2020年6月3日 更新

船のポーズの効果とやり方とは?別名:ナヴァーサナ【ヨガのポーズ】

船のポーズは腹筋周りや下半身の筋力を鍛え、ダイエット効果も高いヨガのポーズです。座骨あたりを支点にV字にバランスをとる船のポーズは、ヨガのポーズの中でも上級者向けで難しいかもしれません。慣れないうちは膝を曲げたり手を床についたりしながらおこない、徐々に完全なV字を目指しましょう。

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先ほども触れましたが、船のポーズは初心者には難易度が高いポーズです。一気に完成形を目指そうとすると腰を痛めてしまうので、慣れるまでは膝を曲げたり手を床についたりしてもかまいません。船のポーズのコツは、2つのポイントを意識することです。

・背中が丸まらないことを意識する
・腹式呼吸を意識する

軽めポーズから実践

初心者はこちらのやり方から始めてみましょう。

①手を床につけ、膝を曲げた状態で体育座りをする
②お尻に重心を移動させ、ゆっくりと床と並行になるように持ち上げる
③手は難しければ床についたままでOK、余裕があるなら前へならえのように伸ばす
④背筋を伸ばし、状態をキープしながら呼吸を繰り返す


無理に脚を伸ばそうとせず、背中が丸まらないことだけを意識しましょう。

船のポーズのバリエーション

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船のポーズにはいくつかバリエーションがあります。どれも基本的なポーズをアレンジしたものですが、初心者から上級者まで、負荷のかかり具合によってそれぞれ挑戦するレベルは変わってきます。簡単なものから挑戦し、段階的に負荷をかけていきましょう。

ペアヨガで二人の息をあわせてみよう

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こちらは船のポーズを2人でするバリエーションです。力が分散されるので1人でするより比較的簡単です。向かいあっておこなうので、ぜひ呼吸をあわせながら挑戦してみてください。

①向かい合って手をつなぎ、体育座りをする
②片方の足裏を合わせ、天井に向かって脚を伸ばす
③もう片方の足裏も合わせ、同じように脚を伸ばす
④バランスをキープしながら自然なリズムで腹式呼吸する

バランスがとれていると、とてもラクに感じます。

もう少し負荷をかけたいとき

もう少し負荷をかけたいときは、上級者向けのバリエーションに挑戦してみましょう。V字の開き具合をもっと鈍角にしたり鋭角にしたりすることで、さらに負荷がかかった姿勢になります。使われる腹筋もそれぞれ違うので、慣れてきたら両方挑戦してみましょう。

さらに負荷をかけたいときは、手を胸の前でクロスさせ、上体を右左へひねってみましょう。腹斜筋が鍛えられるので、美しいくびれを手に入れたい方におすすめです。

船のポーズができないときの対処法

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船のポーズができないときは、無理に脚を伸ばそうとせず、膝を曲げるなど負荷を下げたやり方から挑戦してみてください。

脚を上げるときは片足ずつ上げていき、下半身の重さに慣れていくやり方もおすすめです。いきなり完全な船のポーズを目指すのではなく、少しずつポーズの難易度レベルを上げていくと毎日続きやすく、挫折しにくいです。

脚が伸びないときは?

脚がまっすぐ天上に向かって伸びた状態が完全な船のポーズですが、難しければ膝を曲げた状態でおこなっても大丈夫です。慣れてきたら親指を天井に向け、かかとを直角に伸ばしましょう。

それも難しければ、手を床についたり腿裏を支えましょう。脚が伸びなくても背筋はぴんと伸ばすことがポイントです。

バランスはとれるけど脚が伸びないときは、腿裏が硬い状態ですので、ストレッチなどで徐々に腿裏を伸ばしていきましょう。

上手くV字バランスをとる方法

初めからピンと伸びたV字を目指さなくても大丈夫です。徐々にステップアップすることで、きれいなV字バランスを無理なくとれるようになります。

ぐらぐらして姿勢が安定しないときは、お尻の2つの骨の座骨と、付け根の尾骨の間で安定する箇所を探しましょう。

ポーズの途中で深呼吸をしてしまうとバランスがくずれやすくなるので、腹式呼吸をここちよいリズムで浅めに繰り返すことがポイントです。

船のポーズの禁忌と注意点

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船のポーズには禁忌もあります。女性の方は生理中や妊娠中はしないようにしましょう。何らかの疾患にかかっている方や、首や背中、腰に痛みがある方も避けたほうがよい場合がありますので、十分に注意する必要があります。正しいやり方を確認し、自分の体調に合わせておこないましょう。

苦しいときは?

船のポーズの最中に苦しいと感じたときは、無理をせず中断しましょう。間違った状態で無理にキープを続けると、腰に余計な負荷がかかり腰痛を引き起こす危険性もあるので注意が必要です。1日3セットくらい続けるのがおすすめですが、できないときは1セットにしたり、キープの長さを短くしたりするなど無理のない範囲で続けることがポイントです。

初心者への注意

初心者の方が初めから完全な船のポーズをしようとしても続きません。3つのポイントを押さえて、徐々にステップアップしていくことをおすすめします。

・背中を伸ばして丸まらないように意識する
・ヨガベルトなどの補助器具も取り入れながら無理せず進める
・キープの長さや1日にするセット数などを徐々に増やしていく

ポイントを意識しながらすることで、徐々に完全な船のポーズが無理なくとれるようになります。
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