船のポーズの効果とやり方とは？別名：ナヴァーサナ【ヨガのポーズ】

リラックス効果もあり、自律神経を整えてくれるのでストレス解消におすすめのポーズです。毎日の運動にぜひ取り入れてみてください。

Ｖ字にバランスをとっている様子が水面に浮かぶ船のようなイメージを連想させるので、船のポーズと命名されました。英語ではBort Poseと呼びます。

完全な船のポーズのことをパリプールナ・ナヴァーサナ、膝を曲げる船のポーズをアルダ・ナヴァーサナ​といいます。

【船のポーズの効果】
・ウエストの引き締め、脂肪燃焼
・脚やヒップのシェイプアップ
・腰痛の解消
・バランス力アップ
・便秘の解消
・ストレスの軽減やリラックス
・集中力アップ

【船のポーズの効能】
・消化機能が向上し、腸の調子が整う
・自律神経の乱れが改善する
・全身、特に腹部や下半身の筋力アップ
・インナーマッスル強化により太りにくい体になる

【船のポーズに効く部位・筋肉】
・腰
・背中
・下腹部
・太腿
・ヒップ
・内臓機能
・股関節
・骨盤
・腸腰筋

【船のポーズのやり方】
①膝をやや曲げた状態で、体育座りをする。手は腿裏に添えておく
②お尻に重心を置き、膝から下の部分を床と並行になるようにゆっくり持ち上げる
③背筋を伸ばし、呼吸を意識しながらＶの字になるように脚をまっすぐ伸ばす
④余裕があるようなら手を前に伸ばす
⑤腹式呼吸でポーズをキープする

ただし、思い切り深呼吸を繰り返してしまうと腹筋が緩んでしまいキープが難しくなるので、深呼吸にならないように一定のリズムで呼吸しましょう。

・背中が丸まらないことを意識する
・腹式呼吸を意識する

①手を床につけ、膝を曲げた状態で体育座りをする
②お尻に重心を移動させ、ゆっくりと床と並行になるように持ち上げる
③手は難しければ床についたままでＯＫ、余裕があるなら前へならえのように伸ばす
④背筋を伸ばし、状態をキープしながら呼吸を繰り返す

無理に脚を伸ばそうとせず、背中が丸まらないことだけを意識しましょう。

①向かい合って手をつなぎ、体育座りをする
②片方の足裏を合わせ、天井に向かって脚を伸ばす
③もう片方の足裏も合わせ、同じように脚を伸ばす
④バランスをキープしながら自然なリズムで腹式呼吸する

バランスがとれていると、とてもラクに感じます。

さらに負荷をかけたいときは、手を胸の前でクロスさせ、上体を右左へひねってみましょう。腹斜筋が鍛えられるので、美しいくびれを手に入れたい方におすすめです。

脚を上げるときは片足ずつ上げていき、下半身の重さに慣れていくやり方もおすすめです。いきなり完全な船のポーズを目指すのではなく、少しずつポーズの難易度レベルを上げていくと毎日続きやすく、挫折しにくいです。

それも難しければ、手を床についたり腿裏を支えましょう。脚が伸びなくても背筋はぴんと伸ばすことがポイントです。

バランスはとれるけど脚が伸びないときは、腿裏が硬い状態ですので、ストレッチなどで徐々に腿裏を伸ばしていきましょう。

ぐらぐらして姿勢が安定しないときは、お尻の2つの骨の座骨と、付け根の尾骨の間で安定する箇所を探しましょう。

ポーズの途中で深呼吸をしてしまうとバランスがくずれやすくなるので、腹式呼吸をここちよいリズムで浅めに繰り返すことがポイントです。

・背中を伸ばして丸まらないように意識する
・ヨガベルトなどの補助器具も取り入れながら無理せず進める
・キープの長さや1日にするセット数などを徐々に増やしていく

ポイントを意識しながらすることで、徐々に完全な船のポーズが無理なくとれるようになります。

お腹周りや下半身の筋力を鍛えたり、シェイプアップ効果が期待できたりするだけでなく、腸の機能や自律神経まで整えてくれるので、ストレス解消やリラックスしたいときにおすすめのポーズです。

少しずつでもよいので、毎日の運動の中にぜひ取り入れてみてください。