船のポーズの効果とやり方とは？別名：ナヴァーサナ【ヨガのポーズ】

船のポーズは腹筋周りや下半身の筋力を鍛え、ダイエット効果も高いヨガのポーズです。座骨あたりを支点にV字にバランスをとる船のポーズは、ヨガのポーズの中でも上級者向けで難しいかもしれません。慣れないうちは膝を曲げたり手を床についたりしながらおこない、徐々に完全なV字を目指しましょう。

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2021.12.16 ｜ヨガ

Index

船のポーズとは？
船のポーズの効果・効能
船のポーズのやり方
船のポーズのコツ
船のポーズのバリエーション
船のポーズができないときの対処法
船のポーズの禁忌と注意点
船のポーズで体の調子を整えよう

船のポーズとは？

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ポーズ名	船のポーズ
英語名	Bort Pose
サンスクリット名	ナヴァーサナ
基本姿勢	座位
難しさ	上級

船のポーズとは、座った状態で足を伸ばし、お尻を支点にＶ字のようにバランスをとるヨガのポーズです。ポーズをキープするときにお腹周りの筋肉だけでなく全身を使い、さらに内臓機能に働きかけるので腰痛や便秘の解消も期待できます。

リラックス効果もあり、自律神経を整えてくれるのでストレス解消におすすめのポーズです。毎日の運動にぜひ取り入れてみてください。

サンスクリット語：ナヴァーサナ

船のポーズはサンスクリット語でナヴァーサナといい、単語に分けるとナーヴァ・アーサナとなります。ナーヴァが船、アーサナは坐法を意味します。

Ｖ字にバランスをとっている様子が水面に浮かぶ船のようなイメージを連想させるので、船のポーズと命名されました。英語ではBort Poseと呼びます。

完全な船のポーズのことをパリプールナ・ナヴァーサナ、膝を曲げる船のポーズをアルダ・ナヴァーサナといいます。

船のポーズの効果・効能

船のポーズはお腹周りや腰回りの筋力アップ、下半身のダイエット効果だけでなく腸の調子など内臓機能も高める効能があります。それにより便秘解消や食欲改善につながる嬉しい効果が期待できるので、ぜひ毎日の運動に取り入れてみましょう。

効果

船のポーズには、大きく分けて7つの嬉しい効果が期待できます。

【船のポーズの効果】
・ウエストの引き締め、脂肪燃焼
・脚やヒップのシェイプアップ
・腰痛の解消
・バランス力アップ
・便秘の解消
・ストレスの軽減やリラックス
・集中力アップ

効能

船のポーズの効能は大きく4つあり、どれも嬉しい効能です。

【船のポーズの効能】
・消化機能が向上し、腸の調子が整う
・自律神経の乱れが改善する
・全身、特に腹部や下半身の筋力アップ
・インナーマッスル強化により太りにくい体になる

効く部位・筋肉

船のポーズは全身に効きますが、特に腹部、下半身周りの筋肉を鍛えることができます。

【船のポーズに効く部位・筋肉】
・腰
・背中
・下腹部
・太腿
・ヒップ
・内臓機能
・股関節
・骨盤
・腸腰筋

船のポーズのやり方

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船のポーズはＶ字のバランスをとるときに腹筋や背筋の筋肉、体幹を使うので、初心者には難しいポーズです。お腹周りのシェイプアップをしたい方や、代謝を上げて痩せやすい体を作りたい方におすすめです。初めのうちは腰や背中を痛めないように、できないときは負荷の少ないポーズからはじめていきましょう。

ポーズの手順

船のポーズのやり方とは？【ヨガのポーズ】別名：ナヴァーサナ

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初心者にはバランスを取りづらく、脚がぐらついてしまう危険性があるため、十分な広さをとりましょう。

【船のポーズのやり方】
①膝をやや曲げた状態で、体育座りをする。手は腿裏に添えておく
②お尻に重心を置き、膝から下の部分を床と並行になるようにゆっくり持ち上げる
③背筋を伸ばし、呼吸を意識しながらＶの字になるように脚をまっすぐ伸ばす
④余裕があるようなら手を前に伸ばす
⑤腹式呼吸でポーズをキープする

呼吸

きれいなＶ字バランスの姿勢をとるため呼吸が止まりがちですが、腹式呼吸でお腹に空気をたっぷり入れることが重要です。腹筋を意識しながら腹式呼吸をゆっくり繰り返し、心地よい呼吸のリズムを感じながらキープしましょう。腹式呼吸で脂肪燃焼効果もぐっと高まります。

ただし、思い切り深呼吸を繰り返してしまうと腹筋が緩んでしまいキープが難しくなるので、深呼吸にならないように一定のリズムで呼吸しましょう。

船のポーズのコツ

先ほども触れましたが、船のポーズは初心者には難易度が高いポーズです。一気に完成形を目指そうとすると腰を痛めてしまうので、慣れるまでは膝を曲げたり手を床についたりしてもかまいません。船のポーズのコツは、2つのポイントを意識することです。

・背中が丸まらないことを意識する
・腹式呼吸を意識する

軽めポーズから実践

初心者はこちらのやり方から始めてみましょう。

①手を床につけ、膝を曲げた状態で体育座りをする
②お尻に重心を移動させ、ゆっくりと床と並行になるように持ち上げる
③手は難しければ床についたままでＯＫ、余裕があるなら前へならえのように伸ばす
④背筋を伸ばし、状態をキープしながら呼吸を繰り返す

無理に脚を伸ばそうとせず、背中が丸まらないことだけを意識しましょう。

船のポーズのバリエーション

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船のポーズにはいくつかバリエーションがあります。どれも基本的なポーズをアレンジしたものですが、初心者から上級者まで、負荷のかかり具合によってそれぞれ挑戦するレベルは変わってきます。簡単なものから挑戦し、段階的に負荷をかけていきましょう。

ペアヨガで二人の息をあわせてみよう

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こちらは船のポーズを2人でするバリエーションです。力が分散されるので1人でするより比較的簡単です。向かいあっておこなうので、ぜひ呼吸をあわせながら挑戦してみてください。

①向かい合って手をつなぎ、体育座りをする
②片方の足裏を合わせ、天井に向かって脚を伸ばす
③もう片方の足裏も合わせ、同じように脚を伸ばす
④バランスをキープしながら自然なリズムで腹式呼吸する

バランスがとれていると、とてもラクに感じます。

もう少し負荷をかけたいとき

もう少し負荷をかけたいときは、上級者向けのバリエーションに挑戦してみましょう。Ｖ字の開き具合をもっと鈍角にしたり鋭角にしたりすることで、さらに負荷がかかった姿勢になります。使われる腹筋もそれぞれ違うので、慣れてきたら両方挑戦してみましょう。

さらに負荷をかけたいときは、手を胸の前でクロスさせ、上体を右左へひねってみましょう。腹斜筋が鍛えられるので、美しいくびれを手に入れたい方におすすめです。

船のポーズができないときの対処法

船のポーズができないときは、無理に脚を伸ばそうとせず、膝を曲げるなど負荷を下げたやり方から挑戦してみてください。

脚を上げるときは片足ずつ上げていき、下半身の重さに慣れていくやり方もおすすめです。いきなり完全な船のポーズを目指すのではなく、少しずつポーズの難易度レベルを上げていくと毎日続きやすく、挫折しにくいです。

脚が伸びないときは？

脚がまっすぐ天上に向かって伸びた状態が完全な船のポーズですが、難しければ膝を曲げた状態でおこなっても大丈夫です。慣れてきたら親指を天井に向け、かかとを直角に伸ばしましょう。

それも難しければ、手を床についたり腿裏を支えましょう。脚が伸びなくても背筋はぴんと伸ばすことがポイントです。

バランスはとれるけど脚が伸びないときは、腿裏が硬い状態ですので、ストレッチなどで徐々に腿裏を伸ばしていきましょう。

上手くV字バランスをとる方法

初めからピンと伸びたＶ字を目指さなくても大丈夫です。徐々にステップアップすることで、きれいなＶ字バランスを無理なくとれるようになります。

ぐらぐらして姿勢が安定しないときは、お尻の2つの骨の座骨と、付け根の尾骨の間で安定する箇所を探しましょう。

ポーズの途中で深呼吸をしてしまうとバランスがくずれやすくなるので、腹式呼吸をここちよいリズムで浅めに繰り返すことがポイントです。

船のポーズの禁忌と注意点

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船のポーズには禁忌もあります。女性の方は生理中や妊娠中はしないようにしましょう。何らかの疾患にかかっている方や、首や背中、腰に痛みがある方も避けたほうがよい場合がありますので、十分に注意する必要があります。正しいやり方を確認し、自分の体調に合わせておこないましょう。

苦しいときは？

船のポーズの最中に苦しいと感じたときは、無理をせず中断しましょう。間違った状態で無理にキープを続けると、腰に余計な負荷がかかり腰痛を引き起こす危険性もあるので注意が必要です。1日3セットくらい続けるのがおすすめですが、できないときは1セットにしたり、キープの長さを短くしたりするなど無理のない範囲で続けることがポイントです。

初心者への注意

初心者の方が初めから完全な船のポーズをしようとしても続きません。3つのポイントを押さえて、徐々にステップアップしていくことをおすすめします。

・背中を伸ばして丸まらないように意識する
・ヨガベルトなどの補助器具も取り入れながら無理せず進める
・キープの長さや1日にするセット数などを徐々に増やしていく

ポイントを意識しながらすることで、徐々に完全な船のポーズが無理なくとれるようになります。

船のポーズで体の調子を整えよう

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船のポーズは上級者向けで、慣れていないと少しきつく感じるポーズです。初めのうちは無理のない姿勢からはじめ、段階的にステップアップしていきましょう。

お腹周りや下半身の筋力を鍛えたり、シェイプアップ効果が期待できたりするだけでなく、腸の機能や自律神経まで整えてくれるので、ストレス解消やリラックスしたいときにおすすめのポーズです。

少しずつでもよいので、毎日の運動の中にぜひ取り入れてみてください。