナのやり方は、床に膝をついて片足を出した状態でするのが基本です。特に下半身に効果があるため、足の柔軟性を上げたい人やむくみを取ってほっそりさせたい人におすすめのポーズです。

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アルダハヌマーンアーサナをするときは、姿勢を伸ばしすぎたり丸めすぎ​ないように気を付けましょう。片足を出して床に手をついたら、背骨を斜め上に引き伸ばしてポーズをします。

アルダハヌマーンのコツ

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アルダハヌマーンアーサナは、つま先・背骨・ふくらはぎを意識することが大切です。3つのポイントに気を付けると、足の裏が伸びやすくなり、ストレッチ効果が高まります。

・つま先の向き
・背骨の伸ばし方
・ふくらはぎ

つま先の方向

四つん這いをして片足を出したら、ストレッチにうつる前につま先を天井に向けましょう。つま先を上に向けることで、ふくらはぎから太ももの裏までを正しく伸ばすことができます。

背骨

背骨は、斜め上に引き上げてストレッチしてください。背骨を引き上げるときは、息を吸うことを意識しながらゆっくりやるように心がけましょう。
背骨をストレッチするときには、伸ばしすぎず、曲げすぎないのがポイントです。

ふくらはぎを意識する

脚のむくみを取りたい人は、ふくらはぎを正しく伸ばしてポーズするように意識しましょう。ふくらはぎの裏をピンと伸ばすことで、脚のストレッチ効果が高まります。

アルダハヌマーンができない時の対処法

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アルダハヌマーンアーサナがうまくできないときには、次の3つの対処法を試してみましょう。

・手が床に届かない
・足が伸びない
・お尻の位置

手が床に届かない

片足を出したときに床に手がつけられない人は、小さな台や大きめのペットボトルを床に置いてポーズをしましょう。台を使ってやっても、効果が半減することはありません。

足が伸びない

足が伸びないときは、膝を少しだけ曲げた状態でストレッチをするのがおすすめです。足を伸ばし慣れていない人は、急に伸ばすと怪我や故障に繋がる恐れがあるため、注意が必要です。

お尻の位置

アルダハヌマーンアーサナをするときは、お尻の位置が常に膝の上にくるように徹底してください。お尻の位置が前すぎたり後ろすぎたりすると、下半身のストレッチができなくなるため注意しましょう。

アルダハヌマーンの禁忌と注意点

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アルダハヌマーンアーサナをやる前には、禁忌と初心者への注意点を確認しておきましょう。膝や太ももに故障や怪我がある人は注意が必要です。

禁忌

アルダハヌマーンアーサナは、膝・手・脚を中心を使うため、1カ所でも怪我や不調がある場合は、ポーズを控えるか、負荷を落としてやるようにしましょう。
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